Jak radzić sobie z upałem? Dzisiaj kompletny poradnik od A do Z. Nieważne czy jedziesz na dwutygodniową wyprawę czy kilkugodzinną przejażdżkę rowerową. Musisz wiedzieć jak sobie radzić z wysokimi temperaturami! Wiedza nic nie waży, a potrafi zabezpieczyć przed potencjalnie niebezpiecznymi sytuacjami.
W gorące dni zabierz
- krem z filtrem UV
- nakrycie głowy
- przewiewną koszulkę
- dwa duże bidony/butelki
- okulary przeciwsłoneczne
Krem nałóż jeszcze przed wyjazdem, a następnie smaruj się co około 3 godziny. Pot bardzo szybko zmywa krem. Przebywanie na słońcu przez cały dzień, może spowodować dotkliwe oparzenia skóry, a także udar słoneczny. W upalne dni, po kaskiem zawsze mam założoną chustę typu buff, ponieważ chroni on głowę przed słońcem oraz ułatwia transport potu. Miejscem szczególnie narażonym na spalenie słońcem jest szyja, dlatego bardzo przydatna jest koszulka ze stójką. Oczywiście szyję, podobnie jak i twarz, także należy smarować kremem. A wiedziałeś. że trzeba też smarować uszy? No to teraz już wiesz. Zawsze podczas jazdy powinieneś mieć na nosie okulary rowerowe. Nie chodzi tylko o osłonę przed słońcem, ale przede wszystkim przed wiatrem, pyłem i owadami, które tylko czekają, by wpaść nam do oka.
Picie i jedzenie
Woda jest bardzo ważna. Rozsądek podpowiada, że nie powinienem nawet tego pisać. Aczkolwiek znam osobiście przypadek, gdy ktoś wybrał się na więcej niż kilkadziesiąt kilometrów i nie miał nawet koszyczka na bidon. Zabierz dwa bidony lub butelki o pojemności około 0,75-1 litra/sztuka. Przed wyjściem z domu i tuż po powrocie, wypij 2 szklanki wody. Następnie w trakcie podróży sięgaj po picie regularnie. Mi w ciągu całego dnia jazdy w upale, zdarza się wypić nawet 6 litrów wody. Dlatego posiadanie zapasowej gotówki jest niezbędne. Jeśli podczas oddawania moczu ma on złoty lub ciemniejszy kolor, powinieneś zacząć pić więcej. Nie polecam pić żadnych słodzonych napojów, a tym bardziej gazowanych. Warto za to przygotować własny, domowej roboty izotonik.
Dzień proponuję zacząć od sytego śniadania np. uber owsianką. Następnie jedna lub dwie małe przekąski (np. batoniki ryżowe wg receptury EF Pro Cycling oraz banany). Potem obiad, ale mniej kaloryczny niż śniadanie. Jedna lekka przekąska i delikatna kolacja. Unikaj dużej ilości słodyczy opartych na czekoladzie. Łatwo się zamulić i przyprawić o ból brzucha.
W trasie stosuję dietę Adama Małysza czyli banan i bułka. Jednakże jadam je osobno. Na obiad jem np. bułkę z serem żółtym i warzywami (bez masła – łatwo jełczeje) lub zamawiam posiłek w restauracji. Czasami kupuję jakąś gotową sałatkę lub kawałek kiełbasy w sklepie i zjadam je od razu, porządnie popijając. Jeśli chodzi o przekąski to całkiem w porządku jest mała paczka paluszków lekko-solonych lub herbatników. Na kolację zjadam lekkie rzeczy typu: chleb graham, chuda szynka, półtłusty biały ser oraz świeże warzywa. Tłusta kolacja może zakończyć się pobytem w toalecie.
Odpoczynek
W połowie wypadu warto zrobić jedną dłuższą przerwę. Najlepiej pomiędzy 12:00 a 14:00, to właśnie wtedy słońce świeci najmocniej. Podczas jazdy robię postoje w celu uzupełnienia napojów w bidonach, zakupu jedzenia, przerwy na szamanie czy pójście w krzaki. Czasem przy okazji położę się, posiedzę lub porozciągam przez kilka minut. Nie lubię jednakże przerw bezcelowych, w dodatku organizowanych co 5 minut. Najlepiej się umówić, że robimy postój co np. 25 km lub co godzinę Gdy zsiadasz z siodełka, przerwę spędzaj w solidnym cieniu (w największe upały, trzeba się czasem naszukać takiego cienia – zdecydowanie warto!).
Jeśli masz zamiar wykąpać się nad wodą, uważaj. Nagrzane słońcem ciało + zimna woda = szok termiczny/skurcze. Jeśli musisz wejść do wody, to najpierw wejdź do kostek, a po chwili do kolan. Ochlap się wodą, by oswoić ciało z jej temperaturą. Dopiero po dłuższej chwili powinieneś spróbować wejść głębiej i trochę popływać. Po wyjściu wysusz się dokładnie i przebierz w suche ubranie. Poczekaj chwilę zanim ruszysz. Wilgotna/miękka skóra + wysiłek fizyczny = otarcia/odparzenia.
