Poradnik: Jak przejechać 300 kilometrów w jeden dzień?

Chyba każdy miłośnik rowerów po pewnym czasie zaczyna się zastanawiać ile kilometrów jest w stanie przejechać. Nieważne czy masz w planach 100, 200 czy 300 kilometrów w jeden dzień. A może nawet 400 czy 500? Przeczytaj dzisiejszy wpis i sprawdź czy jesteś prawidłowo przygotowany do wyruszenia w trasę.

Skąd wiem, że jestem gotowy?

Cieszy Cię myśl o przejechaniu takiego dystansu? Uśmiechasz się pod nosem gdy znajomi mówią Ci, że jesteś nienormalny? Przejechanie 200 kilometrów nie stanowi dla Ciebie problemu?* Zdajesz sobie sprawę, że nie ma takiego siodełka i spodenek, które uchronią Cię przed bólem pośladów po przejechaniu takiego dystansu? Jesteś przygotowany na „betonowe nogi”, zdrętwiały kark i nadgarstki? Jeżeli odpowiedziałeś na wszystkie pytania twierdząco, to znaczy, że  jesteś gotowy!

*Nawet jeśli się okaże, że tylko raz pyknąłeś dwusetkę, ale nie sprawiła problemów Twoim mięśniom, to w mojej opinii możesz się zacząć zastanawiać nad ustalaniem nowego rekordu na 250 – 300 kilometrów. Najbezpieczniejszym przygotowaniem jest przejechanie w sezonie dystansu 2/3 planowanego rekordu kilometrów około 3 razy (najlepiej weekend po weekendzie). Taki system pozwoli przyzwyczaić Twój organizm do wzmożonego do wysiłku.

Moje rekordy:

• 300 km | Kraków – Sandomierz – Lublin
• 200 km | Tarnów – Myślenice i z powrotem
• 162 km | Tarnów – Skarżysko Kamienna

Przygotowanie

1. Sen. Na minimum dwa dni przed trasą połóż się wcześnie spać. Taki wysiłek będzie wymagał od Ciebie pełni sił, dlatego warto być wypoczętym.

2. Odłóż rower na bok. Na trzy dni przed zaplanowaną trasą daj swoim mięśniom odpocząć. Zrób to bezdyskusyjnie! W sumie odłóż na bok jakąkolwiek intensywną aktywność fizyczną: bieganie, cross fit, itd. No dobra, seksu Ci nie zabraniam ;)

3. Rozciągnij się. Kontuzja to chyba ostatnia rzecz o jakiej marzysz podczas takiego wyjazdu. Niesamowicie ważne jest, żeby minimum 10 minut poświęcić na gimnastykę. Nie jest to dużo, a potrafi w dużym stopniu zminimalizować ryzyko kontuzji. Ćwiczenia wykonaj przed i po wyjeździe.

4. Nie porywaj się z motyką na księżyc. Wyznacz sobie realną średnią prędkość oraz zaplanuj miejsca postoju. Przejechanie 300 kilometrów ze średnią 30 km/h jest możliwe, ale najpewniej nie dla Ciebie. Załóż bezpieczną prędkość średnią na poziomie 18-25 km/h. Nie ścigaj się z nikim. Myśl jak maratończyk, a nie sprinter.

5. Przygotuj trasę w najdrobniejszych szczegółach. Korzystaj z bocznych dróg o małym natężeniu ruchu i dobrej jakości nawierzchni jak np. droga serwisowa przy autostradzie. Im gładszy asfalt tym mniej energii zużyjesz na przebycie tej samej drogi. Natomiast duża liczba samochodów wyprzedzających Cię na gazetę sprawi, że zrobisz się spięty, nerwowy i stracisz przyjemność z jazdy. Unikaj skrzyżowań i innych sytuacji kiedy musisz się zatrzymać. Kluczem do przejechania takiego dystansu jest wpadnięcie w tzw. „ciąg”. Najkorzystniej będzie Ci wpaść w rytm gdy posłużysz się trasą wgraną na GPS.

