Przetrenowanie,zakwasy?

[jajacek]

Ciepła/gorąca kąpiel to jest oldschool, chyba raczej nieskuteczny. Dobra na nerki czy na rwę kulszową ale nie na mięśnie. Ja mogę na swoim przykładzie powiedzieć że po gorącej kąpieli po kilkugodzinnym turnieju tenisowym, gdzie intensywność dla mnie jest znacznie większa niż w kolarstwie, dostałbym szybko kurczy w mięśnie nóg. Kurcze po kąpieli w bardzo zimnej wodzie u mnie nie występują. Zawodowi kolarze są niewątpliwie forpocztą wszelkich osiągnięć medycznych. W dniu wolnym na wielkim tourze są dla nich dmuchane takie przenośne wanno-pontony które są napełniane lodem i wodą. Muszą w nich posiedzieć paręnaście minut do pół godziny. Najbogatsze teamy wożą też przenośne kriokomory.

 

W kwestii alkoholu to na poziomie amatorskim odrobinę piwka czemu nie. Wieloletni fizjoterapeuta polskiej kadry kolarzy u którego brałem zabiegi zalecał małe piwo, 0,33, po treningu. Ja w ostatnich latach stałem się zwolennikiem popularnego u niemieckich kolarzy mixu o nazwie Diesel. 1/3 coli i 2/3 piwa w pół litrowej szklance. Niemcy używają do tego piwa pszenicznego za którym nie przepadam. Ja miksuję colę z albo z ciemnym Złotym Bażantem 3,8% albo ciemnym Velkopopovickim koziołkiem. Pięknie gasi pragnienie i jest pyszne. Ciemne piwo ma więcej witamin niż jasne. Swoją droga wygazowana cola jest niedoceniania. W proporcjach 2/3 coli 1/3 wody jest świetnym napojem kolarskim zawierającym dużo cukru i kofeiny. Kiedyś wielką prekursorką jej była Paula Newby-Fracer, najsłynniejsza triathlonistka w historii, wielokrotna zwyciężczyni Ironmana. Piła ją w drugiej połowie wyścigu. Od jakiegoś czasu stosujemy i IMHo dobrze działa. Zawodowi kolarze też stosują od czasu do czasu, szczególnie pod koniec wyścigu gdzie spada poziom cukru.

[jajacek]

W moim odczuciu jazda rekreacyjna nie zależy od ilości przejechanych kilometrów ale od intensywności. Mam koleżankę, w średnim wieku, która jeździ straszliwe ilości kilometrów na rowerze trekkingowym. Średnia zwykle ok 20 km/h. W sierpniu przejechała ponad 3100 km, rocznie ponad 20 tys km. Ilość straszna ale intensywność nie tak duża. Ona jeździ głównie z wiatrem, pod wiatr podjeżdża pociągiem, ma mnóstwo czasu, więc są to całodziennie wycieczki od bladego świtu do zmierzchu. Ona ostatnio trochę suplementuje, szczególnie latem kiedy są upały. Głównie uzupełnia wypłukane minerały. Ja zresztą w gorące dni też tak robię. Są takie miksy węglowodanów i białek z minerałami i witaminami uzupełniające wypłukane minearały. Dobry był IMHO "After Drink' z Decathlonu ale go wycofali ze sprzedaży. Nutrend ma "Regener", też niezły. Ta koleżanka stosuje Etixxa ale to już gruba kasa.

