Drętwienie rąk na rowerze – jak sobie poradzić?

Zdarzyło Wam się kiedyś drętwienie rąk albo ból nadgarstków podczas jazdy na rowerze? Skoro czytacie ten wpis, to pewnie tak. U mnie pojawił się ten problem po zmianie roweru, który wymusza bardziej pochyloną pozycję. Drętwiała mi cała lewa dłoń, dodatkowo mam ją źle złożoną po złamaniu, co nie poprawia sytuacji.

Drętwienie najczęściej dotyczy palców od wewnętrznej strony. Przez dłoń idą dwa główne nerwy: łokciowy i pośrodkowy. Pierwszy obejmuje palec serdeczny i mały. Drugi – kciuk, palec wskazujący i środkowy. Przyczyną odczuwalnego mrowienia jest najczęściej nacisk na te nerwy lub ich nadmierne rozciąganie. Parestezje (drętwienie w języku medycznym) przeważnie mijają po rozluźnieniu dłoni i ustąpieniu nacisku – tzn. wtedy kiedy nie jeździmy na rowerze.

Zła pozycja na rowerze

Jedną z przyczyn drętwienia może być zła pozycja na rowerze, która powoduje znaczne przeniesienie ciężaru ciała na ręce. Warto sprawdzić, czy mamy dobrze ustawione siodełko. Na zbyt pochylonym do przodu siodle, będziemy automatycznie zsuwać się w tym kierunku. Ciężar ciała przenosi się wtedy na ramiona, a potem na dłonie.

Siodełko powinno być ustawione w miarę równolegle, tak aby przejmowało większość naszego ciężaru. Powinno być też dobrze ustawione na wysokość. Za wysoko podniesione, będzie powodowało ból kolan i bioder. Dobra zasada mówi, że noga w najdalszej pozycji powinna być lekko ugięta w kolanie.

Zdarza się też, że mimowolnie źle ustawiamy dłonie na kierownicy. Ja na przykład często wykrzywiam nadgarstki, zmieniam chwyt, trzymam kierownicę tylko nachwytem itp. Wszystkie takie dziwne ruchy mają wpływ na ułożenie nerwów i nacisk na nie.
Dłoń powinna być przedłużeniem przedramienia i wygodnie leżeć na chwytach. Można czasami zmieniać ustawienie dłoni, chodzi o to, żeby wykrzywianie nadgarstka nie weszło w nawyk. Rozwiązaniem na wyprostowanie nadgarstków mogą być ergonomiczne chwyty, o których piszę kilka akapitów niżej.

Kolejny częsty błąd to jeżdżenie na sztywnych łokciach. Powinny być lekko ugięte, a nie zablokowane. Nie amortyzują wtedy nierówności – wszystko idzie na dłonie. Ma to szczególne znaczenie przy sztywnym widelcu i niskim profilu opony. Na dobrze amortyzowanych rowerach MTB rzadziej występuje problem drętwienia rąk, właśnie ze względu na lepsze wybieranie drgań przez sam rower.

Za duży rozmiar ramy

Przy zakupie roweru zdarzają się błędy w doborze rozmiaru. Szczególnie można się nadziać przy zakupach przez internet, gdzie nie ma możliwości porównania. Początkowo rower może wydawać się w miarę dobry; wszystko jednak wychodzi w trakcie jazdy. Znakiem, że rama jest za długa jest ból pleców w odcinku krzyżowym. Dodatkowo nerwy dłoni są nadmiernie wyciągnięte, co może powodować drętwienie.

Minimalnie za długą ramę można korygować długością mostka (wspornika kierownicy), albo bardziej giętą kierownicą. Dużego błędu niestety nie da się tak łatwo wyeliminować (np. nie damy rady opuścić siodełka lub mostek będzie za krótki), co może wiązać się z koniecznością wymiany roweru.

Źle ustawiona kierownica

Nawet teoretycznie proste kierownice, są lekkie gięte. Można pokombinować z jej ustawieniem w mostku, tak aby pozycja nadgarstków była jak najbardziej naturalna. Tak samo manetki powinny być tak zamontowane, aby obsługa odbywała się bez wysiłku, bez znacznej zmiany ułożenia dłoni.

