Rowerowy Test Coopera – sprawdź swoją formę

Wokół testu Coopera przez lata wyrosło wiele nieścisłości. Mimo, że jego idea powstała w 1968 roku – nadal budzi kontrowersje. Robić go czy nie robić? Jest miarodajny czy nie jest? W profesjonalnym sporcie z pewnością nie jest, natomiast jest dobrym wyznacznikiem ogólnej kondycji. Powstały trzy wersje testu, odpowiadające dyscyplinom triathlonowym: dla pływaków, dla biegaczy i dla kolarzy. Biegowy test Coopera jest najpopularniejszy (min. w szkołach czy wojsku), przede wszystkim dlatego, że można go zrobić w dowolnej chwili, bez większego przygotowania sprzętu czy miejsca. Każdy test polega na przebyciu jak największej odległości, w ciągu 12 minut. Następnie porównuje się go z tabelką, podzieloną na wiek i płeć.

Niestety – wersja dla rowerzystów krąży po internecie w różnych wersjach, z różnymi warunkami (raz że rower musi być szosowy, raz że górski). Przedstawię Wam zatem tabelkę, którą uznałem za najbardziej wiarygodną. I według mnie, aby mieć szanse na osiągnięcie dobrego wyniku – potrzebny jest rower szosowy. Jeżeli są osoby, które na góralu dają radę trzymać się najlepszych dystansów – chylę czoła :)

Test wydajności rowerowej

fot. Kevin Dooley

Odległości są podane w kilometrach. Do przeprowadzenia testu potrzebny jest płaski, asfaltowy odcinek, na którym mamy szansę jechać bez żadnego zatrzymania. Nie można robić żadnych przerw. Dodatkowo pogoda musi być bezwietrzna. Wiatr z którejkolwiek strony, bardzo łatwo wypaczy wynik. Z tabelki wychodzi, że najlepszy dystans można przebyć, jadąc nieprzerwanie z prędkością 46 kilometrów na godzinę. Jest to szalona prędkość :]

cooper-test-rowerowy-tabela

Tak naprawdę nie warto sugerować się tabelką. Już „średni” wynik nie jest zły i większości śmiertelników w zupełności wystarczy, że znajdą się w tym miejscu. Ja proponuję podejść do testu Coopera w inny sposób. Zapomnij o tabelce. Zrób delikatną rozgrzewkę, nawodnij się porządnie i podczas jazdy miej pod ręką butelkę. Następnie jedź przez dwanaście minut, w mocnym tempie, ale tak rozkładając siły, by nie paść w połowie czasu.

Dystans jakikolwiek by nie wyszedł, będzie dobrym punktem wyjścia do powtórzenia testu za jakiś czas. Oczywiście, nie jest to żaden profesjonalny sprawdzian. Ale może go zrobić każdy, kto nie ma pulsometru, pomiaru kadencji, mocy itd. Jest bezpłatny i można go zrobić w każdej chwili. Potrzebny jest w zasadzie tylko poprawnie ustawiony licznik, nie sugerowałbym się do końca mapami Google czy pomiarem GPS – choć z braku laku, też może być.

Jeżeli jazdę rowerem traktujesz rekreacyjnie, ale z zacięciem fitnessowym – wydaje mi się, że test Coopera to fajny sprawdzian Twojej kondycji.

 


 
  • pg

    Cooper dla rowerzystów to nonsens – za duża rola sprzętu, pływacy czy biegacze to ok to tylko organizm decyduje
    Mój rower uciągnie max 2/3 tego co trzeba mieć do najlepszego wyniku i nawet sam Lance nie zrobiłby więcej ;)

  • W zasadzie jedynym miejscem gdzie można ten test przeprowadzić w rozsądnych i porównywalnych warunkach jest tor kolarski.

