Jak jeździć żeby poprawić formę?

[AdrianoPL]

Szacun to się Tobie należy, że pomimo problemów z sercem jeździsz rowerem z takimi prędkościami. 

Waga robi naprawdę bardzo dużą różnicę. Na początku sezonu myślałem że nie ma takiego dużego znaczenia, ale gdy zrzuciłem około 7 kg to zmieniłem zdanie diametralnie. Z każdym kg mniej jest o niebo lepiej. 

Siłownie można wprowadzić w okresie jesienno-zimowym gdy za oknem szaro,buro i ponuro. 

Myślę że moje wyniki na tą chwilę są w miarę przyzwoite, ale będę dążył do poprawy, jak zdrowie pozwoli. 

 

[jajacek]

Dzięki. Siedzę w różnych badaniach dotyczących wpływu różnych elementów na poprawę wyników w kolarstwie. Badania pokazują że zwiększa się wydajność energetyczna wraz z utratą tkanki tłuszczowej. Dlatego kolarze dążą do jej zmniejszenia. No i jak tracimy wagę to oszczędzamy parę uderzeń serca, które nie musi tak ciężko pracować i zmniejszamy opór czołowy. 

Zapoznaj się też z koncepcja FatMax. Jest to taka jazda, żeby przy minimalnym wydatku energetycznym jak najbardziej naruszać zapasy tłuszczu. 1-2 razy w tygodniu powinno się tak jeździć. Metodą prób i błędów można dojść do tego jaki to jest u kogo poziom. Ale raczej potrzebny jest do tego miernik pulsu. U mnie jest to jakieś 115-118 uderzeń na minutę.

What is Fatmax?

[AdrianoPL]

Dziękuję za linka. Zapoznam się z tą koncepcja bo nigdy o niej nie słyszałem.

Czujnik tętna zamierzam kupić, dla własnego bezpieczeństwa. Jeszcze czeka mnie zrobienie testów wydolnościowych, powinienem to zrobić na początku obecnego sezonu.

[Oskarr]

Na płaskim nadmiarowe kilogramy nie są specjalnie przeszkadzające. W tym roku mam mniej czasu na rower niż w zeszłym roku, przybyło koło 6 kg względem formy startowej względem zeszłych lat. W terenie jest kaplica ale na szosie co chwilę jakieś PR wpadają na stravie. Na płaskim bardziej liczy się moc bezwzględna niż W/kg, przynajmniej jeśli mówimy o jeździe na dłuższy dystans przy niższym tętnie niż wynosi nasz próg mleczanowy. Co innego jeśli chcemy się ścigać na krótkim dystansie i wyższym tętnie. Im jedziemy z wyższym obciążeniem tym potrzebujemy lepszego chłodzenia a wtedy osoby szczuplejsze mają sporą przewagę. 

Dużo zależy też od jedzenia na trasie. Będąc szczupłym musiałem na maratonie dostarczyć praktycznie 100% energii z żeli bo nie miałem energii zmagazynowanej w tkance tłuszczowej, wystarczyło lekkie niedoszacowanie wydatku a doprowadzałem do bomby z drastycznym spadkiem generowanej mocy. Mając zapas w tkance tłuszczowej nie obserwuje tak dużych spadków w mocy przy gorszym zasilaniu w węgle.

W dniu 13.09.2025 o 07:08, AdrianoPL napisał(a):

Waga robi naprawdę bardzo dużą różnicę. Na początku sezonu myślałem że nie ma takiego dużego znaczenia, ale gdy zrzuciłem około 7 kg to zmieniłem zdanie diametralnie. Z każdym kg mniej jest o niebo lepiej. 

Pytanie czy zrzuciłeś te 7 kg leżąc i stosując diete, czy były wynikiem przepalenia tłuszczu podczas aktywności fizycznej. Jeśli to drugie, to bardziej bym szukał wzrostu wydajności w większej sile i wytrzymałości niż wyłącznie w spadku masy. Przyspieszenie na pewno będzie lepsze z mniejszą masą, ale przy utrzymywaniu stałej prędkości na asfalcie 10%różnicy w masie przy 30 km/h to różnica na poziomie 2 watów w oporze tocznym. 

