Jak jeździć żeby poprawić formę?

[wierzbajol]

1 godzinę temu, Pepe75 napisał(a):

Ze względu na chyba zbyt wysokie hr bez wysiłku i szybko rosnące podczas wysiłku. 

Ale poza tym czujesz jakieś objawy? Masz wyższe, podwyższone ciśnienie? 

[Pepe75]

Godzinę temu, wierzbajol napisał(a):

Ale poza tym czujesz jakieś objawy? Masz wyższe, podwyższone ciśnienie? 

Objawów specjalnych nie mam. Ostatnio nie wiem, ale jakiś czas temu miewałem 140/90 - czyli tak na pograniczu

[jajacek]

Bardzo ciekawy wątek, który jakoś mi umknął 🙂

Co do serca i tego na ile intensywnie można jeździć kilka słów. Bo to moim zdaniem ważne.

Mam wszczepiony stymulator serca z czego nie jestem szczęśliwy. Czemu dostałem tak silnej bradykardii (czyli arytmii z niskim pulsem i bokaami AV)? Nikt nie wie. Mogę tylko przypuszczać że złożył się na to szereg czynników z którym jednym było przeginanie na rowerze.

Dwóch moich kolegów, którzy też przeginali na rowerze i ze mną jeździli, są po ablacji, która była niezbędna w wyniku migotania przedsionków, arytmii wysokich rytmów zwanej tachykardia i udaru niedokrwiennego w jednym przypadku.
Dwóch innych, którzy przeginali miało zawał. Jeden go nie przeżył.

Znam kilku nastolatków i kilku wyczynowych sportowców, którzy musieli zakończyć karierę w wyniku arytmii.

Więc przede wszystkim jeśli kto zamierza uprawiać kolarstwo bardzo intensywnie to zalecam te punkty:
1. Pociąg z napisem wyczyn już dawno odjechał. Na olimpiadę nie zdążycie. Warto się zastanowić czy jest sens narażać zdrowie dla jakiegoś pucharka.
2. Zanim weźmiecie się za bardzo intensywne uprawianie kolarstwa przeczytajcie to:
The Haywire Heart: How too much exercise can kill you, and what you can do to protect your heart: Case, Christopher J., Mandrola, Dr. John, Zinn, Lennard: 9781937715670: Amazon.com: Books
3. Przy bardzo intensywnych wysiłkach na rowerze, zalecam bycie pod nadzorem lekarza i kardiologa sportowego.
4. Zawsze jeździmy z pulsometrem i jeśli się dziwnie poczuliśmy patrzymy po jeździe na wykres tętna. Jeśli było coś dziwnego to raczej nie licznik się pomylił.
5. Jakby coś się działo to jesteśmy z kilkoma kolegami pod nadzorem tego samego lekarza. Aleksandra Maciąga z Instytutu Kariologii w Warszawie (słynny Anin), który jest jednym z najlepszych "elektryków-kardiologów w Polsce". Inni magicy, których nazwisk nie znam są w podobnej placówce w Zabrzu.

[jajacek]

Co do tego co wypisuje do mnie Garmin. 
Uważam to za żart.
Kiedy jadę bardzo intensywnie potrafi mi napisać że czas regeneracji 0 godzin.
A jak jadę pitu-putu 24 godziny.
Kompletnie więc tym bym się nie przejmował.

Jeśli zależy nam na poprawie osiągów to służą do tego pomiar mocy i mniej obiektywny pomiar tętna.
Tak samo jak 99% kolarzy synchronizuje swoje jazdy ze Stravą, jako social mediami dla kolarzy, tak samo zdecydowana większość używa platformy Training Peaks do analizy treningowej i wyścigowej i planowania treningów.
I tam mamy to co jest kluczowe czyli krzywą mocy i jej progres w różnych zakresach mocy.
Są też inne popularne platformy jak WKO5, TrainerRoad, Intervals.ICU czy bezpłatny Xert.

Można też mieć podejście kompletnie nieanalityczne na feel 🙂 Takie jak moje.
U mnie trening wyznacza pogoda i samopoczucie.
Kiedyś jeździłem w ustawkach z tzw. lokalną koniną. Bardzo szybko dochodzi się do formy. Tylko pytanie czy warto jeździć na tętnie 190-200 z byłymi kolarzami?
Dziś twierdzę że nie warto.
I dziś bym wolał jeździć od czasu do czasu w spokojniejszych ustawkach, ze średnią prędkością nie większą niż ok. 33.

Obecnie po prostu jeżdżę z kumplami, którzy wszyscy jeździli w takich ustawkach. Najeździli się. Jeżdżą dość szybko ale nie przeginają.
Miksujemy szosę z MTB.
Jeździmy często w trybie mocno-tlen-dzień wolny albo dwa dni wolne.
Moim celem jest jeździć 30 km/h bez większego wysiłku. I bardzo niewiele mi do tego brakuje.

