Jak jeździć żeby poprawić formę?

[kryptoszosowiec]

Hej,

Jeżdżę rowerem szosowym, raczej krótkie dystanse rzędu 30-50 km. Używam komputera Garmin Edge z pomiarem tętna. Ostatnio z ciekawości spojrzałem w statystyki dostępne w aplikacji Garmin Connect i ku mojemu zdziwieniu, okazało się że moje ogólne wyniki są raczej słabe, określone jako "wysoka intensywność", a mój wiek sprawnościowy jest jak dla osoby kilka lat starszej.

Ogólnie aplikacja Garmina według mnie jest kiepska. Jest bardzo chaotyczna i co kluczowe, właściwie nie mówi co powinienem zrobić w takiej sytuacji. Owszem, miałem* wykresy wskazujące poziomy wysiłku na rowerze, ale jednocześnie brakuje opisu co powinienem robić żeby równomiernie wykonywać każdą z aktywności, na podstawie danych które wprowadziłem do urządzenia/aplikacji. Owszem, jest strona (w aplikacji opis jest znacznie krótszy), ale nadal nie mówi to zbyt dużo, tylko rzuca ogólnikami.

https://www.garmin.com/pl-PL/garmin-technology/running-science/physiological-measurements/training-load-focus/

*"miałem", bo jeszcze w sobotę w aplikacji były widoczne wykresy z podsumowaniem i podziałem na poziom aktywności, a już ich nie ma...

No ale to tyle jeżeli chodzi o Garmin, bo uważam że urządzenie/aplikacja to tylko pomoc a nie jakaś wyrocznia. Nieco mocniej się zagłębię we wszystkie dane, ale aktualnie pytanie jest nieco inne:

Jak jeździć żeby budować podstawową, formę a nie tylko się "pałować"? Od jakiegoś czasu, jeżdżę po prostu tak, że staram się utrzymać +/- dane tempo, powiedzmy te okolice 30 km/h. Jak nie wieje i jadę po płaskim, tętno jest niskie, jak wieje itd, wiadomo, jest wyższe a czasami trzeba odpuścić i zwolnić.

Czy nie powinienem zmienić nawyku i zamiast sugerować się prędkością, skupić na strefach tętna i na tym budować plan na jazdę? Jeżeli tak, jak to rozplanować?

Wiem że kluczowa jest "Baza". W jakim zakresie tętna powinienem się poruszać żeby ją budować? A co dalej? Jeżeli robię jeden wyjazd, to powinienem całość zrobić jako "Bazę" czy może mieszać poziomy wysiłku?

Maksymalne tętno którego wolałbym nie przekraczać, to około 170 BPM. Nie jest to maksymalne tętno, ale nie widzę powodu żeby do amatorskiej jazdy piłować się do odcięcia.

Nie jeżdżę dużo, ale jak pogoda pozwala, staram się robić to regularnie, więc chciałbym żeby te wyjścia przynosiły realną korzyść. Wiem że jest takie powiedzenie, że "żeby jeździć, trzeba jeździć", ale wydaje mi się że można to robić nieco bardziej z głową, jeżeli ma się narzędzia żeby to śledzić.

[Veriv]

są tu inni by się lepiej wypowiedzieć, ale ze swojej perspektywy mogę tylko powiedzieć, ze plany treningowe Garmina są bardzo dobre.

Koniecznie powinieneś jednak znać swoje maksymalne tętno jeśli faktycznie chcesz pracować na tętnie. Jeżdząc po prostu zgodnie z planami treningowymi Garmin Connect można sie bardzo dużo nauczyć.

[kryptoszosowiec]

Patrzyłem te plany treningowe i rzeczywiście wygląda to sensownie, tyle że jest mały problem:

Będzie mi ciężko się do nich dostosować. Nie zawsze jestem w stanie rzucić wszystko/zmienić pogodę i iść na rower, a trenażera nie mam.

 

[Oskarr]

@kryptoszosowiec Nie będziesz miał progresu, jeśli nie dajesz bodźców. 

Dla amatora w skrócie wygląda to tak:

1. 60% jazdy to jazda w 2 strefie tlenowej, gdzie organizm się regeneruje i buduje bazę tlenową. Uczymy się tutaj przetwarzać tłuszcze i cukry w energię, zwiększamy efektywność naszych mięśni. Ten trening daje mało efektów, ale super szybko po tym organizm się regeneruje. 

2. 30% jazdy w sweet spot, jazda na 95% naszych możliwości, np. 2x interwały po 20 minut dobrym tempem, czwarta strefa tętna. Przygotowuje nas na długą jazdę szybkim tempem. 

