Podstawy ścigania w MTB i treningu

[Oskarr]

Cześć, 
właśnie jestem po kolejnym weekendzie, gdzie w sumie przez jakieś 4 godziny spędziłem na tłumaczeniu nowym zapaleńcom podstaw mtb. Postanowiłem przekazaną wiedzę zebrać na forum aby się tym podzielić. Postaram się nie lać wody tylko być dość merytorycznym. 

1. Dla kogo są wyścigi? 
Wyścigi są w zasadzie dla każdej osoby, nie ma znaczenia nasza kondycja, nasz sprzęt czy wiek. W zależności od sprzętu, umiejętności, wieku czy kondycji będzie się różniła tylko pozycja na której dojeżdżamy i będzie się zmieniało podejście. Wyścigi są dla dzieciaków od 3 roku życia, na krótkich torach na rowerkach biegowych, przy starszych dzieciach są już rowerki z pedałami, to jednak dalej są wyścigi po 300 metrów, startują tam dzieciaki będące dziećmi mistrzów polski, które w wieku 8 lat mają rowery po 10k pln jak i dzieciaki jadące w jeansach wsiadające na rower 10 razy w roku. Przy startach dorosłych dalej mamy podział na zapaleńców na drogich rowerów, którzy zaczynają walkę od wywalczenia dobrego miejsca na starcie, po osoby, które stoją na samym końcu stawki i chcą dany wyścig przejechać. Maratony MTB w moim odczuciu są dla wszystkich, ostrożnie podchodźcie do wyścigów oznaczonych jako XC czyli cross county. W moim najbliższym otoczeniu startuje w zawodach 8 letnia córka kolegi, ja razem z kolegami którzy walczymy o stanięcie na podiom na zawodach oraz moi rodzice w okolicy 60 roku życia. 

2. Po co się ścigać? 
Ja się ścigam dla rywalizacji, dla adrenaliny która jest przed startem, dla uczuć, które towarzyszą jak przeprowadzisz udany atak na końcu podjazdu przed technicznym zjazdem, dla radości, która towarzyszy podczas wygrywania i pokonywania swoich słabości. Ścigam się też dla motywacji. W moim odczuciu nic tak nie poprawia motywacji do regularnych treningów jak określenie kalendarza wyścigowego. Odpowiednie treningi, systematyczność i sumienność sprawia, że jestem zdrowszy, lepiej śpię, mogę jeść dużo słodyczy. Kolega przez zawody uczy swoją córkę pokory ale i sumienności. Dziewczynka widzi, że jeśli zdrowo się odżywia, ma dobre nawyki żywieniowe, regularnie uprawia sporty to ma frajdę i wygrywa zawody, nawet jak nie wygrywa to też ma frajdę większą niż większość dorosłych (ogólnie wyścigi dzieci to temat na inny post, jest tam więcej emocji i rywalizacji niż na mistrzostwach polski ? ). Moi rodzice ścigają się aby zobaczyć nowe tereny, aby móc odczuć gigantyczną satysfakcję, że w wieku 60 lat dalej mogą się bawić i rywalizować z młodszymi. Oczywiście nie zrobią wyników jak dużo młodsi zawodnicy ale potrafią częściej stawać na podium w kategorii wiekowej 50+ niż ja w 30+. Ponownie jak u mnie, u moich rodziców regularne starty w zawodach doprowadziły do zmiany trybu życia. Zrezygnowali z picia wieczorem piwa do oglądania filmu, ograniczyli słodycze na rzecz owoców i warzyw, więcej trenują i utrzymują zdrowy tryb życia. Pomimo przekroczenia 60 lat, po ostatnim wyjeździe w góry oznajmili mi, że ze względu na rower są w swojej szczytowej formie w życiu. 

3. Jaki sprzęt 
w zasadzie każdy, jeśli kupujemy rower pod ściganie obecnie na rynku moim zdaniem najlepszy jest XC 120, ma sztywne osie, dobre hamulce, napęd 1x12 i dobrą ramę. Jeśli mamy jakikolwiek z oponami szerszymi niż 30mm możemy już wystartować. Ja rozpoczynałem przygodę na 26" rowerze mtb z v brakami, z napędem 3x9 ze sprężynowym amortyzatorem. Da radę na takim rowerze wygrać z osobami na lepszych rowerach, ale lepszy rower daje większe bezpieczeństwo. Na maratonach mtb albo po prostu wyścigach mtb pojawiają się rowery trekkingowe, crossowe, fitnesy, grawele, przełaje. Wygrywają MTB ale wystartować można na wszystkim. Inwestując jednak w dobry rower pod ściganie polecam: 
- napęd 1x (1x10, 1x11, 1x12), 
- hamulce hydrauliczne, minimum to klasa shimano mt 200 lub tektro m276, jedne i drugie nie są dobrymi hamulcami ale już hamują. Przyzwoite to są hamulce mt 400, sram level. 
- amortyzator powietrzny, najlepiej manitou, rockshock, fox (to już wyższa półka). W tańszych rowerach pojawiają się podstawowe suntoury powietrzne, są lepsze niż sprężynowe amortyzatory ale mają gorszą trwałość niż manitou czy rockshock, ciężej je też serwisować. Jednak kupując rower z myślą, że za 2 lata go zmienimy taki suntour raidon będzie ok. 
- sztywne osie - większość osób nie poczuje różnicy w sztywności między sztywną osią a jej brakiem, ale chcąc w przyszłości coś tam wymienić albo jeśli często zdejmujemy koło z roweru w celu transportu, lepiej mieć sztywną oś. 
- aluminiowa rama ze sztywnymi osiami i najlepiej dwoma miejscami do montażu koszyka na bidon. 
- pod wyścigi nie polecam błotników, bardziej przeszkadzają niż pomagają. 
- szeroka kierownica, minimum 650 mm, daje lepszą kontrolę nad rowerem, 
- bez rogów, w wyścigach więcej przeszkadzają niż pomagają. 
- koła przy wzroście poniżej 165 27,5, powyżej 165 29". 
- tubeless ready będzie dodatkowym plusem. 