Średnie tętno 120, średnia prędkość 29,7. 
Chciałbym być w stanie jechać tak 70-80 km, na tętnie nie przekraczającym znacznie 120.
A jak chcemy pocisnąć to pojechać w 2-3 osoby 32 km/h na większym tętnie.
Co oznacza że wytrzymam ustawkę w prędkością 10% większą.
Moc na tym wykresie ma taka samą wartość jak analiza Garmina. Z tylnej części ciała. Jest estymowana i ze dwa razy za duża.

[AdrianoPL]

W dniu 23.08.2025 o 16:03, jajacek napisał(a):

Można też mieć podejście kompletnie nieanalityczne na feel 🙂 Takie jak moje.
U mnie trening wyznacza pogoda i samopoczucie.
Kiedyś jeździłem w ustawkach z tzw. lokalną koniną. Bardzo szybko dochodzi się do formy. Tylko pytanie czy warto jeździć na tętnie 190-200 z byłymi kolarzami?
Dziś twierdzę że nie warto.
I dziś bym wolał jeździć od czasu do czasu w spokojniejszych ustawkach, ze średnią prędkością nie większą niż ok. 33.



 

Te kilka zdań powinno przeczytać większość ludzi jeżdżących na rowerach, pragnących byc w wieku 40+ lat "mistrzami świata".

Ludzie kupują dodatki do roweru, bombardujące ich różnymi danymi których nie rozumieją, które są im do niczego niepotrzebne. Wystarczy posiadać czujnik tętna i obserwować wykresy, dla swojego zdrowia i życia. Zluzujmy majty.

 

[Toster]

Nawet bez tych narzędzi się da. Baza bazą ale można robić konkretne interwałowe treningi i to zawsze punktuje, jednak trzeba robić je z głową. Samemu od dwóch lat ich nie robie ale dużo jeżdżę dzięki czemu mam jako tako wystarczającą formę by się ścigać i na mtb i na gravelu gdzie trasy oscylują między 150-250km. Jechałem też raz 500-tkę ale to w 2022 było.

W tym roku głównie jeżdzę szosą(ulicą ale gravelem bo roweru szosowego jeszcze nie mam) ale i to daje wymierne efekty co mnie w sumie zdziwiło, bo zrobiłem niezłe postępy i w odległościach i prękościach. Zastosowałem się do zasady " żeby jeździć trzeba...". Do tej pory się dziwiłem,że takie podejście słabo działa ale dlatego,że źle je rozumiałem, uważam, że jeździłem za mało. Zacząłem robić często trasy powyżej 100km dwa razy w tyg, raz na dwa tygodnie 200km i raz w miesiącu 300km i to naprawdę zaprocentowało. Setki nie były problemem bo je pokonywałem już wcześniej nawet na mtb ale pierwsze 200 miałem co robić, a 300 już przyszło łatwo wraz z zaliczonymi wcześniej kilometrami. Wiem,że to nie jest efektywny sposób poprawiania osiągów, bo w pewnym momencie dochodzi się do ściany ale do pewnego momentu działa. Pamiętam moją średnią prędkość z grudnia 2024 gdzie robiłem 100km i było to 21km/h co mnie zadowalało. Ale w porównaniu do średniej ponad 25km/h na dystansie 300 z czerwca 2025 była śmieszna. Na przyszły sezon niestety jak sądzę to już nie zadziała i  już poprawiać się nie będe jeśli nie wrócę do treningów interwałowych ale baze mam dość sporą. Nadmienie tylko, że nie jestem początkującym. Od 12 lat startuje w mtb ale od półtora roku jeżdże również na gravelu. Jeżdże rowerem cały rok.

[jajacek]

Ale jaką masz średnią na szosie powiedzmy na 60 czy 100 km i w jakim wieku? I czy jeździłeś w szybkich ustawkach szosowych i byłeś w stanie się utrzymać?
I jakie masz roczne przebiegi?

[Toster]

Na 60 nie wiem bo takich dystansów nie robię wybieram albo 50 albo 100. Na 100 niewiele większą niż na te 300, ok 26-27km/h. (Na tej samej trasie przejechanej już z 15 razy) Mam  41  lat. Nie byłem na ustawkach a rocznie różnie wychodzi najmniej 6 tys najwięcej ok 11 w tym roku pewnie ponad 11 wyjdzie. dlaczego o to pytasz?

