Zima dla leniwych - trening na siłowni

[halina]

Cześć. Wracam po krótkiej przerwie. Miałam zero aktywności przez ostatnie 4 tygodnie, w związku z licznymi wyjazdami i przeprowadzką. Na rower dla mnie wieczorem jest już za zimno, spacery nie wystarczą, żeby się zmęczyć. Chcę kupić karnet na siłownię (pewnie kupię dziś, bo mnie niesie :P). Jak ćwiczycie na siłowni? Zamierzam korzystać z jazdy na rowerze spinningowym, ewentualnie wcześniej może bieżnia i jakiś spacer. Nie lubię biegania, jakieś ćwiczenia grupowe są dla mnie śmieszne (chociaż może się przejdę na jakieś na rowerach, jak wrócę do formy). Mogę poświęcić 2 godziny 4-5 razy w tygodniu na siłownię, łącznie z dojazdem, który zajmie mi ok. pół godziny w dwie strony.

Jak ktoś jest z Warszawy to może mi podpowiedzieć, jeśli chodzi na konkretną siłownię. Mieszkam przy Reducie, będzie tu za chwilę pewna popularna siłownia, na ten miesiąc myślałam jednak o tej samej sieci przy Rondzie ONZ (nie wiem, czy mogę podać nazwę :P).

[jajacek]

2h 4-5 razy w tygodniu to można zbudować formę olimpijską :)

Po drugiej stronie Reduty jest Adgar Fit przejęty teraz przez Calypso. Mieli swego czasu różne zajęcia kolarskie, triathlonowe i biegowe.

Jeśli chodzi o rower to ja zimą przerzucam się głównie na mtb. Wczoraj zrobiliśmy 60 km po Kampinosie.

Jeśli chodzi o siłownię to za chwilę ruszam. Polecam kupić książkę "Ukryta przewaga" Danielsona i robić z niej ćwiczenia. Mięśnie brzucha, prostowników grzbietu i stabilizatory korpusu to podstawa w kolarstwie jak i dla zdrowia. Oprócz tego nogi, triceps. Ale to każdy trener podpowie. Albo taka podpowiedź:
https://bukrower.pl/blog/zestaw-cwiczen-na-silownie/
Biegać nie lubię. Za to po treningu siłowym chodzę zwykle na bieżni pod górę ok. 45 min z jakąś muzyczką w uszach.

Jak już totalne błoto to się czasem przejdę na spinning chociaż nie przepadam. No i masz do dyspozycji tor w Pruszkowie. Kilka razy w tygodniu jest otwarty dla amatorów. Koszt 1,5h jazdy z wypożyczeniem roweru 40 zł.

Górkę Szczęśliwicką masz pod domem, trochę podjazdów na mtb można też porobić.
Zimą polecam szczególnie jogę i pilates. Można robić w domu. Jak jest chęć i czas to basen raz na jakiś czas też bardzo przydatny.

[halina]

Dzięki Jacek! Wiesz, ja przejechałam rowerem wiele km w tym roku, jadłam spoko pod rower, formę jakąś tam zrobiłam (przydało się przy bieganiu od pociągu do pociągu, do autobusów i tyle, ha ha), a nie schudłam prawie nic w trakcie sezonu - tylko standardowo na początku. Odstawiłam rower, doszło sporo stresu i schudłam 4 kg :D Formy olimpijskiej nie było, mimo właśnie regularnych treningów min. godzina dziennie rowerem mądrze plus weekendy min. 3 godziny na rowerze :D Pewnie gdybym robiła bardziej intensywny trening cardio + jakiś zwykły trening obwodowy to bym czuła się lepiej, ale psychicznie bym umarła przy takiej aktywności. Jestem rowerzystką rekreacyjną, stacjonarnie chciałabym utrzymać formę i spędzić miło czas, słuchając ulubionej muzyki.
Calypso ma niekorzystną dla mnie umowę, a umowa bezterminowa wychodzi jednak sporo drożej (40 zł/miesiąc), dlatego wolę Cityfit, szczególnie że za miesiąc będzie właśnie w Reducie, a tutaj obstawiam, że będzie luz. Mam własną dg i nie będę miała żadnej karty sportowej od pracodawcy. Aktywność na zewnątrz niestety odpada, poza spacerami, bo 1) nie lubię mtb, 2) jest mi naprawdę zimno, na czym cierpi moja skóra - dlatego wolę "ciepełko" siłowni. W domu jestem leniwą bułą, dlatego muszę gdzieś wyjść. Myślę, że właśnie 1 godzina treningu w ciągu dnia, bo tyle realnie wyjdzie z przejazdem, przebraniem się, byłaby ok. Chociaż teraz przeglądałam grafik przy rondzie ONZ, nie mają zajęć rowerowych ;) Same zajęcia dla mniej leniwych, zastanawiam się, kto na to chodzi :)

