Poprawa kondycji

[Frekz]

Hej, 

jest jakaś fajna książka lub ktoś sensowny na yt, kto "podpowiada" odpowiedni trening? Generalnie mój cel jest bardziej sylwetkowo-siłowy (3 razy w tygodniu siłownia), ale w ramach hobby rowerowych chciałbym podciągnąć kondycję co u osoby z moją wagą (105-120) bywa dosyć ciężkie. 

Generalnie zrobić trasę 55km bywa często problemem i bolą mnie nogi oraz nadgarstki. 

[konop90]

A początek jeździć i jeździć coraz dalej i dalej. Z książek to znam na pewno trening kolarza górskiego tylko nie wiem czy nie będzie ona zbyt wymagająca.

Z kanałów na YouTube zerknij sobie na Szajbajk, zielonyf16, jacacouch.

 

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[jajacek]

A ile masz wzrostu?

[grzegorz75jan]

[...]

Generalnie zrobić trasę 55km bywa często problemem i bolą mnie nogi oraz nadgarstki. 

 

Z jednej strony to normalne na początku i nogi potrafią poboleć ale nadgarstki przy tych przebiegach to już trochę sygnał ostrzegawczy a z drugiej strony to (nie)prawidłowe ustawienie roweru. Tak patrzę na twój rower

 

 

i wygląda jak dość bliski krewniak mojego Unibajka. Z tego co sam ustawiłem (coś jeszcze zapewne zmienię) i co widziałem na kilku fotkach to siodełka są ustawione powyżej miejsca montażu na rurze sterowej mostka kierownicy a twoje siodełko na równo lub deko poniżej. Możliwe, że siedzisz zbyt nisko. Mostek masz wywinięty na maks skali w górę czyli pewnie z 60 stopni. Proponował bym mniej co pomoże przy podjazdach i zjazdach. Można też zmienić punkt mocowania mostka przekładając podkładkę(ki) nad mostek. Chwyty (gripy) kierownicy możliwe, że mogłyby być skierowane jeszcze lekko w dół. Klamki hamulców zdają się zbyt płasko. Siodełko zdaje się wycofane do tyłu. Ustawienia trochę jak do roweru miejskiego, jakiegoś dostojnego (przebarwiam) "Holendra". To tylko krótka teoria z ... zdjęcia. Ustawienia są zależne i współzależne od sylwetki i i ustawień poszczególnych elementów oraz (niby śmieszne) od czasu użytkowania (wyrabiania się na rowerze).

Sam ostatnio znów podregulowałem siodełko. Następnie zdjąłem wszystko z kierownicy łącznie z chwytami. Mostek regulowany wycelowałem i celuję w okolice pomiędzy 0-10 stopni. Obecnie 5. Sporo zależy pewnie od długości mostka. To jeszcze dogram ale po jakimś czasie testów ale zdaję się zbyt nisko obecnie ale poprawia się i jestem bliżej. Jest to też jakiś kompromis pomiędzy jazdą terenową a szosową. Wygięcie kierownicy skierowałem w inną stronę (moje dłonie nie mają teraz tendencji do rozchodzenia się na boki). Klamki i manetki tak by w miarę pasowały.

Wozisz plecak który pewnie swoje robi. Proponował bym też zamontować rogi na kierownicę które dadzą ci dodatkową zmianę chwytu. Nie wiem jak u ciebie z kadencją ale niech nogi nie pracują jak tłoki w dieslu wolnossącym (bez turbiny) ale niekoniecznie muszą hulać ciągle jak japoński silnik wysokoobrotowy. Przy bardziej zaawansowanym "treningu" stosuje się to i to. Na tym wczesnym etapie trzeba bardziej mierzyć siły na zamiary. Sam często niewiele przejadę ale nasiedzę czasu bujając się po terenach nadrzecznych. Czyli jadę wolno ale długo i bywa pod górki oraz czasem telepie. To też męczy układ mięśniowo szkieletowy. Wiadomo chce się pojeździć ale na początku nie jest się gotowym samemu jaki i rower nie jest super odpowiednio przygotowany (ustawiony). Sam jeszcze cierpię na powiedzmy pamięć po kolarce gdzie siedziało się inaczej więc ustawienia, oczekiwania i odczucia też inne.

