Warto jeszcze obniżyć kierownicę w rowerze szosowym?

[jajacek]

W wyścigu ze startu wspólnego to wacik tu czy tam nie ma większego znaczenia a w rękawiczkach wygodniej i mniej łapy pozdzierasz w przypadku kraksy. Na zdjęciu człowiek 183 wzrostu na ramie 54.

Tubeless ma sens. A ile ciśnienia możesz wbić zależy od typu obręczy. Te hookless maks ok. 75 psi. Mój młody jeździ teraz na innym rowerze niż na zdjęciu,. ARC8 z klubu i ma kilka par kół pod tubeless, Bije w nie ok. 90 PSI.

O ile kolarz może zwiększyć możliwości treningiem? W huk :) W dobre 6 tygodni można zrobić 30-40 wat przy pomocy odpowiednich treningów podprogowych.

Kiera aero alu nie jest aero. I przy tym zostańmy :)

[damianKr]

Cytat

Kiera aero alu nie jest aero. I przy tym zostańmy ?

Rozumiem, że to kwestia bardziej złożona niż tylko czy kierownica jest spłaszczona czy nie ?.

Nawet jak ktoś ma karbonową aero i owinie ją owijką to nadal jest aero?

[jajacek]

Sam materiał nie wpływa na to jak bardzo obiekt jest aero tylko jego kształt. Z alu ciężko zrobić pewne kształty tak żeby były aero i wytrzmałe. Kierę aero owija się bliżej klamek a resztę zostawia się wolną. Nowoczesne kiery aero mają nazwijmy to "karbowaną" powierzchnie gdzie prawie nie ma potrzeby owijania.

[Oskarr]

Początkowy progres może być duży, rzędu 40-50 watów na rok, przy pewnym wytrenowaniu walczymy o procenty, ja przy moim organizmie nie jestem w stanie podbić w 6 tygodni o 40 watów, niezależnie jak się będę zajeżdżał. Dojdzie u mnie do przetrenowania i tyle z sezonu. Najszybszy przyrost formy będziemy mieli stawiając na jak najbliższe zbliżenie się do granicy przetrenowania. Jeśli tylko przekroczymy tą granicę, zysków nie będzie a dalej będziemy się zajeżdżać. 

W cyklu treningowym możemy wyodrębnić parę etapów, zaczynamy od roztrenowania po sezonie, później wprowadzamy robienie bazy tlenowej z nastawieniem na dużą objętość i małą intensywność z robieniem siły, później zaczynamy robić konkretniejsze treningi na wytrzymałość siłową i wrzucamy interwały, na końcu wprowadzamy krótkie, intensywne treningi przygotowujące nas pod dane wyścigi. Mając dobrą bazę tlenową, rzeczywiście później wchodząc w interwały, dając odpowiedni bodziec dla organizmu możemy mieć duży przyrost, ale ten przyrost jest powiązany z tysiącami kilometrów przejechanych jeszcze przed wejściem w ostatnią fazę periodyzacji. 

Jasne, możesz od razu bez bazy trzepać interwały, w 2 miesiące zrobisz mega postęp, wyższy niż jakbyś miał rozpisany sezon na 8 miesięcy ćwiczeń, ale po 8 miesiącach przemyślanego treningu z zachowaniem wszystkich zasad, dojdziesz do lepszej formy albo dojdziesz do podobnej formy co przy ciskaniu od razu interwałów, ale z mniejszą szansą na przetrenowanie albo kontuzje. 

Pracując długofalowo nad naszymi wynikami lepiej postawić na mniejszy, ale regularny progres z rzadszym chorowaniem i mniejszą ilością kontuzji niż szybki progres z większą szansą na kontuzje. 

Friel w swojej bilbli treningów kolarzy górskich wskazywał, że próba przeskoczenia u wytrenowanego kolarza, który ćwiczy regularnie te 3-4 lata 20 watów to proszenie się o kłopoty. 