4. Treningi 
Startując amatorsko naszym najważniejszym współczynnikiem jest wydajność naszego organizmu, możemy się bardzo mocno nad tym rozpisywać ale bardzo to skrócimy do samego VO2 max. Jest to współczynnik który określa ile tlenu potrafi pobrać nasz organizm. Idealnie byłoby vo2 max określić w laboratorium, nie mamy takiej możliwości ale możemy łatwo policzyć vo2 max korzystając z jednego z wielu wzorów. Jest to bardzo niedokładny wzór, więc nie krzyczcie na mnie, dla początkującego amatora będzie ok : vo2 max = 15 x(HR max / HR sp), gdzie HR max jest to nasze maksymalne tętno a HR sp to tętno spoczynkowe. Więc jeśli chcemy mieć lepsze wyniki zwiększmy HR max albo obniżmy HR sp. Hr max możemy zwiększyć wykonując ciężkie dla ogranizmu treningi przy bardzo dużej aktywności, HR sp uprawiając sport, zdrowo się odżywiając i dużo odpoczywając. Tak naprawdę nie musimy bardzo dużo jeździć na rowerze, aby mieć dużo vo2 max. Musimy mieć aktywności typowo na rowerze aby przyzwyczaić odpowiednie mięśnie, ale nie musimy spędzać na tym rowerze 15 godzin w tygodniu. 
Najłatwiej jest jeśli mamy trenażer. Gorąco polecam go każdemu kto ma trochę miejsca aby go ustawić. U mnie w 40m2 w salonie stoi szosa wpięta w rolki i na niej wykonuje obecnie 70-80% treningów. Najłatwiej jest jeśli jesteśmy młodzi, nie mamy rodziny ani obowiązków i możemy dużo pedałować u dużo odpoczywać. Efekty mogą wtedy przyjść szybko i będziemy wygrywać. Mając rodzinę ważne jest znaleźć złoty środek między treningami a rodziną i tak dopasować swoją pasję aby nie kolidowała z innymi aspektami życia. Jest to niezwykle ważne, bo jeśli złapiecie obsesję na punkcie roweru to po paru miesiącach wasza druga połówka zacznie nienawidzić waszego hobby co w dużej mierze odbije się na waszych wynikach. W zeszłym roku próbowałem wykonywać regularne treningi na siłowni, ale każda godzina treningu kosztowała mnie 2 godziny wycięte z życia (dojazd na siłownię, przebranie się, prysznic, powrót itp.). Mając trenażer w mieszkaniu możemy łatwo zagospodarować np. 20 minut przed pracą i 30 minut przed obiadem. Podczas dłuższych treningów możemy też zaproponować partnerce wspólne oglądanie filmów itp. 
Najważniejsza jest systematyczność i czas jaki spędzimy na treningach. Polecam więcej treningów, z mniejszym obciążeniem i krótszym czasem. Przykłady: 
Mając 3h tygodniowo na trenowanie lepiej spędzić w sobotę godzinę, w poniedziałek, wtorek, środę, czwartek po pół godziny niż zrobić 3 treningi po jednej godzinie albo 2 treningi po 1,5. Mając 4 godziny poniedziałek, wtorek, środa, czwartek po 40 minut, w sobotę kolejna 1:20. 
Mając 5 godzin, pn-pt po 40 minut i sobota 1:30. 
Mając 6 godzin pn, śr 40 minut, wt, czw, pt godzina, sobota 1:30, 
Mając 7 godzin, pn-pt po godzinie, sobota 2 godziny. 

Treningi najlepiej zacząć w zimę, w poniedziałek i środę powinniśmy wykonać treningi typowo na rowerze (trenażer, rower na siłowni, rower na dworze itp.). Będą to treningi, podczas których wykonujemy sesje treningowe w postaci interwałów. Pon i środa wykonujemy jednostki treningowe, pozostałe dni robimy bazę tlenową. Bazę tlenową możemy robić na rowerze, na intensywnym spacerze, z kijkami, narty, biegówki, bieganie, basen. super będzie połączenie 30 minut na rowerze rano i wieczorem 20 minut pływania. 
Przed określeniem intensywności naszych obciążeń w poniedziałki i środy musimy zrobić co miesiąc test sprawnościowy na którym zobaczymy nasz progres, naszą moc albo szybkość jaką możemy utrzymać. Najprościej przy pomiarze mocy zrobić sobie 5 minutowy test sprawnościowy (15 minut rozgrzewki, 5 minut testu podczas którego jedziemy z największą mocą jaką możemy utrzymać przez 5 minut, później 10-15 minut rozjazdu). Jeśli mamy pomiar mocy to dostaniemy wynik w watach, nasze ftp wynosi około 0,85x średnia moc z 5 minut, jeśli mamy pomiar prędkości na trenażerze, ustawmy jeden bieg na trenażerze i jedźmy z jak największą prędkością przez 5 minut, biegi w rowerze możemy w tym czasie zmieniać, ważne jest jednak trzymanie stałego biegu na trenażerze, np. 5 z 8 na trenażerze, później wszystkie jednostki treningowe będziemy wykonywać na tym właśnie biegu. Mając samą prędkość zakładamy liniową pracę trenażera i mnożymy prędkość x 0,85. Jeśli mieliśmy średnią 35 km/h na 5 biegu trenażera to nasze ftp (maksymalna moc jaką jesteśmy w stanie utrzymać przez godzinę) będzie odpowiadała 30km/h na 5 biegu trenażera. 

