Owsianka – czyli zdrowe śniadanie

Skąd brać moc na cały dzień jazdy, gdy brakuje sił by wyjść ze śpiwora? Najlepszym sprawdzonym sposobem na początek dnia jest owsianka. Dlaczego nie kanapka z nutellą? Cukier zawarty dżemach i smarowidłach czekoladowych daje potężnego kopa, niestety jest to bardzo krótkotrwały zastrzyk energii. Zupełnie inaczej sprawa wygląda w przypadku owsianki. Cukier zawarty w kandyzowanych owocach daje szybkiego kopa, a owies oraz żyto uwalniają węglowodany stopniowo.

Jest to prosty sposób, na zapewnienie sobie siły na kilka godzin porannego pedałowania, ponadto zawarty w niej błonnik, w połączeniu z ruchem jaki zapewnia codzienna jazda, pomagają regulować pracę jelit. Aby zjeść pełnowartościową owsiankę musisz ją zrobić samodzielnie. Ja przygotowuję zawsze większą porcję. W moim przypadku dobrze sprawdzają się proporcje 2:1 (płatki – dodatki). Owsianka świetnie nadaje się jako posiłek przed sobotnią przejażdżką lub jako podstawa diety podróżnika.

Składniki owsianki

  • 1800 gramów płatków owsianych górskich błyskawicznych
  • 1200 gramów płatków żytnich
  • 150 gramów siemienia lnianego
  • 250 gramów suszonych moreli
  • 200 gramów suszonych bananów
  • 250 gramów suszonej żurawiny
  • 150 gramów rodzynek
  • 150 gramów rodzynek gold (Irańskie)
  • 175 gramów orzechów włoskich
  • 150 gramów orzechów laskowych
  • 175 gramów migdałów
  • Opcjonalnie : odtłuszczone mleko w proszku

Łącznie : 3 kg płatków i 1,65 kg dodatków

Wartości odżywcze owsianki

Ilość kalorii w 100 g owsianki : 385,3 kcal
Ilość białka w 100 g : 18 g
Ilość węglowodanów w 100 g : 26 g
Ilość tłuszczy w 100 g : 4 g

owsianka

Jak przygotować owsiankę

Do dużej miski wsypujemy rodzynki, siemię lniane (można zmielić wg uznania). Orzechy włoskie, laskowe, banany, morele oraz żurawinę kroimy nożem na mniejsze kawałki, a następnie wrzucamy do miski. Całość dokładnie mieszamy. Przesypujemy do pojemnika lub dzielimy na gotowe porcje. Płatki owsiane i żytnie wsypujemy dopiero podczas przygotowania posiłku. Dzięki temu, będziesz mógł łatwo ustalić dogodne dla siebie proporcje „dodatków” i płatków.

Jadąc w podróż, dodatki wsypujemy do woreczków na mrożonki (tzw. ZIP bags). Do takiej mieszanki dodajemy około 130 – 150 gramów płatków owsianych/żytnich/błyskawicznych. Dwie łyżki płatków – łyżka dodatków. Jeśli lubisz, zabierz ze sobą mleko w proszku. Dosyp go około 3 łyżki na jedną porcję. Takie śniadanie daje ponad 770 kcal. Do garnka możesz zawsze dorzucić kilka drobno posiekanych kostek czekolady, dodać miodu, wkroić świeże owoce. Energetycznym i nieco sentymentalnym połączeniem jest owsianka i bułka z dżemem (kto nie jadł takiego posiłku w przedszkolu, zerówce czy w sanatorium?).

owsianka

Przygotowanie

Owsiankę można przygotować na zimno lub na ciepło. Jeśli zdecydujemy się na pierwszy wariant, dobrze jest zalać płatki na około godzinę przed spożyciem. W praktyce najlepiej podgrzać wodę (nie musi być to wrzątek – o ile woda pochodzi z pewnego źródła) i wsypać wszystkie składniki do środka. Całość dobrze rozmoknie w około 10 minut. Jeśli podgrzewamy ją na ognisku, warto poszukać kamieni, które wrzucamy w ogień na pewien czas, a następnie wygrzebujemy i stawiamy na nich garnek. To prosty sposób, na utrzymanie ciepła przygotowanej potrawy.

A co jeśli skończy nam się owsianka domowej roboty?

