Jak się nauczyć podciągać na drążku?

Podciąganie na drążku jest doskonałym ćwiczeniem siłowym na mięśnie pleców, barków, ramion oraz na mięśnie stabilizujące. Często podciąganie jest elementem treningu przy rozmaitych sportach siłowych lub gdzie siła ma spore znaczenie. Ja zaczęłam ćwiczyć na drążku, gdy zainteresował mnie drytooling. Ta forma wspinania, wymaga sporej siły ramion i pleców, o brzuchu już nie wspominając.

W momencie, gdy powiesiłam swój drążek nie byłam w stanie podciągnąć się ani razu. Nic nadzwyczajnego – przeciętnie sprawna osoba, często niezależnie od płci, często nie jest w stanie wykonać tego ćwiczenia. Czy można się tego nauczyć? Oczywiście, kolejno przedstawię metody, które pozwolą docelowo wykonać pełne podciągnięcie.

Oczywiście przed takimi ćwiczeniami konieczna jest rozgrzewka. Najlepiej gdy będzie dotyczyła całego ciała, z naciskiem na górną partię. Dużo wymachów, krążeń ramionami, w stawach łokciowych, nadgarstkach oraz ćwiczenia rozciągające. Na całość warto poświęcić 15–20 minut – cały ten zabieg pozwoli uniknąć kontuzji.

Przedstawione metody można stosować tylko i wyłącznie na solidnie utwierdzonym i stabilnym drążku. Wersja rozporowa, która trzyma się tylko siłą tarcia zdecydowanie odpada. Dosyć dynamiczne oddziaływanie całym ciałem na taki drążek, może się skończyć jego wyrwaniem.

Podciągnięcia negatywne

Takie pojęcie często pojawia się w Internecie w temacie nauki podciągnąć. Jest to nic innego jak pominięcie pierwszej fazy. Wspomagając się krzesłem lub taboretem należy dotrzeć do przybloku i odpuścić nogi z podparcia. Taką pozycje należy utrzymać przez chwilę, a następnie powoli się opuszczać. Czynność powtarza się parę razy, na przykład na początek 5 takich częściowych podciągnięć w serii. Po 3-5 minutach przerwy wykonać kolejną.

Podciąganie z odciążeniem nóg

To zdecydowanie zmniejszy całkowity ciężar do dźwignięcia. Tu też można wykorzystać krzesło lub taboret. Tym razem nie pomijamy pierwszej fazy ćwiczenia, a po prostu wspomagamy się nogami. Oczywiście nie chodzi o robienie przysiadów tylko o lekką pomoc. Należy wykonać możliwie jak najwięcej powtórzeń w serii.

Innym sposobem jest lekkie obniżenie drążka, tak żeby z wyprostowanymi rękoma stać na lekko ugiętych nogach. W pierwszej fazie można sobie wtedy pomagać lekkim odbiciem od podłogi. Byle nie za bardzo dynamicznie bo można sobie zrobić krzywdę. Część z opuszczaniem warto robić pomału, w pełni kontrolując ruch.

Kolejny sposób to przeniesienie drążka do jeszcze niższego poziomu. Zwisamy w takiej pozycji, żeby drążek znajdował się nad klatką piersiową. Reszta ciała jest wyprostowana, z podłożem styka się jedynie piętami. Całość wygląda jak odwrócone pompki. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, statycznie, nie szarpiąc ciałem.

Taśma Thera Band

Podpatrzyłam ten sposób na zajęciach na ściance wspinaczkowej. Dzięki tej metodzie, niezbyt mocne dziewczyny, były w stanie się parę razy samodzielnie podciągnąć. Potrzebna będzie gumowa taśma do ćwiczeń Thera Band – najlepiej o dużym oporze. Myślę, że niebieska i wyżej będą najbardziej odpowiednie. Chodzi o to, żeby taśma była w stanie odeprzeć częściowo nasz ciężar. Ja mam zieloną i jest trochę za bardzo elastyczna do tego ćwiczenia – co nie znaczy, że nie odciąża. Taką taśmę można złożyć podwójnie i związać z niej pętlę, co tworzy oczywiście większy opór. Aby można było swobodnie włożyć w nią nogę, konieczna jest przedłużka. Ja wykorzystałam pętle wspinaczkowe. Są wytrzymałe i wygodne w użyciu.

Ważne aby dopasować sobie taki zestaw na odpowiednią długość. Nie ma jakiegoś specjalnego klucza. Długość musi być taka, żeby w górnej pozycji, było czuć jeszcze opór gumy, ale jednocześnie była możliwość wyprostowania tułowia i nóg. Ale do sedna, jak wykonać ćwiczenie:

– W swobodnym zwisie włóż stopę w przygotowaną pętlę. Jeżeli nie sięgasz, lub sprawia Ci to kłopot możesz poprosić kogoś o pomoc lub pomóc sobie krzesłem. Stań na nim, jedną nogę włóż w taśmę, następnie zawiśnij na drążku.
– Teraz wystarczy połączyć siłę rąk i nogi i podnieść ciało do góry.
– Spróbuj wykonać, dokładnie parę powtórzeń.