3. 10% jazdy z interwałami w 5 strefie. Mniej więcej raz w tygodniu idziemy się pobawić na rowerze, można rozpisać sobie interwały, ja wolę zaatakować parę razy jakiś segment na stravie, zrobić parę sprintów, szybszych podjazdów itp. 

 

Mówi się, że najlepszym treningiem są zawody, bo dają Ci wtedy mocny bodziec w jeździe w tempie (sweet spot) oraz w 5 strefie. Po zawodach jednak ważne, aby parę dni dać odpocząć organizmowi stosując np. rekreacyjne jazdy na rowerze. Podobnym bodźcem mogą być ustawki rowerowe, czy jazda w grupie, która wymusza większe obciążenie raz w tygodniu. 

Według literatury, jeśli jako kolarz amator, który ma zdrowe serce, raz w tygodniu dobijesz do HR max to nic się nie stanie, ważne tylko, aby przed rozkręcaniem serca na maksa być dobrze rozgrzanym i przed takim treningiem być wypoczętym. Ja jeśli choć raz na 2 tygodnie nie zbliżę się do HR Max, to czuje niedosyt, więc przekraczania 170 bpm bym się nie bał. Są jednak przeciwnicy takiego męczenia organizmu - np. Jajacek z forum, który ma bardzo duże doświadczenie kolarskie i sportowe, więc warto wiedzieć, że opinie na temat mocniejszego wykorzystania serca są różne. 

Taka anegdota co do podejścia do sportu z mojej rodziny - mój ojciec ma 62 lata, całe życie uprawiał sport, ma tytuł mistrza polski w pływaniu i w pingpongu, od paru lat ma fioła na pukcie rowerów i zaczął się ścigać na mtb. Regularnie dobija do swojego HR max a ja na niego krzyczę, aby jeździł spokojniej, bo ma już swoje lata. Zawodowo jest wuefistą. Tata ma idealne wyniki ekg, nic mu nie dolega. Jego młodszy brat unikał bardzo intensywnego sportu i chodzi na 15 km spacery, ostatnio przeżył udar. Statystyka zebrana z 2 osób jest oczywiście do dupy, ale fajny dowód anegdotyczny 😄 

 

[Pepe75]

2 godziny temu, Oskarr napisał(a):

2. 30% jazdy w sweet spot, jazda na 95% naszych możliwości, np. 2x interwały po 20 minut dobrym tempem, czwarta strefa tętna. Przygotowuje nas na długą jazdę szybkim tempem. 

Podepnę się do tematu bo ciekawy.

Nie wiem tylko czy dobrze rozumiem ten sweet spot - 95% to 5 strefa, a dalej piszesz żeby robić interwały w czwartej strefie. Dla przykładu zrobiłem sobie tabelkę dla swojego wieku

 

[Oskarr]

@Pepe75 sweetspot to 95% w stosunku do naszego FTP. jeśli przez godzinę możesz jechać z predkoscią 33 km/h, to w ramach sweetspot robisz 2x20 minut z przerwą 10 minut z prędkością 32,5.

Powinieneś też zrobić test maksymalnego tętna, bo jeśli np. jak mój ojciec masz HR max na 180, to 2 strefa na pewno nie będzie od 100 bpm. U mnie teoretycznie 2 strefa to 110-130, ale robiąc tlen w tym tętnie nic nie działo, jak zacząłem robić tlen w 130-150 to od razu miałem efekty i przyjemniej się jezdziło. 

Trenując z garminem miałem dużo za niskie obciążenie, samemu ustalając interwały było najlepiej ale było to męczące. Obecnie jeżdżę dla zabawy. Tlen robię jadąc z żoną, aby wyrownać szansę ja ciągnę przyczepę z psem. Aby robić sweet spot staram się raz w tygodniu dojechać jak najszybciej z mieszkania na budowę (mam 13 km w jedną stronę), zamiast interwałow pod vO2max robię sobie sprinty gdzie atakuje komy. 

Jeśli zależy komuś na ściganiu np. w MTB też trzeba ćwiczyć płynnosc jazdy i np. raz na tydzień czy raz na 2 tygodnie iść się pobawić do lasu na single tracki. 

Trzeba też pamietać, że gorsze od niedotreniwania jest przetrenowanie. 

