Zakwasy – jak sobie z nimi radzić?

Potocznie nazwane zakwasy mają swoją mądrą nazwę: zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Występuje on w dobę do trzech po intensywnym wysiłku i ustępuje po około tygodniu, w zależności od możliwości regeneracyjnych organizmu. Pamiętam, że w szkole na WF-ie tłumaczono nam, że zakwasy to zaleganie kwasu mlekowego. Kwas mlekowy powstaje na skutek niedoboru tlenu, tylko, że wchłania już po około godzinie po wysiłku, więc to nie on jest powodem zakwasów. W tym momencie za najbardziej prawdopodobną przyczynę zakwasów uważa się powstawanie mikrourazów w strukturze włókien mięśniowych. Urazy te powstają gdy mięsień rozciąga się zamiast kurczyć, dzieję się to wtedy, gdy nie może już przenieść zbyt dużych obciążeń.

Inna teoria powstawania zakwasów mówi o uwrażliwieniu receptorów na skutek zespołu zapalnego. Odczuwanie bólu mięśniowego nie przekłada się na stopień uszkodzenia mięśni, zależy on od indywidualnej wrażliwości organizmu.

fot. Georgie Pauwels

Pomijając genezę zakwasów, jak już się pojawiły, miło by było się ich we względnie szybki sposób pozbyć.

1. Ogrzanie zbolałych mięśni. Gorąca kąpiel, prysznic działają rozluźniająco na mięśnie i poprawia krążenie. Można wybrać się na saunę lub solarium, ale ja zdecydowanie wolę domowe sposoby. Zabieg ten oczywiście nie usunie naszych dolegliwości w całości, po prostu daje na jakiś czas przyjemną ulgę i rozluźnienie.

Uwaga. Teorie, czy powinno się mięśnie rozgrzewać czy schładzać są podzielone. Powstają nawet badania, która metoda jest skuteczniejsza. W sumie, jeżeli uznać za prawdziwą, wersję o tworzeniu się stanów zapalnych, to skuteczniejsza metodą będzie schładzanie. I bądź tu człowieku mądry. Proponuję więc, sprawdzić na żywym organizmie, czyli na sobie, która opcja jest lepsza. Nie mówię, żeby od razu do wanny z lodem wchodzić, ale spróbować zimnego prysznica zamiast gorącego.

2. Delikatne ćwiczenia rozciągające. Oczywiście bez dodatkowych obciążeń. Ćwiczenie zakwaszonych mięśni może nie jest najprzyjemniejszą rzeczą, ale naprawdę pomaga. A zasada cały czas ta sama: poprawienie krążenia.

3. Masaż. Po dwóch, trzech dniach od pojawienia się zakwasów można poprosić kogoś o masaż; niezbyt mocny najlepiej całą dłonią. Można skorzystać z gadżetów do masażu, gąbek, wałków, piłek. Zabieg ma działanie rozluźniające i poprawia krążenie.

4. Lekki wysiłek fizyczny. Oprócz rozciągania dobrze działa spacer, spokojna jazda na rowerze, trucht, rekreacyjne pływanie. Grunt żeby nie przesadzić.

5. Maści przeciwbólowe i przeciwzapalne. Zmniejszają napięcie mięśniowe i zmniejszają ból. Użycie ich oczywiście nie jest konieczne ale przy dużym przeciążeniu są naprawdę pomocne. Jedne z najbardziej popularnych to: Naproxen, Reparil, Olfen. Warta uwagi jest też rozgrzewająca maść końska.

6. Suplementacja. Niektórzy podczas intensywnych treningów stosują glutaminę, glukozę lub aminokwasy (BCAA). Wszystkie te specyfiki zmniejszają czas regeneracji mięśni, zapobiegają przetrenowaniu podczas intensywnego i ciężkiego treningu. Stymulują również procesy syntezy białek mięśniowych, ogólnie poprawiają metabolizm. Wspomniałam o suplementach w bardzo dużym skrócie, tak naprawdę można o tym pisać ksiązki.

Oczywiście lepiej zapobiegać niż leczyć?

Bóle występują zazwyczaj po dłużej przerwie w aktywności fizycznej lub po zbyt intensywnym treningu. Warto więc ruszać się regularnie, a intensywność i trudność ćwiczeń dobierać z głową. Łatwo powiedzieć. Mi dość często zdarza się przesadzić zwłaszcza w drytoolu na wyjeździe (odmiana wspinania wymagająca sporej siły). Tak to jest jak się działa na granicach własnych możliwości fizycznych.

Skutki uboczne przeciążenia można ograniczać dzięki odpowiedniej, i przede wszystkim, solidnej rozgrzewce. Dzięki temu nasz układ mięśniowy będzie przygotowany do większego wysiłku i obciążeń. Dodatkowo jest mniejsza szansa na złapanie kontuzji. Również po treningu należy poświęcić chwilę na rozciąganie.

Na koniec jeden z mitów o zakwasach. Picie piwa na zakwasy niestety nie pomaga. Oczywiście zimny napój po wysiłku jest na pewno miły i relaksujący, ale nic poza tym. Każdy alkohol, nawet w małych ilościach, spowalnia procesy regeneracyjne oraz zmniejsza efektywność nawadniania. Dodatkowo alkohol hamuje zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Wątroba zajmuje się przetworzeniem alkoholu, na drugi plan schodzą właśnie tłuszcze. Dobre piwo nie jest złe, ale nie w dzień treningu.