HIIT to skrót od angielskiego High Intensity Interval Training i oznacza dosłownie trening interwałowy o dużej intensywności. To dość modna forma ćwiczeń i w sumie się nie dziwię, bo ma być krótko, ale też efektywnie. Jak mam do wyboru godzinę nudnych ćwiczeń to wolę 15 – 20 minut interwałów.
Trening interwałowy
Polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokim tempie (prawie 100% intensywności) z przerwami na bardziej umiarkowane (około 60% intensywności). Całość treningu powinna się zamknąć w mniej więcej 30 minutach, łącznie z rozgrzewką i końcowym wyciszeniem. Ci co układają takie treningi przewidują, że w jednej sesji można spalić do 300 kcal. Oczywiście zależy to od tempa wykonywania ćwiczeń i zaangażowania ćwiczącego.
fot. Roger Augdal Olsen
Interwały mają za zadanie chwilowo podnieść tętno. Niekoniecznie muszą to być ćwiczenia typu fitness. Można je robić na rowerze, podczas biegu czy pływania. Każda dyscyplina się nada, pod warunkiem, że można zwiększyć chwilowo jej intensywność.
Spalanie tłuszczu
Głównym hasłem promocyjnym HIIT jest poprawa metabolizmu oraz redukcja tkanki tłuszczowej. Wszyscy mówią, że taki trening działa jeszcze wiele godzin po jego skończeniu – chodzi głównie o metabolizm.
Za szybkie spalanie tłuszczów ma odpowiadać zjawisko EPOC, czyli powysiłkowa zwiększona konsumpcja tlenu. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że przy maksymalnym wysiłku, zaczyna powstawać dług tlenowy. W czasie odpoczynku organizm próbuje nadrobić straty energetyczne, wyrównać poziomy hormonów itp. Procesy regeneracyjne wymagają tlenu i właśnie wtedy następuje zwiększone spalanie kwasów tłuszczowych. Co więcej HIIT powoduje wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny – hormonów odpowiedzialnych za spalanie tłuszczów.
Plan treningowy
Nie lubię tego określenia – brzmi jak przymus, a ćwiczenia powinny być przyjemnością. Ok, bez przesady. Ponieważ interwały są dosyć wymagające i mogą solidnie dać w kość, warto je sobie jakoś rozplanować.
Na początku proponuję ćwiczenia w stosunku praca – odpoczynek 1:3, dwa razy w tygodniu. Jeżeli to za słaba opcja można zmieniać te proporcje odpowiednio do stopnia sprawności fizycznej. Wprawieni, jeżeli mają tylko ochotę, mogą ćwiczyć w ten sposób codziennie. Najtrudniejsze interwały to takie, gdzie praca przewyższa odpoczynek.
Przeciwwskazania
Jeżeli te ćwiczenia bardzo zwiększają tętno, logiczne jest, że powinny z nimi uważać osoby z chorobami serca i problemami krążeniowymi. Dla osób z nadciśnieniem angażowanie się w interwały może się źle skończyć. Dlatego nie warto rzucać się od razu na najtrudniejsze kombinacje – dotyczy to również osób zdrowych.
Tabata
To najbardziej męcząca forma ćwiczeń interwałowych. Wymyślił ją Japończyk Izumi Tabata w 1996 roku jako trening profesjonalnych łyżwiarzy szybkich. Oryginalny plan trwa 14 minut, gdzie pierwsze 5 minut to rozgrzewka, a ostatnie 5 to ćwiczenia wyciszające. Reszta to naprzemiennie – 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku. 4 minuty i po bólu ;]
We wpisie: Co to jest tabata? Jak ćwiczyć? napisałam trochę więcej na ten temat. Są tam też przykłady konkretnych ćwiczeń, które można użyć w tym systemie.
Ćwiczenia z internetu
Tak naprawdę wpis ten powstał, żeby pokazać Wam fajne ćwiczenia jakie znalazłam na Youtubie. Osobiście nie lubię machać kończynami pod dyktando krzyczących babek, w rytm muzyki tanecznej. Drażni mnie to. Znalazłam (co nie było wybitnie trudne) ćwiczenia z Luizą Avagyan.
Co wyróżnia ten film od innych? Nie ma muzyki; można sobie włączyć w tle swoją ulubioną; nawet Kabanosa ;] Luiza na nikogo nie krzyczy zasapanym głosem. Jest lektor, który mówi spokojnie; czasami zachęca do zwiększonego wysiłku. Ćwiczenia można wykonywać swoim tempem, a materiał traktować jako pomoc w kontroli czasu przy kolejnych seriach. A jak wolicie Chodakowską, to ok ;]