 

Jazda na serio to dla mnie trening pod wyścigi tudzież pod ustawki w grupie. Ja się obecnie nie ścigam, na ustawki jeżdżę rzadko bo ostatnio słabo z formą, a tak naprawdę głownie z wagą i motywacją do ścigania. Jeżdżę głównie na szosie, parę razy w tygodniu, zwykle po 70-120 km. Średnie zwykle 27-30 km/h. Żeby utrzymać się z grupą szosową na treningu o długości 100 km trzeba się ostro zaginać i wytrzymać średnią 33-35 km/h. Jak dla mnie wymaga to jazdy z intensywnością na poziomie 90% i tętnem na poziomie 160. Jest to bardzo duży wysiłek który wymaga regularnych, ostrych treningów i pomaga przy tym suplementacja. Większość chłopaków z tej grupy jeździ praktycznie codziennie i mają po 20-30 lat mniej. Waga w intensywnym kolarstwie to podstawa. Z pewnymi wyjątkami, jak nie zrobisz wagi to nie masz się co w peletonie pokazywać. Utrata 10kg wagi to często 10 uderzeń serca na minutę mniej a to jest ogromna różnica. Dlatego ostatnio jeżdżę mniej intensywnie, w dobrym towarzystwie z grupą "dziadków". Sobotni trening 100km, intensywność spora ale bez przesady. Średnia ok. 30 km/h. Trochę się pościgamy, trochę pogadamy, mamy fun.

 

Jeśli mogę coś poradzić to apteka jest generalnie dla wyczynowców. Porządna suplementacja to są już konkretne pieniądze, kilkaset złotych miesięcznie. Na ile jest w stanie poprawić wyniki? 1-3%, może 5. Nie więcej. W peletonie 1-3 km/h to może być różnica pomiędzy odpadnięciem a utrzymaniem się w grupie. 1-3 km/h jakie ma znaczenie dla kompletnego, rekreacyjnego amatora? Znikome. Znacznie lepszą inwestycją jest włożenie pieniędzy w poprawę bezpieczeństwa (dobry kask), lepszą ramę, porządnego Garmina lub inny licznik z pulsometrem, części, ciuchy czy wyjazd rowerowy z fajnym towarzystwem. Plus inwestycja w wiedzę. Jak chce się poprawiać to warto trochę poczytać. I nie na forach gdzie są tacy niekwalifikowani podpowiadacze jak ja tylko w książkach o kolarstwie uznanych autorów, np Joe Friela lub na zagranicznych portalach kolarskich. Bo polskie to generalnie niski poziom.

 

A jeśli ktoś bardzo chce suplementować to tu są sensowne artykuły:

http://fitdietetyk.pl/czytelnia/171/dieta-w-kolarstwie/

http://www.bodyinfo.pl/kolarstwo-a-od%C5%BCywianie-dieta-kolarza.a1217

http://www.bikeforum.pl/topic/2-dariusz-szukala-trening-i-suplementacja-w-kolarstwie/

http://www.bodyicoach.com/cat/suplementacja/

[barsta]

No 30-35 km/h na moim mtb to jakoś nie widzę :P  W sierpniu byliśmy na Morawach i z czystej ciekawości kupiłem na próbę BCAA. Wiedziałem, że wyjazd będzie przyjemny ale męczący - nie pomyliłem się, podjazdy po 500-800 m przez winnice w temp 37 stopni dawały w kość ( a to jest pierwszy sezon gdzie poważniej się wziąłem za kręcenie) i nie wiem czy to efekt placebo czy faktycznie coś BCAA dawało bo  i zakwasy były mniejsze i kondycja jakaś lepsza:P Myślę, że mimo wszystko najwięcej zrobiła psychika a tabletki były bodźcem.

[jajacek]

No na MTB takie szybkości, to raczej nie. Chociaż kiedyś dałem radę wyciągnąć średnią 30 na dystansie 160 km na szosie na 15-kilowym trekkingu na oponach 700x28 ale ostro się zaginałem.

Dla mnie każdy wyjazd w góry jest sam w sobie niesamowitą motywacją. BCAA próbowałem i nie odczułem żadnej różnicy. Co natomiast mogę polecić i co sprawdziliśmy że działa na wielu kolegów to Gutar z Nutrenda, silny energetyk we fiolce który bierzemy w drugiej połowie dystansu jak opuszczają nas siły. Fiolka z magnezem plus B6 w płynie działa z kolei wyśmienicie na kurcze. Te dwie fioleczki wożę często ze sobą w górach.