Twoja kierownica wygląda na taką dość aero, może owijka trochę wpływa na opływ powietrza, ale co z tego? Nawet jeśli tracisz 10 watów na swoim rowerze, ale dzięki temu lepiej Ci się jeździ, to nie ma to znaczenia. Jeśli jeździsz w grupie i się ścigasz na ustawkach, to i tak będziesz jeździł dużo w cieniu kolegów, jak wchodzisz na zmianę to jedziesz swoje waty i się cieszysz z ciągnięcia grupy. Jak wydasz kolejne 5k na rower to wchodząc na zmianę utrzymasz 1km/h więcej albo jadąc z tempem 40 km/h będziesz jechał o minutę dłużej z przodu. Jadąc za kimś w peletonie najwięcej dają Ci same opony i piasty, jeśli te są ok, to utrzymasz te 40 km/h. Ja na moim mtb jestem w stanie w peletonie utrzymać 40 km/h a watów jakiś zawrotnych nie mam. Jadąc samemu długą drogę 1 wat przy 40 km/h Ci nie robi, bo nie utrzymasz przez godziny 40 km/h a "tylko" 35, przy której będzie to już 0,7 wata, czyli jakieś 0,05 km/h różnicy, dojedziesz więc o 10 sekund później z pętli jeśli masz 100 km pętlę. 

Sytuacja się zmienia jeśli się ścigasz, ale na szosie bez lemondki i tak nie zrobisz mega czasów na triathlonach ani na wyścigach czasowych, koniem aby robić samotne ucieczki z peletonu też nie jesteś, więc tutaj zysk 1w też odpada, a w peletonie dużej różnicy mieć nie będziesz miał ? 

Jeśli zależy Ci szybko na poprawie prędkości to ja bym szedł w: 

1. pomiar mocy - mega do analizy i wyznaczenia treningów. 

2. ogolone nogi - więcej niż jakiekolwiek aero kierownice itp 

3. aero skarpetki lub krótkie skarpetki - według testów potrafiły dawać 3-4 waty przy 40 km/h w stosunku do bawełnianych, ale bawełniane lepiej wyglądają, więc jeżdżę na co dzień w bawełnianych ? 

 

Mnie od strony inwestowania większej kasy w sprzęt (jeżdżę na mtb w którego włożyłem 12k, w szosę koło 8k), powstrzymuje kolega. Kolega ma tribana 500 za 1500 zł z pomiarem mocy, kolega codziennie idzie na zaplanowany trening, robi jakieś 12-14 h w tygodniu treningu, przy 71 kg ma 350 ftp, na tym głupim tribanie jest w stanie zrobić średnią prędkość na treningu na poziomie 38 km/h, jadąc na oponach za 25 zł. Jak go namawiam aby kupił karbonową szosę bo będzie wtedy wymiatał, to stwierdza, że obecnie na tribanie bez problemu się utrzymuje w grupie, nikt mu nie ucieka a mając na karbonie większe prędkości podczas treningów ma większe ryzyko wypadku ? 

Kończąc ten przy długi post, ostatnio byłem na ustawce, ja na moim termacu miałem zdecydowanie najtańszy rower, najmniejsze stożki, najwolniejsze opony itp. Za miastem na odcinku 60 km mieliśmy średnią prędkość 40 km/h. Prędkości przelotowe na prostych dochodziły do 50 km/h, na zjazdach powyżej 60km/h. To był chyba pierwszy raz, jak się czułem naprawdę niekomfortowo podczas jazdy w grupie. Prędkości były dla mnie za duże. Przy takich prędkościach najmniejszy błąd, wjechanie w dziurę itp to kraksa. Pewnie jest to kwestia przyzwyczajenia do prędkości i do tego, że kolega obok Ciebie ma kierownicę 10-15 cm od Twojej, jednak zdecydowanie pewniej czuje się na rowerze mtb. Pod koniec tej jazdy najechałem na jakąś dziurę i strzeliła mi szprycha, na szczęście przy niższej prędkości. Od 3 dni leżą nowe szprychy na stole ale jakoś nie czuje parcia aby te szprychy wymieniać i wsiadać na szosę i treningi na asfalcie też robię na mtb. Waty się zgadzają a przy tym jest dużo bezpieczniej, trochę wolniej, mogę wskoczyć na krawężnik czy się zagapić i przy 30 km/h wjechać w dziurę. 

