Jak trenować z pulsometrem

Pulsometry na przestrzeni ostatnich kilku lat, stały się bardzo popularne. Sensowny pulsometr można kupić od ok. 100 złotych, a nie brakuje też półprofesjonalnych oraz profesjonalnych rozwiązań. W tym wpisie napisałem więcej o pulsometrach. Sama znajomość naszego tętna, oczywiście nic nam nie powie – trzeba wiedzieć, jak zinterpretować ten wynik i wiedzieć do czego posłuży. W treningu kolarskim najpopularniejsza metoda polega na wyznaczeniu progu mleczanowego, czyli innymi słowy maksymalnego wysiłku, po którym zaczyna nam w sposób ciągły, rosnąć stężenie kwasu mlekowego we krwi. Tej metody nie używa się jedynie w celu poprawy czasów przejazdu, warto trenować z pulsometrem również wtedy, gdy Twoim celem jest schudnięcie. Próg mleczanowy jest o wiele lepszą metodą, niż na przykład tętno maksymalne (HRmax), ponieważ jest dokładniejszy.

Trening z pulsometem tętno
fot. Nicola

Nie ma co ukrywać, najpopularniejszą obecnie książką dotyczącą treningu z pulsometrem jest „Biblia treningu kolarza górskiego”, którą napisał Joe Friel. Napisał on również Biblię triathlonu oraz Trening  z pulsometrem – jest zatem w czym wybierać. Aby wyznaczyć próg mleczanowy metodą Friela, znajdujemy równy, płaski odcinek i w bezwietrzną pogodę rezerwujemy sobie czterdzieści minut.  Pierwsze dziesięć minut traktujemy jako luźną rozgrzewkę. Następnie rozpoczynamy test właściwy. Zaczynamy od dziesięciu minut spokojniejszej jazdy, następnie przyspieszamy i włączamy pulsometr, który dobrze gdyby miał funkcję pomiaru średniego pulsu. Przez dwadzieścia minut jedziemy równym, mocnym tempem, ale oczywiście tak by nie paść po drodze :) Wynik jaki otrzymasz, to tętno dla progu mleczanowego.

W książce o której napisałem wyżej, znajdziecie szczegółowe rozpiski treningów oraz sposoby na własne ich zaplanowanie. Trzeba przeplatać ze sobą jazdę w różnych strefach tętna, w zależności od stopnia wytrenowania i celów jakie chcemy osiągnąć. Strefy pulsu (w odniesieniu do progu mleczanowego) wyglądają następująco:

Strefa pierwsza (poniżej 68%) – strefa regeneracyjna po wyczerpującym treningu, nie ma większego wpływu na zauważalną poprawę kondycji

Strefa druga (od 69 do 83%) – strefa tlenowa/wytrzymałościowa, jest to najważniejsza strefa, w której powinniśmy spędzać najwięcej czasu. Dzięki niej buduje się wydolność organizmu.

Strefa trzecia (od 84 do 94%) – strefa tempa, w której poprawia się siła i wytrzymałość intensywna.

Strefa czwarta (od 95% do 105%) – próg mleczanowy, czyli maksymalny wysiłek, przy którym kwas mlekowy ma szansę nie odkładać się w mięśniach.

Strefa piąta (od 106-120%) – granica tlenowa, w tej strefie ćwiczymy kilkuminutowymi interwałami, które poprawiają wydolność tlenową.

Trenowanie z pulsometem znacząco poprawi Twoje wyniki i efektywność treningu. Ale także może polepszyć efekty, przy spalaniu tkanki tłuszczowej. Aby efektywniej się odchudzać, warto trzymać się drugiej strefy, w której tkanka tłuszczowa jest najszybciej spalana.