[MTB] Do maratonów do 10 000 zł

[krix]

Od lat używam kamerkę na kierownicy (goPro), nie ma żadnego zagrożenia. Baterie wyjąłem, zasilam z powerbanka podpietego pod uchwyt Garmina pod licznikiem przed kierownicą. 

Trening  długi temat... na porządny trening musisz mieć dużo wolnego czasu.
trenażer 15 min ? Ja  jeżdżę do 1-2h po 4 razy w tygodniu , średnio  3-4 tys w sezonie zimowym. Trzeba mieć odpowiedni sprzęt.
Do treningu pomiar mocy koniecznie. Miałem Favero Assioma Uno po 2.5 roku padły, teraz mam w jednym (Gravel w typie szosy Endurance) Assioma Duo, w drugim(HT) Assioma MX a w trzecim na korbie Inpeak Powercrank (na wymienną baterię).  Polecam Inpeak.
Odwrotna periodyzacja ma sens jak się jest w miarę wytrenowanym i w zimie koniecznie na trenażerze (regularność).  Ubiegłej zimy zrobiłem periodyzację odwróconą.
Strategie treningowe ? 5 x w tygodniu, dużo bazy w zimie, training peaks lub  elevate (dane ze stravy), intervals.icu,  kontrola stanu regeneracji - Garmin Forerunner 955  (24h/dobę)  itp.
 

Piekne zdjęcie!! Gdzie jest taka ścieżka nad jeziorem?

Wysłane z mojego SM-G781B przy użyciu Tapatalka

[dfq]

@krix Jezioro Żywieckie, początek Velo Soła  z przed 1.5 miesiąca 😉

[Szwedacz]

W dniu 14.12.2024 o 21:09, wino napisał(a):

(...)

2. Jeśli wozicie rower pociągiem, to sprawdźcie, jak wygląda skład, którym będziecie go wieźć. Haki w pociągach IC są niedostosowane do kół 2.4" i szerokich ram. Trzeba go dodatkowo zabezpieczyć, bo wyskoczy z haka. W pociągach regionalnych - w jednym 2 miejsca na rower wzdłuż siedzeń z uchwytem na koło, do którego nie wszedł, ale udało się tak oprzeć o siedzenia, że się nie wywrócił. W innym, gdzie rowery się wiesza, opony zmieściły się zarówno w haku jak i w dolnym uchwycie na styk. W IC haki były przy wejściu. Nie mogłem stać i pilnować, bo mnie konduktor wygonił. Na którejś kolejnej stacji jakaś babcia zahaczyła o kierownicę i rower wypadł z haka, kierownica się obróciła, a manetki porysowały ramę. Komentarz konduktora, że co takie duże rowery teraz robią.

(...)

Zależy od składu / wagonu. Choćby w Dartach haki przyjmują bez problemu i 2.6" (tylko włożenie w nie koła wymaga odpowiedniej sekwencji wygibasów). Z kolei Pendolino dla zasady trzeba omijać, bo nie dość, że za bilet jak za zboże zapłacimy, to nawet gdy rower zawiśnie w uchwycie, to kompletnie zablokuje przejście i większość podróży spędzimy na stojąco, podnosząc rower innym podróżnym czy obsłudze z WARSa. W składach wagonowych większa ruletka, bo kilka wariantów jeździ. Te gdzie wieszaki były za drzwiami, w przestrzeni z siedzeniami zamiast regału na walizki bywają jeszcze znośne i jakoś rower do wieszaka da się przypiąć (częściej linką czy trokiem z boku, niż normalnie na haku), ale w tych, gdzie wieszaki są poza przestrzenią z fotelami, obok łazienki to jest kompletna masakra i pojedynczy MTB blokuje wszystkie 3 haki. Opony może i by weszły w haki, ale sufit jest za nisko i trailówka na wysokość nie da się postawić w pionie. Jedyna opcja to stawiać rower na skos, blokując niemal całe przejście.

Jak są składy wagonowe, to w takiej sytuacji najlepiej po staremu iść z rowerem do pierwszych / ostatnich drzwi i do barierki w poprzek wagonu przypiąć.