[jajacek]

No niestety na ustawkach adrenalina buzuje. Ja swego czasu też jeździłem na rowerze aluminiaku z Decathlonu na ustawkach. Na aluminiowych kołach i byle jakich oponach. Najwięcej co byłem w stanie wyciągnąć w peletonie to 38 km/h. Nie nazwałbym że wtedy trenowałem. Jeździłem dwa razy w tygodniu rano po 30-35 km przed pracą i ustawki w sobotę i niedzielę 100-150 km gdzie szedł gaz. Po przejściu na karbon i koła wysokostożkowe parę razy zdarzało mi się wyciągnąć 40 km/h. Więc upgrade sprzętowy dawał jakieś 5%. Natomiast odpuściłem w jakimś momencie mimo że mi się bardzo podobało bo było za dużo wypadków na tych ustawkach. Również śmiertelne. Doszedłem do wniosku że szkoda zdrowia i przerzuciłem się na coffee ride. Jak idzie gaz 50 to margines błędu jest bardzo mały. Na ustawkę przyjeżdżają różni ludzie i nigdy nie wiesz co zrobią. Czy przeskoczą nad dziurą, czy zrobią rybkę objeżdżając ją. Niebezpieczna zabawa. Jak znasz ludzi z którymi często jeździsz to wiesz czego się spodziewać.   No i mała grupa, mniejsze problemy.

[sl66]

W dniu 13.07.2023 o 09:24, Oskarr napisał(a):

ogolone nogi - więcej niż jakiekolwiek aero kierownice itp

Naprawdę tak jest? :O ile watow zabierają nieogolone nogi?

[Oskarr]

W testach przy 30 km/h 5 watow I 15 watow przy 45, z tym ze prezenter gcn na starcie miał tak z 3 razy mniej włosów niż ja mam ?

https://youtu.be/pdKSsR50Sn8

[damianKr]

@Oskarr pomiar mocy masz w szosie czy w MTB?

Czy to normalne, że podczas treningów bardzo ciężko jest mi osiągnąć wysokie tętno? To powoduje pewnie problemy gdy trenuje się w oparciu o tętno. Jadąc normalnym tępem przy prędkości 35km/h nadal mam tętno poniżej 130, czyli nadal jest w 2 strefie. 

Obecnie nie mam pomiaru mocy więc interwały wyglądają tak że jadąc z kadencją 90 i jestem na dużym blacie z przodu i 5 biegu z tyłu, gdy zaczynam dany interwał do zwiększam kadencje do około 100, jednocześnie wrzucając szybszy bieg 7-8 z tyłu. I nawet w takiej sytuacji tętno skacze mi na 150, czyli 3 strefa. 

Problem w tym że szybciej zaczynają odpadać nogi i tętno nie ma okazji żeby osiągnąć strefę podprogową. 

Pamiętam, że jak zaczynałem jeździć na szosie to jeździłem z wysokimi kadencjami 100-120 i na małych przełożeniach. Łatwiej było mi osiągać wysokie tętno. Nawet podczas normalnej jazdy często jeździłem w 4 strefie. Obecnie kadencje ustabilizowałem na 90 obrotów i jeżdżę na szybszych przełożeniach tak żeby wykorzystywać te szybsze przełożenia. 

Może mój trening jest nieprawidłowy? A może nie powinienem się przejmować tętnem?  Inna sprawa na długich stromych podjazdach, tam jak docisnę to łatwo dość mi do granicy tętna (około 190). Jak robię interwały na fullu to również łatwiej osiąga się wysokie tętno.