Przy Górce mieszkam bezpośrednio, jest pięknie! :)

[jajacek]

Do mtb trzeba się przekonać. Również nie bylem jego zwolennikiem. Kiedyś prowadziłem swój dziennik treningowy na http://jajacek.bikestats.pl/. Wynika z niego że w terenie przejeżdżałem 2% :)

Od czasu jak mam dobry rower mtb i wiem gdzie jeździć to dzielę czas niemal po połowie między szosę i mtb.

Oczywiście odczuwanie zimna to sprawa indywidualna. Wczoraj jeździłem z moją przyjaciółką, która przyjechała w krótkich spodenkach mimo mżawki i 10 stopni. Ale tempo było szybkie więc nie zmarzła, mimo że nie ma za dużo ochronnego tłuszczyku :)

Szczęśliwice bardzo ładne ale jak dla mnie za dużo ludzi i za mały teren. Zdecydowanie wolę ciszę Kampinosu. Właśnie wychodzę na 3h.

[Marekk]

Zdrofit, największa sieć klubów i zazwyczaj najlepsze wyposażenie sali. Akceptują kartę multisport, wszystkie zajęcia są darmowe, a jest ich największy wybór ze wszystkich sieciówek.

[ktokolwiek]

Trenażer na zimę sobie kup :)

 

A tak na marginesie tematu siłowni, dostałem w jakiejś promocji karnet na miesiąc do sieci siłowni McFit, jako że do najbliższej mam 200 km to odstąpię pierwszemu chętnemu który wykorzysta i zamierza ćwiczyć :)

Lista tutaj: (Warszawiacy jak zwykle mają najlepiej). PW.

 

https://www.mcfit.com/pl/silownie/silownie/

[halina]

Do mtb trzeba się przekonać. Również nie bylem jego zwolennikiem. Kiedyś prowadziłem swój dziennik treningowy na http://jajacek.bikestats.pl/. Wynika z niego że w terenie przejeżdżałem 2% :)

Od czasu jak mam dobry rower mtb i wiem gdzie jeździć to dzielę czas niemal po połowie między szosę i mtb.

Oczywiście odczuwanie zimna to sprawa indywidualna. Wczoraj jeździłem z moją przyjaciółką, która przyjechała w krótkich spodenkach mimo mżawki i 10 stopni. Ale tempo było szybkie więc nie zmarzła, mimo że nie ma za dużo ochronnego tłuszczyku :)

Szczęśliwice bardzo ładne ale jak dla mnie za dużo ludzi i za mały teren. Zdecydowanie wolę ciszę Kampinosu. Właśnie wychodzę na 3h.

 

 Nie lubię mtb, bo nie miałabym gdzie jeździć. Jeżdżę głównie sama i dla mnie lasy odpadają, bo się boję ;)

Jeśli chodzi o zimno to mam azs, w zimę skóra cienka jak płótno, dlatego takie ekstremalne przygody jak rower nie są dla mnie. Chodzę i tak ubrana w trzykrotnie więcej warstw, niż normalny śmiertelnik i rower nie pomaga mi w poprawie braku komfortu termicznego - w sezonie też zazwyczaj mam długie spodnie albo spódnicę za kolano :D

W temacie miejsca zamieszkania - brałam pod uwagę przede wszystkim lokalizację. Mam 20 minut do lotniska komunikacją miejską i tyle samo do Dworca Centralnego. :D Na starość na pewno przeprowadzę się w inne miejsce, póki co mi odpowiada, a miałam dość ciągłych wyjazdów do stolicy.