Brzmi banalnie? Bo w sumie nie ma w tym nic trudnego. W końcowej fazie ruchu do góry, wyraźnie czuje się wspomaganie taśmy. Im mocniejsza taśma, tym pomoc będzie bardziej odczuwalna.

Taśma (pętla) wspinaczkowa

Generalnie zasada jest identyczna jak w poprzedniej metodzie. Wspomagaczem w tym przypadku jest jedynie taśma lub pętla wspinaczkowa. Pętla wspinaczkowa to po prostu zszyta taśma – wygodna, bo nie trzeba jej wiązać. Oczywiście nie jest ona elastyczna więc efekt jest podobny jak w przypadku pomagania sobie krzesłem. O tyle jest fajniej, że nie ma możliwości całkowitego odciążenia rąk. Oparcie całego ciężaru na cienkiej taśmie po prostu boli, no chyba, że ćwiczysz w butach, to mniej ;]

Długość dobieramy tak, aby przy pozycji górnej móc wyprostować nogę. Czyli analogicznie do metody nr 1. W przypadku zastosowanie nieelastycznego elementu, raczej nie będzie potrzebna niczyja pomoc w ulokowaniu stopy. Teraz już tylko do góry ;]

Jeszcze jedna sprawa. Gdy używa się takich mechanicznych pomocników, nie powinno się ćwiczyć do całkowitego odcięcia mocy. Lepiej wykonać trochę mniej powtórzeń, niż w panice próbować wyciągnąć nogę z taśmy czy pętli. Grunt to sobie nie zrobić krzywdy.

Te dwie ostatnie metody są bardzo pomocne w nauce podciągania. Zdecydowanie bardziej polecałabym pierwszą – z użyciem taśmy. Taśma lepiej układa się na stopie i daje fajny efekt dociągania, dzięki właściwościom gumy. Tak więc, do roboty!

Pomocnicze ćwiczenie

Pomocniczym ćwiczeniem może być zwisanie na drążku, ale nie w pełni swobodne. Należy zaangażować mięśnie grzbietu oraz ramion, napinając je. W ten sposób całe obciążenie nie pójdzie w stawy.

Oczywiście sukces nie przyjdzie od razu. Ćwiczenia należy wykonywać regularnie ale też nie codziennie. Na początku, mięśnie nie przyzwyczajone do tego typu wysiłku, silnie się zakwaszą. Na drugi dzień warto poświęcić chwilę na rozciąganie. Ćwiczenie z drążkiem warto stosować dwa, trzy razy w tygodniu – raczej nie częściej.

Technika podciągania na drążku

Jeszcze słowo o technice prawidłowego podciągania. Nie wolno zapominać o oddychaniu – a często się to dzieje przy dużym wysiłku. Wdech przed podciągnięciem, wydech w górnej fazie. To moment, gdzie zazwyczaj człowiek się spina i zapomina o oddychaniu. Jeżeli chodzi o sam ruch, na początku spina się łopatki, potem mięśnie grzbietu. Łokcie nie powinny uciekać do boków. Podczas każdej fazy ruchu powinny być prowadzone przy ciele – dzięki temu nie obciąża się nadmiernie stawów.

Sporną kwestią jest temat prostowania łokci w dolnej fazie ruchu. Całkowity wyprost w stawie, bez napięcia mięśniowego, bardzo go obciąża i łatwo wtedy o urazy. Ja nie prostuję łokci całkowicie – zwyczajnie sprawia mi to ból. Być może nie potrafię wykonać jeszcze wyprostu w sposób w pełni kontrolowany. To znaczy nie potrafię utrzymać pozostałych mięśni w odpowiednim napięciu i zbyt bardzo obciążam same stawy. Z czasem pewnie się wyrobię.

W nauce podciągania, grunt to nie przejmować się początkowym brakiem lub bardzo małym postępem. Do drążka potrzeba cierpliwości i wytrwałości, a z czasem na pewno będą efekty. Pierwsze pełne, samodzielne podciągnięcie jest bardzo satysfakcjonujące.

Wszystkie wpisy o drążkach do ćwiczeń:

1. Jaki drążek ścienny wybrać? Jak zamontować?
2. Jak się nauczyć podciągać na drążku?
3. Rodzaje drążków do podciągania
4. Jak ćwiczyć brzuch na drążku?
5. Podciąganie na drążku – rodzaje chwytów