  • Akurat ocena formy po przejechaniu 12 minut to średni pomysł. Wystarczy pojechać 30km/h. Tylko że forma na dłuższe dystanse nie ma nic wspólnego z prędkością dwunastominutową. Tak mi się przynajmniej wydaje, tzn. o ile 12 minut byłabym w stanie się sprężyć o każdej porze roku i wyjść na średniaka, o tyle jechać cały dzień 120km to już potrzebny gruby trening i żaden test na ułamku godziny jazdy tego nie wykaże. Tzn. czy jestem gotowa.

    • Irek

      „o tyle jechać cały dzień 120km to już potrzebny gruby trening”

      Nieprawda. 120km przez cały dzień może zrobić w zasadzie każdy dorosły czlowiek bez większego przygotowania. Spotkałem ludzi, którzy „oderwani od biurka” robili po ponad 100km przez cały dzień. Oczywiście, nie po ekstremalnym terenie, a po pagórkowatym terenie (drogi asfaltowe i polne) w woj. kujawsko-pomorskim.

      • Marcin

        Chyba nie zrozumiałeś wypowiedzi poprzedniczki, chodziło jej o to że nie przejedziesz tych 120 km z ciągła maksymalną prędkością np. 40 km/h

  • sknerek

    Nie zrozumieliście tego co autor chciał przekazać. Ten test ma być dla nas – rowerzystów, dla własnego określenia swojej formy. Czyli robimy sobie taki test na wiosnę i powiedzmy że przejeżdżam w tym czasie 5km. Nie chwalę się tym na fcbku, w internecie, przed znajomymi ani nie uważam że ten test jest najlepszy na świecie, tylko później , w połowie sezonu robimy jeszcze raz ten test na tym samym rowerze i tej samej drodze i okazuje się że przejeżdżamy 8km. Jesteśmy zadowoleni że forma podskoczyła i jazda rowerem nie idzie na marne. Tyle.
    Pozdrawiam.

  • @pg – dlatego są w tabelce dystanse od-do. Oczywiście nie da się porównać szosówki z fullem. Dlatego jest pod koniec mój komentarz dot. tego testu.

    @lavinka – ciężko obiektywnie zrobić test na 120 kilometrach :) Za dużo się może tam wydarzyć (wiatr, podjazdy, światła, pogoda) by dało się wynik porównać np. na wiosnę i na jesień.
    Oczywiście masz rację, ale nie o to chodzi w teście Coopera, by pokazywał, że damy radę zrobić BB Tour :)

    @Sknerek – dokładnie :)

  • Miziol

    Dobrze widzę na tej tabelce? Żeby zapunktować na „Wyśmienicie” to 13 latek powinien przejechać 9,2km, a 23 latek tylko 8,8 ? Jakaś nieprawidłowość tu jest, a jak nie to proszę, wyprowadźcie mnie z błędu.

  • Łukasz – Rowerowe Porady

    Takie są założenia, że im człowiek starszy – tym poprzeczka spada :)
    Ale faktycznie, z tymi 13-latkami to przesada była. Zwiększyłem trochę pułap wieku.

  • h m

    Ja tam kolumny dla 13 latka nie widzę. :)

  • Bo już ją podmieniłem na 16 lat :)

  • Geor

    Mi wyszło 5,5 kilometra czyli średnio dla 33 lat. Pewnie trochę podciągnę ten wynik w wakacje, ale cudów się nie spodziewam – póki nie uzbieram na szosówkę :]

  • krychu

    test robimy ze startu zatrzymanego czy z biegu?

  • Z zatrzymanego. Ale tak szczerze powiedziawszy, to chyba żadna różnica, bo to specjalnie wyniku nie zmieni.

  • krychu

    minimalnie, napewno spróbuje to sprawdzić jednak choć to nie w temacie to cały czas wacham się z zakupem pulsometru, a trenuje do maratonów i zawodów xc czy taki pulsometr naprawdę pomaga w treningu?

