Trenażer, trening i waty.

[Gość]

1. Używam trenażera dość intensywnie od ca. 3 lat, 3-5 razy w tygodniu po około 1.5 godziny w okresie od listopada do kwietnia; to Tacx ze średniej półki. Rolka działa jak działała na początku, producent chyba nie przewiduje nawet wymiany. Kolega ma Elite, używa podobnie, tez niczego nie wymieniał.

2. Dedykowana opona to konieczność (i absolutnie nie nadaje się do użytku innego niż trenażer) ze względu na to, że zwykłą oponę 'drogową' rolka trenażera zeżre bardzo szybko, mam taką czerwona z Decathlona ale na początku momentalnie zjechałem praktycznie nowego Continentala do zwykłej jazdy.

3. W takim budżecie spokojnie kupisz urządzenie spełniające Twoje wymagania, można nawet upolować prostsze modele smart. Elite i Tacx (teraz to właściwie Garmin już) to chyba wystarczająco solidne firmy, z innymi nie miałem przyjemności.

4. Każdy rolkowy trenażer hałasuje w podobnym stopniu, cichsze są modele do których rower montuje się bez tylnego koła, ale to już inna półka cenowa. Opona nie wpływa raczej na rolkę, tylko odwrotnie. Opona nie może mieć wyrażnego bieżnika bo to faktycznie może uszkodzić trenażer - łożyska rolki mogą nie wytrzymać zmiennego (przez bieżnik właśnie) nacisku.

 

 

[IgorK]

Dzień dobry,

trenażer kupiony: Elite Novo Force Pack 8. Analogowy. Do końca września pojeżdzę jeszcze na zewnątrz a od października to już tylko pod dachem. 3x w tygodniu. Może ktoś ma przyzwoite plany treningowe: wiem że to indywidualna sprawa itp. itd... Chciałbym poprawić zarówno wytrzymałość i siłę.    

[Oskarr]

Po pierwsze należy pedałować! A tak na poważnie, plany treningowe to ciekawa kwestia. Co trener, to inna opinia.

Kiedyś popularne były długie treningi, bez mocnego obciążenia. Wsiadasz na rower i pedałujesz 3 godziny w tętnie koło 160.

10 minut rozgrzewki z tętnem koło 130 (można by tu podawać np. prędkość, albo waty, ale tętno jest bardziej uniwersalne, dla osoby wytrenowanej 100 wat rozgrzewki to śmiesznie mało, dla osoby rozpoczynające przygodę 100 wat to limit możliwości)

90 minut pedałowania w okolicy 140-160 bmp.

10-15 minut lekkiego pedałowania.

 

Następnie ludzie odkryli interwały.

10-15 minut rozgrzewki,

4x(2 minuty tętno 160-170, minuta odpoczynku przy tętnie 120-130)

10 minut odpoczynku i powtarzamy:

4x (2min 160-170 + 1 min odpoczynku)

10 minut odpoczynku i ponownie interwał. Dobrze było by zrobić takie 4 jednostki treningowe.

rozjazd 10-15 minut.

Interwały utrzymywały się dobre 30 lat, ale ostatnio ponownie do łask wraca długi, wytrzymałościowy trening. Wszystko zależy od tego, co chcesz uzyskać i co rozumiesz przez wytrzymałość jak i siłę. Sprint 10 sekund to siła, ale sprint 2 minuty to siła czy wytrzymałość? Zwykle trenuje się pod konkretny cel. Z mojego doświadczenia wynika, że najfajniej jest urozmaicać sobie treningi i mieszać. Krótkie interwały przygotują Ciebie do ostrzejszych sprintów, podjazdów itp. Dłuższe interwały do finishów jak i poprawią Twoją ogólną wytrzymałość, długie treningi i lekkiej intensywności zrobią Tobie bazę.