[jajacek]

Ile masz lat? Czy uprawiałeś wcześniej sporty wytrzymałościowe? Jakie masz tętno spoczynkowe? Z jednej strony niskie tętno to bardzo dobrze. Z drugiej problem z wejściem na wyższe może na coś wskazywać. Jak tak miałem jak mnie arytmia zaczynała dopadać. Wcześniej 175 bez problemu.

[Oskarr]

Pomiar mocy mam w mtb, to na nim spędzam 90% czasu, więc stąd ten wybór. 

Strzelam, że Ci pomiar nie działa, albo możesz zacząć startować w pro tourze jeśli możesz jechać 35 km/h w strefie 2 ? Mi kiepsko działają pomiary na nadgarstku, dużo lepiej piersiowy. Ja mam garmina duo i taki polecam. Koledzy co mieli megane przeszli na garmina, dłużej trzyma na baterii i nie ma dziur w pomiarze podczas wyścigów. 

Pamiętaj też, że tętnie zajmuje trochę czasu zanim dojdzie do obciążenia. Jeśli Twoje interwały są zbyt krótkie to nie ma co jechać na tętnie. 

Mój tygodniowy plan wygląda tak:

poniedziałek odpoczynek

wtorek ćwiczenia na ftp (2x20 minut sweet spot), 

środa jazda w drugiej strefie, 

czwartek interwały 4 minutowe z 4 minutową przerwą, 

piątek jazda na rowerze po bike parku, zjazdy podjazdy, hopy, dropy, technika 

sobota interwały 10x interwały 30 sekundowe z 15 sekundową przerwą, 

niedziela 4 godziny jazdy na rowerze 2-3 strefa. 

Ale to moje treningi, osobę słabiej wytrenowaną mogą takie treningi przeciążyć, jak robię interwały to mam trzymać taką prędkość aby przy ostatnim powtórzeniu płakać z bólu, mając np. 10 interwałów do zrobienia jedziesz na takiej mocy aby w maksie przejechać 11 i paść na zawał. Do tego przydaje się jednak pomiar mocy bo dość precyzyjnie nam to wskazuje. Tętno wykorzystuje aby sprawdzać, czy mam dobre przedziały mocy ustawione po interwałach 

[damianKr]

Cytat

Ile masz lat? Czy uprawiałeś wcześniej sporty wytrzymałościowe? Jakie masz tętno spoczynkowe? Z jednej strony niskie tętno to bardzo dobrze. Z drugiej problem z wejściem na wyższe może na coś wskazywać. Jak tak miałem jak mnie arytmia zaczynała dopadać. Wcześniej 175 bez problemu.

31 lat. 30 minut po przebudzeniu mam około 55bpm. Wcześniej tylko siłownia i cardio na siłce. Wydaje mi się że to może być spowodowane tym że jeżdżę o 6 rano i moje ciało jeszcze śpi... 

Cytat

Strzelam, że Ci pomiar nie działa, albo możesz zacząć startować w pro tourze jeśli możesz jechać 35 km/h w strefie 2 ? Mi kiepsko działają pomiary na nadgarstku, dużo lepiej piersiowy. Ja mam garmina duo i taki polecam. Koledzy co mieli megane przeszli na garmina, dłużej trzyma na baterii i nie ma dziur w pomiarze podczas wyścigów. 

Mam ten najtańszy pomiar piersiowy garmina. Mam go już 3 lata, ale raczej działa dobrze.

Cytat

Pamiętaj też, że tętnie zajmuje trochę czasu zanim dojdzie do obciążenia. Jeśli Twoje interwały są zbyt krótkie to nie ma co jechać na tętnie. 

czwartek interwały 4 minutowe z 4 minutową przerwą, 

Ja to interwały robię 1 minutowe z około 1.5 minuty przerwy. Może faktycznie lepiej wydłużyć do 2 minut. 