  • Tu masz kilka słów o pulsometrach:
    https://roweroweporady.pl/jaki-pulsometr-na-rower/

    Jeżeli chodzi o wykorzystanie pulsometru, to jest to bardzo dobra sprawa – pomaga w jeździe w określonej strefie pulsu, dzięki czemu trenuje się efektywniej.
    Będzie niebawem o tym wpis.

  • cubecyclist

    Tak się zastanawiam, gdzie można w Łodzi i okolicach, przeprowadzić taki test :)
    Trasa 8 km powinna w zupełności wystarczyć.

  • Hej, pomyśl o drodze rowerowej wzdłuż alei Ofiar Terroryzmu oraz alei Józefiaka – przy Dellu.

    Tylko najlepiej w ciągu tygodnia, bo w weekendy jest tam kupa ludzi z psami, dziećmi, rolami, hulajnogami itd.

    To jest około 5 kilometrów, co prawda są tam małe podjazdy, ale na tyle małe, że nie zaburzą wyniku :)

  • marzyciel

    Przed testem robi się solidną rozgrzewkę czy nie? Wiadomo, że organizm będzie inaczej reagował zaskoczony dużym wysiłkiem. Pytam, bo nie wiem jaka jest idea tego testu – sprawdzenie wydolności znienacka czy po wprowadzeniu człowieka na wysokie obroty.

  • @Marzyciel – na pewno warto się trochę rozgrzać. Ruszanie na ostro bez żadnego rozgrzania mięśni, nie jest raczej dobrym pomysłem.

  • Rysiek 50+

    Rzeczywiście ten test ma mały sens. Braku wiatru nie ma nigdy, podobnie idealnie płaskiej trasy, zatem w połowie trzeba zrobić nawrotkę. Moje próby i obliczenia dały taki wynik, że dla „wyśmienicie” dla wieku 50+, nawrotka zabiera jakieś 200 m, czyli robię 7,15 km, podczas gdybym nie zawracał, przejechałbym ponad 7,3.

    Kolejna sprawa, to fakt, że na rowerze czuję się silny i mam kondycję i właściwie cały sezon tylko jeżdżę, a test coopera dla biegaczy i pływaków robię na wynik graniczny „wyśmienicie” bez problemu, z marszu, tj biegnę 3 raz w roku, albo idę na basen 5 razy do roku. Rowerowy wynik „wyśmienicie” to dla mnie bariera niemal nie do pokonania. (rower szosowy, licznik kalibrowany, drugi pomiar gps itp). Mam wrażenie, że te wyniki są znacząco zawyżone w stosunku do biegu i pływania.

    No i to co koledzy pisali: rola sprzętu i trasy jest tak duża, że wynik jest do porównania tylko ze samym sobą. Ale dla siebie to ja mam trasę 14 km i na niej robię sobie statystyki progresu. Każdy powinien sobie wybrać trasę ok 10-20 km i próbować się samemu – robić sobie jazdę indywidualną na czas. Jest to dużo łatwiejsze na ustalonym dystansie, a nie w ustalonym czasie, przynajmniej dla roweru.

  • Rysiek 50+

    „To jest około 5 kilometrów, co prawda są tam małe podjazdy, ale na tyle małe, że nie zaburzą wyniku :)”
    Łukasz, pojedź sobie na maksa w jedną stronę, a za dwa dni w drugą i zobacz, czy podjazdy nie zaburzą wyniku :). Jak się jedzie spacerowo, to 1, czy 2% nachylenia nie robią różnicy, ale przy szybkiej jeździe to się czuje.

  • Zacytuję sam siebie:

    „Ja proponuję podejść do testu Coopera w inny sposób. Zapomnij o tabelce. Dystans jakikolwiek by nie wyszedł, będzie dobrym punktem wyjścia do powtórzenia testu za jakiś czas.”

    Wyniki podane w tabeli, to tylko liczby. Nie przewidują czy ważysz 60 kilogramów, czy 120 kilogramów. Czy jedziesz po gładziutkim asfalcie, czy po chropowatej tarce. Czy masz dobre opony, czy kiepskie.

