Ból kolan podczas jazdy na rowerze – co zrobić?

Jazda na rowerze jest uważana za bardzo zdrowy sport. Rower polecany jest osobom z chorobami stawów, nawet jako rehabilitacja po urazach kolan. Oczywiście myślę o spokojnym, amatorskim pedałowaniu. Jak to więc jest, że przy jeździe albo po niej, zdarza się, że zabolą kolana? Czasami ból po jeździe na rowerze jest naprawdę ostry i uniemożliwia dalszą jazdę. A temat przyszedł mi do głowy, ponieważ ostatnio przytrafiła mi się właśnie taka sytuacja.

Wiosenne kolano

Ładna nazwa, ale miłe to to nie jest. Ból umiejscawia się w górnej części rzepki i praktycznie uniemożliwia depnięcie w pedały, nie mówiąc już o podjazdach. Kontuzja nie dotyczy stawu lecz wiązadła rzepki, które jest częścią ścięgna mięśnia czworogłowego uda. Powstaje na skutek przeciążenia, najczęściej na początku sezonu rowerowego – stąd „wiosenne” w nazwie. Uraz najczęściej nie jest poważny, pod warunkiem, że nie będzie się dalej mocno obciążać nogi.

Mnie taka awaria dotknęła na 80. kilometrze, gdzie do noclegu zostało około 20. Ok, to nie jest jakoś bardzo dużo; pod warunkiem, że nie miało się dłuższej przerwy w jeżdżeniu. Byłam pewna, że w płaskim terenie najlżejsze przełożenia nie będą mi potrzebne – okazały się jedynymi możliwymi. Kolano dość szybko spuchło, ale co ciekawe chodzenie nie było problemem.

Co zrobić?

Na opuchliznę można zastosować zimne okłady, ale nie można z tym przesadzić. Bardzo pomocne są wszelkiego rodzaju maści przeciwbólowe i przeciwzapalne. Taki uraz to nic innego, jak początek stanu zapalnego. W kolejnych dniach bardzo pomógł mi masaż uda w tym rejonie. Na koniec najważniejsza sprawa: trzeba dać organizmowi czas na regenerację i nie przeciążać bolącego miejsca. Po kilku dniach nie powinno być śladu. Jeżeli ból utrzymuje się długo, warto wybrać się do lekarza po poradę. Oby nie powiedział, że jego też boli ;)

Jak zapobiegać?

Zwiększaj dystans i obciążenie stopniowo. Nawet jeżeli jesteś sprawnym człowiekiem, niech Twoja pierwsza jazda nie będzie za długa. Szkoda potem marnować czas na przymusowe przerwy od jeżdżenia. Staraj się nie jeździć na zbyt „twardych” przełożeniach w momencie, gdyż to nadmiernie obciąża stawy.

Kolano skoczka

W tym przypadku ból lokalizuje się pod rzepką. Zapalenie ścięgna rzepki jest efektem przepracowania i przetrenowania. Urazu można się nabawić przy ciężkich podjazdach czy intensywnych sprintach. Przyczyną może być też ustawianie zbyt twardych przełożeń, co prowadzi do jazdy ze zbyt małą kadencją (liczbą obrotów pedałami na minutę). Dolegliwości pojawiają się też przy schodzeniu ze schodów i przysiadach.

Co zrobić?

Na początku chłodzenie, maści przeciwbólowe i odpoczynek. Bardzo pomagają masaże (poprzeczny więzadła rzepki i samego mięśnia), a w kolejnym etapie delikatne rozciąganie mięśnia czworogłowego. Można zastosować automasaż za pomocą wałków piankowych (np. Blackroll).

Jak zapobiegać?

Warto popracować nad wzmocnieniem mięśnia czworogłowego. Po ustąpieniu bólu  i wyleczeniu kontuzji, dobrym treningiem są przysiady, a dla bardziej zaawansowanych, przysiady na jednej nodze. Niektórzy stosują specjalne opaski podrzepkowe, które łagodzą ból i odciążają rzepkę.

Zwróć także uwagę na ustawienie siodełka. Zła pozycja na rowerze może wymuszać nieprawidłową pracę stawów i w następstwie ból. Do ustawienia siodełka wiele osób nie przywiązuje żadnej wagi, a jest to kluczowe i nie chodzi tylko o wysokość, ale także o ustawienie przód-tył oraz jego kąt. Jak ustawić siodełko (co nie jest trudne, wymaga tylko odrobiny cierpliwości) opisuje Łukasz na swoim blogu. Popracuj również nad zwiększeniem kadencji, jeżeli pedałujesz tylko siłowo na twardych przełożeniach.

Zespół tarcia powięzi

(Pasmo biodrowo piszczelowe). Pasmo jest boczną częścią powięzi szerokiej, obejmującą mięśnie uda. Ogólnie mówiąc, ciągnie się od miednicy, poprzez kolano aż do kłykcia kości piszczelowej. Kontuzja objawia się silnym bólem w bocznej części kolana, po zewnętrznej stronie. Do niedawna funkcjonowała teoria, że ból powstaje przy ocieraniu się pasma o nadkłykieć. Udowodniono jednak, że nadkłykieć jest integralną częścią pasma i drażnienie tego drugiego nie jest możliwe. Przyczyną bólu jest nacisk napiętego pasma na unerwioną tkankę łączną.