Nie wiem też o co Ci chodzi z szerokimi ramami, bo ramy nie lądują w tych uchwytach. Widywałem elektryczne enduraki jeżdżące w tych wyrwikółkach, więc tym bardziej uwagi nie rozumiem.

[wino]

W dniu 16.12.2024 o 04:29, Veriv napisał(a):

a kiedy był serwis amortyzatora? Może po prostu amor wymaga serwisu i może np w komorze negatywnej jest złe(zbyt wysokie) ciśnienie. Tam są grube wartości rzędu max325, max360 psi

Nie było serwisu amortyzatora. Rower kupiony pod koniec sierpnia. Wrócę do jazdy nim dopiero wiosną. Co do nieznacznego uginania się zawieszenia podczas podjeżdżania pod górę (przy pełnej blokadzie), to nie przeszkadza mi to jakoś bardzo, bo pewnie straty energii nie są duże, bo podjeżdżam szybciej niż hardtailem, ale zastanawiałem się, czy tak powinno być. Kazałem im nic nie zmieniać.

W dniu 16.12.2024 o 19:39, dfq napisał(a):

Od lat używam kamerkę na kierownicy (goPro), nie ma żadnego zagrożenia. Baterie wyjąłem, zasilam z powerbanka podpietego pod uchwyt Garmina pod licznikiem przed kierownicą. 

Co to za power bank? Szukałem takiego rozwiązania, choć wolałbym umieścić power banka pod mostkiem. Ostatecznie torebka na ramę też styknie. Zastanawiam się też nad zmianą kamerki, bo obecna (Hero 7 Black) ostatnio zawiesza się lub zacina w losowych momentach.

W dniu 16.12.2024 o 19:39, dfq napisał(a):

Trening  długi temat... na porządny trening musisz mieć dużo wolnego czasu.

No i to jest problem. Chciałbym dojść do formy minimalnym nakładem czasu. A nawet wyjście na basen to ok. 2h. Idzie zima, więc albo trenażer, albo poświęcić któryś rower i jeździć na zewnątrz. Na trenażerze raczej nie wytrzymam dłużej niż 45 minut.

W dniu 16.12.2024 o 19:39, dfq napisał(a):

Odwrotna periodyzacja ma sens jak się jest w miarę wytrenowanym i w zimie koniecznie na trenażerze (regularność).  Ubiegłej zimy zrobiłem periodyzację odwróconą.

Dokładnie tak. W zeszłym sezonie brakowało mi formy wyścigowej i chcę się na tym skupić. Nic tak nie daje jak solidny trening z mocną ekipą. Tylko u mnie wciąż technika kuleje i jak są jakieś ustawki, to nie dam rady ich utrzymać.

W dniu 16.12.2024 o 19:39, dfq napisał(a):

Strategie treningowe ? 5 x w tygodniu, dużo bazy w zimie, training peaks lub  elevate (dane ze stravy), intervals.icu,  kontrola stanu regeneracji - Garmin Forerunner 955  (24h/dobę)  itp.

Kiedyś korzystałem z Elevate. Zegarek Garmina warto kupić? Ale to chyba sam czujesz, czy jesteś wypoczęty i jak mocny trening powinieneś wykonać.

 

[wino]

W dniu 17.12.2024 o 12:16, Szwedacz napisał(a):

Nie wiem też o co Ci chodzi z szerokimi ramami, bo ramy nie lądują w tych uchwytach. Widywałem elektryczne enduraki jeżdżące w tych wyrwikółkach, więc tym bardziej uwagi nie rozumiem.

Chodzi mi o długość roweru. Nawet jak się zmieści w uchwycie, to trzeba przypiąć tak, by nie wyskoczył.

Jeśli myślimy o generalce, to pociąg niestety jest opcją zawodną. Wiele miejscówek jest oddalonych od stacji, a organizatorzy nie uwzględniają rozkładu jazdy, bo 98% dojeżdża samochodem, a niezmotoryzowani zostali wykluczeni i jeżdżą co najwyżej lokalne wyścigi. Najlepsza opcja to nocleg ze śniadaniem, jeśli w danym miejscu jest hotel przyjazny rowerzystom. Wstajesz później i rano nie męczysz się podróżą. To daje +10-20% więcej mocy.