Najpierw prawidłowa regulacja siodełka, potem mostek i kierownica którą masz jak ja lekko wywijaną więc to dodatkowa regulacja a dalej klamki i manetki. Przedramię i nadgarstek powinny być w miarę prosto. Wbrew pozorom czasem te regulacje trochę zajmują i się z czasem zmieniają. Jeżeli trochę się "zdoktoryzujesz" i pojeździsz to sam wyczujesz, że poprzednie ustawienie było niby dobre do pewnego czasu. Jednym przychodzi to szybko i łatwo a inni muszą szukać.

Trening na siłowni (masa, siła) to trochę inna bajka niż rower (kondycja, gibkość, sporo mniejsza masa mięśniowa - bardziej wytopiona góra). Zapaśnik a kulturysta czy karateka, bokser to też różnice bo i waga lekka, średnia, ciężka itp. Trochę szczegółów brakuje a koło specjalisty nawet nie stałem więc w większości mocno teoretyzuję.

 

Do tego moja lista bardziej techniczna.

 

Roweroweporady (zrobił filmik w którym polecał inne fajne kanały), Szajbajk, Dominik z onthebikecom, VegeReggae, Dobrerowery.pl, unitedcyclists, Paweł C, rowery jednoślad.pl w tym często fora, blogi i inne kanały, pojedyncze filmiki.

Kłania się też pytanie @jajacek o wzrost gdzie dodał bym jeszcze pytanie o rozmiar ramy.

[NoOnesThere]

Żeby poprawić kondycję trzeba po prostu jeździć na rowerze, a intensywność jazdy dobierać w zależności od samopoczucia. Jak się oswoimy z rowerem i jego ustawieniami (patrz wypowiedź Grześka) to wtedy można pomyśleć o jakimś ukierunkowanym treningu. A ile masz wzrostu? Bo ważysz jak dwumetrowy bokser kategorii ciężkiej  ;)

[Frekz]

Co do wysokości siedzenia to fakt miałem za nisko, właśnie ostatnio to poprawiałem, bo czułem ciągłe spięcie mięśni (czwórek) i musiałem rozciągać je na rollerze i było czuć, że mega zbite. Do kierownicy jeszcze nie doszedłem xD.

Na pewno zmiana wysokości siedzenia wpłynęła na pewną zmianę sposobu jazdy - szybciej pedałuje używając mniej sił i w sumie nogi nie bolą już wcale. Nadal pozostaje temat tego, że boli mnie tyłek. Chyba zmienię siodełko, bo ta decha jest strasznie twarda xD. Jak zejdę z niego po 20 km na 5 min siądę zdj porobić to już ciężko się siada. Dosyć sporo to zmieniło bo widzę jak z kimś jadę jaka jest różnica, ludzie pod większą górę w połowie schodzą z rowerków, a ja nie męcząc (jadąc wolno w miarę) obracam sobie szybko korbą i jestem na górze bez zmęczenia :D. 

Poniekąd bardzo mi się spodobał styl jazdy po górach, ale niestety rower mam chyba taki bardziej miejski jednak, bo opony 1,5 :/. 

A jest jakiś dobry artykuł albo filmik gdzie ktoś pokazuje jak ustawić kierownicę? Właśnie myślałem by coś pokombinować, ale szczerze nie wiem co będzie lepsze, albo jak jest odpowiednio i boję się stracić obecne ustawienie, bo właśnie jeśli chodzi o hamulce czy przerzutki to jestem bardzo zadowolony, wszystko fajnie pod ręką i dosyć intuicyjne. 

Rozmiar ramy nie wiem szczerze, chyba L ale nie wiel czy to dobre oznaczenie xD. Mam tak około w zależności od badania 179-182. 
 

[grzegorz75jan]

Siodełko podniosłeś ale czy optymalnie i warto sprawdzić wysunięcie tył, przód. Sypałem tu po tematach ostatnio różnymi filmikami obejmującymi różne ustawienia a e YT wpisz "ustawienie kierownicy siodełka w rowerze" nie pomijaj ustawień rowerów szosowych. Kanały które podałem wcześniej, zawierają te i inne zagadnienia. Sam obejrzałem wiele filmików i kilka razy a jeszcze przy powtórkach odkrywam ponownie coś nowego bo i trochę praktyki dochodzi. Obecnym ustawieniem się nie przejmuj bo i tak do kosza :P

Opony fabrycznie mam 1.6 (Schwalbe Smart Sam) Ponoć wcisnę maksymalnie 1.75 ale nie zawsze dostępny jest jakiś rodzaj bieżnika. Może wezmę szersze ale z mniej agresywnym bieżnikiem. Dla mnie temat na przyszłość.