 

Zdrofit, największa sieć klubów i zazwyczaj najlepsze wyposażenie sali. Akceptują kartę multisport, wszystkie zajęcia są darmowe, a jest ich największy wybór ze wszystkich sieciówek.

 

Musiałabym tam jechać z przesiadką, bo niby blisko, ale dojazd w jedną stronę zajmie mi ok 25 minut, czyli tyle, co do Ronda ONZ, które byłoby tymczasowe. Z tego powodu odpada. Gdybym dojeżdżała rowerem to co innego, ale nie ma takiej opcji.

 

 

Trenażer na zimę sobie kup :)

 

A tak na marginesie tematu siłowni, dostałem w jakiejś promocji karnet na miesiąc do sieci siłowni McFit, jako że do najbliższej mam 200 km to odstąpię pierwszemu chętnemu który wykorzysta i zamierza ćwiczyć :)

Lista tutaj: (Warszawiacy jak zwykle mają najlepiej). PW.

 

https://www.mcfit.com/pl/silownie/silownie/

Na trenażer to trzeba mieć niestety miejsce i swój kąt. Nie chce mi się z tym bawić, po drugie strasznie drogi to wydatek, bo pewnie chciałabym mieć coś bardziej pro. :D (tak, tak, laik jak ja wie o istnieniu zwifta i wiem, że musiałabym mieć opcję korzystania).

 

Nikt nie chodzi na siłownię popedałować? :D

[niet]

Ja chodziłem, ale Maks na 20min mi starcza ło motywacji. W tym roku trenażer plus zwift.

[halina]

Cześć! Udało mi się ok 3 tygodnie temu dotrzeć na siłownię, odtąd byłam 10 razy, czyli nieco rzadziej, niż zamierzałam. Mam kilka obserwacji, może coś doradzicie:

1) Rzeczywiście najpopularniejsze rowery to te leżanki, szok! :D Nie wiem, jak to w ogóle może być wygodne + kwestia tego, że to słaby trening. Chociaż pewnie jak ktoś na mnie patrzy to też myśli, że ta leniwa buła mogłaby pobiegać na bieżni i więcej by z tego wycisnęła :D

2) Mam szokująco wysokie tętno. Pierwszy raz zaczęłam zwracać uwagę na kadencję i tętno (jeżdżę zupełnie amatorsko, nie mam żadnych mierników i w sumie zawsze chciałam tego unikać). Na pewno na zewnątrz jeździłam z kadencją max 60! Od pierwszego treningu na siłowni chciałam mieć kadencję blisko 80 i jest ciężko. Nie robię interwałów. Jak zaczęłam patrzeć na moc to już w ogóle śmiech na sali, nie wiem w ogóle, na jakiej podstawie to jest wyliczone. Raczej jadę na "niskim przełożeniu" (jak mylę nazwę to sorry), ale prędkość realna byłaby niska, zależy mi głównie na wypracowaniu dobrej kadencji i poprawie ogólnej wydolności. Chodzę na siłownię średnio o 20-21. Nie wiem, co jest ze mną nie tak, ale byłam dwa razy na treningu w południe (10-13) i odcinało mnie, ledwie docięłam raz 40, później 50 minut ;/ Jestem zmęczona, niechętna, nie mam siły. Być może to kwestia śniadania owsianka + banan i tego, że na siłowni jest tylko woda i po niej ok 40 minut nic (prysznic, przebranie się, powrót do domu). Raz to musiałam podejść do piekarni po bułkę, bo bałam się, że umrę z głodu :D Tętno było nawet ok, max 150. Wieczorem z kolei raz wybijało mi nawet 180! Byłam wtedy bardzo zmęczona, trening ok 21, przez cały czas powyżej 160. Jak możecie się domyślać, padłam po 50 minutach i była to po prostu walka. Po każdym treningu jestem nieziemsko spocona, co nie było możliwe na normalnym treningu po takim czasie. Zastanawiam się, jak ja w ogóle jeżdżę na zewnątrz :D

3) Jak czuję się dobrze i mam tętno do 160 max to chciałabym coś jeszcze porobić po 60 minutach, ale nie mam pomysłu. Od wtorku będę na nowej siłowni, jestem ciekawa, może tam mnie natknie ;) Cieszę się, bo mam na nią 10 minut od wyjścia z domu.

