Przetrenowanie,zakwasy?

[barsta]

Witam.

Swego czasu jeździłem trochę na rowerze.Potem miałem dobre 2-3 lata przerwy w trakcie ,których się przypasłem. W tym roku postanowienie - powrót na rower, redukcja kilogramów itp. W sierpniu plany na zabranie ze sobą roweru na Morawy.

 

Od początku czerwca staram się regularnie jeździć przed pracą rano ok 15-20km, a w dni wolne ok 30-40km dziennie.Wiem, że jest to nie dużo ale przy moich 115kg na razie mi styka:) Co 3-4 dni robię sobie przerwę 1-2 dni na odpoczynek.

 

Przez te 1,5 miesiąca kondycja zdecydowanie mi się poprawiła,podjazdy już nie sprawiają takich problemów jak na początku, tyłek nie boli, poszedłem 8kg w dół.

W ostatni weekend w sobotę zrobiłem 47km i w niedziele 47km, w poniedziałek z racji aury wbiłem 10km na orbitreku.

Od wtorku rano strasznie mnie bolą mięśnie czworogłowe ud i kolana przy przysiadzie.Nie wiem czy są to zwykłe zakwasy czy może jednak przekroczyłem moje dotychczasowe możliwości.

 

Chciałem od jutra(czwartek) wrócić do jazdy i nie wiem czy isć na rower i próbować to rozjeździć , czy poczekać aż ból ustanie. Jestem totalnym amatorem i nie chciałbym sobie zaszkodzić tym bardziej, że za ok 2 tygodnie mam wyjazd na Morawy z rowerami(oczywiście stricte jazda turystyczno-wycieczkowa) i chciałbym żeby to był przyjemny urlop na siodełku a nie mordęga spowodowana bolącymi i ponaciąganymi nogami. :P

[muarte]

Witam mamy podobną wagę(A przynajmniej mieliśmy bo też mi spadła) możliwe że naciągałeś/ zerwałeś sobie mięsień, nie wiem może idź do lekarza co prawda ja sam robiłem sobie masaż i żona pomagała, do tego ciepłe kąpiele,maść rozgrzewająca i pomału z tymi km. Nie od razu na szybko dużo km. Takie Pytanie czy robisz sobie rozgrzewkę przed rowerem(Tj. Rozciąganie)?

Dam rade,ja też sam po sobie naderwałem ścięgno w udzie i łydce przy próbie w weekend 40 km..

Potem doszedłem do wniosku że pomału przecież nikt mnie nie goni. Od poniedziałku do niedzieli zrobiłem sobie 10-25 km i nie było tak strasznie , następny tydzień zrobiłem 150 km(21,4km/dzień) I szczerze? Przez 3 dni było ciężko potem organizm się przystosował i jest naprawdę dobrze. Jednakowe tempo ok. 17-23 km/h bez zrywów raz na jakiś czas przy końcu trasy interwał 2 km :D Tak wg. Mnie wygląda.

Szerokości Patryk 

[lukasz.przechodzen]

Zwróć też uwagę na to na jakich przełożeniach jeździsz. Niektórzy mają tendencję to ciśnięcia na ciężkich biegach, zamiast jeździć na lżejszych i po prostu szybciej kręcić pedałami (czyli jeździć z wyższą kadencją). Nie wiem z jakim napędem i kołami masz rower, ale ja na kołach 28 cali i na korbie 34 zęby  + 13 zębów z tyłu spokojnie jestem w stanie trzymać 28-30 km/h gdy nie wieje :) To tylko taki mój luźny "strzał". Może masz źle ustawione siodełko? https://roweroweporady.pl/jak-ustawic-siodelko-w-rowerze/

[czach]

Tak z ciekawości: a uzupełniłeś białko po treningu? Mięśnie muszą się zregenerować. :-)

[rock85]

Jak utrzymuje białko w diecie to nie musi brać białka. Dobrym rozwiązaniemjest wziść BCAA przed i po każdym treningu, szczególnie aerobowym.

[czach]

@rock85 wiesz, nie wspominiałem o BCAA bo to trochę inny lvl?. ;-) 

 

A to co uznawane jest za zakwasy to po prostu… mięśnie nie mają się jak zregenerować.