    Dlatego jak najbardziej warto porównywać swoje czasy. A że ludzkość od zawsze dążyła do porównywania się z tabelkami – no to oto i jest :)

  • Piotr Skrzyniarz

    Każdy test wysilkowy bez pulsometru to strata czasu. Dzisiaj tzn w XXI wieku jak nie masz komórki to jesteś jaskiniowiec. Jak uprawiasz sport i nie masz podstawowych przyrządów pomiarowych to lepiej idź z Żoną, jamnikiem i dzieciakami na spacer.

    Czytanie wypowiedzi nieodpowiedzialnych „sportowców” w internecie to strata czasu. Jest masa książek, literatury fachowej i ludzi co się na tym znają. Ich zapytaj, a nie brnij w przekonaniu ,że posiadasz wiedzę do uprawiania dyscypliny sportu w wymiarze ponad normatywnym. Można sobie zrobić poważną ,nieodwracalną krzywdę. Zdobądź minimalną wiedzę na temat możliwości swojego układu krążenia i oddychania i dopiero wtedy podejmuj jakiekolwiek testy wysiłkowe.

    Dlaczego? to proste, są pewne ściśle określone ramy wydolnościowe dla każdego organizmu. Źle przeprowadzony test to zła baza wyjściowa. Zła baza, to poczatek narastająch błędów, strata czasu, energii i zagrożenie. Na szczęście początek życia sportowego to cięzka , katorżnicza praca,kupa kasy i masa wyrzeczeń. 99% chętnych odpada już na początku. A co za tym idzie zrobienie sobie krzywdy jest minimalne. Ktoś tam napisał – „na poczatku 5km ,a na koncu 8km”. Ludzie!!! – rozgrzewka w każdej dyscyplinie to 15-20 minut – na rowerze największa kaciała świata przejedzie w tym czasie 4-5 km. a co dalej? Zza biurka facet 120 km po płaskim!!! No wynik godny srednio zaawansowanego kolarza. A jaki czas? Bo tak powiem brutalnie – a co tam z dupą? facet zza biurka w portkach z pampersem po 30 minutach jest „wykastrowany” chyba, że jedzie na rowerze poziomym. Zdaje się ,że się niepotrzebnie wpakowalem na to forum.

    • Witaj Piotrze,
      bardzo dziękuję za Twój komentarz, aczkolwiek nie wiem do końca do czego się odnosisz. Do mojego wpisu czy do komentarzy pod nim.

      W samym tekście zaznaczyłem „Oczywiście, nie jest to profesjonalny sprawdzian. Ale może go zrobić każdy, kto nie ma pulsometru, pomiaru kadencji, mocy”.

      I myślę, że dobitnie w tekście sugerowałem, że jest to „sprawdzian” dla osób, które po prostu lubią jeździć na rowerze, ale nie traktują tego w kategoriach wyczynowych.

      Natomiast widzę, że Ty traktujesz świat czarno-biało. Albo robisz to na poważnie i obwieszasz się sprzętem, albo idź na spacer. Fatalne podejście, bo zupełnie grupę ludzi, którzy naprawdę sporo jeżdżą, ale bardzo daleko im do jakiegokolwiek profesjonalizmu czy onanizmu sprzętowego.

      Oczywiście pulsometr i inne mierniki są bardzo przydatne osobom, które traktują rower trochę poważniej (nawet amatorsko), ale nie jest on konieczny, by kilka razy w roku śmignąć sobie dwanaście minut, by sprawdzić w jakiej jest się formie. Ot tak, dla siebie, bez żadnych wskaźników oprócz ilości kilometrów.

      Na koniec napiszę, że pozwoliłeś sobie na sporo uszczypliwości, tak więc ja też sobie na jedną pozwolę. Jeżeli udzielasz się w internecie, zwracaj większą uwagę na interpunkcję. Jest ona nie mniej ważna niż ortografia.