Podsumowując:
Raz w tygodniu długi trening, bez mocnego pedałowania, najlepiej zmienne tempo (tętno 140-160).
Raz w tygodniu krótkie interwały po 2-3 minuty na 90% naszej mocy,
Raz w tygodniu dłuższe interwały po 10 minut i 5 minut odpoczynku.
Raz w miesiącu (maks raz na 3 tygodnie) trening interwałowy do odcięcia, gdzie lecisz w trupa - częste robienie treningów w trupa daje odwrotne korzyści.

Pamiętaj o:

Regeneracji, musisz być wyspany, po cięższym treningu idź szybciej spać,

Dobre odżywianie - po treningu białko, przed treningiem możesz wziąć coś przedtreningowego (jakąś kreatynę itp.), w diecie dużo owoców.

Rolowanie i rozciąganie po treningu.

[Gość]

Korzystam z aplikacji Tacxa i gotowych planów treningowych - nie ze względu na jakiś konkretny program, który bym realizował, tylko dla urozmaicenia. Oraz z lenistwa, bo apka przestawia obciążenie (waty albo nachylenie) za mnie. Dla zabicia nudy fajne są też rzeczywiste trasy - jeśli łącze jest przyzwoite, to można sobie nawet wirtualnie podziwiać okolicę. 

Elite ma coś podobnego z tego co pamiętam, ale chyba było drożej. Tacx ma stałą opłatę 10 EUR co miesiąc i korzysta się do woli. 

Co do samych treningów: z grubsza są ułożone właśnie tak, jak pisze Oskarr. Choć ja i tak czasami dobieram sobie poszczególne workouty według własnego widzimisię.

[IgorK]

Dnia 7.09.2020 o 08:52, Oskarr napisał:

Po pierwsze należy pedałować! A tak na poważnie, plany treningowe to ciekawa kwestia. Co trener, to inna opinia.

Kiedyś popularne były długie treningi, bez mocnego obciążenia. Wsiadasz na rower i pedałujesz 3 godziny w tętnie koło 160.

10 minut rozgrzewki z tętnem koło 130 (można by tu podawać np. prędkość, albo waty, ale tętno jest bardziej uniwersalne, dla osoby wytrenowanej 100 wat rozgrzewki to śmiesznie mało, dla osoby rozpoczynające przygodę 100 wat to limit możliwości)

90 minut pedałowania w okolicy 140-160 bmp.

10-15 minut lekkiego pedałowania.

 

Następnie ludzie odkryli interwały.

10-15 minut rozgrzewki,

4x(2 minuty tętno 160-170, minuta odpoczynku przy tętnie 120-130)

10 minut odpoczynku i powtarzamy:

4x (2min 160-170 + 1 min odpoczynku)

10 minut odpoczynku i ponownie interwał. Dobrze było by zrobić takie 4 jednostki treningowe.

rozjazd 10-15 minut.

Interwały utrzymywały się dobre 30 lat, ale ostatnio ponownie do łask wraca długi, wytrzymałościowy trening. Wszystko zależy od tego, co chcesz uzyskać i co rozumiesz przez wytrzymałość jak i siłę. Sprint 10 sekund to siła, ale sprint 2 minuty to siła czy wytrzymałość? Zwykle trenuje się pod konkretny cel. Z mojego doświadczenia wynika, że najfajniej jest urozmaicać sobie treningi i mieszać. Krótkie interwały przygotują Ciebie do ostrzejszych sprintów, podjazdów itp. Dłuższe interwały do finishów jak i poprawią Twoją ogólną wytrzymałość, długie treningi i lekkiej intensywności zrobią Tobie bazę.

Podsumowując:
Raz w tygodniu długi trening, bez mocnego pedałowania, najlepiej zmienne tempo (tętno 140-160).
Raz w tygodniu krótkie interwały po 2-3 minuty na 90% naszej mocy,
Raz w tygodniu dłuższe interwały po 10 minut i 5 minut odpoczynku.
Raz w miesiącu (maks raz na 3 tygodnie) trening interwałowy do odcięcia, gdzie lecisz w trupa - częste robienie treningów w trupa daje odwrotne korzyści.

