Siłownie zewnętrzne – jak ćwiczyć cz. II

W pierwszej części poradnika z cyklu „Jak ćwiczyć na siłowni zewnętrznej” opisywałam mniej wymagające przyrządy do ćwiczeń. Dzisiaj te bardziej siłowe oraz ogólne podsumowanie. Cały czas próbuję ćwiczyć na siłowni przed moim blokiem.

Ławeczka do ćwiczenia mięśni ud. Urządzenie bardzo proste w konstrukcji i jednocześnie w użyciu. Można ćwiczyć w pozycji siedzące, leżącej lub na brzuchu. Na bokach ławeczki zazwyczaj znajdują się uchwyty, które pozwalają nam utrzymać się stabilnie na urządzeniu. Prostowanie nóg w siadzie angażuje mięśnie czworogłowe ud. W tym ćwiczeniu drążek urządzenia powinien znajdować się w okolicach kostek. Starujemy z ugiętych kolan, następnie wyprost i spokojny, wolny powrót. Drugiego, wyższego drążka używa się przy ćwiczeniach na brzuchu – zgina się wtedy nogi aż do dotknięcia pośladków. Moja podwórkowa maszyna stawiała spory opór, ale spokojnie dawałam radę wykonać kilka powtórzeń. Jedyna moja uwaga dotyczy twardości drążków – trochę mi się wbijały w nogi.

Sztanga w leżeniu (bywają też inne nazwy). Tu pracują wszystkie mięśnie klatki piersiowej oraz m.in. mięśnie trójgłowe ramion. Ćwiczenie dosyć proste w wykonaniu. W pozycji leżącej, łapiemy za uchwyty i podnosimy. I tu pojawił się problem. Zakres pracy pokazanego urządzenia był tak mały, że moim zdaniem, korzystanie z niego nie ma większego sensu. Ręce mogłam wyprostować tylko do połowy, a całość pracowała mało płynnie. Chyba przydałaby się mała konserwacja tego egzemplarza.

Motyl. Ważne jest aby na tym urządzeniu przyjąć prawidłową postawę. Ramiona i przedramiona powinny tworzyć kąt prosty, całe przedramiona powinny przylegać do „poduszek” oporowych. Powiedzmy, że da się to wykonać. Niestety opór na tym urządzeniu był dla mnie za duży, a „poduszki” zaczęły nieprzyjemnie uciskać ciało. Chyba jestem za cienka. Blokersi na pewno daliby radę;] W tym przypadku najbardziej zaangażowany jest mięsień piersiowy większy.

Poręcz do podciągania nóg. Przedramiona należy oprzeć w rynienkach, a dłońmi złapać się za uchwyty. Plecy powinny dolegać do podparcia. W tej pozycji wykonuje się podciągnięcia nóg do klatki piersiowej. W tym przypadku przyrząd działa niezawodnie. Szczegół, że nie ma żadnych części mechanicznych ;] To ćwiczenie idealne na mięśnie brzucha – pracują mięśnie proste i skośne.

Wyciąg górny. Kolejne urządzenie do ćwiczenia klatki piersiowej, a przy okazji pleców i rąk. Trudno mi coś o nim więcej powiedzieć, bo nie działało jak należy. Taka niespodzianka :) Moja pozycja na tym przyrządzie to pozycja wyjściowa. Powinnam teraz wyprostować ręce pokonując opór. Niestety tak się nie stało – główne ramię zaczęło się obracać. A może ja się po prostu nie znam?

Może do prezentacji powinnam wybrać jaką fajniejszego i bardziej nowoczesnego reprezentanta. Ale wydaje mi się, że idea siłowni zewnętrznych ma polegać łatwym dostępie, a łatwy dostęp oznacza nieodległą lokalizację.

Zalety siłowni outdoorowych (raczej oczywiste):
– brak opłat za korzystanie i ogólnodostępność
– przyjemność z ćwiczeń na świeżym powietrzu
– łatwość połączenia z treningiem biegowym, czy spacerem z dzieckiem
– bardzo pozytywne aspekty samej aktywności fizycznej

Wady:
– niekorzystne warunki atmosferyczne na pewno nie zachęcają
– stopień zużycia niektórych przyrządów może odebrać przyjemność z ćwiczeń
– słaba ergonomia niektórych urządzeń, niewygodne obicia, twarde uchwyty i oparcia
– brak możliwości regulacji siły oporu

Siłownie plenerowe są uproszoną formą tego, co można zastać w profesjonalnym klubie. Nie mogą mieć zbyt dużego stopnia skomplikowania – wymagałyby pewnie wtedy częstej naprawy i konserwacji. Ich budowa jest więc sporym kompromisem, i tak należy je traktować. Przypuszczam, że profesjonaliści gardzą rurowymi urządzeniami ale dla przeciętnego człowieka jest to ciekawa propozycja i możliwość trochę innej formy ruchu. Jakoś nie widzę, żeby blokowi emeryci wykupili karnet na fitnessie, a tak wyjść na trochę przed dom się trochę pokręcić na twisterze, to czemu nie. Podsumowując, widzę tu doskonałe narzędzie do promocji sportu i ruchu w każdej grupie wiekowej. Bo jak już stoi, to czemu by nie spróbować ;]