Wyznaczmy jeszcze strefy tlenowe w których będziemy oddychali, weźmy najprostszą skalę bez pomiaru tętna (pomiar tętna się jednak bardzo przydaje ale o tym w przyszłości). Podzielimy strefy tętna na 3 strefy, lekką, średnią i ciężką. 
Lekka - oddychamy tylko nosem, jazda nawet przez 2 godziny w tej strefie mocy nie powinna wymusić u nas oddychania ustami, 
średnia - wdychamy nosem, wydychamy ustami, trochę przyspieszony oddech, 
ciężka - wdychamy ustami i wydychamy ustami, duże obciążenie. 

W styczniu powinniśmy zrobić bazę oddychając tylko samym nosem. Poniedziałki i środy będziemy oddychali w 3 strefie tlenowej, z drugiej będziemy korzystali rzadko. 

Załóżmy, że mamy ustalony próg ftp albo naszą prędkość. Jednostki w czasie poniedziałku i środy będziemy wykonywali lekko powyżej naszego progu, czyli, jeśli mamy ftp na poziomie 250, właściwy interwał robimy na 260 watów, jeśli określaliśmy prędkość, właściwy interwał będziemy trzymali nie na 30 km/h a na 31-32 km/h. Będzie to tak zwany trening spolaryzowany. 

W lutym w poniedziałek robimy 10 minut rozgrzewki, później 4x (3 minuty na 110% ftp i 3 minuty na 50% ftp) kończymy rozjazdem na 60% ftp. 
wt, czw, pt, sobota - lekka jazda na 60% ftp. Nasze 60% ftp powinno odpowiadać oddychaniu przez nos. Jeśli ciężko nam oddychać tylko przez nos w wt, czw, pt, sb zmniejszamy obciążenie. 

Pamiętajcie aby przygotować do treningu dostęp do wody, może być woda z małą ilością miodu i soli, ja stosuje izotonik. W czasie treningu mocno się pocimy i picie wody z kranu może wypłukać nam elektrolity. Po treningu uzupełniamy węgle, jemy banana, owsiankę itp. 

 

Resztę dopiszę w wolnym czasie, miało być krótko a się człowiek rozpisał ? 
5 Zawody, 

6. Strategia wyścigowa, 

 

[APZ]

Pytanie od "nieścigającego się". Wiem, że to zależy od wielu czynników, ale jaką średnią prędkość uzyskują rowerzyści na wyścigach XC? Załóżmy, że mówimy o starszakach (50+). Szacunkowo. 

[Greg29]

Mała prośba, opisując w przyszłości pkt. 5 "Zawody" mogłbyś wyjaśnić (ja z tych niestartujących i niezorientowanych ale kto wie co do łba strzeli i co przyszłość przyniesie ?) różnicę między maratonem mtb a wyścigiem xc:

Godzinę temu, Oskarr napisał(a):

Maratony MTB w moim odczuciu są dla wszystkich, ostrożnie podchodźcie do wyścigów oznaczonych jako XC czyli cross county

 

[Oskarr]

30 minut temu, APZ napisał(a):

Pytanie od "nieścigającego się". Wiem, że to zależy od wielu czynników, ale jaką średnią prędkość uzyskują rowerzyści na wyścigach XC? Załóżmy, że mówimy o starszakach (50+). Szacunkowo. 

Sprawdziłem, na ostatnim wyścigu xc na którym byłem najszybsza osoba 50+ miała średnia prędkość 15 km/h. To był dobry wynik, zwycięzca (facet który na mistrzostwach Polski w maratonie MTB był 5 miał średnia 21 km/h z najszybszym okrążeniem na poziomie 22km/h. Inaczej to wygląda na maratonach mtb, na maratonach mtb średnia najlepszych potrafi przekroczyć 30km/h, mocniejszy amator 26-27. Bardzo dużo zależy od podłoża i ilości podjazdów. Mój najwolniejszy wyscig to była średnia na poziomie 15 km/h w XC a najszybszy 25km/h. 

[APZ]

A ile kilometrów, mniej więcej, mają wyścigi i maratony MTB dla dorosłych amatorów?
Taka przeciętna trasa wyścigu/maratonu MTB - jakie ma przeciętne przewyższenia/podjazdy? Bywają też wyścigi/maratony po prawie płaskich terenach?
Bardzo dziękujemy za dotychczasowe i kolejne informacje.

[Oskarr]