Pamiętaj o:

Regeneracji, musisz być wyspany, po cięższym treningu idź szybciej spać,

Dobre odżywianie - po treningu białko, przed treningiem możesz wziąć coś przedtreningowego (jakąś kreatynę itp.), w diecie dużo owoców.

Rolowanie i rozciąganie po treningu.

Oskarr - dziękuję bardzo! Właśnie czegoś takiego szukałem. 

[radgal6633]

3 godziny z tętnem 160 to chyba lekko przesadziłeś... przy założeniu że hr max będzie na poziomie 195, to 160 jest początkiem 4 strefy. Przy takiej długiej jeździe domyślam się, że zadaniem miało być robienie bazy, a więc jazda w 2 strefie tj. do 140.

 

Zresztą, odczucia z kręcenia w domu są zgoła inne od jazdy na dworze (jest ciężej). Mi np. dużo ciężej utrzymać swoją 3 strefę przez choćby 5 minut, gdzie na dworze mogę tak jechać i jechać...niemożliwością jest wręcz dobicie do tych 160, gdzie jadąc zawody śr czasami grubo przekracza 170 z 2 godzin!

 

Słyszałem o czymś takim i chyba to jest prawda, że kręcąc w domu, jedziemy w o 1 strefie niżej niż robilibyśmy to na dworze. 

[Oskarr]

U mnie 28 lat Hr Max to 204 ? 160 bpm odnosi się raczej do osób młodych (koło 20) z wysokim hr max. Wczoraj z średnio mocnego treningu na 2 h miałem średnią 156. Kiedyś wychodziło się z założenia, że każdy trening ciśniesz dość mocno, było to przedstawione raczej jako rys historyczny ? Przy moich 28 latach, 160 jak najbardziej do utrzymania. Sprawdziłem wpisy na strawie, ostatnia, najbardziej rekreacyjna jazda na rowerze to średnie tętno 142 bpm, stąd w dalszym opisie podałem przedział tętna dla 90 minut pedałowania 140-160.

Mój maks średniego tętna z zawodów to 184 na 1:20 jazdy. Przez połowę zawodów zastanawiałem się, czy szybciej zwymiotuje, czy zemdleję - ostatecznie szybciej dojechałem do mety. Mój 18 letni brat ma jeszcze wyższe tętno niż ja. Zakresy tętna ogólnie każdy powinien przeskalować pod swoje parametry.

[jajacek]

W treningu kolarskim na poziomie zawodowym, dominuje trening polaryzacyjny. Czyli bardzo dużo, 70-80%, treningów o bardzo niskiej intensywności w tlenie i 20-30% treningów o bardzo wysokiej intensywności. To działa dobrze na zawodowców, którzy przejeżdżają zwykle 30-35 tys km rocznie. Ale dla kogoś kto pracuje zawodowo może nie być najlepszym pomysłem, ze względu na brak czasu i niewystarczające wytrenowanie organizmu.

Druga opcja to HIIT. High Intensity Interval Training. Trenuje się krótko ale na bardzo wysokiej intensywności. Dobre dla amatora mającego mało czasu. Oraz dobre dla zawodników wyczynowych w sezonie startowym.

Problemem amatora, jeżdżącego w szybkich ustawkach jest umiejętność przetrwania skoków. W ustawkach w których jeździłem gdzie jeździli zarówno amatorzy jak i byli wyczynowi kolarze, szły skoki trwające ok. 10-20 min z prędkością 50-55 km/h. No i problemem było ich przetrwanie. O ile byłem w stanie bez problemu pojechać w grupie ze średnią 35-38 km/h to drugi czy trzeci skok często już nie przetrwałem. Obserwowałem to samo u mojego syna na początku jego rozwoju. Mógł jechać szybko ze stałą prędkością ale ciągłe skoki w jakimś momencie powodowały że następowało zakwaszenie organizmu. W slangu kolarskim tzw. "zapiek" i odcinało mu prąd. Po paru latach treningu ekonomia pracy organizmu znacząco się poprawiła. Służyły temu treningi na torze oraz takie treningi których amator nie jest w stanie wykonać. Jak jazda po płaskim za samochodem z prędkością 80-90 km/h z kadencją blisko 200, czy za motorem z prędkością 50-55 km/h i interwałowe ataki mające na celu wyprzedzenie motoru.