[jajacek]

Frekz, z całym szacunkiem ale jeśli ważysz 105-120 przy 180 wzrostu to brutalna prawda jest taka że jesteś otyły. Według wyliczeń wynikających z mojego doświadczenia, granica otyłości dla Ciebie zaczyna się od 92 kg. Powiedzmy że dorzucimy jeszcze 3 kg do 95 jeśli masz dużo umięsnienia. A najproszy test jaki znam żeby ocenić otyłośc jest taki że jak w siedzeniu na krześle masz problem żeby zawiązać buty bez sapania i ziajania to jesteś otyły i musisz schudnąć.

Więc trochę bym odpuścił te sporty "siłowo-sylwetkowe" i zajął się zdrowiem. Jedno drugiego nie wyklucza ale jazda na rowerze wpływa na sprawność systemu oddechowo-krążeniowego a ćwiczenia siłowe w dużo mniejszym stopniu. Ćwiczyłem kiedyś trójbój siłowy i było to jedna z najgłupszych rzeczy jakie w życiu robiłem. Pałętałem się z kolesiami, którzy żyli tylko siłownią i przelicytowywali się kto więcej pociśnie i kto ile ma w bicepsie. Była to bzdura.

Nie ma to jak ładnie odtłuszczona sylwetka. Nadmierne umięsnienie nie jest do niczego przeciętnemu człowiekowi potrzebne. Chyba że stoi na bramce w dyskotece albo walczy w MMA. Natomiast problem z tym umięsnieniem jest taki że trzeba je dotlenić. Widać to świetnie w przypadku Pudziana. Żywej reklamy sterydów anabolicznych. Musiał schudnąć 30 kg bo 2 min walki brakowało mu już tlenu.

Zalecam więc przede wszystkim ogarnać dietę, mniej jeść i schudnąć. A jedyny obwód do jakiego przywiązywać wagę, to obwód brzucha.

Też się swego czasu zapasłem do 106. 20 km robiłem na rowerze na 3 razy. Otyłość brzuszna uniemożliwiała mi prawidłowe oddychanie w bardziej pochylonej pozycji. Przede wszystkim skoncentrowałbym się na komforcie, stosunkowo wyprostowanej pozycji i zapobieganiu dolegliwościom. Sugeruję jeździć krótkie dystanse 1-1,5h, ale dosyć intensywnie. Przyniesie to szybkie efekty. Żadne pozycje aero przy tej wadze nie powinny być stosowane. Zmień siodełko na miększe. Uzywaj spodenek z dobrą wkładką. Najlepiej z szelkami bo one działają trochę jak gorset, podtrzymując brzuch.

Odpowiedni dobór pozycji możesz określić używając kalkulatora Competitive Cyclist Fit Calculator.

[grzegorz75jan]

:)

[Frekz]

Nie no ja sobie zdaje sprawę z nadmiaru tłuszczu :). Moim priorytetem sportowym długi czas była koszykówka, aż do kontuzji kolana, gdzie przerzuciłem się na ciężary i trochę mi pasowało iść w tę stronę, tzn podnoszenia ciężarów. Z tego co pamiętam z ostatniego pomiaru tłuszczu do masy mięśniowej, to generalnie (wiadomo nie same mięśnie się na to składają) masy mięśniowej mam ponad 90 kg, ale teraz jak już (chyba) wspomniałem wyżej robię redukcje, gdzie planuję z tą wagą zejść do 100 :). 

Co do tego testu co podałeś to nie znam powiem szczerze xD. Ale dodam, że nie mam problemu wejść na 5-6 piętro prowadząc rozmowę, a dużo chuderlaczków nie wyrabia :). Chociaż fakt, ja mam budowę bardziej składającą się z włókien białych i nigdy nie byłem mistrzem kondycji. U mnie zawsze bardziej ta część eksplozywna jak sprint czy ciężar w wypadku siłowni górowały (niestety na rower chyba nie jest to potrzebne). 