[Oskarr]

Jest jeszcze powiedzenie, że aby zapierdalać, trzeba zapierdalać 🙂 

Jeśli obecnie na gravelu robisz długie trasy, ale równolegle się ścigasz, to masz zapewniony super trening, który idealnie wpisuje się w obecne trendy i wyniki badań naukowych - czyli 90% w 2/3 strefie na długich dystansach + 10% gdzie dajesz sobie wycisk na wyścigach. Mówi się, że najlepszy trening daje gorsze efekty niż najgorszy wyścig. 

Nie wiem czy jest sens się porównywać w stosunku do średniej. Kiedyś jeździłem sporo na lemondce i miałem obsesje na punkcie średniej prędkości, wybierało się ładne drogi, licznik się włączało po wyjechaniu z miasta, jechałem tak, aby nigdzie nie zwalniać na stałym tętnie - średnia z 32 km/h. Teraz mam lepsze rowery, mocniejszą nogę a średnia rzadko przekracza 30 km/h, ale zamiast leżeć na lemondce jadę w wysokim chwycie, wybieram gorszej jakości drogi asfaltowe albo drogi szutrowe, odpalam garmina przed blokiem a jak mam ochotę się zatrzymać na siku to nie pauzuje treningu XD 

Co do utrzymania się w ustawce - jechałem jakiś czas temu na alu szosie, na podłych kołach i podłych oponach ale miałem pomiar mocy. Obok mnie kolega na aero rowerze, stożkach 80, wyścigowych gumach, miał skubany nawet kask aero. Jadąc tą samą prędkością na czele ustawki przy 35 km/h ja trzymałem 280 watów a on 210 😐 

 

[jajacek]

18 godzin temu, Toster napisał(a):

Na 60 nie wiem bo takich dystansów nie robię wybieram albo 50 albo 100. Na 100 niewiele większą niż na te 300, ok 26-27km/h. (Na tej samej trasie przejechanej już z 15 razy) Mam  41  lat. Nie byłem na ustawkach a rocznie różnie wychodzi najmniej 6 tys najwięcej ok 11 w tym roku pewnie ponad 11 wyjdzie. dlaczego o to pytasz?

Zapytałem bo piszesz że się ścigasz. A te prędkości to wyścigowe nie są. Mając blisko 20 lat więcej przejadę bez większego problemu 50 km ze średnią ok. 30 km/h. Stówę jakbym się zagiął pewnie 28 bez problemu bym wykręcił. 29,2 w tym roku zrobiłem, któregoś razu na 70 km bez większego zaginania się. A mam 10 kg nadwagi, stymulator pracy serca, który ogranicza mi tętno od góry i parę innych historii.
I nie trenuję. Jeżdżę sobie po prostu jak jest ładna pogoda. Co do przebiegów to mam ciut mniejsze. Zwykle ok. 8k km. W tym roku na razie 6500. Stówami już nie jeżdżę bo mnie to nie kręci. Zwykle 50-80 km. Chyba że kumple na stówę namówią. W Twoim wieku zwykle jeździłem 100-150. W top formie ze średnią rzędu 32-33 km/h.
Lemondki nie mam. Mam 10-letnią szosę ze zwykłą, okrągłą kierownicą.
Ustawki szosowe z tzw. lokalną koniną w bardzo szybkim tempie podnoszą formę.

[Toster]

Cytat

A te prędkości to wyścigowe nie są

No nie są, bo to są jazdy turystyczne, takie dla siebie a ścigam się oprócz mtb w wyścigach gravelowych gdyż jak pisałem szosy jeszcze nie mam. Ale poobają mi się takie długodystansowe jazy. Chciałbym dorównać innym, nawet sporo starszym którzy bez problemu robią 500 na raz czy starują w zawodach takich jak MPP czy BBT a nawet MRDP stąd to zwiększanie dystansów.

Cytat

Nie wiem czy jest sens się porównywać w stosunku do średniej

Na pewno nie jest to bardzo miarodajne, bo są różne warunki w różne dni ale mniej więcej da się określić progres/regres jeśli już daną trasę pokonywało się wiele razy. Nie mam na jej punkcie jak to mówisz obsesji to dla mnie tylko informacja, nie patrze na srednią jak jadę tylko jadę jak się czuje.

[Oskarr]

Jak przejeżdżasz 300, to spokojnie przejedziesz też 500, później to już tylko kwestia odpowiedniego odżywiania się, nawadniania, twardego tyłka i jazdy pomimo tego, że wszystko Cię boli. Niestety takie ściganie na długich dystansach jest mocno wyniszczające organizm. Ja w zeszłym roku startowałem na wyścigach pucharu polski w maratonie mtb, dochodziliśmy tam do 120 km po lesie, 2+ k przewyższeń i okolice 6 godzin pedałowania. Najważniejsze na takich wyścigach to było się nie ścigać z innymi tylko jechać swoje tempo. Wyścigi szosowe mnie nie korcą, są zbyt niebezpieczne, jak jedziesz w peletonie 40 km/h to nie masz specjalnie wpływu na to, czy będziesz miał wypadek czy nie, w lesie na gravelu na różnego typu zawodach długodystansowych jedzie się swoje, swoim tempem. Od zawodów gravelowych odrzuca mnie jednak cena - niektórzy liczą sobie po 500 zł od zawodnika, podczas gdy w takich zawodach ani nie ma punktów z posiłkami, nie ma też zamkniętych dróg, zabezpieczenia medycznego, udostępniają GPX i każą jechać 😐 Włocławek z mistrzostwami polski ostatnio zaskoczył z ceną 50 zł / 114 km trasę - to spoko cena. 