Doraźnie można skorzystać z owsianki z Carrefoura, z „Nesvita – Nestle” czy „Coś na ząb – Kupiec”, ja mieszam je w proporcjach 100-150 gramów mieszanki płatków owsianych górskich i żytnich oraz 2 opakowania w/w owsianek (łącznie 100 g). Smakuje nieźle, lecz posiada zdecydowanie mniej ważnych dla zdrowia składników, a ponadto wychodzi dość drogo – 1 opakowanie kosztuje w granicach 1,4 – 2,5 zł. Gdy jedziemy przez tereny bezludne, zawsze możemy żywić się samymi płatkami owsianymi na wodzie lub z dodatkiem czekolady, masła orzechowego, chałwy sezamowej, ciastek, suszonych moreli. W zasadzie wrzucamy do środka cokolwiek, co znajdzie się pod ręką, gdyż wtedy ważniejsza od smaku, staje się kaloryczność posiłku.

Koszt przygotowania 30 porcji owsianki

  • 3 kg płatków owsianych i żytnich –  15 złotych
  • 150 gramów siemienia lnianego – 1 złoty
  • 250 gramów suszonych moreli – 6 złotych
  • 200 gramów suszonych bananów – 2,5 złotego
  • 250 gramów suszonej żurawiny – 10 złotych
  • 150 gramów rodzynek – 2 złote
  • 150 gramów rodzynek gold (Irańskie) – 3 złote
  • 175 gramów orzechów włoskich – 7,5 złotego
  • 150 gramów orzechów laskowych – 6 złotych
  • 175 gramów migdałów –  7,5 złotego
  • Opcjonalnie : odtłuszczone mleko w proszku (500 g – 10 złotych)

Jednorazowo wydamy około 70 – 75 złotych.

Zakładając, że każda porcja to około 170 gramów (na sucho), zapłacimy za nią mniej więcej 2,33 złotego. Czy to dużo? Biorąc pod uwagę, że najtańsza owsianka z Carrefoura/ „Coś na ząb – Kupiec” kosztuje 1,4 zł, (a Nesvita aż 2,3 – 2,5 złotego). Myślę, że nie. Dlaczego? Ponieważ porcja owsianki ze sklepu ma około 45 – 50 gramów. To daje około 3,6 złotego za 170 gramów owsianki z Careffoura  i aż 7,8 za Nesvitę! Myślę, że nie muszę w tym miejscu pisać, o ile zdrowsza i odżywcza jest moja propozycja? Daj znać co o niej sądzisz!

Zerknij także na przepis Moniki, na najlepszą jej zdaniem owsiankę.

4 komentarze

  • Jako wariację polecam dodać jeszcze stabilizowane zarodki pszenne albo inne (taka naturalna multiwitamina w proszku; koszt ok. 2,45 zł za 150 g) i pestki dyni (taka alternatywa dla orzechów – jeśli akurat ich nie mamy).
    Ja podobny do Twojego zestaw (płatków w ogóle nie zalewam wodą, zamiast mleka używam mało sztywnego jogurtu naturalnego i – w miarę możliwości – dodaję krojone owoce naturalne) jem codziennie. Ilekroć jestem u niesportowej rodziny, muszę się tłumaczyć, że najem się tą „sieczką”.

    • Ja nie za bardzo lubię smak pestek dyni i słonecznika w owsiance dlatego ich nie podałem w przepisie. ale jak mam za mało składników pod ręką to dodam i pestek:) Jakoś dziwnie mi brzmią te stabilizowane zarodki pszenne. Osobiście podczas podróży (a w sumie to cały czas) staram się jeść dużo owoców i warzyw. Od pewnego czasu jadam także kiełki m.in. z pszenicy.

      Ostatnio odkryłem też, że otręby pszenne to skarbnica błonnika zdecydowanie lepsza od płatków, więc warto trochę dosypać.

  • Bardzo fajny przepis. na pewno da się tym pożywnie najeść. Na pewno lepsze niż takie zwykłe bez smaku.

  • Taka owsianka to faktycznie rarytas :) Mi się to słowo jakoś tak nędznie kojarzy, może właśnie z przedszkolem i jakąś ciepłą, kluchowatą zawiesiną. Ale w tym wydaniu – bajka. Smaka mi narobiłeś na taką mieszankę :)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.