Jeśli chodzi o mój ideał sylwetki, to są to goście z tzw. "fitnessowym ciałem", ale niestety moim zdaniem nie jest to dostępne dla zwykłego śmiertelnika =). Myślałem też jako, że wspominasz o Pudzianie o trenowaniu Muay Thai, ale niestety w dalszym ciągu mam kontuzje kolana (już prawie 3 lata) i wszystko co jest związane z nogami jest ciężkie. Stąd rower jako cardio. Dla mnie nie jest problem, żeby zrobić 50km, nie czuję się bez dechu. 

Tak mnie zastanawia, bo model, który jest u mnie fabrycznie to model "Selle Royal Lancia", czy możecie polecić coś rozsądnej cenie, z czego byłbym bardziej zadowolony? Wiadomo, czasem można dać więcej, jeśli jest tego warte :).  A te pozycje kierownicy może jednak popróbuję z ciekawości? Chociaż jak ktoś na yt mówił, że najlepiej ujemnie ją mieć, a nigdy tak nie miałem to jestem ciekaw odczuć :). 

[jajacek]

Takie siodełko nakazałem kupić przyjaciółce:
Decathlon Sport Comfort 500

Twierdzi że mega wygodne.

Co do sylwetki w kulturystyce to dla mnie wzorem są dwie. Serge Nubret i Frank Zane.

 

Zgadzam się że fitnessowe sylwetki są super ale większość z nas nie ma takiej genetyki żeby to osiągnąć. Natomiast moim kolegą u którego ćwiczę na siłowni, jest Tomasz Laszko. Wicemistrz Europy w kulturystyce.
Widzę jak się odżywia i często go podpytuję. I widzę że do wszystkiego doszedł naturalną dietą i ciężkimi ćwiczeniami. Podobnie jak ja, odżywia się dietą zgodną z grupą krwi. Możesz spróbować. Plus 3l wody dziennie.

[Gość]

Ważysz trochę za dużo, trzeba zejść przy Twoim wzroście do poniżej 90 kg moim zdaniem (to nie prawda objawiona, ale zdrowy rozsądek). Rower to dobry sposób na schudnięcie - mi się udało z mniej więcej 110 kg do około 80 kg w ciągu powiedzmy 9 miesięcy, wzrost 187 cm. Regularne jazdy bez spiny 3-4 razy w tygodniu po 30-50 km. Wtedy na crossie, teraz na szosie endurance i race, znacznie dluższe trasy i znacznie szybciej. Po jakimś czasie od schudnięcia ważę mniej więcej tak samo co po redukcji, minęło chyba 2 lata, ostatnio po kilku pierwszych jazdach w sezonie to chyba nawet 78 kg. Kluczem jest mimo wszystko żarcie. W cuda typu diety dopasowane do grupy krwi czy czegoś innego nie wierzę, ale ogólnie jedzenie trzeba najczęściej mocno ograniczyć (ilościowo - człowiek się cholernie dziwi, jak przeliczy kalorie ze swoich normalnych i codziennych posiłków) i zmienić proporcje pomiędzy mięsem/tłuszczem/słodkim vs. warzywa/białko roślinne/zdrowe-roślinne tłuszcze. Tylko to każdy teoretycznie wie od dawna, trudniej stosować...

[jajacek]

Jest dziesiątki różnych diet i ich wyznawców. Ja nie twierdzę że dieta zgodna z grupą krwi to jakieś super odkrycie. Ma wielu przeciwników twierdzących że nie ma żadnych podstaw naukowych i to bzdura. Mnie namówił na nią kolega jakieś 15 lat temu jak szukałem sposobu na astmę. Faszerowano mnie sterydami. A okazało się że uczula mnie laktoza i kilka innych rzeczy, które są dla mnie niewskazane, dokładnie tak jak w tej diecie. I skończyła się astma, katar sienny wiosną itp. Więc może coś w tym jest. Nie trzymam się jej fanatycznie ale z grubsza jem zgodnie z nią. Mój syn z kolei jadł od małego w zasadzie tylko to co mu smakowało. A wywalałem z jego diety wszystko co powodowało u niego problemy skórne, nadmiar śluzu i biegunki. No i z czasem doszliśmy do tego że odżywia się prawie zgodnie z dietą dla  jego grupy krwi czyli A. Jakoś mam w swoim otoczeniu kilkunastu znajomych, którzy odżywiają się podobnie. Często doszli do tego sami, nie wiedząc o takiej diecie. Np, wszystkie moje koleżanki mające grupę krwi A są wegetariankami.