5 Zawody, 

Możemy wprowadzić dość prostą klasyfikację na zawody downhill, enduro, XC - cross county, maratony oraz wyścigi ultra. Dwa pierwsze to sporty grawitacyjne, potrzeba tam specjalistycznych rowerów o zjazdowej geometrii z pełnym zawieszeniem. W downhillu i enduro nie mam doświadczenia w zawodach więc nie będę tego poruszał. Różnica głównie jest taka, że w downhillu przez cały czas zjeżdżamy w dół, w enduro zdarzają się odcinki, które są mniej pochylone na których zjeżdżając w dół można dopedałować. Kolejny w ciężkości jest wyscig XC. Aby w nim startować trzeba już dobrze panować nad rowerem, zdarzają się ciężkie techniczne podjazdy i ciężkie techniczne zjazdy, dodatkowo dropy, hopki i inne sztuczne przeszkody. W xc ścigamy się na pętli, pętla ma od 2 do 6 km i dużą różnice wysokości, od 100 do 300 metrów na kółko. Wyścigi XC trwają od godziny do półtorej godziny, mamy do pokonania 3-6 okrążeń. Jak najszybsza osoba zrobi wszystkie okrążenia i skończy wyscig, każda kolejna osoba przekraczająca linie mety kończy wyscig, jeśli więc pierwszy wyprzedził Ciebie na ostatnim kółku, przekraczając po nim linie mety kończysz zawody ukanczajac o jedno okrążenie mniej niż najszybszy. Na wyścigach klasy uci zasady się trochę komplikują ale nas to ponownie nie dotyczy (na różnych mistrzostwach ściąga się z trasy wolniejszych zawodników aby nie blokowali najszybszych na trasie, w amatorskich wyścigach tego nie ma). Ze względu na różnego rodzaju techniczne przeszkody nie polecam zaczynać od takich zawodów. Obowiązkowo przed startem w zawodach XC trzeba przejechać trasę. Organizator przed startem dopytuje czy wszyscy zrobili minimum jedno okrążenie aby zobaczyć, czy trasa nie jest dla nich za ciężka. Jest to naprawdę bardzo ważne i nie należy tego bagatelizowac. Trasy XC są najciekawsze, charakter trasy jest mocno interwałowy i techniczny ale są to też niebezpieczne zawody, dość mocno urazowe. Sam pomimo startu w około 50 zawodach XC w zeszłym roku zrobiłem błąd na technicznym kawałku i się trochę połamałem. Przy bardzo ciężkich miejscach na takich zawodach powinny być objazdy, tzw. Linia B. Zawody XC jednak nie są zawodami które proponuję np. Narzeczonej czy moim rodzicom mimo że regularnie jeżdżą ze mną w górach na singlach. 

Maratony mtb to zwykle zawody poprowadzone leśnymi drogami, zwykle bez technicznych elementów w których można startować bez większych obaw o swoje bezpieczeństwo. Tutaj nie są wymagane objazdy trasy przed startem, niebezpieczne miejsca są oznaczone z daleka i zwykle jest przy nich ktoś, kto dodatkowo o tych miejscach informuje. Ot, ściganie po lasach. Dystanse od 20 do 80 km. Poziomy nachylenia w zależności od lokalizacji mogą się mocno różnić, np. Na Mazowszu potrafią być wyścigi 30 km z 50 metrami przewyższenia a w Gdańsku na 30 km 1000 metrów. Od maratonów mtb na najkrótszym dystansie proponuję zacząć swoją przygodę ze ściganiem. Organizator zwykle określa jak ciężka jest trasa takiego maratonu, można też przed startem obejrzeć trasę z zeszłego roku na youtube (oczywiście nie zawsze). 

Polaczeniem xc i maratonow jest xcm, czyli maratony cross county, sciganie przez 2-3 godziny w warunkach XC. 

Wyścigi ultra - myślę że można uznać od 100 km+. Można się ścigać na wszystkim, mtb, szosa (trochę się pokopie jeśli będą piaski), crossy, trekkingi, fitnesy, grawele czy przełaje (o wyscigach grawelowych i przełajach kiedy indziej). W zaleznosci od organizatora rozne podloza, od calkowicie asfaltowych po taki tylko w lasach, te zawody mozna podzielic na takie z dystansami, ktore mozemy przejechac na jeden dzien, np do 200- 250 km, albo takie ktore wymagaja noclegu (powyzej 250 km). Tutaj bardziej sprawdzenie silnej woli i silnego tyłka. Rowniez nie mam doswiadczenia w tego typu wyscigach. 

[Oskarr]

5.1 Zawody 
Jeśli już wybraliśmy zawody w jakich chcemy startować (polecam na początek jakieś lekkie zawody mtb z trasą koło 30 km, powinno nam to zapewnić z 1:15 h zabawy, na początek powinno starczyć), szukamy o zawodach jakiś informacji, sprawdzamy trasę na stronie zawodów, ściągamy plik gpx jeśli chcemy wcześniej przejechać daną trasę (polecam wrzucić na garmina jeśli ktoś posiada, amazfity również obsługują pliki gpx, jeśli nie mamy zegarka sportowego ani komputerka to wrzucamy trasę na telefon i korzystamy z lotus map). Pamiętajmy, że w przypadku XC objazd trasy jest obowiązkowy. Możemy również spróbować znaleźć relację z zawodów z wcześniejszej edycji na youtube. Możemy też sprawdzić czy na trasie są jakieś segmenty na stravie - pokaże nam to czy są jakieś ciężkie podjazdy itp. Jeśli rekordy na segmentach są ze średnimi 30+ km/h oznacza to, że nie jest to wymagający segment i spokojnie go przejedziemy. Większość organizatorów organizuje również objechanie trasy na tydzień - dwa przed zawodami, można też odezwać się do lokalnej koniny (na segmentach często są informacje kto jest w danym miejscy lokalną legendą, można napisać do takiej osoby i poprosić o wspólny trening na trasie). Jeśli jedziemy trochę dalej na zawody i śpimy w danym miejscu, trasę zawodów możemy objechać dzień przed zawodami - będzie już oznaczona wszelkimi taśmami i ciężko o pomyłkę. Przy objeździe trasy zwracamy uwagę na techniczne elementy, ostre zakręty itp. nie objeżdżamy trasy aby zdobyć komy. Jeśli mamy zjazd z korzeni albo hopkę, stańmy przy niej, poszukajmy optymalnej trasy jak to przejechać albo określmy, że w tym miejscu prowadzimy rower. Jeśli robimy objazd trasy dzień przed zawodami, pilnujemy aby tętno nie przekroczyło 130, to nie ma być trening na którym się zmęczymy, bardziej zaprawieni zawodnicy dzień przed zawodami robią przepalenie i sprinty pod górki, jeśli trenujesz od 5 lat i jesteś wyjadaczem - śmiało, dla amatora zaczynającego ściganie takie coś odbije się na zawodach. Dzień przed zawodami staramy się jeść w miarę normalnie ale łatwiej strawne potrawy, unikamy ciężkiej pizzy, najlepiej jakieś makarony albo ryż z kurczakiem. 
Na start przyjeżdżamy około godziny wcześniej aby zrobić sobie lekką rozgrzewkę, im dłuższy wyścig tym krótsza rozgrzewka. W czasie rozgrzewki jesteśmy ciepło ubrani, ściągamy całe nadmiarowe ubrania stojąc na starcie. Tak długo jak to możliwe zostajemy w ruchu, np. rozgrzewkę kończymy 10 minut przed startem i później czekając na start skaczemy z jednej nogi na drugą aby utrzymać rozgrzanie organizmu. 
Ustawienie się na starcie to kolejny temat. Czasem ludzie się ustawiają i 30 minut przed startem aby zająć najlepsze miejsce. My chcemy się wbić w miarę możliwości w okolicy naszych umiejętności, chcesz być na końcu w pierwszej 10? stań w pierwszej 10, liczysz na miejsce 40, stań w okolicy 30, czasem trzeba się lekko przepchnąć, czasem zagadać, że się ścigasz o pudło to ludzie Cię puszczą, czasem nie puszczą i stoimy z tyłu. W większych seriach wyscigowych są sektory, nowy zawodnik trafia na końcowy sektor, jeśli jednak mamy parę startów to możemy podesłać do organizatora screen z naszym miejscem z innych zawodów i na tej podstawie dopiszą nas do odpowiedniego sektoru. Są też zawodnicy, którzy lubią startować z samego końca i później mają satysfakcję, że wyprzedzają słabszych a do osób ze swojej kategorii się nawet nie zbliżą. My raczej chcemy dojechać na jak najlepszym miejscu więc takie zachowanie pomijamy. Dla początkującego start z okolicy końca jest dobrym pomysłem. W XC robią się duże korki jeśli startujemy z końca. 
 