4) Rzeczywiście dużo osób pada po 20 minutach :D Ja też chciałam się szybko poddać, jednak jazda na zewnątrz to jest coś wspaniałego i nieporównywalnego z siłownią, nawet jak na niej znajdują się najprzystojniejsi panowie na planecie (rzadko to bywa;/), ale staram się oglądać coś lekkiego i śmiesznego na telefonie, więc łączę odstresowanie i trening w jednym. Raz widziałam pana, który na pewno na co dzień trenuje na rowerze (nie, nie miał ogolonych łydek, jak się zastanawiacie :D), bardzo fajnie cisnął i mnie motywował :) Szkoda, że rzadko ktokolwiek jeździ dłużej. Niestety na mojej siłowni nie ma opcji treningu rowerowego, bo rowerów jest dosłownie kilka. Chciałabym pójść na wiosnę na jakiś trening typowo na rowerze, kiedy opanuję tę zabójczą dla mnie aktualnie kadencję ;)

5) Robię zdjęcia moich śmiesznych wyników. Ciekawa jestem progresu. Dam Wam znać, jak będzie za miesiąc i w dalszym okresie.

6) Jestem szczęśliwa, że nie siedzę w domu, psychicznie bardzo dużo mi to daje. Szkoda mi bardzo, że nie mam jak jeździć na zewnątrz, ale jest satysfakcja z tej jazdy na siłowni. Myślę ciągle o diecie, żeby to fajnie wychodziło. Na pewno schudłam, ale się nie ważę. Myślę, że taka intensywna w chwili obecnej jazda mnie bardziej odchudza i trenuje niż jazda na zewnątrz ;/ Ale i tak wolę normalną jazdę rowerem, choćbym od tego tyła :D

[jajacek]

Brawo za włożony wysiłek. Dla motywacji/demotywacji, mój syn lat 14 dziś 105 km na rowerze na zewnątrz ?
Ja na spinningu najdłużej wytrzymałem godzinę z małym groszem. Okropna nuda.  I to tylko dlatego żeby były atrakcyjne dziewczyny do oglądania ?
Natomiast generalnie zachęcam żeby najpierw zrobić trening siłowy i rozciągający a potem cardio
Wszelkie wyliczenia na urządzeniach cardio na siłowni muszą być brane z przymrużeniem oka. Tętno na spalanie tłuszczu to ok. 60% HR max. Dla treningu aerobowego 70-80%
HR max = 220 - wiek

 

[pepe]

@Halina, nie ma co za bardzo szarżować z tymi treningami. Podobno 99% osób rozpoczynających ćwiczenia na siłowni rezygnuje w krótkim czasie. Właśnie utrzymanie regularności ćwiczeń jest prawdziwym wyzwaniem a nie maksymalizowanie wysiłku na treningu. Ja to rozwiązałem tak, że jeżdżę rowerem do pracy. dzięki czemu trening 4-5 razy w tygodniu , 120-150 przejechanych km jest u mnie częścią normalnych zajęć, a nie dodatkiem. Z tętnem nie szaleję, najczęściej w okolicach 110, 120, momentami tylko powyżej 130. Jest też tak, że jak się już trochę regularnie pojeździ (tak ze 2 miesiące co najmniej), to tętno już tak nie skacze (przynajmniej u mnie).