Przyczyną może być zbyt wysoko ustawione siodełko, zbyt wąska praca nóg, wszelkie asymetrie w budowie ciała lub nierównowaga mięśniowa, np. słabsze mięśnie pośladkowe.

Co zrobić?

Przy silnym bólu, konieczny jest odpoczynek. W międzyczasie sprawdź czy masz prawidłowo ustawione siodełko. Raz po jeździe na za dużym rowerze (nie dało się bardziej obniżyć siodełka), myślałam, że mi kolana odpadną ;/ Zastanów się, czy nie zaniedbujesz rozgrzewki i czy nie przeciążasz się nadmiernie. Jeżeli nie możesz znaleźć przyczyny, a ból nie ustępuje, warto wybrać się do fizjoterapeuty, który może sprawdzić, czy np. jedna noga nie jest krótsza. Podpowie też jakie mięśnie wzmacniać i w jaki sposób.

Jak zapobiegać?

Warto poświęcić chwilę czasu na rozciąganie przed jazdą, a między rowerem zadbać o wzmacnianie mięśni. Polecam konsultacje u fizjoterapeuty, a potem wykonywanie jego zaleceń.

Gęsia stopka

Wbrew nazwie również dotyczy kolana. Jest to określenie przyczepu ścięgien trzech mięśni: krawieckiego, smukłego i półścięgnistego. Ból pojawia się po wewnętrznej stronie kolana, najczęściej razem z obrzękiem. Ten uraz może być mylony z innymi dolegliwościami stawu. Dlatego przy powtarzającej się kontuzji, należy wybrać się do ortopedy i wykonać USG.

Co zrobić?

Ponieważ jest to zapalenie ścięgien o charakterze przeciążeniowym, zalecany jest odpoczynek, działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne. Opuchnięte miejsce warto potraktować zimnym kompresem. Po wyleczeniu stanu zapalnego stosuje się ćwiczenia rozciągające, rozluźniające mięśnie oraz masaże. W tym przypadku również polecam wizytę u fizjoterapeuty, który oceni naszą biomechanikę ruchu.

Jak zapobiegać?

Tradycyjnie stosować rozgrzewkę przed treningiem oraz ćwiczenia wzmacniające. Gęsia stopka może powtarzać się, jeżeli koślawi się kolana podczas jazdy. Sprawdź też, czy siodełko nie jest ustawione za wysoko.

Jak się rozciągać przed jazdą na rowerze

Jedną ze skutecznych metod zapobiegania kontuzji jest rozgrzewka oraz zestaw ćwiczeń rozciągających. Chronią one przed tworzeniem się przykurczy mięśni i ścięgien. Jazda staje się wtedy bardziej efektywna i zwyczajnie przyjemniejsza.
Poniżej macie zestaw kilku prostych ćwiczeń rozciągających – zapewne znanych jeszcze z lekcji WF-u.

1. Rozciąganie ramion. Na rowerze zapewniają nam podparcie, więc nie warto ich pomijać. Oprzyj się rękoma o dwa bliskie drzewa i wykonaj wykrok w przód. Ręce pracują tak jak przy pompkach.
2. Rozciąganie łydek. Oprzyj wyprostowaną nogę o rower albo ławkę i spróbuj pochylać się w kierunku stopy.
3. Pasmo biodrowo-piszczelowe. Zrób wypad w przód jedną nogą, tak aby w kolenie utworzył się mniej więcej kąt prosty. Ciężar należy przenieść na tylną nogę.
4. Rozciąganie ud. Zegnij nogę w kolanie, tak aby stopa dotykała pośladków. Pomagaj sobie ręką.

fot copsadmirer@yahoo.es

5. Rozciąganie nóg i pleców. Klasyczne skłony. Przy złączonych stopach spróbuj jak najmocniej pochylić tułowie.

Każde ćwiczenie należy wykonywać symetrycznie – na prawą i lewą stronę. W każdej pozycji warto wytrzymać chociaż 10 sekund. Cały zestaw zajmuję kilka minut, a przynosi niewspółmierne korzyści.

Podsumowanie

Przytoczyłam jedynie przykłady kontuzji kolana, które mogą powstać na rowerze. W większości przypadków łatwo je wyeliminować. Wystarczy cierpliwie ustawić siodełko w prawidłowej i komfortowej pozycji. Nawet jeżeli będzie się to odbywać metodą prób i błędów.

Nie można także rzucać się na duże dystanse bez roztrenowania. Krótka rozgrzewka też jeszcze nikomu nie zaszkodziła, a pozwoli przygotować organizm do większego wysiłku. W przypadku większych problemów, nieoceniona jest pomoc fizjoterapeuty. Czasami wystarczy jedna wizyta, aby wyłapać przyczynę nawracających kontuzji.

Zapraszam na pozostałe wpisy dotyczących częstych dolegliwości rowerowych:

1. Drętwienie rąk na rowerze – jak sobie poradzić?
2. Ból pośladków (i nie tylko) na rowerze.