Owsianka idealna, czyli zdrowe śniadanie

Owsianka nigdy mi się specjalnie dobrze nie kojarzyła – chodzi głównie o jej smak. Same płatki ugotowane na wodzie są bardzo neutralne, żeby nie powiedzieć, że prawie tego smaku nie mają. Sprawa zdecydowanie się zmienia, gdy doda się konfiturę albo owoce. Z nudnej papki otrzymujemy dobre i zdrowe śniadanie.

Wartości odżywcze owsianki

Poniżej lista składników odżywczych w 100 gramach płatków owsianych. Jak widzicie sporo w nich błonnika i węglowodanów. Dodatkowo są bogate w magnez i wapń.

• tłuszcz 6,1 g  – w tym kwasy tłuszczowe nasycone 1,2 g
• cholesterol 0 mg
• sód 49 mg
• potas 61 mg
• węglowodany 59 g
• błonnik 9,3 g
• cukry 1,4 g
• białko 12 g
• wapń 80 mg
• magnez 26 mg

Zalety owsianki

Zalety z jedzenia owsianki wynikają głównie ze składników odżywczych samych płatków.

• Błonnik w owsiance poprawia pracę jelit i jest pożywką dla dobrych bakterii. Zawierają dużo błonnika rozpuszczalnego – beta-glukanu. Powoduje on między innymi obniżenie poziomu cholesterolu.
• Owies jest źródłem przeciwutleniaczy, które spowalniają procesy starzenia i chronią przed chorobami.
• Zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają dobry wpływ na układ krążenia.
• Są dobrym źródłem magnezu oraz potasu
• Chociaż gotowanie zmniejsza ilość składników odżywczych to podczas tego procesu beta-glukany zamieniają się w śluz i chronią błonę śluzową żołądka.
• Stabilizuje poziom cukru we krwi.

Owsianka a indeks glikemiczny

Powiem szczerze, że trochę zgłupiałam w tym temacie. Indeks glikemiczny suchych płatków wynosi około 40, ugotowana owsianka ma już go na poziomie 60. Czyli nie jeść? Okazuje się, że ważniejszym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny. Opisywany jest wzorem:

LG=0,1xWxIG, gdzie
W – to ilość węglowodanów w posiłku
IG – indeks glikemiczny

Wychodzi na to, że pożywienie z wysokim IG nie musi wcale powodować wysokiego wyrzutu insuliny, pod warunkiem, że będzie spożywany w małych ilościach. Co więcej owsianka zwiera sporo beta-glukanu, który spowalnia wzrost poziomu cukru we krwi zaraz po jedzeniu. Łącząc te fakty, nie warto brać dosadnie wartości IG gotowanych płatków.

Przepis na idealną owsiankę

Zdecydowanie wolę owsiankę na wodzie niż na mleku, dlatego przedstawię Wam przepis na taką wersję.
Porcja na jedną osobę:

• 1/3 szklanki płatków owsianych, najlepiej zwykłych lub górskich. Z błyskawicznych zrobi się kleik. Im mniej przetworzone, tym lepiej.
• 1 szklanka wody
• 1/3 szklanka mleka, albo nawet mniej

Płatki z wodą wrzucam do rondelka i czekam jak się zagotują. W tym czasie nie mieszam. Jak zacznie bulgotać, gotuję kolejne 5-6 minut od czasu do czasu mieszając. Po tym czasie zostawiam owsiankę w garnku i idę się „ogarniać”. W tym czasie śniadanie trochę stygnie. Na końcu, już bez gotowania, wlewam trochę mleka dla smaku i całość mieszam. I już – wystarczy przelać do miseczki.

Najczęściej dodaję łyżkę dżemu albo konfitury. Idealnie, jakby były domowym wytworem. Nie dokładam już cukru. Oczywiście do owsianki można dodać bakalie oraz świeże owoce – wedle upodobań.

Kaloryczność

Z takiego przepisu wychodzi około 230 gramów owsianki. Razem z konfiturą to około 250 gramów – można się spokojnie najeść.

• 100 gramów owsianki na wodzie to około 55 kcal
• 100 gramów owsianki na mleku to około 110 kcal
• łyżka konfitury to około 40 kcal

Wychodzi z tego, że miska mojej owsianki to około 200-220 kcal. Nie jest to wcale dużo.

Jeżeli komuś nie odpowiada gotowana owsianka, są inne opcje jedzenia płatków owsianych. Można je wcześniej namoczyć w chłodnej wodzie i jeść z mlekiem. U mnie są składnikiem suchego musli, które dodaje do jogurtu naturalnego. Na pewno korzystne jest włączenie ich do swojej codziennej diety ze względu na dużą ilość błonnika i witamin i minerałów.

Zajrzyj także do przepisu Maćka, który opisał jego ulubiony sposób na przygotowanie owsianki.