  Z tym że sama jazda na rowerze i tak nie wystarczy, za mało mięśni pracuje, głównie nogi. Warto ćwiczyć wszystkie mięśnie. Jak chodzisz na siłownię i brakuje motywacji do jeżdżenia na rowerku stacjonarnym przez cały czas (w sumie nie dziwię się), warto poćwiczyć na innych urządzeniach. Mają tam też pewnie trenera, który doradzi co i jak.

[jajacek]

Też uważam że nie ma się co zaginać. Kupiłem karnet 2 dni temu. Ja zwykle chodzę zimą 2-3 w tygodniu na ćwiczenia siłowe i albo tyle samo albo ciut więcej na cardio. Z tym że z kardio używam tylko bieżni, gdzie nie biegam bo uważam bieganie za szkodliwe, tylko wchodzę po górę i używam cross trainera eliptycznego. Jak siłowania ma to również wioślarza Concept 2. Moje tętno jest zwykle w zakresie 120-135 ale ja mam już trochę lat na karku. Rowerki na siłowniach są zwykle do dupy. Jedyne, które mają sens dla kogoś kto jeździ na rowerze to rowery spinningowe.

[unavailable]

Z jedzeniem musisz chyba odkryć sama, jak jest najlepiej. Ja muszę ćwiczyć na pusty żołądek, a i w trakcie jeść bardzo symbolicznie, bo jak jest za dużo, momentalnie dostaję zgagi, z kolei po zjedzeniu większej ilości węglowodanów (na przykład owoców) tętno skacze mi niemiłosiernie. Zrobiłam tak dwukrotnie w tym roku i pierwszym razem autentycznie nie wiedziałam, co się ze mną dzieje - na prostej tętno 170, z kolei byle podjazd, a ja od razu jestem w strefie beztlenowej, żołądek ściśnięty, zawroty głowy i niedobrze. Musiałam co chwilę stawać, żeby to zbijać i choć tętno spada mi dość szybko, to pomimo startowania z pułapu 120, po 50-100m zaraz znów wskakiwałam na 185-190. Skończyło się tym, że po blisko pół godzinie spędzonej na raptem jednym kilometrze podjazdu (i trzech postojach), zadzwoniłam do siostry, żeby po mnie przyjechała, bo się bałam, co będzie, jak pojadę dalej i takie coś się powtórzy. No trzeba też dodać, że z pełnym żołądkiem inaczej też te wartości bpm odczuwam. Normalnie przy 185 jeszcze chwilę pociągnę i w zasadzie jedyne co, to po prostu zaczynają mi drżeć mięśnie, natomiast z pełnym żołądkiem już ok. 180 zaczynam się czuć podle ze wspomnianymi mdłościami i zawrotami głowy na czele. Tak więc za drugim razem już załapałam regułę i od tego czasu przestałam jeść przed wyjściem. Z kolei właśnie moja siostra bez jedzenia nie ruszy i co chwilę coś musi podjadać, żeby jechać dalej.

Co do samego tętna, wychodzę z założenia (i tak też mi powiedziała moja lekarka), że póki nie ma problemów typu zawroty głowy czy jakieś palpitacje, nie należy się nim przejmować się zbytnio. Warto również wziąć pod uwagę, że ma ono pewien związek z temperaturą tzn. szybciej przegrzewamy się bez możliwości wentylacji, a jak wiadomo na rowerze stacjonarnym jest o takową znacznie trudniej. Również to, że się pocisz, także jest naturalne - na rowerze wysuszy Cię wiatr, w pomieszczeniu zostaje to na ubraniu. Podobnie mam zresztą w mieście. Na szosie jestem w miarę sucha, a wystarczy mi 4,5km dojazd do biura i prawie wszystko mokre (tętno niestety nie wiem, jakie mam, bo na 4,5km szkoda mi zakładać pasa).