6. Strategia 
Przyjechaliśmy godzinę wcześniej, zapoznaliśmy się wstępnie z trasą (jeśli to XC to lepiej być jeszcze wcześniej aby spokojnie zrobił jedno kółko), zrobiliśmy lekką rozgrzewkę i ustawiliśmy się w dobrym miejscu na linii startu. Czekamy teraz na start, 5 minut przed startem polecam łyknąć żela energetycznego, lepiej te żele jeść już na treningach miesiąc przed aby przyzwyczaić żołądek. Ja zwykle mam 2 butelki wody z lekkim izotonikiem, na minutę przed startem piję z jednej i tą jedną odpitą odrzucam i jadę dalej na 1 bidonie, powyżej 1 godziny idę na dwa bidony, w XC więc jeżdżę zawsze lekko. Jeśli robimy 2-3 kółka fajnie jeśli ktoś nam może stać z zapasowym bidonem, pompką, dętką i zestawem narzędzi. Najlepiej jeśli taka osoba stoi na lekkim podjeździe gdzie nie mamy dużej prędkości, jak się ustawi na końcu prostej to ciężko odebrać bidon przy 30 km/h. 
W końcu doszliśmy do startu wyścigu, w tym momencie duże skupienie bo dużo wypadków odbywa się przy starcie. Start musimy niestety pojechać trochę mocniej niż jakbyśmy jechali sami całe kółko na czas. W maratonach chcemy złapać się grupy z którą możliwie będziemy jechali cały wyścig, w przypadku XC przebić się jak najbliżej przodu aby nikt nas nie blokował na elementach technicznych. Kiedyś sprawdzałem w XC, dojeżdżając na metę w okolicy 10 miejsca na 100 zawodników, startując z 30 miejsca traciłem na kółku 15 minutowym traciłem 2 minuty w stosunku do jazdy od początku na pozycji 10, dwie minuty w zawodach trwających godzinę to przepaść, dla porównania karbonowy rower za 10 k w porównaniu do aluminiowego roweru za 5 k da nam 10-20 sekund na kółko. W XC jedziemy więc początkowo mocno, aby złapać miejsce, w maratonie staramy się jechać w grupie. Jeśli mamy wyznaczone swoje strefy tętna, to podczas pierwszych 3 minut w XC przekroczymy o parę uderzeń nasz próg mleczanowy, w maratonie przy starcie tego progu przekraczać nie powinniśmy. 
Start w maratonie - ruszamy dość mocno, łapiemy grupę, przy starcie jest bardzo duży ścisk, uważamy aby się nie sczepić kierownicą z innym rowerzystą bo gwarantuje to kraksę, kraksa przy 50 zawodnikach jadących za nami nie jest zbyt przyjemna. Jeśli jedziemy nie na wynik w pierwszej 10 to nie walczmy o siedzenie w pierwszej grupie, jedźmy z zachowaniem pewnego dystansu i z rezerwą bezpieczeństwa. Dużo osób na zawodach o puchar wsi Dziura Wielka walczy o zachowanie swojego 38 miejsca w peletonie jakby od tego zależało życie ich dziecka i prowadzi do niebezpiecznych sytuacji. Nie prowadźmy do niebezpiecznych sytuacji, jedźmy swoje z zachowaniem bezpieczeństwa. Jedzie się w koło za kołem w odległości około metra, ręcę non stop na klamkach hamulcowych i pełne skupienie. Starajmy się na początku nie wychodzić na ciągnięcie grupy, poczekajmy z przyjmowaniem ciągnięcia peletonu na wyrobienie się grup. Grupy formują się za zakrętami , które rozciągają peleton i na podjazdach. Jeśli więc chcemy zerwać nasz peleton atakujemy na wyjściu z zakrętu albo na podjeździe. 
Ruszyliśmy, jedziemy dość mocno przez 5 minut, jeśli wszystko dobrze rozegraliśmy na początku i mamy wyścig XC, powinniśmy dojechać w okolicy miejsca na którym obecnie się znajdujemy +- 3 miejsca. Jeśli wyprzedzimy z 10 osób dalej na zawodach mamy nauczkę, że coś było nie tak z naszym startem, jeśli wyprzedzi nas 10 osób start był za mocny i się spaliliśmy, można się sugerować tętnem aby wyznaczyć sobie czy jedziemy ok, ale tętno zareaguje nam z opóźnieniem. Jeśli mamy próg na poziomie 180 bpm a wskaźnik tętna nam pokazał 190 to już jesteśmy spaleni i życiowego wyniku na tym wyścigu już raczej nie przejedziemy. W XC pod koniec ciężkich podjazdów tętno może podskakiwać do jakiś 5 bpm powyżej progu, na ostatnich kilometrach też się już tętnem nie przejmujemy tylko jedziemy 100%, jednak na początku i w środku wyścigu trzeba się trochę powstrzymywać. MTB to wbrew pozorom sport drużynowy, jeśli mamy siłę aby dojechać na 10 miejscu ale nie będziemy z nikim współpracowali możemy spaść na 15 miejsce, jeśli nasza współpraca będzie idealna możemy zahaczyć o okolice 5 miejsca. Mając już swoją wstępną pozycję, szukamy kogoś z kim możemy współpracować, czy to grupa czy pojedyncze osoby. Jeśli mamy przed sobą grupę, łapiemy ją, staramy się jechać w okolicach środka grupy, jeśli w środku grupy tętno nam spada o 10 poniżej progu, możemy dać zmianę. Możemy jechać jako pasożyt, mniej się zmęczymy, pewnie ostatecznie będziemy najlepszymi z naszej grupy ale wtedy mamy szansę na to, że dogonią nas zawodnicy za nami i uciekną nam zawodnicy przed nami. W seriach wyścigowych zwykle liczone są punkty w oparciu o czas do pierwszego zawodnika, w generalce będziemy więc wyżej nawet jeśli będziemy nr 3 w grupie ale dojedziemy te 3 sekundy szybciej na metę. 
 