 

 

 

[Toster]

@AdrianoPL Oczywiście,że nie trzeba jeździć maratonów czy innych zawodów. Wyścigi i rywalizację sportową trzeba lubić. Ładne średnie osiągasz,  te szosy to szybkie bestie dlatego się nad nią zastanawiam, nie wiem ile można przyśpieszyć ale nawet jak  2-3km/h to dla mnie byłoby już dużo, bo w 10 czy 15 h wyjdzie już konkretny dystans więcej na czym mi zależy. Lepsza pozycja, lżejsze koła, lżejszy rower, bardziej wydajny napęd, i cieńsze opony powinny dać w/w wartości. Obserwując innych także dochodzę do podobnych wniosków, widzę,że na gravelech osiągają pewne prędkości x gdzie na szosie wychodzi x+3 do 4km/h więcej.

Nie wiem jak byłoby u mnie ale żywię nadzieję,że podobnie.

[jajacek]

W dniu 12.09.2025 o 10:00, Oskarr napisał(a):

Co do utrzymania się w ustawce - jechałem jakiś czas temu na alu szosie, na podłych kołach i podłych oponach ale miałem pomiar mocy. Obok mnie kolega na aero rowerze, stożkach 80, wyścigowych gumach, miał skubany nawet kask aero. Jadąc tą samą prędkością na czele ustawki przy 35 km/h ja trzymałem 280 watów a on 210 😐 

Mój młody miał wczoraj ciekawe doświadczenie.
Pojechał na wyścig, taki raczej słabo obsadzony, do Puław.
Pojechał na swojej klubowej Orbei. Ale na kołach treningowych alu. Na oponach Vittoria Corsa Pro 32 mm
No i mówi że ciśnął 600 watów i nie mógł się oderwać od peletonu. Kompletna tragedia jeśli chodzi o sztywność kół i aerodynamikę. 
Tak się ujechał jak mało kiedy. Jeszcze burza się rozpętała. Więc ujechany i przemoczony zszedł z trasy.
To pokazuje jak duże robią się różnice przy dużych prędkościach między kiepsko a dobrze skonfigurowanym rowerem.
W tym roku na płaskim wyścigu Dookoła Mazowsza średnie prędkości na etapach były 50,6, 48 i 47 km/h. Więc jazda w takim wyścigu bez ramy aero kosztuje ze 30W. A bez dobrych kół i opon pewnie kolejne 20W.

[Oskarr]

35 minut temu, Toster napisał(a):

Lepsza pozycja, lżejsze koła, lżejszy rower, bardziej wydajny napęd, i cieńsze opony powinny dać w/w wartości. Obserwując innych także dochodzę do podobnych wniosków, widzę,że na gravelech osiągają pewne prędkości x gdzie na szosie wychodzi x+3 do 4km/h więcej.

Pozycja bardziej aero dająca prędkość to przy okazji pozycja mniej komfortowa. Zwężając kierownice, co daje parę watów mamy mniejszą stabilność. 

Waga wpływa na średnie tylko jak jeździmy w górach, na płaskim + 2 kg da Ci mniej niż 0,1 km/h, choć odczucia z przyspieszania będą mówiły nam zdecydowanie co innego 🙂 
Na asfalcie obecnie optymalne opony to moim zdaniem 32 mm. Przy mieszaniu asfalt/szutry 70/30 proponuję oponę 38-40 mm, przy proporcjach 50/50 okolice 42 mm, z przewagą szutrów 45. Szersza opona ma podobne opory toczenia na asfalcie, mniejsze opory toczenia w gorszych warunkach, szersza opona ma większe opory aero. W GCN i dylanowi wychodziło, że w wyścigach po szutrach złotym środkiem jest 45 mm, jeśli jeździsz z prędkościami 25 km/h myślę, że różnicy w aero między 40mm a 45 nie poczujesz, przy 30 km/h 45 będzie z 0,2-0,3 km/h mniejsza na asfalcie, równa lub wyższa na szutrze. 