Trzecia opcja to Sweet Spot gdzie jeździmy dużo w tempie startowym.

Z moich obserwacji na mnie najlepiej działał tydzień w którym jeździłem dwa razy rano przed pracą godzinę na wysokiej ale nie szarpanej intensywności i w weekendy ustawki 100-130 km na których było ostre szarpanie. Ale mówimy tu o kompletnym amatorze 40+ lat, nie startującym w wyścigach. Trening dla kogoś, kto chce się ścigać musi być bardziej ustrukturyzowany i mający na celu podniesienie VO2Max. M.in interwały na trenażerze pedałując jedną nogą,  interwały normalne np. 6x30 sekund z przerwą 30 sekund, 5 minut na luzie i powtarzamy. Ogółem 2-4 razy. Na Training Peaks jest dużo programów. Natomiast ogólnie rzecz biorąc zawsze się mówiło że od 1 stycznia do 1 maja amator powinien mieć zrobioną bazę 3000 km jako minimum. I się z tym z grubsza zgadzam.

[jajacek]

@Oskarr Tak dla informacji dane z Garmina mojego młodego, 16 lat, z wyścigu o Mistrzostwo Polski ze startu wspólnego.
Dystans: 87km, średnia prędkość 40,6 km/h, maks 60,2, po płaskim bo przewyższenie 240m, średnia moc 169 wat, moc maks 1256, średnie tętno 158, maks 206, średnia kadencja 95, maks 166. Jego próg AT = 300 wat przy HR = 190,  HR maks ok. 210.

Widać z tego że ekonomia pracy jego organizmu jest bardzo wysoka bo większość wyścigu przejechał w tlenie na bardzo niskiej intensywności. Patrzyłem kiedyś jakie miał tętna nasz zawodowiec, Łukasz Wiśniowski na ustawce w której jechałem. Do 37 km/h nie dochodził do 100. Dopiero powyżej 40 km/h miał może ze 120. Przy skokach nie przekroczył chyba 137.

[jajacek]

A tak jeszcze jako ciekawostka zawodowiec Robert Gesink na etapie Tour de France, gdzie było ponad 4000m przewyższenia pojechał ze średnią prędkością 35,7, średnią kadencją 88, średnim tętnem 126 (!!!) i średnią mocą 322 wat. To pokazuje jak kosmicznie oddaleni są zawodowcy od amatorów.
https://www.strava.com/activities/352404620

[nctrns]

1 godzinę temu, jajacek napisał:

Do 37 km/h nie dochodził do 100. Dopiero powyżej 40 km/h miał może ze 120. Przy skokach nie przekroczył chyba 137.

Przez ostatni miesiąc, pierwszy raz odkąd jeżdżę na szosie (ponad 3 lata), próbowałem trenować a nie jeździć. Robiłem proste interwały - over/under, tempówki, jazda nad progiem. W czasie rozgrzewki czy rozjazdu, próbując jechać jak najspokojniej, nie udało mi sie zejść poniżej 110 ud/min.

PS 32 lata, spoczynkowe ~53, maks 190.

[jajacek]

Ja jak po schodach schodzę z rowerem to już mam 110 ?

[Mociumpel]

2 godziny temu, nctrns napisał:

...próbując jechać jak najspokojniej, nie udało mi sie zejść poniżej 110 ud/min.

Trza zmienic pozycje jazdy ? swego czasu przy 32-34/h miałem cos kole 105-110/min ...
Teraz nie wiem bo dopiero co wuzdrowiałem bardziej, a że jesień i pada to nie ma jak sprawdzać ...

