Czy trening ustrukturyzowany ma sens?

[wino]

Wcześniej prowadziłem trening praktyczny, czyli jeździłem podobne trasy, jak na wyścigach i ćwiczyłem cechy z książki J. Friela, jednak bez wyznaczania stref mocy / tętna i trzymania się kurczowo poziomu wysiłku. Średnio też było z systematycznością, bo pogoda, bo brak czasu.

Nie miałem planu treningowego. Na początku próbowałem go ułożyć, ale mi nie wychodziło. Porzuciłem tabelki i na bieżąco decydowałem, jakie jednostki robić w danym dniu. Czasami były to powtórzenia krótkich górek 1-2 minuty, ale zazwyczaj trasy złożone z 2-3 długich podjazdów. Krótkie górki pokonywałem z maksymalną mocą (to podnosi V02max i próg mleczanowy), a długie podjazdy tak, aby podjechać w całości.

W zeszłym roku doszły jazdy grupowe, gdzie ścigaliśmy się na podjazdach. Czas jednej górki to 5-10 minut. Na płaskim w peletonie nie męczyłem się zbytnio, bo nie było zmian, tylko prowadzący i jechałem w środku lub z tyłu, tak więc puls koło 120 nawet poniżej progu tlenowego.

Tempówki też bywały, ale po nich często miałem problemy.

Teraz zacząłem trening ustrukturyzowany, czyli trener rozpisuje mi plan i muszę pilnować, aby moc utrzymać w danym przedziale, który wydaje się niski. Mam obawy, że w ten sposób nie zbuduję szybko formy, gdyż wyścigi zaczynają się już za miesiąc, a najważniejsze są za 2 miesiące. Zauważam jednak pewną różnicę. Teraz muszę się pilnować, aby utrzymać moc w danym przedziale. Mam tendencję, aby jechać mocniej niż trzeba, a na zjazdach kręcić słabo lub wcale. Ale z drugiej strony muszę też pilnować, aby nie wchodzić poniżej i minimalizować przerwy. Na klasykach rzadko tak jest, że się trzyma ten sam poziom wysiłku przez dłuższy czas, ale może takie sesje treningowe też mają sens? Czy trzeba przyspieszyć tempo i trenować mocniej?

Czy po przesiadce na trening ustrukturyzowany zauważyliście poprawę? Czy są jakieś naukowe argumenty za takim podejściem?

[jajacek]

Oczywiście że treningi strukturyzowane przynoszą efekty.
Tylko że z mojego punktu widzenia mają sens tylko wtedy kiedy wszystko jest dopięte.
Dieta i sen przede wszystkim. I podporządkowanie życia pod treningi.
No i oczywiście pomiar mocy w każdym rowerze bo tylko treningi na mocy mają sens.
Natomiast jak się nie walczy o pudło jakichś ważnych imprez to wątpię czy ma to sens w przypadku amatora.
 

[wino]

Największe wyzwanie to wytyczenie takiej trasy, aby idealnie wstrzelić się w klucz. Te treningi są skrojone pod trenażer, a nie na zewnątrz w ruchu ulicznym. Chyba lepiej zadać bardziej ogólne ćwiczenia, np.

• wykonaj 5-10 minut rozgrzewki
• znajdź krótką górkę i wykonaj 3x5 powtórzeń na twardych przełożeniach kad. 60
• wykonaj 10 minut schładzania

W zeszłych latach największe postępy dało mi katowanie okolicznych podjazdów i jeżdżenie na maratony. Czasami aż za mocno, że mnie trzymało przez tydzień, bo na jazdach grupowych celowo wyznacza się takie trasy, aby dały popalić i żeby zaimponować na Stravie.