[Gruchenfuhrer]

Zwróć też uwagę na to na jakich przełożeniach jeździsz. Niektórzy mają tendencję to ciśnięcia na ciężkich biegach, zamiast jeździć na lżejszych i po prostu szybciej kręcić pedałami (czyli jeździć z wyższą kadencją). Nie wiem z jakim napędem i kołami masz rower, ale ja na kołach 28 cali i na korbie 34 zęby  + 13 zębów z tyłu spokojnie jestem w stanie trzymać 28-30 km/h gdy nie wieje :) To tylko taki mój luźny "strzał". Może masz źle ustawione siodełko? https://roweroweporady.pl/jak-ustawic-siodelko-w-rowerze/

 

Heh, na 30km to muszę bujać się na przełożeniu 34x15... I jest ciężko - utrzymanie wyższej kadencji graniczy z cudem. Większość tras jeżdżę na przełożeniu 34x21, a jak poczuję, że kręcę zbyt szybko (nogi latają mi luźno) daje na x19... Jak i tu się rozbujam - daję jeszcze mniejszą zębatkę w kasecie... Itd. Jak mi puls zbytnio skoczy, to robię redukcję i jadę jakiś czas wolniej - redukując głównie moc, ale na pewien czas także szybkość kręcenia... 

 

Nie wiem czy to właściwa technika, ale zdaje się mniej lub bardziej sprawdzać... 

Faktem jest, że utrzymuję tym sposobem prędkości w okolicach 19-24km/h - ale większe uznaję jeszcze jako poza zasięgiem :P

 

Miałbym też ew. pytanko dot. podjazdów - co robicie po wjechaniu na wykańczający podjazd - od razu biegi w górę i długa, czy najpierw mielicie jeszcze na niskich przełożeniach aż się oddech uspokoi - nogi dadzą radę? Ja np. przywracam środkową tarczę na korbie, czekam z pulsem aż zejdzie do przyzwoitych okolic i dopiero wtedy zaczynam wkładać "moc" w kasetę stopniowo "macając" mięśnie czy już dadzą radę dusić...

[muarte]

Koledzy Pamiętajmy jeszcze że "waga roweru" też ma znaczenie co do prędkości.

[barsta]

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi i porady:)

Nogi i kolana po dodatkowym dniu przerwy przestały boleć, wszystko wróciło do normy.

 

 

 

Takie Pytanie czy robisz sobie rozgrzewkę przed rowerem(Tj. Rozciąganie)

 

Jako rozciąganie traktuję spokojną jazdę na rowerze przez ok 10 minut. Nie wiem czy to dobrze czy źle i czy lepiej byłoby robić zwykłą rozgrzewkę typu przysiady, skłony itp.

 

 

 

Zwróć też uwagę na to na jakich przełożeniach jeździsz. Niektórzy mają tendencję to ciśnięcia na ciężkich biegach, zamiast jeździć na lżejszych i po prostu szybciej kręcić pedałami (czyli jeździć z wyższą kadencją). Nie wiem z jakim napędem i kołami masz rower, ale ja na kołach 28 cali i na korbie 34 zęby  + 13 zębów z tyłu spokojnie jestem w stanie trzymać 28-30 km/h gdy nie wieje  :)To tylko taki mój luźny "strzał". Może masz źle ustawione siodełko? http://roweroweporad...elko-w-rowerze/

 

Tendencja ciężkich biegów mnie nie ominęła, ale to z początku i już mam to za sobą :) Staram się jeździć z wyższą kadencją i nie obciążać nóg.Ogólnie na razie jeżdżę na Aspect 40 Scotta na 26 calach, ale zaczynam powoli się rozglądać nad czymś większym. Odnośnie prędkości to 30km/h to ja mam jak jadę z górki no ale "co się odwlecze to nie uciecze" siodełko ustawiane wg porad i wydaje się być wszystko ok.

 

 

 

Tak z ciekawości: a uzupełniłeś białko po treningu? Mięśnie muszą się zregenerować. :-)

 

Białko uzupełniam regularnie z racji bycia niepoprawnym mięsożercą. Dobry stek wołowy z warzywkami(lub coś w ten deseń) po dniu na kole to podstawa:)

 

 

 

Dobrym rozwiązaniemjest wziść BCAA przed i po każdym treningu, szczególnie aerobowym

 

Ojojoj to chyba nie ten target jeszcze. Może za dwa sezony i jak będzie ze 30kg mniej.

 

Ogólnie pilnuję się co by nie przetrenować moich słabych mięśni i czerpać jak najwięcej przyjemności z jazdy rowerem, który po kilku latach odkryłem na nowo.