Obecny rozkład jazdy obowiązuje do 8 marca i może się zmienić, więc nie ma sensu teraz sprawdzać.

Z poprzedniego sezonu. Na 10 startów tylko na 3 dojechałem pociągiem (w tym godzinę dojazd rowerem już po zapisach, ale daję wcześniej znać), a na 4 udało mi się z kimś zabrać, a z tym jest coraz trudniej. Wiele maratonów odpuściłem, bo nie dało się dojechać na czas.

 

Co do hardtaila, to zmienię tylko koła na aluminiowe XR1700 lub XA25, bo więcej się nie opłaca. Kiedyś podliczyłem koszty:

• koła - 3000 zł (400 g)
• widelec - 2000-4000 zł (300-700 g)
• hamulce - 800 zł (148 g)
• tarcze - 300 zł
• kaseta - 600 zł (122 g)
• korba - 500 zł (136 g)
• suport - 100 zł (4 g)
• łańcuch - 100 zł (11 g)

Zysk 1-2 kg przy koszcie 7000-10500 zł. To już lepiej kupić nowy HT na mniej wymagający teren. Polować na okazje tak jak były na BMC i Scalpela. A czy to ma sens, kiedy mam lekkiego fulla? Chyba tylko wtedy, gdy zejdę z wagą jeszcze niżej niż full.

[dfq]

@wino Ten powerbank to ROCKBROS JP008. Podpina go się pod uchwyt do Garmina Edge od spodu, ma zespolony kabelek usb-C do GoPro, 5000mah i nawet lampkę diodową. Mi wystarcza na 5-6h nagrań w trybie  TimeWarp FHD na Gopro 8 (ok 32GB).

Dobry zegarek Garmina warto kupić bo dzieki niemu wiesz jak przebiega regeneracja  a to podstawa w sensownym treningu. Wg teorii periodyzacji treningu w dyscyplinach wytrzymałościowych formę budujesz nie w trakcie ćwiczeń ( to tylko impuls wysiłkowy dla organizmu) a podczas regeneracji. Człowiek jest osobą zbyt mocno skomplikowaną psychologicznie by polegać jedynie na osobistych odczuciach. Tu masz korelację  z konkretnymi danymi. Oczywiście warunek - zegarek na nadgarstku 24h/dobę. Elevate fajnie definiuje jaki rodzaj  treningu rzeczywiście wykonałeś ( w oparciu o mix  tętna i stref mocy) : spolaryzowany, piramidalny, hiiT, baza itp. Pomiar ,tętna,  mocy obowiązkowy, no i przede wszystkim systematyczność - określony trening, określonej długości w określonym czasie. Inaczej to jest zabawa w totolotka która dla ambitnych jak twierdzą fachowcy zazwyczaj kończy się przetrenowaniem.

[wierzbajol]

21 godzin temu, dfq napisał(a):

Dobry zegarek Garmina warto kupić

który model konkretnie masz na myśli ?

[jajacek]

Nie musi byc Garmin. Wazne zeby mial funkcje HRV, Heart Rate Variability. I monitorowanie snu, co ma chyba kazdy. W Polsce malo kto ma pojecie o HRV. A jest to wazna funkcja monitorujaca zmeczenie z ktorej korzystaja czolowi trenerzy.

Odpowiedz ChatGPT na ten temat:

HRV, czyli Heart Rate Variability (zmienność rytmu serca), to miara różnic w czasie pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca. Jest to wskaźnik, który obrazuje, jak serce reaguje na sygnały z autonomicznego układu nerwowego, regulującego funkcje organizmu takie jak oddychanie, trawienie czy reakcje na stres.

Jak działa HRV?