Kwestia kadencji... no tak, jest ważna, ale czy aż tak ważna? W życiu zrobiłam tylko jeden trening pod nią z interwałami, ale mi się nie podobał i zniechęcał mnie w ogóle do jeżdżenia, więc uznałam, że nie tędy droga. Teraz jeżdżę tak, by było komfortowo. Nie siłowo, raczej lekko, ale też w moim przypadku wysoka kadencja (90, 100 i więcej) nie działa zbyt korzystnie. Po pierwsze momentalnie wysiada mi serducho, wchodzę w strefę beztlenową i zaraz wszystko biorą diabli, a ja muszę stawać i zipać po raptem kilkunastu sekundach. Po drugie wysiadają mi stawy biodrowe od szybkiego kręcenia. Więc przestałam to gonić i jeżdżę ze średnią 75-85. Zależy więc, co jest Twoim priorytetem. Jeśli nie trenowanie i nastawianie na osiągi, to nie wiem, czy trzeba się tego tak kurczowo trzymać. Jeszcze tak mi przyszło do głowy, że powiada się, iż kadencja rzędu 50-60 to jeżdżenie siłowe, w co też kiedyś wierzyłam. Tyle, że taka kadencja zaczyna być siłowa dopiero od pewnego momentu np. przy danej prędkości lub na podjazdach, a jak ktoś pedałuje sobie lajtowo z takim tempem po prostej i wlecze się tam te paręnaście kilometrów na godzinę, no to nijak siłowe to nie jest. I może tak mu wygodniej. Takie moje luźne przemyślenie.

Zgadzam się z pepe, że nie ma co szarżować. Lepiej, jak będziesz wracać z myślą, że jeszcze czegoś nie zrobiłaś, niż że zrobiłaś ostatnim razem tak dużo, że nie masz już po co iść i znów robić to samo. Godzina samych ćwiczeń to naprawdę wystarczająco. A już godzina na rowerze to monotonia. Ja najwięcej spędziłam na trenażerze 2h 45min, ale to tylko jeden raz i tylko dlatego, że tyle trwa Django ? Pozostałe długie filmy musiałam dzielić na dwa. Co nie zmienia faktu, że dobrze byłoby też ćwiczyć inne partie mięśni (zwłaszcza grzbiet i brzuch, bo to one stabilizują pozycję), ale z tym to jak radzi kolega - najlepiej do trenera, żeby doradził co i jak.

[MARIUSZZZ]

Dajcie sobie na luz z tymi nudnymi siłowniami ? Ja kilka razy próbowałem ćwiczenia na siłowni i kompletni mi to nie podchodzi.

Za to od roku chodzę na zajęcia karate. I samo to, że wytrzymałem rok - jest dla mnie sukcesem. Są ćwiczenia siłowe (głównie z własnym ciężarem - pompki, brzuszki i przysiady), jest rozciąganie i ćwiczenie wytrzymałości. Oczywiście dochodzi technika, dzięki czemu człowiek ma chociaż złudzenia, że sobie poradzi na ulicy ?

Nie nazwałbym tego trenowaniem, bo chcę się po prostu poruszać. W ciągu tego roku kilka razy próbowałem dodatkowo ćwiczyć również w domu (prócz treningów  2 razy w tygodniu w dojo), ale regularność udało się utrzymać dopiero niedawno w październiku.

Ma się rozumieć, że w okresie jesienno-zimowym roweru nie odstawiam. Poruszam się nim po mieście codzienne.

Także zapisujcie się na jakieś zajęcia sztuk walki, to jest ciekawsze. Jak akurat trafiłem na kyokushin - bo tylko to jest w moim mieście, ale jakbym mógł wybierać to postawiłbym na aikido ?

[jajacek]

Trenowałem kiedyś judo. Jako dzieciaka mnie to kręciło. Z perspektywy czasu dla młodzieży bardzo fajne. Dla dorosłych? Chyba lepsze szybkie nogi ?
Młodego zapisałem kiedyś na aikido. Przetrwał 3 treningi ? To już lepiej na ściankę wspinaczkową. Chodził rok.

Uprawiałem mnóstwo różnych sportów. Powiedziałbym że na zimę najlepsze, oprócz roweru oczywiście, siłownia, joga, pilates, pływanie, tenis stołowy i badminton. A i łażenie z kijkami po parku bardzo dobrze wpływa na spalanie kalorii i odporność.