Co to jest tabata? Jak ćwiczyć?

Tabata brzmi egzotycznie, ale jest to po prostu jeden z systemów treningu interwałowego. Została wymyślona przez japońskiego naukowca Izumi Tabatę w 1996 roku i zastosowana przy treningach japońskiej kadry w wioślarstwie szybkim.

Zacząć trzeba od wyjaśnienia co to jest trening interwałowy. Zakłada on wykonywanie naprzemiennie ćwiczeń o maksymalnej intensywności i ćwiczeń mniej wymagających, bez pełnego wypoczynku po fazie intensywnej. Zakłada się, że skuteczny interwał powinien trwać około 20 – 30 minut. Dobór intensywności zależy od możliwości fizycznych, a przede wszystkim kondycji.

Cały protokół tabaty trwa 14 minut i to jest jej główna zaleta. Ciężko znaleźć wytłumaczenie, że nie ma się 14 minut czasu, dwa, trzy razy w tygodniu. Całość wygląda następująco:

• 5 minut – rozgrzewka
• 20 sekund – ćwiczenie wykonywane na 100% naszych możliwości
• 10 sekund – spokojne ćwiczenie
• sekwencję „20 – 10” należy powtórzyć jeszcze 7 razy
• 5 minut – ćwiczenia wyciszające

Czy nie wygląda to zachęcająco? Rozgrzewka to ćwiczenia ogólnorozwojowe: trochę skłonów, przysiadów, krążenia, wszystko co ma za zadanie rozruszać mięśnie i stawy. Nie należy pomijać tej części tabaty, bo dalsza część może grozić kontuzją. Podobne ćwiczenie można stosować w końcowych 5 minutach.

Część właściwa czyli ćwiczenia wykonywane na 100%. Ćwiczenia mogą być dowolne, ale chyba najbardziej dają w kość:

– burpees
– przysiady z wyskokiem
– szybkie pajacyki
– pompki
– bieganie i boksowanie w miejscu – szybkie tempo
– brzuszki
– skakanie na skakance

Aby ćwiczenia były jeszcze trudniejsze można dołożyć obciążenie i na przykład robić przysiady z hantlami. W całym cyklu można powtarzać jedno ćwiczenia, a można i też wymyślić ich osiem. Ja najczęściej stosuję pajacyki, bieganie z boksowaniem i przysiady. Nie należy wybierać ćwiczeń zbyt trudnych technicznie. Jeżeli na spokojnie nie potrafisz wykonać poprawnej pompki, nie próbuj robić tego w tabacie. Zła postawa i szybkie tempo mogą przyczynić się do powstania urazu.

Co robić w trakcie 10 sekund przerwy?

To niedużo, ale nie warto wtedy stać jak kołek i dyszeć ze zmęczenia. Krążenie biodrami, unoszenie kolan i stykanie ich z łokciami, skręty tułowia to tylko przykłady. Czasami ten moment należy wykorzystać na przyjęcie postawy do wykonywania kolejnego ćwiczenia.

Przy wykonywaniu tabaty istotna jest kontrola czasu – przecież nie chcemy ćwiczyć dłużej niż 14 minut ;] Ja mam taką doskonałą podpórkę z kociego drapaka. Kładę tam telefon z odpalonym stoperem i zerkam na niego kontrolując czas. Można go oczywiście położyć na dowolnym meblu lub na podłodze.

Innym sposobem trzymania się czasu i serii jest odpalenie filmiku na Youtubie. Nie dość, że instruktorzy podają propozycje ćwiczeń o różnym stopniu trudności, to jeszcze informują ile zostało to końca serii. Ja osobiście nie lubię jak mi ktoś pokrzykuje „trzy.. dwa… i ostatni raz… wyżej, szybciej …” ale dla wielu, taka forma jest motywująca.

Po co to wszystko?

Głównym celem treningu interwałowego jest pobudzenie metabolizmu czyli poprawienie procesu przemiany materii. Spalaniu tkanki tłuszczowej ma sprzyjać zjawisko EPOC, czyli podwyższona powysiłkowa konsumpcja tlenu. Jest on potrzebny do regeneracji organizmu i przywrócenia równowagi hormonalnej. Energia używana w procesach z udziałem tlenu jest czerpana właśnie z kwasów tłuszczowych. Co więcej przy bardzo intensywnym wysiłku znacząco rośnie poziom adrenaliny i noradrenaliny, które również biorą udział w skomplikowanych procesach uwalniania tłuszczu z tkanki tłuszczowej.

Mówiąc najprościej – tabata wspomaga proces odchudzania i poprawia wytrzymałość. Co ważniejsze, ćwiczenie jej prowadzi do poprawy metabolizu. Oczywiście nic nie dzieje się od razu. Na efekty trzeba sobie zapracować i trochę poczekać. Nie napiszę ile kalorii się przy tym spali bo to wszystko zależy od rodzaju ćwiczenia i stopnia obciążenia organizmu. Przyjmijmy, że sporo ;]

Prawdziwej, intensywnej tabaty nie powinno się ćwiczyć więcej niż trzy razy w tygodniu. Trzeba dać trochę czasu, aby organizm się zregenerował. Dobrze jest łączyć interwały z mniej intensywnym wysiłkiem, na przykład z jazdą na rowerze czy rolkach. Uwolnione podczas tabaty tłuszcze mają jeszcze szansę zostać przetworzone na energię.
Nie jest to odpowiednia forma ćwiczeń dla osób z chorobami układu krążenia. Szybkie zmiany tętna u chorej na serce osoby, mogą doprowadzić do zasłabnięcia albo i gorzej.

Tabata, tabacie nierówna. Wybierz ćwiczenia na miarę swoich możliwości, z czasem możesz dorzucać te trudniejsze. Mimo wszystko ma to być ćwiczenie, a nie plucie krwią przez łzy. Zachęcam do spróbowania. Przecież to tylko 14 minut!