Ból i odparzenia
Nieważne czy pieką Cię pośladki, bolą mięśnie, palą łydki. Zrób sobie 5 minut odpoczynku. Zawsze w cieniu! Jeśli możesz połóż się na chwilę, następnie porozciągaj, rozluźnij nadgarstki, rozruszaj ramiona. Te proste zabiegi przyniosą tymczasową ulgę. Jeśli taki problem występuje ciągle, nawet na krótkich dystansach itd. Oznacza to, że Twój rower nie jest dopasowany do Twojej sylwetki. Aby uniknąć odparzeń, należy posmarować pośladki oraz krocze kremem na odparzenia. Może to być krem z apteki (np. Sudocream) lub specjalny krem dla sportowców.
Pamiętaj! Maść to nie to samo co krem. Ten drugi nie jest tak tłusty, ponadto dużo lepiej się wchłania.
W co się ubrać w upalne dni
W nawiązaniu do punktu pierwszego: chroń swoją twarz, szyję i uszy. Na głowę zakładam buff (chroni także uszy), a szyję i twarz smaruję kremem. W upalne dni (lub gdy jadę gdzieś dalej, niż przejażdżka po mieście), zakładam rowerową koszulkę. Oddycha po prostu fenomenalnie, a gdy złapie mnie przelotny deszcz, to bardzo szybko wysycha. Do tego zakładam spodenki kolarskie (oczywiście bez bielizny) oraz sandały. Nie widzę sensu aby kisić nogi w zamkniętych butach. Ultracienka i przewiewna koszulka/strój jest świetnym rozwiązaniem, o ile cały wysmarujesz się kremem UV. W innym wypadku istnieje szansa, że spalisz się bardzo szybko i nawet tego nie poczujesz (pęd powietrza!), przynajmniej dopóki nie wrócisz do domu.
Warto założyć przewiewne buty. Przewiewne – co nie znaczy luźne oczywiście. Nie namawiam do kupna butów SPD, które zazwyczaj mają wszytą w niektórych miejscach specjalną siateczkę. Ale dobre sandały lub sportowe buty w zupełności wystarczą, by zbyt szybko nie przegrzać stóp. Na postojach warto zdejmować buty. Mimo tego, że stopy często puchną i później nie tak łatwo jest włożyć je z powrotem do butów – to jednak zdecydowanie bardziej odpoczywają.
Następna, chyba najistotniejsza sprawa, to picie odpowiedniej ilości płynów. Pić należy często, nawet co 5 minut, małymi porcjami. Katastrofalna w skutkach jest jazda bez picia, a potem wypijanie naraz dużej ilości płynów. Nie dość, że już możemy być odwodnieni, to do tego niepotrzebnie obciążymy żołądek.
Na koniec zapraszam do lektury listu, który otrzymałem od czytelnika bloga. Opisuje on swoją “przygodę” z przegrzaniem na rowerze i jak ona się dla niego skończyła.
Odzież termoaktywna w upalne dni to zbawienie dla naszego organizmu. Wybierajmy sportową odzież, która pozwala skórze oddychać i odprowadzać pot na zewnątrz. Dodatkowo odzież termoaktywna uniemożliwia przegrzanie się. Profesjonalny strój sportowy, kask z dziurkami, pod którym będziemy mieć chustę naprawdę zapewnią nam bardziej komfortową jazdę i większą frajdę z wycieczek rowerowych w gorące dni.
A czasem po prostu warto odpuścić. U mnie dłuższe wyprawy (60+) w upał zawsze kończą się bólem głowy z przegrzania.
Jeśli chodzi o górę to stosuje własny projekt: cieniutka, dość luźna koszulka z długim rękawem i kapturem, który osłania uszy i kark. Z przodu wszyty suwak. Jak się go rozepnie prawie do pępka czuć powiew po szyi i plecach.
Cześć, mam pytanie co sądzisz o trzymaniu roweru od wiosny do jesieni w miejscu nasłonecznionym, ale pod pokrowcem. Rozważam taką możliwość, bo sąsiedzi z ulicy, gdzie niedawno zamieszkałam, opowiadają o notorycznych kradzieżach z piwnic. Mieszkam na czwartym piętrze bez windy, natomiast niedaleko mojego bloku jest parking strzeżony. Dzięki za odp., pozdrawiam :)
Cześć,
myślę, że nic złego mu się nie stanie. Trochę obawiałbym się największych upałów, ale jeżeli będzie przykryty grubszym pokrowcem, też nic nie powinno się dziać.
A ja tam uwielbiam jeździć w spiekocie. Najdłuższe i najfajniejsze wycieczki robiłem w pełnym Słońcu właśnie. Te długie (długie dla mnie) to jakieś 150-200km przy 35st, poza tym przejechałem całą Chorwację z żoną w sierpniu.
Strój: najlepiej jeździ mi się bez koszulki (czasami się smarowałem).