Strategia XC:
XC to bardziej sport indywidualny ale często jedzie się z kimś w parze, trójce. Jest osoba, która goni i osoba która ucieka. Osoba uciekająca ma łatwiej na elementach technicznych bo lepiej widzi, osoba goniąca może kopiować przejazd kolegi z przodu, nie musi być aż taki skupiny i oszczędza siły na prostych, osoba przed nami trochę nas też wyhamuje z zapędów sprintów pod górki itp. Jak dojedziemy do zawodnika przed nami, czekamy chwilę przed wyprzedzeniem aż upewnimy się, że jesteśmy w stanie utrzymać lepszą prędkość. Chyba, że szybko kogoś dochodzimy i jesteśmy przekonani o wyższości naszych umiejętności i siły, wtedy wyprzedzamy jak najszybciej. Pamiętajmy, że wyprzedzenie kosztuje nas bardzo dużo energii. Ja ścigając się z ludźmi w okolicy kojarzę, kto ma podobną nogę jak ja, znam silne i słabe strony przeciwników. Kojarzę kto z jakiej miejscowości pochodzi. Ścigając się z chłopakiem z wielkim napisem MTB Giżycko na trasie w Giżycku jadąc za nim będziemy mieli lepszy czas bo poprowadzi nas płynnie po singlach. Nawet mając więcej mocy na podjazdach nie opłaca się takiego wyprzedzić bo jadąc sami z przodu nie przejedziemy tak szybko elementów technicznych i czas zebrany na wylewaniu potu na podjeździe stracimy na elemencie który moglibyśmy przejechać płynnie. Inaczej jest, jeśli taka osoba nas mocno blokuje na podjazdach ale jest super szybka na zjazdach i elementach technicznych ale sumarycznie to My jesteśmy lepsi i na przestrzeni 2 km odejdziemy koledze przed nami. Wtedy wyprzedzamy na ostrym podjeździe i ustawiamy się przed nim przed elementem technicznym, trochę to chamskie ale w zawodach gdzie walczymy o miejsce czasami stosuje się takie zagrania. Ja często jadąc z przodu nie jadę na 100% na podjazdach aby mieć spokojniejsze serce na późniejszych zjazdach. Mając tętno powyżej progu na elementach technicznych zdecydowanie łatwiej o błąd, nasza koncentracja wtedy jest słabsza a reakcje wolniejsze. 

Maraton MTB

Przejechaliśmy 5 minut, uformowały się wstępnie grupy, jeśli jesteśmy w grupie powyżej 10 zawodników jedziemy gdzieś w okolicy środka i czekamy z atakiem czy zmianami na rozwój wydarzeń. Tak duże grupy się zrywają zwykle na podjazdach, singlach czy zakrętach. Jeśli jedziemy w mniejszej grupie np. 5 osób to współpracujemy. Chcemy uciec tym za nami i dogonić tych przed nami. Zmiany robimy po minucie, z zegarkiem czy licznikiem w ręku. W czasie jazdy na naszej zmianie trzymamy okolice progu, ewentualnie trochę powyżej, później zjeżdżamy po minucie do tyłu stawki i krzyczymy o kolejną zmianę, dobrze się z chłopakami dogadać co do zmian tak, aby wszyscy to zaakceptowali. Jeśli ktoś mówi, że nie ma siły, to prosimy aby dał chociaż z 10-20 sekund, na równej prędkości. Wchodząc na zmianę nie rwiemy, jedziemy ciągle taką samą prędkością. Jadąc za kimś przy 30km/h zużywamy 20% mniej energii. To dużo. Osoba mająca ftp na poziomie 4W/kg jest w stanie jechać minutę w okolicy 9 W/kg i 5 minut z 4,8 W/kg. Jadąc więc w grupie ze zmianami możemy jechać z prędkością jaką sami byśmy byli w stanie utrzymać przez 5 minut przez całą godzinę. Różnica 20% mocy jest mniej więcej różnicą jaka dzieli mnie, jako mocnego amatora do poziomu aby konkurować z chłopakami z mistrzostw polski. Tak więc, jadąc solo jechalibyśmy 30km/h, jadąc w grupie trzymamy 33-34, wychodząc na zmianę trzymamy dalej te 33-34 km/h. Nawet jeśli kolega nam daje zmianę z prędkością 31-32 kiedy My dajemy zmianę 33-34 dalej jesteśmy na plusie bo możemy sobie chwilę odpocząć. W maratonie mtb na jakieś 5 km przed końcem się trochę psuje współpraca, albo jest wtedy ustalenie, że wyścig na 100% do końca i wygrywa lepszy, czasem jednak mając sytuację, gdzie kolega nas ciągnie 90% wyścigu gdzie My nie mieliśmy siły to jednak minimalnie odpuszczamy i puszczamy go przodem na zasadach fair play. Jednak ja preferuje porównywalne dawanie zmian i później pełen ogień do mety i niech wygra lepszy. 