Serce nie bije w równych odstępach czasu. Nawet jeśli Twój puls wynosi 60 uderzeń na minutę, odstępy między kolejnymi uderzeniami (interwały RR) mogą wynosić np. 0,98 sekundy, 1,02 sekundy, 0,95 sekundy itd. Ta zmienność jest naturalna i zdrowa – im wyższa HRV, tym lepiej organizm radzi sobie z adaptacją do stresu i regeneracją.

Co wpływa na HRV?

1. Stan zdrowia i kondycja fizyczna:

Wyższe HRV oznacza lepsze zdrowie sercowo-naczyniowe i większą zdolność do regeneracji.

Niskie HRV może być oznaką zmęczenia, stresu lub choroby.

 

2. Stres i emocje:

Stres (fizyczny i psychiczny) obniża HRV, ponieważ aktywuje układ współczulny ("walcz lub uciekaj").

Relaksacja i regeneracja podnoszą HRV, aktywując układ przywspółczulny ("odpoczywaj i traw").

3. Sen:

Jakość i ilość snu znacząco wpływa na HRV.

4. Aktywność fizyczna:

Regularne ćwiczenia mogą podnieść HRV w dłuższym okresie.

Intensywny trening może chwilowo obniżyć HRV z powodu zmęczenia.

5. Dieta i nawyki:

Odwodnienie, zła dieta, alkohol czy kofeina mogą wpływać negatywnie na HRV.

Dlaczego HRV jest ważne?

HRV jest używane w sporcie, medycynie i monitorowaniu zdrowia jako wskaźnik:

Regeneracji po wysiłku.

Gotowości do intensywnego treningu.

Poziomu stresu i zmęczenia organizmu.

Ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Jak mierzyć HRV?

HRV można mierzyć za pomocą:

Monitorów tętna: Niektóre pasy na klatkę piersiową (np. Polar, Garmin) rejestrują HRV z dużą dokładnością.

Smartwatchy: Urządzenia takie jak Apple Watch czy Garmin mogą śledzić HRV w spoczynku.

Aplikacji mobilnych: W połączeniu z czujnikiem (np. HRV4Training, Elite HRV).

Podczas pomiaru najlepiej być w stanie spoczynku (np. rano po przebudzeniu) i unikać czynników, które mogłyby zakłócić wynik (np. kofeiny czy stresu).

[dfq]

Hehe @jajacek nie ma to jak chat gpt i te jego książkowe pierdoły. Może lepiej coś napisać z własnej praktyki a nie wprowadzac ludzi w błąd o jakimkolwiek smartwachu.

@wierzbajol

Po 7 latach treningów  z trenażerem (w zimie), 2 latach treningów z zegarkiem treningowym z HRV  ( w ub roku prawie 13 tys km, góral, trenażer) :

Garmin, Garmin i tylko Garmin. To mercedes w zegarkach treningowych. To czego na pierwszy rzut oka nie widać - ma obecnie najlepiej dopracowany ekosystem i funkcje monitorowania regeneracji. I nie chodzi tu o look aplikacji.

Mamy 2025 rok i treningi oparte na monotonnym kręceniu na chomiku i oglądaniu serialu o niewolnicy Isaurze  dawno odeszły do lamusa.  To dobre dla dziadków zrzucających nadmiar sadełka 🤣

HRV jest istotne ale nie jedyne dla oceny stopnia regeneracji.  Garmin bierze również pod uwagę szereg innych czynników (w celach oceny gotowości treningowej i sugestii kolejnych treningów) takich jak odbyte wczesniej treningi, jakość i czas trwania snu, niezbędny czas odpoczynku (po poprzednim treningu), status zmiennosci tętna (HRV) ,krótkoterminowe obciążenie, historia snu, poziom stresu, historia tętna spoczynkowego (zmierzonego podczas snu) itp. Za tym wszystkim stoją algorytmy wynikające z badań firm zajmujących się badaniami nad  fizjologią sportów wytrzymałościowych i Garmin kupuje te patenty i  je wdraża w swój ekosystem. Możesz nawet sobie wyznaczyć cel treningu, wgrać trasę docelowego wyścigu i na podstawie jej długości, profilu i twojego aktualnego poziomu dostosuje porady treningowe. W końcu wie o twoim procesie regeneracji i treningów prawie wszystko ( w przeciwieństwie do platform treningowych). I to naprawdę działa.