[Pepe75]

1 godzinę temu, Oskarr napisał(a):

@Pepe75 sweetspot to 95% w stosunku do naszego FTP. jeśli przez godzinę możesz jechać z predkoscią 33 km/h, to w ramach sweetspot robisz 2x20 minut z przerwą 10 minut z prędkością 32,5.

Powinieneś też zrobić test maksymalnego tętna, bo jeśli np. jak mój ojciec masz HR max na 180, to 2 strefa na pewno nie będzie od 100 bpm. U mnie teoretycznie 2 strefa to 110-130, ale robiąc tlen w tym tętnie nic nie działo, jak zacząłem robić tlen w 130-150 to od razu miałem efekty i przyjemniej się jezdziło. 

Trenując z garminem miałem dużo za niskie obciążenie, samemu ustalając interwały było najlepiej ale było to męczące. Obecnie jeżdżę dla zabawy. Tlen robię jadąc z żoną, aby wyrownać szansę ja ciągnę przyczepę z psem. Aby robić sweet spot staram się raz w tygodniu dojechać jak najszybciej z mieszkania na budowę (mam 13 km w jedną stronę), zamiast interwałow pod vO2max robię sobie sprinty gdzie atakuje komy. 

Jeśli zależy komuś na ściganiu np. w MTB też trzeba ćwiczyć płynnosc jazdy i np. raz na tydzień czy raz na 2 tygodnie iść się pobawić do lasu na single tracki. 

Trzeba też pamietać, że gorsze od niedotreniwania jest przetrenowanie. 

Dzięki Oskar,

a możesz jeszcze podpowiedzieć jak Twój ojciec robił test maksymalnego tętna?

[Oskarr]

23 godziny temu, Pepe75 napisał(a):

Dzięki Oskar,

a możesz jeszcze podpowiedzieć jak Twój ojciec robił test maksymalnego tętna?

robisz rozgrzewkę, parę mocniejszych przyspieszeń, później czekasz aż tętno spadnie w okolice 140 i ciśniesz na maksa pod górkę. Jak już mocniej nie możesz i masz maksymalne tętno, to przyspieszasz bardziej. Grozi niestety spadkiem z roweru 🙂 Polecam wykonywać rzadko, raz na parę miesięcy. W tym dniu nie robi się żadnych treningów, dłuższych jazd itp. 

[Pepe75]

17 minut temu, Oskarr napisał(a):

robisz rozgrzewkę, parę mocniejszych przyspieszeń, później czekasz aż tętno spadnie w okolice 140 i ciśniesz na maksa pod górkę. Jak już mocniej nie możesz i masz maksymalne tętno, to przyspieszasz bardziej. Grozi niestety spadkiem z roweru 🙂 Polecam wykonywać rzadko, raz na parę miesięcy. W tym dniu nie robi się żadnych treningów, dłuższych jazd itp. 

Dzięki.

W sumie coś podobnego wczoraj zrobiłem. Przejazd trochę ponad 30km w tętnie 130-140 i na koniec był wjazd pod górkę (Góra Kalwaria) gdzie tętno doszło do 178 (miałem obawy mocniej cisnąć). Odpoczynek i powrót kolejne 30km w tętnie 130-150. 

U mnie niestety tętno szybko się wkręca w wysokie rejony, a jadąc w tętnie 130-140 mam wrażenie jazdy na pół gwizdka. Jak mi wychodzi średnia z jazdy 160 to dopiero czuję, że solidnie pojeździłem. Tylko nie wiem czy w ten sposób dobrze robię.

[Veriv]

Ja na przyklad nie jestem w stanie dobic do HRmax na kolarzówce. 

Nigdy jednak nie próbowalem opierać sie w treningu o tętno.

Jesli obawy o zdrowie są uzasadnione, moze warto pójsc do lekarza

[Pepe75]

20 godzin temu, Veriv napisał(a):

Ja na przyklad nie jestem w stanie dobic do HRmax na kolarzówce. 

Nigdy jednak nie próbowalem opierać sie w treningu o tętno.

Jesli obawy o zdrowie są uzasadnione, moze warto pójsc do lekarza

To na czym opierasz trening ?

Pewnie będę musiał się wybrać do lekarza i posprawdzać co i jak.

[Veriv]

Mam trenera. Jest taka apka "train for skills" ktora jest dedykowana dla ludzi uprawiających enduro/downhill i przez nią trener mi ustawia.

Zgrubsza mam w tygodniu 3 treningi siłowe, 2 treningi na rowerze 1 dzien streching. Treningi siłowe są nastawione mocno na mięśnie głębokie, na stabilizacje. Rower to szosa i w wiekszosci interwały + enduro.