Jadąc w wyścigach pamiętajmy o regularnym piciu, co 2-3 minuty łyk wody izotonika, co 15-30 minut jemy żela. 

[Greg29]

2 godziny temu, Oskarr napisał(a):

co 15-30 minut jemy żela

A te opakowania od żeli trzeba chować do kieszonki czy można wywalić na pobocze jak to robią prosi na szosach podczas TdP albo TdF z bidonami i orgaizator później to sprząta?

[Oskarr]

23 minuty temu, Greg29 napisał(a):

A te opakowania od żeli trzeba chować do kieszonki czy można wywalić na pobocze jak to robią prosi na szosach podczas TdP albo TdF z bidonami i orgaizator później to sprząta?

jeśli jemy żele na trasie to wkładamy je do kieszeni, w zeszłym roku w Mrągowie prawie się pobiłem z jednym chłopakiem który wyrzucił pusty żel w krzaki 20 km przed metą i na zwrócenie uwagi odparł, że mam "spier.... bo inni też tak robią i to zadanie organizatora jest sprzątnięcie żeli"... Są jednak miejsca na trasie, gdzie wyrzucenie żeli jest dozwolone, są to miejsca w okolicy startu gdzie na kolejnych okrążeniach często stoi miejsce z wodą. Na dłuższych trasach maratonu mtb również są wodopoje ustawione, w obrębie do 100 metrów dopuszczalne jest wyrzucanie żeli, bidonów itp. 

[jajacek]

W dniu 23.01.2023 o 14:05, APZ napisał(a):

Pytanie od "nieścigającego się". Wiem, że to zależy od wielu czynników, ale jaką średnią prędkość uzyskują rowerzyści na wyścigach XC? Załóżmy, że mówimy o starszakach (50+). Szacunkowo. 

Od trasy zależy. Byłem 5 w M50 na Memoriale Bercika, który był maratonem z dużą ilością przewyższeń jak na Mazowsze. Miałem średnią 17. Do pudła straciłem chyba 3 minuty.

[jajacek]

Ja mogę dodać parę ciekawostek od naszego trenera który wychował medalistów Mistrzostw Świata i Europy w MTB.

Jest on zwolennikiem treningu funkcjonalnego zimą. Czyli trenujemy 2 razy w tygodniu siłę specjalistyczną i mięśnie głębokie. Może kiedyś podlinkuję jakie ćwiczenia. 
Siłę w sezonie startowym zaleca robić raz w tygodniu w celu jej podtrzymania.
Jest wielkim zwolennikiem nart biegowych. Z tego względu, że w porównaniu do kolarstwa angażają więcej mięśni co skutkuje rozwojem VO2Max w większym zakresie. Można też używać wioślarza Concept 2, to też dobre ćwiczenie.
Bazę wytrzymałościową robi się na rowerze szosowym a nie na rowerze MTB.

Wynik w wyścigu MTB zależy od:
- wytrenowania zawodnika
- znajomości trasy
- płynności jazdy
- odpowiedniego doboru opon i ciśnienia w nich
- sprzętu
- umiejętności wożenia się na kole i wyborze odpowiedniego momentu do ataku

[Oskarr]

@jajacek to już bardziej zaawansowane informacje o ściganiu a nie podstawa ? Friel, który jest autorytetem w treningu kolarzy górskich również poleca w okresie zimowym przygotowanie siłowe 1-2 razy w tygodniu na siłowni. Mając mocne mięśnie możemy pracować więcej za pomocą mięśni wolnokurczliwych, w przeciwieństwie do tych szybkich zużywają mniej energii. Polecają ćwiczenia na wypychanie i ze sztangą. Dla osób bardziej wprawionych super, dla amatora zaczynającego przygodę może być różnie. Mam awersję do siłowni bo na siłowni łatwo się uszkodzić. Chcąc robić zajęcia z wypychania musisz znać parę podstaw albo możesz sobie zrobić dużą krzywdę, podobnie z ćwiczeniami ze sztangą. Pod tym względem, jak miałem wytłumaczyć ojcu jakie ma robić ćwiczenia siłowe, łatwiej było polecić raz w tygodniu zrobić 30 pięter na schodach z wchodzeniem co drugie piętro, przysiady z workiem peletu i najprostsze - jednostki na rowerze z niższą kadencją. Friel podaje, że w jego doświadczeniu trenowania mistrzów świata mając mężczyzn do 30 roku życia mógł rezygnować z treningów siłowych poza zimą, bo organizm podtrzymywał siłę jeżdżąc na rowerze. 