Za 2 tygodnie wyjazd na 8 dni na Morawy z rowerami. Jak się uda to po powrocie postaram się coś napisać.

[Persymona]

Podpinam się pod temat, bo pomysłów coś brak.

Mam problem z kolanami - jeżdżę cały czas na wysokiej kadencji, ponieważ przy dociskaniu pedałów przy nieznacznie niższej kadencji odczuwam dyskomfort z przodu kolana (kłucie, jakby ktoś mi wbijał coś z góry rzepki). Przy szybkim kręceniu nie mam tego problemu lub jest mało odczuwalny, pojawia się przy większych obciążeniach (niższa kadencja, bardziej stromy podjazd). Czasem chciałabym wrzucić nieco twardszy bieg, żeby mięśnie solidniej pracowały, ale dyskomfort mnie zniechęca. Ból ten pojawia się tylko w momencie dociskania pedału podczas jazdy i często jakiś czas po jeździe, przy kucaniu. Siodełko mam ustawione w miarę dobrze (domowe pomiary +/- pokrywają się z poradnikami). Jeżdżę zamiennie na dwóch rowerach - na Authorze nogi mnie bolą bardziej, niż na Kandsie, na obu odczuwam to kłucie. Często bywa tak, że jak się dobrze "rozjeżdżę" (przejadę ze 20km), to ból jest zdecydowanie mniejszy albo znika w ogóle do czasu dłuższego przystanku - wtedy muszę się znowu rozgrzewać. Zauważyłam też, że jeśli przesunę stopę do przodu (tak by oś pedału była na środku stopy, czyli bardziej z tyłu, niż normalnie), to ból jest mniejszy, ale to nie zawsze działa. Zdecydowanie bardziej dokucza mi prawa noga, lewa dużo mniej.

W tym miesiącu mam przejechane 600km (to mój rekord życiowy), z powodu urlopu na siodełku. Teraz jeżdżę 2-3 razy w tygodniu po 25-30km. Nigdy nie miałam kontuzji kolana czy czegoś, co może się odzywać po latach. Przez ostatnie dwa lata większość czasu przesiedziałam przed komputerem w pracy, po paru godzinach siedzenia potrafiły mnie rwać kolana, nie wiem, czy to nie tzw. kolano kinomana, ale to tylko gdybanie, u specjalisty nie byłam.

 

Jakieś pomysły? Może to dalej kwestia regulacji? Dodam, że często drętwieją mi palce prawej dłoni (lewej mniej), więc rowery na pewno nie są idealnie ustawione.

[GeloLBN]

Możesz pokombinować trochę z ustawieniami roweru, na blogu Łukasz o tym pisał, ale klepie z telefonu i nie mam jak poszukać.

 

Jeśli chodzi o wysokość siodełka, to czasem nawet pół cm robi różnicę (tak było u mnie)

Ważne jest też ustawienie siodełka przód/tył oraz właściwe ustawianie stóp na pedałach.

 

Ale ogólnie, jeśli ból nie przechodzi to najlepiej skonsultować się z lekarzem - ze zdrowiem nie ma żartów

[muarte]

Możliwe że jeździj na mniejszych przełożeniach, kadencja też będzie wysoka

[jajacek]

Zakwasy rzecz normalna. Jedni je mają inni nie. Jedni mają tylko w górach, inni w górach nie, a po płaskim tak. Recz indywidualna i o niczym złym nie świadczy. Zakwasy są skutkiem uszkodzeń włókien mięśniowych  Występują zwykle dobę lub dwie po ciężkich ćwiczeniach. Przechodzą po 3-7 dniach. Po ostrej jeździ w celu redukcji zakwasów wskazane są np. lodowate kąpiele. Zimno przyspiesza regenerację. Ciepło na nogi nie jest dobre. Za odbudowę włókien mięśniowych odpowiada białko więc należy odpowiednio dostosować jego spożycie. Dobry masaż sportowy czyni cuda ale jest drogi wiec można sobie kupić foam roller i stosować auto-masaże a dla oszczędnych można robić to samo z butelką napoju gazowanego. Rozciąganie też jest korzystne. Lajtowy rozjazd też dobra sprawa. Zobaczcie że po każdym wyścigu na wielkich tourach kolarze kręcą lajtowo na trenażerach właśnie po to żeby przyśpieszyć regenerację.