[Oskar]

Barsta, jajacek - BCAA to antykatabolik, który działa w ten sposób, że zapobiega 'zjadaniu' się mięśni po wysiłku. To jest istotne dla sportów siłowych gdy siła i masa są ważne. Dlatego biorą to kulturyści (przeliczając to jeszcze proporcjonalnie do wagi ciała), zapaśnicy itp. Raczej będzie to miało małe zastosowanie w amatorskim kolarstwie. Zresztą wystarczy zobaczyć co produkuje taki Etixx specjalizujący się w odżywkach dla kolarzy i BCAA nie oferuje.

Dla mnie jazda na rowerze jest treningiem uzupełniającym do sztuk walki i nie jest bardzo wytężający sport. Dlatego zawodowcy jeżdżą po 200 km na etap, a na finiszu są różnice sekundowe.

Jeżdżąc amatorsko, bez obciążenia (sakwy) nie widzę potrzeby stosowania coś poza witaminami, izotonikiem i batonami energetycznymi.

[jajacek]

Akurat trochę miałem do czynienia z suplementami trenując lekkoatletykę i trójbój siłowy i twierdzę że 99% z nich nie robi nic poza drenażem kieszeni. To jest absolutnie złota branża dla producentów. Suplementy nie wymagają żadnych badań, zezwoleń, recept. Nie są lekami i można dzięki temu wciskam ludziom dowolną ciemnotę. Jest taka dobra książka Willa Brinka o suplementach nazywająca się "Diet supplements revealed" demaskująca niedziałające suplementy. A żeby było jasne, praktycznie wszyscy zawodowi kulturyści używają sterydów, hormonów wzrostu i generalnie ostro dają w żyłę. Skutkiem są depresje, napady szału, generalnie zrujnowane zdrowie. Skutkiem ubocznym jest że większość ma problemy z nerkami, wątrobą i cukrzycą. To co reklamują ma się nijak do tego co przyjmują więc radzę nie wierzyć w bajki.

 

Natomiast odpowiednia dieta, odpowiednie zarządzanie węglowodanami, białkami, płynami, odpoczynkiem, regeneracją plus odpowiednie obciążenia treningowe niewątpliwie dają efekt w sportach wytrzymałościowych, m.in.w kolarstwie. Kolarze mówią że w kolarstwie nie ma talentów. Dlatego że choćby najlepsza genetyka nie da efektu bez ciężkiej pracy, swoje trzeba przejechać.

[rock85]

Suplementacja jest moim zdaniem ważna, czy to jazda nie serio czy nie, nie ma znaczenia. Oczywiście jak mamy dobrą dietę to np. białka nie musimy dostarczać,co do BCAA zdana są podzielone na tych co mówią, że po każdym treningu warto wziąśc BCAAa inni , że nie. Kiedyś często używałem BCAA głównie po rowerze. Ale zamiast BCAA jest dużo lepsze rozwiązanie mam na myśli kreatyna monohydrant. Jest dużo lepszym katabolikiem szybsza regeneracja, więcej siły. Trzeba pic bardzo duzo wody, ponieważ kreatyna powoduje zbieranie jej w mięśniach. Jest dużo legend na temat kreatyny ale to bzdury nikt z nas nie zaleje się nie stanie się koksem, wszystko to zależy od diety. Używam kreatyny juz prawie dwa miesiące i widzę różnice nie tylko na siłowni ale własnie na treningach rowerowych.Polecam.Wracając do treningów rekreacyjnych a bardziej serio zawsze jst to jakiś wysiłek dla orgnizmu dlatego jak jeździmy regularnie  to warto zaprzyjaźnić się w suplementację choćby zwykłe BCAAdla własnego zdrowia.

[jajacek]

Suplementacja na poziomie niewyścigowym jest IMHO potrzebna jeśli ma się niedobory lub nieodpowiednią dietę. Nie ma żadnych potwierdzonych badań że przyjmowanie witamin i mikroelementów cokolwiek poprawia. Przyswajalność chemicznych suplementów jest wielokrotnie mniejsza niż przyswajalność produktów organicznych z pożywienia.

