Ćwiczeń na mięśnie brzucha jest cała masa, jednak ostatnio zauważyłam, że najbardziej popularna wśród moich znajomych jest tytułowa deska. Ćwiczenie to wygląda bardzo niepozornie. Nic bardziej mylnego, angażuje wiele partii mięśni, zarówno brzucha, pleców jak i ramion. W przeciwieństwie do klasycznych brzuszków, nie obciąża kręgosłupa.
Jest to ćwiczenie izometryczne, czyli specyficzna forma ćwiczenia siłowego, gdzie mięśnie są napinane ale długość włókien się nie zmienia. Najprościej mówiąc, podczas wykonywania deski pozostaje się w bezruchu, nie wykonuje się żadnych ruchów, a jedynie napina mięśnie. Tego typu ćwiczenia mają niewątpliwą zaletę: wymagana jest minimalna ilość miejsca, jedyne co warto mieć to matę do ćwiczeń, ale równie dobrze może być karimata lub koc.
Jest parę odmian planka, ale na początek kilka błędów które mogą się zdarzyć przy wszystkich odmianach.
– Nietrzymanie tułowia w linii prostej – biodra zbyt nisko lub za wysoko. Ideą deski jest trzymanie się jak deska ;]
– Ułożenie rąk czy przedramion zbyt wysuniętych do przodu.
– Pochylanie głowy.
– Nieregularny oddech lub wstrzymywanie oddechu. Staraj się podczas ćwiczenia, świadomie, regularnie oddychać.
Wersja podstawowa:
Przyjmij pozycję jak do pompek, dłonie powinny się znajdować bezpośrednio pod barkami. Tułów trzymaj napięty, w linii prostej. Nogi powinny się znajdować w lekkim rozkroku. Po chwili można poczuć jak mięśnie brzucha i pleców pracują, żeby utrzymać pozycję.
Plank na przedramionach:
Od poprzedniej wersji różni się sposobem oparcia. Oprzyj się na przedramionach na ugiętych łokciach, nogi w lekkim rozkroku, stopy oparte na palcach. Tułów napięty – w miarę możliwości, powinien trzymać linię prostą. Z tą odmianą najczęściej się spotykam wśród znajomych. Jeżeli ćwiczenie jest za trudne, można oprzeć się na kolanach – tak jak w „damskiej” pompce.
Plank z nogami na podwyższeniu:
Nogi oprzyj na niskim taborecie, stepie, może być też piłka do ćwiczeń. Nada się wszystko co jest w miarę stabilne. Podczas tej odmiany można na zmianę przyciągać kolana do łokci i przez chwilę utrzymać taka pozycję. Na pewno urozmaici to trening bardziej zaawansowanym.
Deska bokiem.
Pozycja dla tych bardziej wprawionych. Połóż się na boku, podeprzyj się jednym przedramieniem i jedną nogą. Unieś tułów tak aby ręka, na której się nie podpierasz, biodro oraz pięta tworzyły jedną linię. Ćwiczenie należy wykonywać na obie strony.
Jak przed każdym innym ćwiczeniem siłowym nie wolno zapomnieć o rozgrzewce. Najlepsze będą ogólne ćwiczenia rozciągające, krążenia ramion, krążenie bioder, słony i skręty tułowia. Odpowiednie przygotowanie mięśni zapobiegnie ich naciągnięciu.
Na początku zabawy z plankiem, można go stosować 3-4 razy w tygodniu – należy dać mięśniom odpocząć pomiędzy seriami. Serie należy dostosować do swoich możliwości. Jeżeli na początku wytrzymujesz 10 sekund – nic nie szkodzi. Wykonaj 5-6 desek z przerwami po 20-30 sekund. Z czasem będzie na pewno lepiej. W przypadku deski istotna jest systematyczność – efekty nie pojawią się po tygodniu ale z czasem mięśnie brzucha i pleców wzmocnią się na tyle, że będziesz mógł nawet wykonywać różne wariacje na temat.