Na poziomie amatorskim nie potrzeba nic więcej.

A'propos HRV -  działa nieco wyprzedzająco w stosunku np do tętna spoczynkowego, ale jako jedyne jest trudne do oceny. Wystarczy że źle prześpisz jedną noc i  juz HRV leci ( a tętno spoczynkowe rośnie). Podobnie po mocnym treningu. Sam wykres HRV na podstawie snu jest bardzo skomplikowany. Piki mogą sięgać np poziomu 70ms a średnia nocna wypada na poziomie 45ms. I ona jest istotna w momencie kiedy organizm najlepiej regeneruje się (sen). Wysokość HRV w zasadzie jest mocno osobnicza i zależy od genetyki organizmu. Są osoby które mają niskie HRV i nie można stwierdzić że są"gorsze" od tych co mają wysokie (są na ten temat badania i publikacje). Oczywiście dzięki treningom to HRV rośnie ale do pewnego tyko stopnia (genetyka). Ważne że porusza się w "tunelu" opracowanym dla twojego organizmu lub wypada poza. Ten tunel jak pokazuje praktyka też z czasem ulega lekkim modyfilkacjom. Garmin do oszacowania właściwego zakresu parametrów osobniczych potrzebuje nawet około 3 tygodni monitoringu.

Rozbawił mnie tekst o pomiarze HRV po przebudzeniu 🤣 Wystarczy oglądnąć wykresy całonocne pomiaru HRV czy RHR (ich zmienność). Komlpletne pomylenie z poplątaniem. Czat GPT tu się nie spisał. Stare , mocno niedokładne  testy ortostatyczne oparte na pomiarze tętna spoczynkowego. Obecnie wyznacza się je jako najniższa średnia bodajże z 5 minut w czasie trwania snu. Tak z rana mierzyć HRV to strach się bać.

I można tak w nieskończoność , a jak ma się dobry sprzęt i odrobinę doświadczenia to można sobie amatorsko urządzać takie "fikołki" :

https://www.forumrowerowe.org/topic/270218-garmin-wjechał-nowy-garmin-edge-1050/?page=7#comment-2491279

 

A odnośnie zegarka  reasumując kilka istotnych porad:

1. Musi być lekki (całodobowo na nadgarstku, ma ogromne znaczenie)

2. Musi mieć wygodny pasek - sprężysty, nylonowy (różnica diametralna w  stosunku do silikonowych)

3. Musi być  nowoczesny (funkcje monitorujące).

   Ze swej strony polecam  Garmin Forerunner 965, 955 (ostatnio nawet żona sobie kupiła do swoich treningów i jest wreszcie zachwycona, po dziadowskich smartwatchach i  Polarze 🤣)

4. Treningi muszą być urozmaicone  - duża objętość (baza) i  monotonia  prędzej czy później zabija.

Mnie po latach testów  najlepiej sprawdza sie Rouvy (olbrzymia liczba realnych tras, można dobrać sobie do charakteru treningu, bez wyścigów i innych  napinek grupowych)

[jajacek]

Nie mam żadnych doświadczeń z HRV więc napisałem co podpowiada ChatGPT. Nie robię żadnych treningów i żadnych nie planuję. Jeżdżę kiedy mam ochotę i kiedy jest ładna pogoda.
Nie znam żadnego wyczynowego zawodnika, trenującego na podstawie Garmina. HRV mojego syna natomiast monitoruje jego trener. Mój syn szukając smartwatcha zdecydował się na Samsunga i mu wystarcza do jego potrzeb. Całą resztę związaną z kolarstwem ma w Garmin Edge 1040. Prawie wszyscy kolarze wyczynowi używają obecnie  Training Peaks jako platformy treningowej. I jak rozmawiasz z zespołem zawodowym to proszą o dostęp do historii treningów na niej.
Czy monotonne treningi odeszły do lamusa to wątpię. Prawie wszyscy kolarze jeżdżą w styczniu i w lutym na Costa Blanca czy Majorkę, gdzie robią bazę wytrzymałościową. Robiąc różne treningi. Ale niektóre z nich to 5-6h w tlenie.