Pytanie czy jeśli nie będę w stanie przez te 2 minuty utrzymać maksymalnej mocy to mam odpuścić czy cały czas zmniejszać moc tak żeby dotrzymać te 2 minuty?

 

Jeszcze pytanie o moc. Załóżmy że jedziemy 30km/h na 5 przełożeniu, kadencja około 90rpm:

- sytuacja pierwsza, zrzucamy na 4 przełożenie i zwiększamy kadencje do 130rpm i jedziemy 35km/h 

- sytuacja druga, wrzucamy szybsze przełożenie 7, kadencja spada nam do 70rpm i jedziemy 35km/h 

Pytanie czy w każdej z tych sytuacji moc będzie taka sama zakładając takie same warunki? Według mnie w drugiej sytuacji kolarz powinien jechać z większą mocą. Rozumiem, że waty to siła z jaką kolarz naciska na pedały, czyli w sytuacji pierwszej dużo mniej mocy wciskamy w pedały po prostu kręcimy szybciej.

[jajacek]

Tętno spoczynkowe 55 nie jest złe. Ale świadczy o tym że nie rozwinąłeś jeszcze w pełni silnika wydolnościowego. Ja mam podobne mając ponad 50 lat i jeżdżąc rekreacyjnie. Co do paska Garmina to ten podstawowy w miarę dobrze działa ale zdarzają mu się incydenty. Już 3 sztuki nam padły. Dopiero HRM Pro działa bardzo dobrze bez historii.

[damianKr]

Cytat

Tętno spoczynkowe 55 nie jest złe. Ale świadczy o tym że nie rozwinąłeś jeszcze w pełni silnika wydolnościowego. Ja mam podobne mając ponad 50 lat i jeżdżąc rekreacyjnie. Co do paska Garmina to ten podstawowy w miarę dobrze działa ale zdarzają mu się incydenty. Już 3 sztuki nam padły. Dopiero HRM Pro działa bardzo dobrze bez historii.

A jak sprawdzasz tętno spoczynkowe? To nie powinno się sprawdzić zaraz po przebudzeniu? W sumie jak położę się w łóżku na chwilę to udaje się zejść poniżej 50bpm.

[jajacek]

Po przebudzeniu. Poniżej 50 to bardzo dobry wynik. Mój młody w czasie snu ma 42 ale nie wiem ile po przebudzeniu.

[Oskarr]

Masz mieć takie obciążenie, aby zrobić parę powtórzeń. Minuta i 1,5 minuty przerwy to trochę dziwne interwały. No pytanie jeszcze na jakiem mocy jedziesz, ale 35 na szosie na interwale to tak powiem, dupy nie urywa. Mi robiąc interwały na mtb, tutaj akurat 30 sekundowe z 20 sekundową przerwą. To była jazda pod wiatr z psem w plecaku (Wychodzę na rower, wrzucam psa do plecaka, robię godzinny trening i w ramach rozjazdu wracam z psem przez las, wracając pies biegnie). Tak więc na mtb dochodzę podczas krótkich interwałów do 42-43 km/h jak jeżdżę pod wiatr, z wiatrem by dochodziło w granicę 50 km/h. 

A teraz interwały 4 minutowe, dalej z psem w plecaku i dalej pod wiatr, dalej na mtb. Podczas 4 minutowych interwałów mam średnią w okolicy 38 km/h. 

Tętno Ci nie rośnie bo jedziesz rekreacyjnie ? 

 

Moc to siła nacisku wyrażona w niutonometrach razy prędkość obrotowa razy stały współczynnik. Jadąc na 400 watów czy to z kadencją 80 czy 120 będziesz jechał z tą samą prędkością. Mięśnie się bardziej zmęczą przy kadencji 80, serce się bardziej zmęczy przy 120, ale ogólnie moc będzie ta sama. 55 po przebudzeniu jest ok. Ja mam po przebudzeniu w cyklu treningowym okolice 53, po dniu odpoczynku spada w okolice 47-48, mam 31 lat.