Nadgarstek to niezwykle skomplikowana część naszego ciała. Nie będę wymieniać wszystkich kostek, mięśni i ścięgien. Przeciętnemu człowiekowi i tak to niewiele powie chyba, że dorobił się już jakiejś kontuzji, bo jak wiadomo szybciej zainteresujemy się czymś co nas bezpośrednio dotyczy.
W mojej karierze przerobiłam już zapalenie ścięgien nadgarstka, urazy mięśniowe dłoni i złamanie nasady kości promieniowej; wszystko w prawej ręce. Każdy uraz wiąże się z przerwą w ćwiczeniach lub jak w przypadku złamania, całkowitym unieruchomieniem na dłuższy czas.
Po takiej przerwie nie wolno wrócić od razu do normalnego obciążenia stawu. Pozornie zaraz wyleczeniu urazy, ręka może w ogóle nie boleć; ale uwierzcie, zbyt szybki powrót do normalnych ćwiczeń może nie być miły.
Po urazie czy nie, przed ćwiczeniami czy sporcie, gdzie obciążenie działa na nadgarstek, konieczna jest rozgrzewka. Przy wspinaniu, siłowni, a nawet tenisie solidna rozgrzewka dłoni i nadgarstków to podstawa. Oto kilka punktów.
– uginanie i prostowanie nadgarstków przy splecionych dłoniach,
– nadal prze splecionych dłoniach, krążenie dłońmi,
– krążenie nadgarstkami, każda dłoń niezależnie, z rękoma zaciśniętymi w pięść,
– otwieranie i zaciskanie dłoni – jak „słoneczka” w przedszkolu. Takie ćwiczenie wykonywane z wyprostowanymi rękoma uniesionymi nad głową daje nieźle popalić. Spróbujcie wykonać po 100 takich ruchów na każda dłoń.
Ćwiczeń wzmacniających nadgarstki jest cala masa. Ja chce zaproponować takie przy udziale małego hantelka o wadze 1 kilograma. Jest to niewiele, ale naprawdę wystarczy na ćwiczenia po urazach i kontuzjach. Nie chcemy przeciążyć stawu a jedynie go rozruszać i usprawnić. Przy całkowicie zdrowym i sprawnym stawie można zwiększyć obciążenie.
Tempo wszystkich ćwiczeń powinno być wolne, a ruchy pełne i dokładne. Nie należy wykonywać zamachów ciężarkiem ani tak zwanego odbijania w dolnej fazie ćwiczenia. W całej tej metodzie nie liczy się ciężar ale dokładność i ilość powtórzeń. Gdy podczas ćwiczenia wystąpi ból, należy je przerwać; widocznie jest jeszcze za wcześnie.
1. Uginanie nadgarstków nadchwytem
To proste ćwiczenie angażujące mięśnie przedramienia i zginacz nadgarstka. Ręka opieramy na ławeczce do ćwiczeń, krześle albo kolanie. Hantelek należy złapać od góry, w tej pozycji kolejno opuszczamy i podnosimy ciężarek. Należy to robić spokojnie i powoli, bez gwałtownych ruchów.
2. Uginanie nadgarstków podchwytem
Ćwiczenie podobne do poprzedniego, zmienia się jedynie pozycja chwytu na hantelku. Należy go złapać od dołu. Ręka jest cały czas oparta na naszym udzie.
Dodatkowo podczas tego ćwiczenia można pozwolić ciężarkowi poturlać się trochę w dół, tak aby rozprostować palce. W ten sposób pracują też mięśnie zginające palców.
3. Odwracanie i nawracanie przedramienia
To ćwiczenie wygodniej jest wykonywać ze sztangietką obciążoną z jednej strony, ale od biedy hantelek też się nadaje. Działa ono głównie na mniejsze mięśnie przedramienia ale częściowo też na prostowniki nadgarstka.
Hantelek należy złapać z jednej strony, tak aby utworzyć dźwignię, ręka powinna być oparta mniej więcej pod kątem prostym. Hantelek obracamy naprzemiennie, w prawo i lewo, tak aby po każdym ruchu znajdował się w pozycji poziomej.
4. Odwodzenie ręki
Hantelek należy trzymać podobnie jak w poprzednim ćwiczeni, za koniec. W pozycji stojącej, z wyprostowaną ręką unosimy wolny koniec ciężarku maksymalnie do góry. Ruch odbywa się jedynie w stawie nadgarstkowym. To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie prostownika nadgarstka. Czynność należy wykonać dla dwóch rąk oczywiście.
Na koniec przypomnę jeszcze, że nie wolno wykonywać ćwiczeń z obciążeniem, gdy kontuzja nie jest wyleczona. Łatwo ją wtedy pogłębić lub uszkodzić ścięgno, mięsień czy staw od nowa.