[Oskarr]

Wychodzi na to, że różnica między amatorem takim jak ja (jeżdżę od kwietnia ok 150 km w tygodniu, głównie mtb) do czołówki świata jest taka, jak między osobą która jest aktywnie fizyczna, ale nie trenuje jazdy na rowerze. Wczoraj wybrałem się z kolegą z pracy na rower, mtb po leśnych ścieżkach i szutry, ja na moim starym mtb 26", kolega na moim XC 100 29". U mnie średnie tętno 121, maksymalne 165 na jednej górce, u kolegi średnie 156, maksymalne 204. Kolega 2-3 razy w tygodniu sport typu ścianka wspinaczkowa, bieganie, basen.

Ja mam od kwietnia niecałe 4 kkm nakręcone, wątpię, abym od stycznia do maja zrobił 5 kkm. Nie mam trenażera, zastanawiam się, czy kupić, obecnie kupiłem lepszą lampkę, długie spodnie na rower, rowerową kurtkę i będę kręcił kilometry w pobliskim lesie. Do -5°C mogę jeździć, aby tylko nie padało. Jak pada biegam, jak mocno pada, biegam po schodach (plusy mieszkania na 11 piętrze).

Mam jeszcze taką refleksje, że kilometry kilometrom nierówne. Obecnie jestem w sezonie wyścigów. Forma rośnie jak szalona, w zeszłym roku wystartowałem 1 raz w północnej lidze mtb. Zawody mtb XC w okolicy torunia, w skład ligi wchodzą zawody w Bydgoszczy, Grudziądzu, Chełmnie, Golub dobrzyń, Świecie i Kwidzyń. W zeszłym roku jeżdżąc rekreacyjnie 2 razy w tygodniu po jakieś 30-40 km, zawody w kwidzyniu ukończyłem na 60 miejscu z 80 osób startujących. W maju w tym roku 42/100, w czerwcu 38/100, w sierpniu 17/80, w zeszłym tygodniu 11/60. W zeszłym roku na 1,5 h dla mnie traciłem 30 minut do 1 zawodnika, w maju na 1,5 h 17 minut, następnie 22, 12 i 10. Na początku sezonu robiłem 200-250 km tygodniowo, obecnie jeżdżąc ciężej i moim zdaniem, lepiej przygotowując się do wyścigów, robię 100-120, ale na mtb i robiąc 3x więcej przewyższeń.

[jajacek]

Z grubsza się zgadza. Jeśli chodzi o kilometry to liczę je na szosie. Natomiast jak ktoś jeździ na mtb albo na obu to lepszy jest przelicznik na godziny. Jeśli chodzi o różnicę w ekonomice jazdy to startowałem raz w maratonie mtb z moimi 10 lat młodszymi i dużo lżejszymi kolegami, jeżdżącymi głównie rekreacyjno-turystycznie. Pojechałem dla towarzystwa a nie z nastawieniem na ściganie.  Od początku poszedł gaz i koledzy dali ostrą dzidę uciekając mi zanim się zorientowałem o co chodzi. Gdzieś mnie przyblokowano na początku i najpierw dojechałem do pierwszego, potem do drugiego z którym przez 5 min się zastanawiałem czy sobie przejechać rekreacyjnie z nim czy się ścigać. Przyszedł jakiś podjazd i jak wyprzedziłem całą młodzież, stwierdziłem że pocisnę na metę. Byłem 5 w kategorii, zabrakło mi 2 minuty do pudła. Średnie tętno miałem w pobliżu 160. Ale był to czas że jeździłem w sezonie jakieś 6k km na szosie i ze 3k km na mtb. Z tego większość w ostrych ustawkach na szosie i na mtb. Na mtb głównie na dystansach 50-100 km szukając możliwie najwięcej przewyższeń.

Nowoczesnego trenażera też nie mamy. Mamy rolki. Ja zimą do ok. -8 jeżdżę na zewnątrz, dopóki nie leje i nie ma jakiejś ślizgawicy lub dużego błota. Młody jeździ całą zimę na torze i na rolce. A w szkole w Toruniu na zewnątrz na przełajówce. Ale w tym roku pożyczaliśmy trenażer i zrobił ze 20 treningów na balkonie na obciążeniu. Więc też rozważam zakup.