[Frekz]

Ja się nie wypowiem w temacie dobierania pod konkretną grupę krwi, ja osobiście lubię zwyczajną dietę typu low carb (na redukcji) i odpowiednia ilość białka do sportu (ja akurat biorę około 1.6g na kg), ale słyszałem dużo od lekarzy, że często są problemy np z dietą, z odchudzaniem bardzo często, jeśli właśnie jak piszesz organizm czegoś nie toleruje. Jest to bardzo fajna sprawa, jeśli możesz sobie pozwolić zrobić testy (chyba 700zl kosztowały jak się interesowałem) bo jednak możesz jeść coś co mimo starań i ćwiczeń utrudnia Ci dojście do tego na czym Ci zależy. U mnie akurat problem zawsze był z tym (w każdym sporcie) jak się okazało, że prawdopodobnie od młodych lat miałem zaburzoną gospodarkę hormonalną i trochę teraz zacząłem nad tym tematem pracować.  Zawsze miałem problemy z wagą mimo tego, że miałem dobrą dietę, byłem abstynentem, i co najważniejsze jeszcze podczas trenowania koszykówki, potrafiłem trenować ponad 20 godzin w tygodniu, a mimo to problemy były zawsze z otyłością. W McD nie byłem od ponad 12 lat - w ogóle nie jem takiego jedzenia a mimo to problemy były. Dlatego teraz liczę (i widzę poprawę) po podniesieniu poziomu testosteronu, który mimo w sumie nie tak podeszłego wieku, mam (albo raczej miałem) niemal kreskę od dolnej granicy. 

I tak odbiegając od tematu. Prawdopodobnie nie zrobię dłuższej trasy do przyszłego weekendu, więc będę na razie na sucho sobie ustawiać rower i przymierzać w miejscu. Myślicie, że takie ustawienie kierownicy będzie odpowiednie na dłuższe trasy? 



Jeszcze jedna sprawa, która mnie zastanawia, mam ten skok amortyzatora z przodu ustawić, jakoś się to ustawia do wagi, czy zbędny bajer?

[grzegorz75jan]

Na sucho to tylko teoretyczna przymiarka. Musi się trochę przejechać. Niekoniecznie 20km. Trochę po prostym i trochę pod górkę. Po prostu krótko zaliczyć rodzaje terenu, sytuacje w których poruszasz się najczęściej. Mostek na brutala przełożyłeś na drugą stronę. Nawet dzwonek zmienił stronę 🙂

Każdy jest jakoś inny i i u mnie też mostek w pewnym momencie miał zminusowany kąt ale wróciłem na zero i pnę w górę. Przy tym ustawieniu możesz mieć za nisko, daleko do kierownicy na dłuższe jazdy. Na zdjęciu po prawej takie ustawienie chwytów kierownicy będzie ci raczej przeszkadzać. Swoje mam skierowane na minus. Te uchwyty znacznie lepiej leżą na ujęciu po lewej. Powoli znajdziesz ustawienie.

 

EDIT:

To zapewne ulegnie jakimś modyfikacjom. Obecnie mniej jeżdżę a nogi i reszta daje znać o sobie po koszeniu. Rower wczoraj był obmyty na szybko a dziś wszystko zapylone bo pyli mi tu zielenina. Auto jest już żółte a nie czarne. Filmowane cegłą a ręce są przeciwieństwem gimbala)

 

Co do twojego amortyzatora to musisz poczytać. Mój zwykły sprężynowiec może jedynie zmieniać twardość. Przy mojej wadze piórkowej, raczej go to nie rusza ale ustawiłem na miękki. Przy dociskaniu  na sucho różnicę czuć. Podczas jazdy też deko lepiej. Gdy go trochę usztywnię to nie muszę używać blokady skoku której i tak nie używam. Na asfalcie odblokowany mi nie przeszkadza a trochę zamortyzuje na wertepach. Najazd na większą przeszkodę powoduje ugięcie a nie chciał bym zapomnieć wyłączyć blokady.