 

BCAA i inne suplementy może mogą pomóc na różne rzeczy ale IMHO taka suplementacja dla jeżdżącego rekreacyjnie rowerzysty to duża przesada. Ja z kolegą eksperymentuję ostatnio z dużą podażą lecytyny w celu lepszej regeneracji ale to tylko na ciężkich wyjazdach, np w górach gdzie jedziemy codziennie bardzo ciężkie podjazdy. Trzeba jednak pamiętać że 99% suplementów ma za zadanie jedynie drenaż kieszeni i nie posiada żadnych, niezależnych, udokumentowanych badań potwierdzających zasadność ich używania.

 

@persymona

Zalecam kontakt z dobrym fizjoterapeutą sportowym. Podkreślam, nie z lekarzem a fizjoterapeutą. Większość lekarzy obecnie od razu wypisuje całkowicie zbędne i zwykle nic nie dające a wręcz szkodliwe leki albo od razu proponuje operację za ciężkie pieniądze. Dobry fizjoterapeuta jest w stanie ocenić jakiego typu są to problemy i jak je usunąć za pomocą ćwiczeń korekcyjnych i terapii manualnej. Nie da się zdiagnozować tego przez Internet ale tak na pierwszy rzut oka wygląda że bolą cie więzadła rzepki. Z czego to wynika u ciebie nie wiem. Mnie też czasem bolą ale ja uprawiłem sport wyczynowo a potem grałem przez wiele lat intensywnie w tenisa więc kolana mam mocno zniszczone. Jednak dobierając krótsze ramiona korb, jeżdżąc podobnie jak ty z większą kadencją i ćwicząc na siłowni i rozciągając mięśnie udało mi się ten ból zredukować do minimum. A od lekarza mam zalecenie na operację. Oczywiście nie skorzystam. Wiele osób ma nierównomierny rozwój głów mięśnia czworogłowego. Może jesteś taka osobą. Fizjoterapeuta będzie w stanie to ocenić i zaproponować odpowiednie ćwiczenia.

[Persymona]

Dzięki za odpowiedź, Jajacek. Po kilkudniowym odpoczynku po wakacjach na siodełku, nogi bolały mnie mniej - może zmęczenie materiału. Po tym zauważyłam, że bywa i tak, że raz mnie nogi bolą, innym razem nie, mimo że jeżdżę tą samą trasą w tych samych warunkach. Nie widzę związku. Fizjoterapeuta to na pewno dobry pomysł, ale na razie odkładam go na późniejszy termin, teraz brak czasu i z jeżdżeniem krucho.

 

Jeśli chodzi o zakwasy - od fizjoterapeuty, pod którego opieką był mój ojciec (problemy z kręgosłupem), słyszałam, że po wysiłku należy wziąć kąpiel ciepłą czy nawet gorącą, bo pomaga zrelaksować mięśnie i coś tam jeszcze, przyznam się bez bicia, że nie pamiętam, specem w tym temacie nie jestem. Dobre jest też piwo typu porter i parę innych metod. Z zakwasami nie mam większych problemów - najlepiej mi pomaga kontynuowanie tego samego typu wysiłku kolejnego dnia, oczywiście z mniejszym obciążeniem. Zakwasy znikają w mig :)

[barsta]

Tak się zastanawiam kiedy się kończy jazda rekreacyjna a zaczyna bardziej na serio? Czy jeżeli zrobiłem w lipcu np. 400 km, a w sierpniu 800 km to jest jazda rekreacyjna czy już nie?:) 

Często spotykam się ze stwierdzeniem, że suplementacja ma sens u osób trenujących na poważnie. Przykładowo: Jeżdżę na rowerze amatorsko, ale staram się jazdy robić tak aby je poczuć i się zmęczyć. np. ok 50 km ze średnią prędkością 21 km/h (dla mnie jest to naprawdę spory wysiłek). Jazdy ze 3-4 razy w tygodniu oczywiście czasem mniej km przejechane. Czy mój organizm reaguje na to tak samo jak np. u osoby z lepszą kondycją ale też intensywniejszym treningiem? I jak ma się do tego np.suplementacja?

Dla osoby trenującej np. 100 km dziennie tak, ale już dla osoby ze słabszą kondycją, która tak samo zmęczy się przy 50 km dziennie już nie?

Czy może jest to określane na podstawie jakichś innych współczynników?

Pytam - nie znam się:)