BCAA o ile mi wiadomo powinno się brać przed wysiłkiem jeśli już. O ile pamiętam żadne badanie nie potwierdziły jego skuteczności.

Kreatyna powoduje przejściowe (czyli tylko tak długo jak się ja przyjmuje), lekkie, zatrzymywanie wody w mięśniach czyli zwiększenie wagi kolarza. Nie jest to proces korzystny w okresie startowym. Nie wszystkim też służy jako że nadmiernie obciąża nerki o ile pamiętam. Niektórzy podobno dobrze reagują i im służy.

Kolarz przede wszystkim powinien stosować dietę Małysza (MŻ = mniej żrać i ograniczać węglowodany w diecie w dni nietreningowe chyba że jesteś w tym 1% populacji który ma optymalną wagę), dużo jeździć, dużo spać i dobrze się nawadniać. Cała reszta ma dużo mniejsze znaczenie chyba że jesteś aspirującym do jakichś wyników kolarzem, czyli znów w 1% kolarskiej populacji. Przy rekreacyjnej jeździe absolutnie nie widzę potrzeby zasilać złodziejskie firmy farmaceutyczne z własnego portfela szukając drogi na skróty która jest jak Yeti. Wszyscy słyszeli ale nikt nie widział. Chcesz wyników to nie szukaj ich w aptece tylko siadaj na rower i napieraj.

[barsta]

http://kulturystyka.pl/bcaa-i-najnowsze-badania/  niby jakieś badania odnośnie BCAA są ale ile w tym prawdy to nie wiem - nie chce mi się teraz kopać w źródłach:P

[jajacek]

Większość artykułów i badań jest sponsorowanych przez firmy farmaceutyczne. Jak w takim razie masz ocenić czy jest to coś warte? Na podstawie reklamy? Jedna z największych grup potencjalnych klientów są dla nich klienci siłowni. W związku z tym natłok reklam skierowanych do nich. Co chwilę nowe produkty, marketing sieciowy, itd. Kompletna ściema. To nie jest źródło dla ludzi trenujących sporty wytrzymałościowe. Trzeba szukać źródeł wśród zawodników, trenerów tych sportów i niezależnych badań naukowych robionych na ludziach. Są takie i podają jakie osiągnięto wyniki. Jak ktoś ma czas, niech szuka a jak chce polegac na reklamach i durnych portalach typu sfd to współczuję naiwności. Czasy są takie że wszyscy szukają drogi na skróty. Niestety to do niczego nie prowadzi. Chcesz konkretne rezultaty? Trenuj, wylewaj pot na treningach, walcz. Ale to nie jest sexy i cool i nie ma z tego kasy więc nikt tego nie reklamuje. A jak masz za dużo kasy na zbyciu i chcesz np. wydać 200 zł miesięcznie to gwarantuję że za te pieniądze szybciej osiągniesz lepszą poprawę wyników kupując karbonowe koła, albo lepszą ramę albo idąc na bike-fitting niż inwestując w aptekę. Chyba że w konkretny koks. To działa ale bardzo dużo kosztuje i może zrujnować zdrowie. Poczytajcie ludziska trochę książek kokserów a przejdą wam chęci na to poszukiwanie magicznych pigułek. Świetna jest książka Dwayne'a Chambersa, sprintera gdzie opisuje jaką przechodził gehennę żeby w końcu poprawić się 10 setnych sekundy, niemal popsuć sobie zdrowie a w końcu stracić przez to dorobek życia. Za 10 setnych! Czy warto było? Z pewnością nie. Mógł osiągnąć to samo rzetelną pracą.