[Toster]

@Oskarrchyba jeszcze 500 na raz nie zrobię ale co do dalszej części wypowiedzi odnośnie tego się zgadzam.

Co do szosy to tak samo myślałem przez wiele lat, w ogóle nie patrzyłem w jej stronę a asfaltów unikałem jak ognia, po prostu wolałem lasy, pola...wszelkiego rodzaju tereny, a moje zawody nie były tak długie jak Twoje bo amatorskie. Na pewno znasz różne cykle mtb. Wiele zmieniło się jak dołożyłem rower z barankiem, sam gravel dla mnie jest średni nie lubię telepać się w terenie. Pewnie to przyzwyczajenie. Całe życie na mtb a tu nagle sztywno i twardo jak sto pięćdziesiąt😆. Co prawda udało się trochę przywyknąć ale dzięki niemu spodobał mi się baranek i jazda szosą, na szczęśnie mam wokół siebie dużo pustych wiosek gdzie jeździ się przyjemnie. W długie trasy żeby nie kręcić się w kółko wybierałem się w nocy. Jadąc między 22:00 a 5:00 rano najczęśniej nie mija Cię nikt oczywiście wybierająć w miarę możliwości trasy boczne, bo pewnie na głównych krajówkach jest gorzej.  Nie wiem jak jest w peletonie nigdy nie jechałem w grupie szosowej jedynie widziałem na yt. Pewnie masz racje z tym bezpieczeństwem dlatego sądze, ze wolałbym jechać sam.

Ceny  bywają różne a te mistrzostwa były tanie, bo może z ramienia związku który dopłacał-tak myślę, nie jest to pewna informacja. Wiem,że tak jest w innych dyscyplinach. Są zawody gdzie masz punkty z posiłkami w zeszłym roku trafiłem na takie gdzie nie musiałem mieć nic swojego ale są też takie gdzie tylko na koniec coś jest. Mi z tych gravelowych podobają się takie gdzie jest szybko bez zbędnych cięzkich terenów. Żeby to był wyścig a nie przedzieranie się przez chaszcze i leżące drzewa jak np na pom500.

[AdrianoPL]

Zacząłem jeździć szosa w tym roku,zrobione mam 4,5 km, wcześniej jeździłem 3 lata rowerem crossowym, posiadam tylko licznik rowerowy( żadnych pomiarów mocy, czujników tętna i jakąś tam formę zbudowałem z której na ta chwilę jestem zadowolony). Mam z 5kg nadwagi, 43 lata na karku, od 30 lat palę nałogowo papierosy( wiem nie ma się czym chwalić) jeżdżę po swojemu, nie schodzę że średniej prędkości poniżej 32km/h, zazwyczaj jest 32,5 a ostatnio potrafię wykręcić też powyżej 33. Dystanse 50-80 km bo takie są dla mnie optymalne, od czasu do czasu 100 wpadnie. Jeżdżę na podstawowych alu kołach które ważą grubo powyżej 2kg. Mieszkam w plaskololsce więc trochę łatwiej. 

Tylko regularna jazda z głową i regeneracja można robić postępy, nie potrzeba żadnych dodatkowych urządzeń, jeździć maratonów. Cztery razy w tygodniu wyjdę na rower i to mi wystarcza. 

 

[jajacek]

Szacun!
Ja się wczoraj utrzymałem z 15 lat młodszymi przez 15 km jadąc 33 na kole. 
Mam niestety ograniczenie tętna od góry do 143, więc jak przyspieszyli to mnie urwali.
Więc tętno muszę ściśle kontrolować.
Ale wczoraj jakąś tam strategię z ChatGPT zaczęliśmy opracowywać.
Ważę 85 i kluczowe jest zejść mniej. ChatGPT mi wyliczył że przy 77-78 powinienem mieć ok. 15% tkanki tłuszczowej.
To już byłoby właśnie to co potrzebuję.
Wraz z utratą tkanki tłuszczowej rośnie wydajność przemian energetycznych.
No i za siłkę i interwały muszę się wziąć jak chcę wrócić na ustawki gdzie jeżdżą 33-35.