[dfq]

Jak mówi angielskie przysłowie nie porównujmy jabłek z pomarańczami. Co innego trenujący wyczynowo zawodnik czy zawodowiec. Jemu nie potrzebne wskazówki garmina bo od tego ma trenera.  Amatora ćwiczącego dla siebie czy  do jakichś  lokalnych zawodów niższej  rangi przeważnie nie stać na trenera i wyjazdy zimowe do Hiszpanii na zgrupowania. Na  Training Peaks  też nie musi bulić bo ma niezłe darmowe alternatywy - intervals.icu, elevate itp. A wskazówki z ekosytemu Garmina są dla niego darmowe i mogą być cenne.

Nie mieszaj bazy z monotonnymi treningami. Baza nie odeszła do lamusa i wcale nie musi być monotonna, wręcz przeciwnie może też  być ciekawa  - wystarczy jeździć po wirtualnie po realnych trasach na całym świecie a nie bezmyślnie monotonnie kręcić do jakiegoś filmu w TV, a czy to jest trening bazowy, tempo, próg czy interwały  to już tylko zależy od trenującego.

[jajacek]

Fakt że to co daje zegarek może dla amatora być w pełni wystarczające. Aczkolwiek jak patrzę na ścigających się amatorów w moim otoczeniu to nie wiem czy nie siedzą za granicą więcej niż mój młody 🙂
Pytanie tylko czy amator przygotowujący się do lokalnych zawodów w ogóle musi trenować? Jeżdżąc tylko na lokalne ustawki w weekend byłem trzeci w Pucharze Polski w maratonach szosowych i piąty w swojej kategorii na maratonie MTB. W MTB żeby być na pudle to miałem za mało doświadczenia w tego typu wyścigach i rower aluminiowy ważący 12 kg. Do pudła zabrakło mi 3 min.
Training Peaks w podstawowej wersji jest za free. Nigdy nie mieliśmy płatnej. Ta wystarczyła. Trener ma login i hasło, loguje się i rozpisuje treningi na tydzień.

[wierzbajol]

@dfq dzięki za obszerną odpowiedź.

W dniu 5.01.2025 o 10:29, dfq napisał(a):

1. Musi być lekki (całodobowo na nadgarstku

Czy używając 965/955 muszę mieć cały czas włączony BT/wi-fi itp. czy tylko w razie potrzeby? nie chciałbym sobie dostarczać dodatkowych emf podczas snu

[Szwedacz]

Jak już to baterią się martw. WiFi, a zwłaszcza BLE, to są pomijalnie niskie moce. W dodatku na takiej częstotliwości, że jedyne co mogą robić to podgrzewać materiały zawierające wodę.

Stojąc chwilę blisko drzwiczek pracującej mikrofalówki będziesz miał prawdopodobnie ekspozycję na emf grube tysiące razy wyższą niż przez całą noc ze smartwatchem na ręku.

[dfq]

@wierzbajol Nie, nie musisz mieć włączone BT/WiFi (zegarek sam sobie zbiera dane) - tylko na czas synchronizacji ze smartfonem , danymi w chmurze, do  oceny stanu i gotowości treningowej, dane prognozy pogody, wiadomosci sms z tel itp...

O baterię  się nie martw. Wytrzymuje do 18dni w trybie ciągłego monitoringu tętna, szybko się ładuje. Oczywiście przy aktywnościach z GPS ten czas skraca się ale jest naprawdę dobrze. 955 działa w praktyce dłużej niż 965 bo ten drugi ma ekran Amoled który każdorazowo wymaga podświetlenia żeby było  coś widać (nawet w słońcu). Ekran typu Mips(955)  jest w słońcu bardzo dobrze widoczny bez podświetlania, Amoled za to bardziej kolorowy  i czytelny na co dzień.