Jak trenować z pulsometrem

Zapraszam do obejrzenia odcinka Rowerowych Porad oraz subskrybowania kanału.



Pulsometry na przestrzeni ostatnich kilku lat, stały się bardzo popularne. Sensowny pulsometr można kupić już za 100 złotych, a nie brakuje też półprofesjonalnych oraz profesjonalnych rozwiązań. W tym wpisie napisałem więcej o pulsometrach. Sama znajomość naszego tętna, oczywiście nic nam nie powie – trzeba wiedzieć, jak zinterpretować ten wynik i wiedzieć do czego posłuży. W treningu kolarskim najpopularniejsza metoda polega na wyznaczeniu progu mleczanowego, czyli innymi słowy maksymalnego wysiłku, po którym zaczyna nam w sposób ciągły, rosnąć stężenie kwasu mlekowego we krwi. Tej metody nie używa się jedynie w celu poprawy czasów przejazdu, warto trenować z pulsometrem również wtedy, gdy Twoim celem jest schudnięcie. Próg mleczanowy jest o wiele lepszą metodą, niż na przykład tętno maksymalne (HRmax), ponieważ jest dokładniejszy.

Trening z pulsometem tętno

fot. Nicola

Nie ma co ukrywać, najpopularniejszą obecnie książką dotyczącą treningu z pulsometrem jest „Biblia treningu kolarza górskiego”, którą napisał Joe Friel. Napisał on również Biblię triathlonu oraz Trening  z pulsometrem – jest zatem w czym wybierać. Aby wyznaczyć próg mleczanowy metodą Friela, znajdujemy równy, płaski odcinek i w bezwietrzną pogodę rezerwujemy sobie czterdzieści minut.  Pierwsze dziesięć minut traktujemy jako luźną rozgrzewkę. Następnie rozpoczynamy test właściwy. Zaczynamy od dziesięciu minut spokojniejszej jazdy, następnie przyspieszamy i włączamy pulsometr, który dobrze gdyby miał funkcję pomiaru średniego pulsu. Przez dwadzieścia minut jedziemy równym, mocnym tempem, ale oczywiście tak by nie paść po drodze :) Wynik jaki otrzymasz, to tętno dla progu mleczanowego.

W książce o której napisałem wyżej, znajdziecie szczegółowe rozpiski treningów oraz sposoby na własne ich zaplanowanie. Trzeba przeplatać ze sobą jazdę w różnych strefach tętna, w zależności od stopnia wytrenowania i celów jakie chcemy osiągnąć. Strefy pulsu (w odniesieniu do progu mleczanowego) wyglądają następująco:

Strefa pierwsza (poniżej 68%) – strefa regeneracyjna po wyczerpującym treningu, nie ma większego wpływu na zauważalną poprawę kondycji

Strefa druga (od 69 do 83%) – strefa tlenowa/wytrzymałościowa, jest to najważniejsza strefa, w której powinniśmy spędzać najwięcej czasu. Dzięki niej buduje się wydolność organizmu.

Strefa trzecia (od 84 do 94%) – strefa tempa, w której poprawia się siła i wytrzymałość intensywna.

Strefa czwarta (od 95% do 105%) – próg mleczanowy, czyli maksymalny wysiłek, przy którym kwas mlekowy ma szansę nie odkładać się w mięśniach.

Strefa piąta (od 106-120%) – granica tlenowa, w tej strefie ćwiczymy kilkuminutowymi interwałami, które poprawiają wydolność tlenową.

Trenowanie z pulsometem znacząco poprawi Twoje wyniki i efektywność treningu. Ale także może polepszyć efekty, przy spalaniu tkanki tłuszczowej. Aby efektywniej się odchudzać, warto trzymać się drugiej strefy, w której tkanka tłuszczowa jest najszybciej spalana.

 
  • Świetny wpis Łukaszu!
    Coś czuję, że przed następną wyprawą w góry, zainteresuję się treningami z pulsometrem, bo ostatnio mimo, że byłem rozjeżdżony to cieniowałem straszliwie…

  • Pawlik

    W praktyce wyznaczanie HRmax jest mało bezpieczne i robiąc to nieumiejętnie, można sobie zrobić kuku. Próg mleczanowy jest o wiele lepszy.

  • chochoł

    „Trenowanie z pulsometrem znacząco poprawi Twoje wyniki i efektywność treningu. Ale także może polepszyć efekty, przy spalaniu tkanki tłuszczowej. Aby efektywniej się odchudzać, warto trzymać się drugiej strefy, w której tkanka tłuszczowa jest najszybciej spalana.”

    Kompletnie się z tym nie zgodzę. Nie ma najlepszej strefy do spalania tłuszczu. Tzw. strefa spalania tłuszczu to mit. Tłuszcz jest spalany na każdej intensywności, zmienia się tylko jego udział procentowy w wydatku energetycznym. A zatem im niższa intensywność tym wyższy udział procentowy w stosunku do węglowodanów/glikogenu ale mniejsza wartość bezwzględna. Natomiast im intensywniejszy wysiłek tym udział procentowy tłuszczu jest mniejszy ale za to wartość bezwzględna rośnie.

  • Bo żeby chudnąć, trzeba mniej żreć, a nie więcej jeździć. Żaden pulsometr tego nie załatwi. Mnie się udało na rowerze utyć, zwłaszcza masą mięśniową, co uważam za wielki sukces, bo moje nogi wreszcie nie przypominają chudych patyków. ;)

  • przemek

    To czym różni się próg mleczanowy od HR maks ?

  • Różni się tym, że łatwiej go wyznaczyć i jest bardziej adekwatny do wydajności treningu.

  • przemek

    Czy sigma 25.10 , będzie odpowiednia dla kogoś,kto zaczyna trening kolarski na szosie i chciałbym nią, przejechać w tym roku Tour de Pologne ?

  • Ta Sigma wygląda bardzo ciekawie, śmiało możesz brać ją pod uwagę.

  • @Chochoł – zasadniczo się zgadzam, jednak nie da się cały czas jechać blisko maksimum swoich możliwości. A jazda wolniutkim tempem, też nie jest zbyt efektywna i zabiera za dużo czasu.

  • Sebastian Gruchacz

    „20 minut równym, mocnym tempem” – heh, to ja sobie na razie takie coś stawiam za cel na najbliższe miesiące… Najpewniej w połowie się uduszę:) Może jak zejdę jakieś 15kg to będzie to realne…

  • Bertas

    Chciałem tylko zwrócić uwagę, że chyba źle jest interpretowane wyjaśnienie jak ma wyglądać test. Chyba, bo nie jestem tutaj ekspertem ale sam ostatnio zapoznawałem się z tematem.To nie ma być w podziale na 10 min wolniutko i 20 min na maksa. Z 20 minut ma być jedynie odczyt. Całe 30 min jedziemy maksymalnym. Rozgrzewka przed testem to swoją drogą.

  • Maciej

    Chyba nie do końca rozumiem.
    Przecież jadąc szybko lub szybciej mój średni puls będzie się zmieniał. Czy nie wejdę wtedy w strefę powyżej progu mleczanowego i cały test nie będzie małoprecyzyjny ?