[barsta]

BCAA się zainteresowałem ze względu na niby zmniejszanie zakwasów i pomoc w zrzucaniu kg. Jestem nowicjuszem zarówno w kwestii jazdy na rowerze jak i diety i suplementacji. Jakbym chciał ślepo wierzyć reklamom i polegać na suplementach i szybkich rezultatach to bym nie drążył tutaj tematu i nie pytał się o to osób, które mają o tym większe pojęcie tylko kupował i się tym futrował:P

 

Prawda jest taka, że osoby zaczynające swoją przygodę z jakimkolwiek sportem mają trochę inne podejście do tego i mniejszą wiedzę, niż osoby zajmujące się sportem już dłuższy czas.Jedni pytają, interesują się itd, inni robią tak jak im się wydaje i mają w nosie czy robią dobrze czy źle, a nie wierzę, że ktoś zaczął uprawiać sport i całą swoją drogę przebył bez popełniania błędów i robienia głupot bo na tym polega proces nauki.

 

Ja zaczynając w czerwcu ważyłem ok 120kg, brałem lekarstwa na stany depresyjne i poza drogą do pracy nie wychodziłem z domu tylko siedziałem przed komputerem. Odstawiłem lekarstwa, odkurzyłem rower i zacząłem jeździć. Na początku przejechanie 20 km było dla mnie naprawdę wyczynem i z reguły na następny dzień musiałem robić przerwę z racji na zakwasy. To był początek  czerwca, w sierpniu przez tydzień jeździliśmy po Morawach, wiedziałem, że będzie to ciężka próba dla mojego organizmu i dałem się skusić na BCAA po przeczytaniu paru artykułów odnośnie jego działania na wspomaganie spalania tłuszczu i niwelowanie zakwasów. Nie chciałem po prostu, żeby zakwasy popsuły mi wyjazd:) Wyjazd okazał się bardzo udany, zakwasy dały żyć. Po powrocie zacząłem właśnie bardziej drążyć temat suplementów i tego czy działają - jak wiadomo człowiek chciałby sobie wszystko ułatwić:) Dziękuję za wszystkie odpowiedzi w tej kwestii, a że najważniejszy jest trening, pot i łzy i to one przynoszą najlepsze rezultaty to widzę po sobie. W czerwcu jak zaczynałem było ciężko i skończyłem z wynikiem 270km. W sierpniu tych kilometrów zrobiłem już 790. Przestałem brać leki, lepiej się czuję, schudłem 10kg. Same plusy:) może nie są to jakieś porażające wyniki ale dla mnie jest to naprawdę duże osiągnięcie tym bardziej, że trudno przy moim systemie pracy połączyć ją z treningiem i mam nadzieję, że dam radę kontynuować to jak najdłużej i cały czas poprawiać wyniki.

[rock85]

BCAA nie spala tkanki tłuszczowej nie bierze udziału w spalaniu tkanki tłuszczowej. Jesli schudłeś to kwestia tylko iwyłącznie diety. Jesli chcesz stracić parę kg to odejmuj kcal no i zreygnuj z węglowodanów do ostatniego posiłku najlpepiej po treningu. Nawet jak zacząłeś przygodę z rowerem to dobrze, że sięgnąłeś po BCAA po jakimś czasie sam dojdziesz do tego czy warto brać czy nie bo jak pisałem wyżej są dwa rodzaje sportowców.

[jajacek]

@barsta

Gratuluję że udało ci się zebrać do kupy. Trzymaj się z daleka od lekarzy i leków. Nie tędy droga. Odizoluj się od toksycznych ludzi z twojego otoczenia. Pilnuj regularności. Ona jest kluczem do sukcesu zarówno jeśli chodzi o dietę jak i poprawę wyników  i nie staraj się osiągnąć za dużo za szybko. Pilnuj żebyś nie miał kontuzji bo może cię to zdołować. Też kiedyś doprowadziłem się do wysokiej wagi i problemów zdrowotnych. Ważyłem 106 kg i 20km jeździłem na 4 razy. Trać wagę ale w niezbyt szybkim tempie żebyś nie miał obwisów, jeździj regularnie, reszta sama przyjdzie. Osiągnąłem swego czasu bardzo dobrą formę jeżdżąc 2-3 razy w tygodniu 30-40 km bladym świtem przed pracą i 2 razy dłuższe dystanse w weekend. Ale jeździłem i w deszcz i w mróz i pilnowałem wagi co wymaga dużo samozaparcia. Dużą pomocą jest jeżdżenie w dwójkę. Zawsze fajniej i bezpieczniej jeździć we dwóch. Łatwiej jest to osiągnąć w weekendy. Ogólnie aspekt socjalny kolarstwa jest bardzo fajny i jeżdżenie w fajnej grupie daje dużo przyjemności i sprzyja szybkiej poprawie wyników. Nie jest łatwo taką grupę zmontować bo wszyscy muszą być na podobnym poziomie sportowym i w miarę podobnym wieku.

