Zwis na drążku na ból kręgosłupa. Poprawna technika zwisu

Prosty zwis na drążku jest genialnym ćwiczeniem dla ludzi, którzy większość dnia spędzają w pozycji siedzącej. Nie tak dawno doskonale odczułam to na swoich plecach. Wydawało mi się, że przeciążyłam jakiś mięsień, przestałam ćwiczyć i chodzić na ściankę, aby nie pogłębić urazu. Ból był już tak duży, że nawet wzięłam dzień wolny w pracy. Dwa dni później pojechaliśmy ze znajomymi wspinać się drytoolowo na Rudym Kamieniu. Myślałam, że następnego dnia będę umierać, a tymczasem ból pleców praktycznie zniknął!

Skąd się bierze ból?

Podczas długotrwałego siedzenia dochodzi do nadmiernego obciążenia kręgosłupa, najczęściej w części lędźwiowej. Kręgosłup zbudowany jest z elementów kostnych – kręgów oraz dysków. Dysk, czyli inaczej krążek międzykręgowy ma strukturę włóknistą. Wewnątrz znajduje się uwodnione jądro miażdżyste. Wszystko jest jeszcze zabezpieczone więzadłami i mięśniami.
Długotrwałe siedzenie prowadzi do zmniejszania się odległości między kręgami, co ma wpływ na dyski i stopień ich nawodnienia. Dodatkowo występuje rozluźnienie mięśni przykręgosłupowych, które powinny trzymać kręgi w odpowiednich odległościach. Kręgi uciskają nadmiernie na dyski – stąd ból. Dlatego po dniu wspinania (rozciągania) poczułam znaczną poprawę.

Podobny ból dolnej części pleców, dotyczy osób ćwiczących na siłowni. Wszystkie ćwiczenia obciążające kręgosłup osiowo, prowadzą do jego lekkiej kompresji. Fani ciężarów powinni zwrócić szczególną uwagę na wzmacnianie mięśni przykręgosłupowych oraz na prawidłową pozycję ćwiczeń i czasami powisieć na drążku.

Zwis na drążku – proste ćwiczenie

Uwaga! Jeżeli masz stwierdzone schorzenie lub zwyrodnienie kręgosłupa, zapytaj lekarza lub fizjoterapeutę czy możesz wykonywać zwis na drążku.

Jest to bardzo proste ćwiczenie, dzięki któremu przestrzenie między kręgami zwiększają się, odciążając krążki międzykręgowe. Pozytywnym efektem rozciągania kręgosłupa jest regeneracja i lepsze odżywianie dysków i ich nawodnienie. Im lepiej nawodniony dysk tym ma lepsze właściwości amortyzujące i lepiej chroni kręgi. Przy regularnym ćwiczeniu możliwe jest też zmniejszenie ucisku na korzenie nerwowe i zmniejszenie bólu.

Technika zwisu na drążku

Technika? Przecież łapiesz i wisisz! Prawie, ale nie do końca. Warto zainstalować drążek na takiej wysokości, aby umożliwić swobodny zwis, bez podkurczania nóg. Najlepsze są drążki sufitowe i ścienne (na blogu znajdziesz przegląd drążków do ćwiczeń).

Z tym ćwiczeniem łączy się pojęcie biernego wiszenia. Polega ono na wiszeniu na stawach i ścięgnach bez angażowania mięśni – jak szmata ;] Takie wiszenie nadmiernie obciąża stawy i łączące je tkanki miękkie. Sprawa dotyczy głównie barków, ale warto zwrócić też uwagę na łokcie. W efekcie częste i długotrwałe wiszenie w taki sposób, może spowodować mikrourazy, a następnie kontuzje.

Temat ten szczególnie dotyka wspinaczy, u których wiszenie to norma. Niestety, często doświadczeni koledzy sugerują, żeby odpoczywać (restować) w zwisie biernym. Dopiero od niedawna zwraca się uwagę na współpracę mięśni i odpowiednią mechanikę ciała.

Na zdjęciu poniżej widzicie zestawienie nieprawidłowej (lewa) i prawidłowej (prawa) pozycji w zwisie.

W prawidłowej pozycji:

– kręgosłup jest prosty z głową w jego osi. Broda lekko w dół i do tyłu,
– łopatki położone są szeroko i płasko – widać pracę mięśni, które stabilizują też prawidłowe położenie ramion. U profesjonalnych wspinaczy widać lepiej ;] Nie należy przesadzać i nadmiernie ściągać łopatek do tyłu,
– zgięcie łokcia skierowane do przodu; wymusza to ustawienie stawu barkowego w osi. Łokieć nie jest zablokowany i prawie prosty.

Powiecie, że u osoby ćwiczącej raz na jakiś czas, nie ma to większego znaczenia. Błąd! Ważne jest wypracowanie nawyków prawidłowej postawy przy aktywności fizycznej, jak i w codziennym funkcjonowaniu. Skrzywienie kręgosłupa też nie powstaje w jednej chwili – trwa to latami. Dobrze by było przy zwisie, czyli ćwiczeniu, które ma pomóc na bóle lędźwi, nie uszkodzić sobie przy okazji barków.

Zapraszam na pozostałe wpisy dotyczące drążków:

1. Jaki drążek ścienny wybrać? Jak zamontować?
2. Jak się nauczyć podciągać na drążku?
3. Rodzaje drążków do podciągania.
4. Jak ćwiczyć brzuch na drążku?
5. Podciąganie na drążku – rodzaje chwytów.