Przesiadając się z gravela na szosę średnia rośnie bo jeździ się w innych warunkach. Dobry gravel na asfalcie będzie miał różnice w prędkości mniej niż 1 km/h w stosunku do dobrej szosy. 

40 minut temu, jajacek napisał(a):

Więc jazda w takim wyścigu bez ramy aero kosztuje ze 30W. A bez dobrych kół i opon pewnie kolejne 20W.

Zakładając, że jedziesz solo, jak jedziesz w środku peletonu aero ramy nie ma takiego znaczenia. Z mojego doświadczenia więcej tu zmieniają koła i dużo więcej opony. Zmiana opon z ultra sport na vittorie corsa to przy 50 km/h 30 watów. Jak założymy jakiś śmietnik w stylu schwalbe lugano to mamy aż 70 watów więcej w stosunku do vittori 🙂 

[jajacek]

Kierownicę należy dopasować tak jak nam bikefitting podpowiada.
Zmieniły się też na przestrzeni lat standardy odnośnie bikefittingu.
Parę dni temu byłem u bikefittera jak robił fitting dość szczupłego, niedużego gościa, tak ok. 170 wzrostu.
No i kierę miał zmienioną z 42 cm na 36 cm. Takie są teraz standardy.
A czy to zmniejsza stabliność? Od tego są też kiery z flarą. W peletonie obecnie większość takie używa. 
Jak robisz sprint to w dolnym chwycie gdzie zwykle ma się 40 lub 42 cm. 
Na górze pomiędzy klamkami mam teraz 33 cm.
Czy to zmniejszyło moją stabilność? Nie sądzę.
Opony 32 mm wydają się być optymalne przy prędkościach ok. 30 km/h
Na GCN w teście wyszło im że mają niemal identyczne opory przy 30 km/h  jak 28 mm. Ale już przy 40 km/h były 10W wolniejsze.
Standardem na szosie są obecnie opony 28 mm. Jest też bardzo dużo 25 mm i bardzo mało 32 mm.
Ale sam gdybym mógł jeździłbym na 32 z tyłu i na 28-30 z przodu, w zależności od profilu stożka.

Co do wyścigu to jego dynamika się zmienia. Cały czas idą jakieś ucieczki, które musisz gonić. I wtedy aero ma cholerne znaczenie.
Wczoraj na przykład zajęło 3 silnym koniom i dwóm słabowitym ok. 50 km dogonienie ucieczki, którą widzieli, gdzie cały czas mocno szli po zmianach.
W środku peletonu oczywiście masz rację że tam opory aero nie mają prawie żadnego znaczenia, jak jesteś osłonięty z wszystkich stron.
Ale pamiętam że na wiosnę urwali mojego młodego w wyścigu na rantach. I na tym rowerze, który ma nie dał rady się na rancie utrzymać.
Schwalbe Lugano raz jechałem. 3 razy się zatrzymałem patrząc czy mi coś obciera albo nie mam kichy. Czułem jakby mi ktoś hamulec założył 🙂

Teraz z ChatGPT rozkminiam jak zrobić żeby się utrzymać na ustawce jadąc 33-35 km/h i żeby mi tętno nie wzrosło powyżej 140. Co jest obecnie moim ograniczeniem.
Więc przygotowuję drugi rower. Tarmac SL6, na oponach Vittoria Corsa Speed, z kierą aero, żeby oszczędzić kilkanaście watów.

Według ChatGPT zakładając że moje CdA wynosi 0.40 potrzeba przy 33 km/h
224W na oponach Spec Turbo Cotton, na których jeżdżę
211W na oponach Vittoria Corsa Speed
Przy 0.36 CdA co odpowiada zawodnikowi 180  wzrostu, 70 kg wagi potrzebuje on:
207W na Spec Turbo Cotton
194W na Vittoria Corsa Speed

Jaki wniosek? Jak najszybsze opony. I jak najwęższa i możliwie niska sylwetka, żeby zredukować CdA.