Zmiany ustawień wymagają trochę cierpliwości. Najlepiej zabierać ze sobą na przejażdżki klucze i zmieniać ustawienia metodą prób i błędów. Jest szansa, że to rozwiąże problem drętwienia.

Kiepskie chwyty (gripy)

Jeżeli wszystkie elementy w rowerze są dobrze poustawiane, a problem bólu nadgarstków pozostał, warto sprawdzić kwestię chwytów. Aby zmniejszyć nacisk można spróbować zamontować miękkie gąbkowe rączki. Nie są one drogie. Komplet można kupić za 10-20 zł. Trzeba jedynie pamiętać, że gąbka się dość szybko zbija i trzeba je wymieniać dużo częściej niż gumowe chwyty. W rowerze szosowym można wymienić owijkę na miększą lub owinąć w dwie warstwy.

Ja w moim rowerze mam chwyty Ergon GP1. Ich cechą charakterystyczną jest poszerzona część, na której opiera się dłoń. Daje to możliwość rozłożenia ciężaru na większą powierzchnię i tym samym zmniejszenie nacisku na nerwy. Trzeba tylko odpowiednio dobrać kąt gripa do naszej pozycji na rowerze. Robi się to bardzo prosto, za pomocą jednaj śrubki. Na początku polecam zabrać ze sobą na jazdę klucze – na sucho ciężko jest dobrać optymalną pozycję.

Taki rodzaj chwytu wymusza prawidłowe ułożenie nadgarstka i nie pozwala na zbyt mocne ściskanie kierownicy. Chwyty Ergona występują w różnych rozmiarach, z rogami albo bez; są też różne modele odpowiednie do rodzaju roweru. Produkt bardzo przemyślany; niestety jest to wydatek w przedziale od 120 do nawet 250 zł w zależności od typu.

Tańszym i prostym rozwiązaniem na zmniejszenie nacisku jest używanie rękawiczek rowerowych. Po wewnętrznej stronie posiadają żelowe poduszeczki, które amortyzują też drgania. Miękkie rękawiczki można dostać już za około 25 zł. Za lepsze modele, znanych marek trzeba wydać trochę więcej.

Stary uraz

Z tym tematem ciężko walczyć. Często drętwienia mogą się pojawić po złamaniach nadgarstka. Ja po złamaniu nie miałam złożonej ręki i teraz mam coś takiego jak podwichnięcie kości czworobocznej. Najprawdopodobniej inne ustawienie kości koliduje z jednym nerwem, co czasami daje się odczuć w postaci drętwienia.

Jeżeli macie podobną przypadłość i drętwieje Wam tylko jedna ręka w rejonie urazu, proponuje spróbować z opaskami uciskowymi lub miękkimi stabilizatorami. Czasami pomagają utrzymać dłoń w takiej pozycji, która nie spowoduje mrowienia. Jest to jednak sprawa bardzo indywidualna i nie ma jednego słusznego rozwiązania.

Zespół cieśni nadgarstka

Jeżeli ręce drętwieją nie tylko na rowerze, a dolegliwości pojawiają się przy innych okazjach lub samoczynnie, problem już nie leży w samych rowerze. Możliwe, że może być te zespół cieśni nadgarstka związany z uciskiem nerwu pośrodkowego. Zaczyna się najczęściej drętwieniem kciuka, palca wskazującego i środkowego. Słabnie też precyzja ruchów oraz siła mięśniowa, pojawia się ból. Najczęściej dotyczy dłoni dominującej u osób pracujących przy komputerze.

Z podejrzeniem cieśni trzeba wybrać się do lekarza ortopedy i liczyć na to, że dobrze pokieruje tematem. Zaczyna się od fizjoterapii; w najgorszym wypadku kończy się zabiegiem operacyjnym.

Nie ignorujcie tematu drętwiejących dłoni na rowerze. Próbujcie pozmieniać ustawienia kierownicy i siodełka. Pomyślcie o fajnych rękawiczkach albo ergonomicznych chwytach. Taka dolegliwość może popsuć zabawę i przyjemność z jeżdżenia, a czasami wystarczy trochę cierpliwości i ta się ją wyeliminować.

Zapraszam na pozostałe wpisy dotyczących częstych dolegliwości rowerowych:

1. Ból pośladków (i nie tylko) na rowerze.
2. Ból kolan podczas jazdy na rowerze – co zrobić?