[barsta]

Dzięki jajacek za miłe słowa i porady. Nic tak nie motywuje jak wsparcie innych osób. W weekendy jeżdżę z reguły z żoną, czasami jeszcze z siostrą jak nie jest w pracy. Robimy wtedy ok 60 - 80km. W tygodniu staram się przed pracą wychodzić na rower - wtedy robie do 30km, chyba że mam nocki to wtedy ok 40-50km.Wagę tracę powoli bo jakiejś szczególnej diety nie trzymam - ograniczyłem drastycznie słodycze, cukier i całe śmieci pokroju chipsów - resztę jem normalnie. Ostatnio z regularnością tylko zaczyna być problem, pogoda zaczyna być taka a nie inna i chęci maleją przez to strasznie:( Brak odpowiednich ciuchów też nie pomaga i w tym tygodniu byłem na kole tylko raz. Od jutra jest jednak zacisk pośladów i wracam do regularnego jeżdżenia:) Zima mnie tylko martwić zaczyna - ciężko będzie utrzymać kondycję, chyba mi orbitrek tylko zostanie:(  

[AdiOstry]

Tak się zastanawiam kiedy się kończy jazda rekreacyjna a zaczyna bardziej na serio? Czy jeżeli zrobiłem w lipcu np. 400 km, a w sierpniu 800 km to jest jazda rekreacyjna czy już nie? :)

Często spotykam się ze stwierdzeniem, że suplementacja ma sens u osób trenujących na poważnie. Przykładowo: Jeżdżę na rowerze amatorsko, ale staram się jazdy robić tak aby je poczuć i się zmęczyć. np. ok 50 km ze średnią prędkością 21 km/h (dla mnie jest to naprawdę spory wysiłek). Jazdy ze 3-4 razy w tygodniu oczywiście czasem mniej km przejechane. Czy mój organizm reaguje na to tak samo jak np. u osoby z lepszą kondycją ale też intensywniejszym treningiem? I jak ma się do tego np.suplementacja?

Dla osoby trenującej np. 100 km dziennie tak, ale już dla osoby ze słabszą kondycją, która tak samo zmęczy się przy 50 km dziennie już nie?

Czy może jest to określane na podstawie jakichś innych współczynników?

Pytam - nie znam się :)

pytanie co rozumiesz przez jazdę bardziej na serio? bo ty powiesz, że 800 km/msc to na serio, a ktoś powie, że robi 1200 ;-))). 

Czy Twoja jazda rekreacyjna, regularne 3-4 razy w tygodniu treningu nie jest na serio??? Moim zdaniem jest. W swojej pracy mam do czynienia z totalnymi amatorami i z zawodowcami i nigdy nie śmiałbym powiedzieć, że amator jeździ na mniej serio. 

Co rozumiesz pod pojęciem suplementacji?? Czego? białek, węglowodanów?? ZAWSZE, amator, zawodowiec- bez tego organizm nie funkcjonuje.

Osoba wytrenowana, trenująca od x lat, a osoba zaczynająca reagują na wiele rzeczy totalnie inaczej. Jedne parametry będą totalnie różnych wartości u zawodnika A i B. Twoje ciało regeneruje się inaczej niż ciało zawodowca. Dlatego zawodowcy trenują zupełnie inaczej niż amatorzy, inna ilość treningów, ilosc godzin w siodle plus indywidualne uwarunkowania osoby.