W zeszłym roku rzeczywiście przygotowywałem się do sezonu m.in. na Concept 2, rodziło to jednak problemy z czasem. Mając mało czasu i inne obowiązki oprócz roweru ciężko było zagospodarować czas na 6 treningów w tym 2 na siłowni. Trening w mieszkaniu jednak zajmuje 2x mniej czasu. Narty biegowe mam, w tym roku jeszcze nie udało mi się ich wyciągnąć bo nie było warunków, więc od strony treningowej kiepska alternatywa. Podobne partie co w biegówkach są angażowane w chodzeniu z kijkami. 
Co do wyników MTB: 
- wytrenowania - koniecznie, 
- znajomość trasy - głównie xc i cięższe trasy maratonów, ścigając się na bardziej płaskich maratonach zdarzało mi się nie zwalniać poniżej 25km/h i przez cały czas ogień. Koledzy znający tą trasę nie mieli tam żadnej przewagi, jasne, najlepiej dzień wcześniej sobie objechać trasę, będziemy wiedzieli np. ile nam zostało do mety i jak rozłożyć siły, ale np. ścigając się o pudło na maratonie mtb i tak się rwiesz z kolegami, którzy też o to pudło walczą, jedziecie równym tempem bo osoba, która by chciała zaatakować od razu będzie miała ogon. 
- płynność jazdy - głównie w XC i technicznych trasach. 
- tutaj też bym nie przesadzał, mój ojciec ma hutchinsony krakeny, całkiem ładnie to jedzie i jest dobre trzymanie boczne, naczytał się ostatnio o oponach i przyszedł do mnie z listą opon aby zdecydować na co wydać 500 zł, czy kupić continentale, maxisy, schwalbe czy wolfpacki. Moim zdaniem różnica w czasie będzie poniżej 10 sekund na cały wyścig, ale jeszcze to sprawdzę w marcu. Mam plan nagrać parę porównań co do prędkości na danych oponach, kołach, ramie. 
-sprzętu - od pewnego poziomu inwestycja kolejnego 1000 zł da nam parę sekund na całych zawodach, ale to też zamierzam sobie sprawdzić. Mając dobry aluminiowy rower można amatorsko się spokojnie na nim ścigać, ale jak wyżej, muszę zrobić testy gdzie sprawdzę różnice. 
-umiejętność wożenia się na kole - tu się zgadzam, w maratonach mtb jednak więcej może nam dać współpraca niż sama jazda w cieniu. 

[jajacek]

Co do treningu siłowego to przy nieprawidłowej technice można sobie zrobić krzywdę podnosząc bardzo duże, wolne ciężary. Miałem trochę kontuzji ale wszystkie obejmowały górną połowę ciała. Nigdy nie miałem kontuzji  wykonując ćwiczenia jakie powinni wykonywać kolarze.

Mamy w domu stojaki, sztangę, sztangielki i trochę ogumowanego obciążenia. Jest to wystarczające żeby zrobić odpowiedni trening. Ćwiczenia obejmują przysiady ze sztangą, przysiady na jednej nodze bez obciążenia (pistolety), martwe ciągi ze sztangą, przysiad bułgarski, wykroki, wyskoki. Dla tych co jeżdżą na MTB ważne jest też wzmacnianie obręczy barkowej. Potrzebujemy więc podciągań sztangi wzdłuż ciała, pompek, szczególnie w szerokim i wąskim chwycie, podciągania sztangi lub sztangielek w opadzie, pompki tricepsowe na brzegi ławki czy krzesła. No i mięśnie stabilizujące oczywiście więc różne brzuszki i ćwiczenia prostowników grzbietu.

Jak ktoś ma dostęp do zewnętrznej siłowni to suwnica jest bardzo dobrym ćwiczeniem.

[MalySzaryCzlowiek]

Super tekst :] dużo fajnych informacji 

[Oskarr]

zacząłem się ścigać na dłuższych dystansach, wcześniej XC i wyścig około godziny, obecnie XCM i dystanse to już po 70 km i 2000 m przewyższenia po lesie i w błocie. Organizm staje przed całkiem nowymi wyzwaniami, nie można już jechać w opór tylko trzeba się powstrzymywać przed wyprzedzaniem i nie cisnąć na podjazdach. Teraz muszę kalkulować każde przyciśnięcie i szukam optymalnego rozłożenia sił. 

Zacznijmy od mocy. FTP mam na poziomie 300 watów przy 68 kg. Wyścig trwa 3 godziny więc jestem w stanie utrzymać jakieś 240-250 watów średnio. Pytanie jak te waty rozłożyć, czy np wychodząc z zakrętu przyspieszamy szybko do docelowej prędkości np. 350 watów przez 5 sekund i zejście na 200 jak mamy naszą prędkość przelotową, czy lepiej trzymać na rozpędzaniu 250 watów i czy by się paliło czy nie ustawiamy sobie kaganiec na te 250 watów? 
Jak z podjazdami, czy podjazd jedziemy na 250 watów, czy jechać go trochę powyżej progu? Robiąc podjazd mamy mniejszą prędkość, robiąc podjazd zwiększając moc 2x podjazd pokonamy w przybliżeniu 2x szybciej, na prostej zwiększając moc 2x zwiększymy prędkość tylko o 50%. 
Wydaje się, że optymalna jazda będzie wyglądała w taki sposób, że na podjeździe trzymamy 120%, na końcu podjazdu dochodzimy do 130-140% aby się szybko rozpędzić do docelowej prędkości i na płaskim trzymamy 80% mocy. 

Tu pytanie do @jajacek, czy możesz zdradzić jaką strategię ma Marek jak się ściga? Czy jedzie ze stałą prędkością niezależnie od podjazdu czy może jednak trzyma stałą moc, czy może jednak podjeżdża z większą mocą i szybko dochodzi do docelowej prędkości a później lekko odpoczywa?