[Toster]

Cytat

Przesiadając się z gravela na szosę średnia rośnie bo jeździ się w innych warunkach.

U mnie jednak warunki będą te same, bo jak pisałem używam gravela jak szosy do jazd długodystansowych gdyż w terenie mi się nie spodobał. Twierdzisz,że na asfalcie opony 45mm z bieżnikiem (conti terra trail) nie będą prawie wcale wolniejsze od szosowych slicków 32mm? Nie wiem nie sprawdzałem ale z obserwacji wynika,że jednak będą. Zwłaszcza,że zapewne w 32mm będe chciał ciśnienie między przypuszczam 3,6 a 4,2, (nie wiem musiałbym potestować zanim dobiorę dla siebie odpowiednie) a w gravelu mam 2,1-2,2 przód 2,3-2,4 tył.  Kierownicy nie mam szerokiej, w szosie będę miał taką samą.

odnośnie wagi to specjalistą nie jestem ale jak mój mtb ważył 12,5 kg to dużo ciężej jeździło mi się maratony niż jak ma 10kg a druga sprawa to stosunek mocy do masy moim zdaniem ma tu znaczenie.

[jajacek]

To wszystko można wyliczyć. wystarczy znaleźć jakie jest Crr na stronie Bicycle Rolling Resistance dla obu opon i na jakimś ciśnieniu.
Jak podacie to przeliczę.

[Toster]

Co można wyliczyć ile dane opony będą szybsze od innych? Nie wiem co to Crr nie korzystam z tej strony, wczoraj pierwszy raz zajrzałem o te waty chodzi?

[Oskarr]

2 godziny temu, jajacek napisał(a):

Kierownicę należy dopasować tak jak nam bikefitting podpowiada.

W szosie mam 38, w gravelu na górze mam 42 a na dole 52, w mtb mam 74 (powinno być 72, ale nie chce mi się ścinać), te rozmiary są pod moją fizjonomie, są różne, ale wszystkie są poprawne. Jeśli bym zmienił kierownicę w gravelu na 38 + dałbym mostek z dużym negatywem to mam geometrię jak w szosie i powierzchnię czołową jak w szosie. 

Węższy chwyt musi nam upośledzić skręcanie, jakby tak nie było, to w downhillu by jeździli na 40 cm kierownicy a nie 80 cm. 

Myślę, że większość z nas jeździ w okolicy 30 km/h, stąd też rekomendacja 32 mm szerokości, choć sam w szosie mam 25 - będę musiał spróbować czy do termaca wejdą 28, ale wątpię. Szerokość opony powinna być też powiązana z szerokością felgi, myślę że jak do wąskiej felgi damy oponę 28 to wcale nie będzie szybsza niż 25, choć da więcej komfortu. 

 

2 godziny temu, jajacek napisał(a):

Teraz z ChatGPT rozkminiam jak zrobić żeby się utrzymać na ustawce jadąc 33-35 km/h i żeby mi tętno nie wzrosło powyżej 140. Co jest obecnie moim ograniczeniem.

to wydaje się proste, musisz jechać w środku i dużo jeść, jak Ci się skończy glikogen i organizm zacznie rozkładać tłuszcze, to od razu masz prawie +10 bpm. Możesz też ogolić nogi i założyć aero skarpetki. W peletonie to da więcej niż przejście na aero ramę. Przy szerszej oponie bym proponował przejście na mleko, te ma najniższe opory toczenia.

Możesz też... zamontować torbę podsiodłową wypchaną poduszką. Jak robili testy, to duże torby zmniejszały opór aero 😄 - info niepotwierdzone, ostatnio w jednym z filmów padło takie stwierdzenie, ale pełnych testów nie mogę znaleźć

Na wyścigach mtb na początkowych rozbiegach na asfaltach przy 35 km/h musiałem utrzymywać 180 watów, nie ma opcji, abyś musiał trzymać 220 watów przy 33 km/h na szosie, chyba że chodzi Ci o jazdę solo, to może pasować.