6. Opracuj plan awaryjny. Możesz to zrobić na poziomie planowania trasy. Np. zaplanuj ją w okolicach linii kolejowej. Może po tej trasie krążą autobusy, którymi przewieziesz rower? A może po drodze będziesz przejeżdżał niedaleko domu swoich krewnych czy znajomych. W ostateczności ktoś może przyjechać i zgarnąć Cię autem. Aby w miarę bezproblemowo zrealizować ostatni pomysł, zaplanuj trasę na bazie pierścienia o promieniu około 50-60 kilometrów od miejscowości w której mieszkasz. Na przykład:

7. Przygotuj sprzęt. Rower ma być sprawny w 100%. Jeśli ociera jeden z klocków, nie wchodzi któryś z biegów lub coś skrzypi, to twój rower nie powinien zostać nazwany sprawnym! Pod słowem sprzęt kryje się również nawigacja, oświetlenie, narzędzia i części zapasowe itd. Wszystko musi być sprawne i dopięte na ostatni guzik.

Wyposażenie obowiązkowe

Moja lista przedmiotów, bez których nie warto wyruszać na taki wyjazd:

• Dwa bidony pełne wody (optymalnie 2 x 0,75L )
• 2-3 rezerwowe batoniki zbożowe
• Łyżki do opon, łatki, dwie zapasowe dętki, multitool, pompka. Opcjonalnie: zapasowa linka hamulcowa/biegów.
• Dodatkowe ubranie: nogawki, rękawki, bluza, kurtka przeciwdeszczowa. Opcjonalnie: cieplejsze rękawiczki, owiewy na buty, bluza rowerowa.
• Porządne rękawiczki
• Lampki i odblaski. Lampki mają mieć włożone nowy komplet baterii
• Pieniądze (im więcej tym lepiej), karta i naładowany do pełna telefon
• Chusteczki higieniczne min. jedna paczka
• Mapę dopracowaną w każdym calu, najlepiej na urządzeniu mobilnym (oraz zapasowe źródło zasilania)

W przypadku słonecznych dni: krem z filtrem UV 50 (smarujemy się przed wyjazdem oraz w trakcie jazdy co około 3-4 godziny), oraz obowiązkowo czapka lub chustka na głowę.

W przypadku możliwych opadów: lekka kurtka nieprzemakalna (nie jest obowiązkowa w środku lata)

Czego nie wolno Ci robić?

• Nie zakładaj nowych ubrań, a w szczególności spodenek i butów.
• Nie testuj nowego sprzętu na trasie np. GPS, którego nie umiesz używać
• Nie zmieniaj geometrii tuż przed wyjazdem
• Nie myśl o wyjeździe jeśli rower jest niesprawdzony lub o zgrozo niesprawny
• Nie ruszaj się z domu jeśli jesteś przeziębiony
• Nie porywaj się na wyjazd jeśli wiesz, że pogoda będzie wyjątkowo kiepska
• Podczas postoju nie wcinaj samych słodyczy.
• Zrezygnuj z powergeli i powerbarów oraz wielkiego kotleta z trzema surówkami.
• Nie pij w dużych ilościach napojów gazowanych.

Jedzenie i picie: co i jak?

Na śniadanie proponuję zjeść bułkę z dżemem oraz owsiankę (Moc od poranka czyli uber owsianka), a całość popić kawą. Takie PRLowskie śniadanie z przedszkola jest nie tylko smaczne, ale daje także solidnego kopa. Cukier zawarty w dżemie oraz kawa, szybko Cię pobudzą. W sam raz abyś zebrał ociężałe członki do kupy, odział je w Lycrę, zrobił rozgrzewkę i przejechał pierwsze kilometry. Cukry zawarte w płatkach owsianych będą uwalniane stopniowo, zapewniając Ci energię przez dłuższy czas.