Mniej więcej tak sobie dzieliłem treningi i na bieżąco decydowałem, co robić:

• tlen - jazda po płaskim w szybkim tempie, ale tak, aby się nie zajechać (to się czuje, obserwując reakcje organizmu, można też obserwować puls, przykładowo 120-140), najczęściej w weekend i zauważyłem, że jak są górki, to lepsze efekty daje pokonywanie ich na pełnej mocy
• jazda regeneracyjna - najczęściej po wyścigach lub po przetrenowaniu
• powtórzenia krótkich podjazdów (budowanie siły) - nie wykonywałem tych sesji zbyt często, a raczej wtedy, gdy miałem mało czasu
• podjazdy 2-3 km (100-200 m w górę) - trasy zawierające 2-3 takie górki, gdzie na początku wypluwałem płuca i musiałem robić przerwy, a potem już pokonywałem je w całości trochę wolniej (ale coraz szybciej - bo taki był cel)
  • budowanie siły, czyli mniej górek, ale na twardych przełożeniach
  • efektywne pokonywanie podjazdów, czyli mniejsza moc, ale wyższa kadencja
  • wytrzymałość na podjazdach, czyli w trupa - ostatnio na jazdach grupowych (jak za mocno wystrzelę, to potem muszę zwolnić)
• trasy przypominające wyścigi - jazdy grupowe - ale za wolne tempo w peletonie, więc tylko na górkach dają popalić

Długie wyprawy w weekend po płaskim i brak systematyczności prowadziły do braku siły na podjazdach (sezon 2019).

Teraz to, co mi rozpisuje trener, to okres podstawowy, np. 2-3 godziny jazdy w strefie 2 (160-214 W). Mit bazy? Jest też sesja sweet spot, strefa 2-3, której nawet nie odczułem, a przy 250 W powinienem odczuć. Muszę się pilnować zarówno by nie przekroczyć watów i by utrzymać waty. Po dłuższej jeździe bez odpoczynku zaczyna męczyć i może o to chodzi. Kiedy nie pilnuję watów, to cisnę mocniej, ale jak mam dość, to schodzę z tonu.

Dla mnie to eksperyment, który powinien być przeprowadzany jeszcze od grudnia?

Na razie będę trzymał się planu, ale mam obawy, że nowe podejście może nie przynieść takich efektów jak treningi o wysokiej intensywności.

[wino]

Pogoda ostatnio nie sprzyja. Co robicie, gdy macie zaplanowany trening, a mocno pada lub jest zimno?

• mimo wszystko jeździcie po deszczu? szosą zawsze się boję, a ciuchy będą przemoczone
• trenażer? jak widzę, to po zimie większość całkowicie rezygnuje z trenażera
• rower MTB? u mnie brak pomiaru mocy, ale muszę kupić
• zastępujecie innymi aktywnościami? basen? bieganie?
• rower spinningowy na siłowni?

[jajacek]

To jest właśnie trudny temat treningu strukturyzowanego.
Mój syn musi jechać w deszcz.
Ja nic nie muszę. Jeżdżę tylko jak jest pogoda.
Musisz to przegadać z trenerem.
Jakbym musiał jednak zrobić trening to albo trenażer albo MTB w lesie.
Bieganie i basen mój syn stosuje wyłącznie zimą. 
A co nie tak z pogodą? U nas w zasadzie cały czas ok.

[wino]

3 godziny temu, jajacek napisał(a):

A co nie tak z pogodą? U nas w zasadzie cały czas ok.

W zimie to wiadomo. Mimo wszystko starałem się jeździć. Zabrakło tylko basenu, który w zeszłych latach solidnie rozwijał kondycję.

W zeszłym tygodniu wieczorami zimno i smród. Wolałem odpuścić. W tym tygodniu w czwartek mocne opady, w piątek też deszcz, dzisiaj w miarę OK, a jutro ma solidnie lać. Treningi mam rozpisane 4x w tygodniu. Ale oprócz tych treningów śmigam też po mieście na góralu. Jeśli jakiś trening pominę, bo są średnie warunki na szosę (mam obawy co do jazdy w mocny deszcz, zwłaszcza teraz, kiedy ulice nie są jeszcze posprzątane po zimie), to odpuszczam lub wsiadam na górala. Trener o tym nie wie i go to nie interesuje, bo chce widzieć tylko te jazdy, gdzie jest pomiar mocy (czyli tylko w szosie).

