Który cukier ma najmniej kalorii?

Poniżej ułożyłam naturalne cukry w kolejności od najmniej do najbardziej kalorycznego. Informacja ta może być przydatna dla osób, które chcą w prosty sposób ograniczyć spożywanie kalorii, a nie wyobrażają sobie gorzkiej kawy czy herbaty.
Poniższe substancje różnią się od siebie składnikami odżywczymi oraz smakiem. Podana liczba kalorii dotyczy jednej małej łyżeczki. Trzeba pamiętać, że dają one różny poziom słodkości.

fot. Marco Knutilla

Erytrytol – 0 kcal

Jest to związek chemiczny otrzymywany z fermentacji glukozy przez odpowiednie gatunki drożdży. Występuje naturalnie w niewielkich ilościach w winogronach i gruszkach. Jest praktycznie nieprzyswajalny przez nasz organizm. Oznacza to, że prawie w całości jest wydalany z moczem. Trochę zostaje w jelicie grubym, ale nie jest pożywką dla bakterii jelitowych.

Póki co, nie dowiedziono żadnego złego wpływu erytrytolu na zdrowie. Jest to świetna opcja, żeby wyeliminować kalorie ze „słodzika”, o ile zaakceptuje się jego specyficzny smak. Jest mniej słodki od tradycyjnego białego cukru i pozostawia przyjemne chłodne uczucie na języku. Kilogram kosztuje około 16 złotych.

Więcej o erytrytolu pisałam już kiedyś na blogu.

Syrop klonowy – 13 kcal

Pozyskiwany jest z pnia drzewa klonowego. Jest całkowicie naturalny. Największymi  producentami są Kanada i Stany Zjednoczone. Oprócz tego, że jest słodki, zawiera sporo składników mineralnych. W 100 gramach syropu jest aż 212 mg potasu i około 100 mg wapnia.

Cenowo jest zbliżony do miodu, więc tragedii nie ma. Mi głównie kojarzy się z pankejkami, ale można też nim słodzić herbatę. Na pewno będzie miała ciekawy smak.

Tagatoza – 14 kcal

Jest to naturalny cukier występujący w laktozie. W procesie przetwarzania białek powstają białe kryształki całkowicie wolne od laktozy. Naturalnie występuje w produktach mlecznych i niektórych owocach.

Została stworzona przez międzynarodowy zespół naukowców w celu pooperacyjnego leczenia raka jelit. Miała pomagać w odbudowie wyniszczonej flory bakteryjnej. Nie ma negatywnego wpływu na organizm, co więcej nie powoduje próchnicy. Wygląda jak cukier i smakuje jak jego słodsza wersja, bez żadnych posmaków.

Ksylitol – 17 kcal

Jest to substancja pochodzenia naturalnego, pozyskiwana z kory brzozy. Chociaż sam proces wytwarzania już taki prosty nie jest. Ma niski indeks glikemiczny, przez co może być używany przez diabetyków. Ma działanie antybakteryjne, ogranicza rozwój drożdżaków w przewodzie pokarmowym. Ma dobry wpływ na zęby, dlatego dodawany jest do gum do żucia.

Z nagłym przestawieniem się na ksylitol trzeba uważać. Początkowe, duże dawki mogą powodować rewolucje żołądkowe. Nie zaleca się podawania go małym dzieciom do trzeciego roku życia, ze względu na niedojrzały układ trawienny. Smakowo przypomina cukier – dla mnie nie ma większej różnicy. Kilogram kosztuje około 20 złotych.

Co ciekawe, ksylitol szkodzi psom. Dawka powyżej 100 gramów na kilogram ciała zwierzaka powoduje wyrzut insuliny i w rezultacie hipoglikemię.

Fruktoza – 20 kcal

Jest to cukier owocowy. W formie naturalnej występuje w owocach, miodzie i nektarze. Mimo, że jego źródło jest naturalne, jest trochę kontrowersji w sprawie stosowania fruktozy jako zamiennika cukru. Nie jest ona metabolizowana przez organizm, przez co nie jest przydatna przy wysiłku fizycznym. Spożywana w nadmiarze może powodować wzdęcia i problemy żołądkowe. Ma kiepski wpływ na wątrobę.

Co ciekawe, uważa się, że wersja naturalna, występująca w owocach, nie jest dla nas szkodliwa. Wychodzi na to, że lepiej nie stosować fruktozy do herbaty. Lepiej zjeść słodkie jabłko czy mandarynkę.

Cukier biały – 20 kcal

Wychodzi na to, że nie jest jakoś dramatycznie kaloryczny. Dlaczego więc chcemy go zastąpić? Nasza wątroba magazynuje cukier w formie glikogenu (glukozy). Przy nadmiernym spożywaniu cukru, wątroba oddaje go w formie kwasów tłuszczowych. Te krążą razem z krwią i odkładają się w najmniej aktywnych miejscach. Z czasem dobierają się do narządów wewnętrznych i uszkadzają ich tkanki. To tak w mocnym skrócie.

Nawet jeżeli nie używamy cukru do słodzenia, to jest on obecny w wielu produktach. Zobaczcie chociażby etykiety jogurtów owocowych, serków, keczupu itp.

Stewia – 20 kcal

Pochodzi od rośliny o takiej samej nazwie. Jej indeks glikemiczny jest równy zeru. Niektórzy mówią, że nie ma też kalorii. Wynika to z tego, że jest około 200 razy słodsza od cukru, więc jej zużycie jest bardzo niskie. Po wsypaniu całej łyżeczki do herbaty, będzie ona raczej niezdatna do picia. Tak naprawdę powinna być dużo wyżej w moim zestawieniu.

Stevia ma trochę inny smak niż cukier. Ja osobiście za nią nie przepadam i nie używam. Uznaje się, że jest bezpieczna dla organizmu.

Cukier trzcinowy – 22 kcal

Nie mylić z brązowym cukrem. Cukier trzcinowy jest pozyskiwany z trzciny cukrowej. W zależności od stopnia oczyszczenia, występują pod różnymi nazwami: Turbinado, Demerara i Muscovado. Ten ostatni jest najmniej przetworzony i ma charakterystyczny smak melasy. Kaloryczność też zależy od rodzaju.

Muscovado w 100 gramach ma około 100 mg potasu i 20 mg magnezu, więc jest nieporównywalnie zdrowszy od rafinowanego białego cukru z buraków. Ja go bardzo lubię, ze względu na charakterystyczny smak. Oczywiście nie można z nim przesadzać.

Miód – 39 kcal

Produkt całkowicie naturalny i doskonały. Uwaga, sztuczny miód do niczego się nie nadaje. Czytajcie dokładnie etykiety, zanim włożycie słoik do koszyka.

Ostatnio właściwości bakteriobójcze i prozdrowotne miodu są podważane. Nie zmienia to faktu, że posiada on pewne ilości mikroelementów i witamin. O miodzie i jego rodzajach można by było książkę napisać. Od siebie napiszę jedynie, że warto go stosować ze względu na walory smakowe, niekoniecznie jako zamiennik cukru. Ładując dużą łyżkę miodu do herbaty, wrzucimy sobie około 80 kcal. Sporo.

Podsumowując, jako zamiennik cukru ze względów dietetycznym, poleciłabym erytrytol, ksylitol i ewentualnie stewię. Ze względów smakowych wygrywa miód i cukier trzcinowy. Jak zawsze, najważniejszy jest umiar.