Gdy zatrzymasz się na postoju sięgaj po banany, mieszankę studencką, paluszki solone, batoniki musli, drożdżówki. Zamiast powergela możesz kupić mleko słodzone. Potrafi dać porządnego kopa, jednak należy je dobrze popić. Zamiast typowo czekoladowych batoników i wafelków wybierz Snickers’a. Nie przeginaj ze słodyczami. Podczas mojego ubiegłorocznego wyjazdu (162 km | Tarnów – Skarżysko Kamienna ), po zatrzymaniu się na postoju zjadłem: Snickersa, Liona, Twixa, pączka w czekoladzie i popiłem to podwójną Moccą. Rozbolał mnie żołądek, a chęć jazdy spadła praktycznie do zera. Podczas najdłuższego postoju sięgnij po kabanosy, sałatkę, ciemne pieczywo, bułki grahamki, banany itd. W skrócie sięgaj po normalne, sycące jedzenie. Mała uwaga. Nie przesadzaj z bananami bo dostaniesz rozwolnienia.

Po przekąski sięgamy systematycznie, np. co 45 minut. Jeśli poczujemy się głodni, może się zrobić za późno. Odcięcie energii można czasem zaobserwować na wyścigach typu Tour de France, Pologne czy Giro di Italia. Wygląda ono tak: zawodnik po prostu się zatrzymuje i nie jest w stanie jechać. Mnie raz przydarzyło się takie odcięcie prądu i nikomu go nie polecam.

Z napojów polecam czystą wodę bez gazu, przeplatane izotonikami i sokami (nie napojami!) owocowymi (mieszanymi pół na pół z wodą). Ogólnie należy unikać napojów gazowanych i mocno słodzonych. Jednakże jedna mała puszka Coli czy Pepsi nie powinna zaszkodzić ;) Na taki wyjazd warto wyposażyć się w magnez w postaci „shotów”. Należy go popić około 250 mililitrami wody. Po wodę sięgaj jak najczęściej i pij małymi łykami. Wypicie dużej ilości na raz spowoduje uczucie nieprzyjemnego przelewania się wody w żołądku.

Kiedy sobie odpuścić?

Czujesz się źle? Drapie Cię gardło? Boli ucho? Rower jest niesprawny? Wiesz, że cały dzień ma padać? Gdy o 4:00 wyglądasz za okno, a tam unosi się mgłą gęsta jak mleko, może warto odpuścić sobie bicie rekordu? Nie mówię, że w ogóle masz nie wsiadać na rower. Jeśli jest problem z Twoim samopoczuciem, pamiętaj o tym, że wysiłek fizyczny chwilowo osłabi Twoją odporność. Istnieje szansa, że z lekki ból gardła zamieni się w anginę.  Gdy wyjeżdżałem na tegoroczną majówkę (386 km| Majówka Góry Świętokrzyskie) miałem lekki katar i ból gardła. Uparłem się, że pomimo to chcę wyruszyć. Trzeciego dnia dostałem gorączki i dreszczy oraz potwornego kataru. Gdy wróciłem spędziłem tydzień na L4 z powodu grypy. Trochę zgrywałem twardziela, ale jechało mi się wtedy naprawdę kiepsko…

Podsumowanie

Pokonywanie własnych ograniczeń wymaga nie tylko przygotowania fizycznego, ale również pozytywnego nastawienia. Kiepski nastrój potrafi dobić tak samo jak przetrenowane mięśnie. Jazda na długim dystansie, niczym ultramaraton dla niektórych jest doświadczeniem mistycznym. Wraz z kilometrami tracimy niektóre rzeczy, a zyskujemy inne, nowe. Nawet jeśli tego nie poczujesz, to gwarantuję Ci, że przeżyjesz wspaniałą przygodę.  Planowanie takiego wyjazdu na pewno wymaga sporej ambicji. Warto jednak czasem schować ją do kieszeni, zwłaszcza gdy chodzi o własne zdrowie.

Jeśli przejechałeś kiedyś podobny dystans, daj znać czego brakowało Ci najbardziej. Spotkała Cię jakaś ciekawa akcja podczas takiego wyjazdu, podziel się nią w komentarzu!

Zapraszam do lektury innych wpisów związanych z długimi trasami rowerowymi:

1. Długa trasa rowerem w 24 godziny – jak się przygotować

2. Jak przejechać 300 km w jeden dzień

3. 400 km w 24 godziny

4. Lista ultramaratonów rowerowych

5. Ultramaraton Pierścień Tysiąca Jezior

6. Ultramaraton Piękny Wschód