[wino]

Dziwne rzeczy się dzieją. Już pasek wydolności aerobowej w Garminie był na zielono, gdzieś w okolicach 2/3, a teraz spadł na czerwono do 1/3. Algorytm ma rację, bo sam to odczułem brakiem sił, zanim jeszcze pokazał się czerwony pasek. Trener powie, że to przez to, że go nie słucham (nie zawsze mam czas, nie zawsze jest pogoda, poza tym latam po mieście), ale kilka czynników, które mogły na to wpłynąć:

• za mało snu / zły sen (ostatnio rano nie mogę wstać)
• niesystematyczny trening (np. zamiast wykonać jednostkę treningową jadę na miasto)
• pierwszy wyścig w tym roku (ale już wtedy miałem mało siły)

Wg mnie teraz darować sobie bazę i skupić się na elementach taktycznych - podjazdy, tempówki, technika.

[jajacek]

Ja zacząłem budować sobie własną aplikację zdrowotno-treningową 🙂

 

[wino]

Pogoda nas ostatnio nie rozpieszczała i kilka wyścigów odpuściłem. W czerwcu będzie kilka ważnych zawodów i chyba na tym zakończę ściganie. To wymaga systematyczności, wolnego czasu, determinacji, odpoczynku, a u mnie z tym średnio. Jedynie sprzętu jest więcej. 🙂

Sytuacja jest taka, że trener mi rozpisuje tydzień: A _ B C _ D E, a wychodzi F G Hh _ _ _ KK.

Mam jechać na wyścig, ale pada propozycja, pielgrzymka rowerowa. Wyjazd o 6 rano, zimno, okulary parują, ale ostatecznie to był świetny pomysł, coś innego, był jakiś cel podróży, choć pod koniec pod górkę mnie odcięło i nie wracałem z ekipą, bo nie jeżdżę ultra i nie miałem siły.

Mam znów jechać na wyścig, ale wybieram ustawkę, bo nie muszę tłuc się 6h pociągiem, aby pojechać 3h maraton.

Trzeba sobie zadać pytanie, po co walczymy i co nam to daje oprócz fejmu?

[jajacek]

Tak nędznej pogody na rower jak w tym roku, dawno sobie nie przypominam.

Żeby się ścigać trzeba mieć czas na trening i dietę. I bardzo dużą motywację.
Mi jej starczyło na 3 wyścigi 🙂
3 miejsce na szosie, 5 w MTB i DNF.
Bardzo słusznie oceniłem że to nie ma sensu.
Gdybym jeszcze miał wagę zbliżoną do kolarzy to można by było się zastanawiać. 
Ale zawsze miałem 7-10 kg za dużo.
Raz się wybrałem 200 km. A dwa razy nie dalej niż godzinę dojazdu.
Natomiast na ustawkach byłem dziesiątki razy. I to mi w pełni wystarczyło.

 

[wierzbajol]

W dniu 26.04.2026 o 13:01, jajacek napisał(a):

Ja zacząłem budować sobie własną aplikację zdrowotno-treningową 🙂

Ciekawie to wygląda 👌

[wino]

Śmigam teraz po mieście 50-100 km dziennie. Przerobiłem rower na elektryka, aby nie wypalać zapałek, ale efekt jest odwrotny, bo nogi męczą się jeszcze mocniej i łapią mnie skurcze. Wcześniej na zwykłym rowerze zajeżdżałem się, ale potem byłem w stanie iść na trening.

W taki sposób przetrenowałem zimę - na zwykłym rowerze - ale efekt nie jest taki, jakby prowadzić systematyczny trening na trenażerze, bo nie jest ukierunkowany na zawody, lecz pod jazdę typowo miejską, czyli robisz krótkie interwały, czasem wspinasz się pod górkę, ale 5 minut jazdy i przerwa, dodatkowo zatrzymywanie się na światłach, więc w ten sposób trudno zbudować wytrzymałość.

Nie da się tego połączyć. Chyba bardziej mi zależy na wyścigach, które będą za miesiąc.