No i jazda w upał ma mnóstwo zalet: można zrobić przerwę na kąpiel w rzece / morzu / jeziorze, dużo się dzieje na dworzu, zazwyczaj nie wieje, nie trzeba brać zbędnego bagażu, typu bluza na wieczór, można wypić oranżadę w pgrowskim sklepiku w każdej wsi z największą przyjemnością. Jak się jedzie z żoną / dziewczyną / chłopakiem / mężem to można jeszcze parę rzeczy zrobić.
Pozdrawiam
Ja ostatnimi czasy jeżdżę rowerem ubrana podobnie jak dziewczyna na zdjęciu powyżej, tylko i góra i dół w wersji sportowej. ;-)) I Jola ma racje, można się nieźle spalić, ja mam plecy strasznie opalone, aczkolwiek nie zdarzyło mi się poparzyć. ;-)) Co do długości wycieczek – ja po wczorajszych 55km kiedy wróciłam do domu i położyłam się na kanapie, dopiero poczułam jak wypompowana jestem. Upał na pewno zrobił swoje. Dlatego dzisiaj skromne 15km po okolicznych wioskach. ;-))
Pozdrawiammm,
Dżo (www.babkazkasa.pl)
O kurcze, dopiero teraz zobaczyłam jak stary to jest wpis! Ale nadal aktualny. :D
Przez te kilka lat nic się nie zmieniło w tej kwestii :)
Miesiąc temu podczas weekendu czerwcowego – a zdarzył się wtedy również podobny upał jaki czeka nas w ten week. – przejechałam Rowerowy Pierścień wokół Poznania – padałowałam przez 2 dni i strasznie się jechało, pomiędzy suchymi polami czy bezkresną szosą bez drzew… Nawodnienie do podstawa, filtry na skórę i coś na głowę – oczywiście kask!
ja raz przejechałem ok 60 km i wypiłem tylko litr wody, a później wypiłem mocną kawę… nigdy wcześniej się tak nie czułem i nie życzę tego nikomu. noc spędziłem w szpitalu pod kroplówkami, które uzupełniały wszystko to co wypłukałem. od tamtej jestem bardzo uczulony na jazdę w słońcu, bez odpowiedniego przygotowania.
Dzięki za rady :)
Jutro właśnie nadchodzi fala upałów a ja ruszam w Góry Świętokrzyski na kilka dni .
Polecam długi rękaw ( są bluzy rowerowe z przypinanymi rękawami ) które chronią przed poparzeniem słonecznym i spowalniją wyparowywanie wody z organizmu.
Zdjęcia mnie rozpraszają i nie mogę czytać więc idę spać :D (22.30)
Wspomniałbym jeszcze do tego do co napisałeś w notce o umiarkowanym jedzeniu. Według mnie, analogicznie do picia płynów, jeść także powinno się częściej a w małych ilościach. Dobrze mieć pod ręką jakiś baton typu snickers (nawet jeśli się roztopi w upale to i tak da się go wycisnąć ;-)). Lepiej w przerwach na picie podjeść pół batonu czy pół drożdżówki.
Niektórzy uważają, że nieodzownym elementem rowerowego dnia jest postój na obiad, a właściwie “obiad”, bo często to po prostu pizza. Jedzą na zapas.Według mnie, to tylko pogarsza sprawę, bo zamula organizm. Należy pamiętać, że potrzebuje on co najmniej pół godziny, żeby zacząć trawić taki posiłek, a z wiekiem procesy metaboliczne zmieniają się, jak wiadomo. Jeśli ktoś lubi przystanki dłuższe niż pół godziny i różne bary, restauracje kuszą go, to lepiej zamówić coś lekkostrawnego. Zbyt długie przestoje z kolei za bardzo rozleniwiają mięśnie. Ponowna rozgrzewka też jest kosztowna energetycznie.
Żeby się nie przegrzać, robię częstsze, krótkie, 1-2 minutowe postoje (nawet choćby po to, by sprawdzić mapę, napić się, itp). Przez ten czas ciało zdąży się dodatkowo spocić, a gdy ruszę, to przez następne kilka minut czuję przyjemny chłodek. Zawsze jeżdżę w czapce z daszkiem.
@Adam – a dziękuję :) Chciałem wrzucić też coś dla Pań, ale nie mogłem znaleźć ;)
super ..wlasnie po raz pierwszy nie wzielam wody..na szczescie rowerzysci na trasie wspomogli czulam..ciezkie..oddychanie..serce bije..1 raz w zyciu strach..nie dojade…po 3 godzinach..dotarlam..winda do apartamentu woda miod sol..i soczek..czarna porzeczka ..wymieszalam..nogi w gore..lyczkami..pije..doszlam..do..siebie..caly rok..jezdze..rowerem..i to zdarzenie zostanie na zawsze NIGDY WIECEJ..BEZ BUTELKI..WODY…DZIEKUJE ZA PORADT LUKASZ..I WYPOWIEDZI..ROWERZYSTOW..SZEROKIEJ..DROGI.GOD BLESS.
Doskonały dobór zdjęć.
Jak ktoś nie lubi rowerowych ciuchów, to polecam len, ale — obowiązkowo — z długim rękawem w koszuli czy nogawkami w spodniach. Komfort termiczny w upał rewelacyjny, aczkolwiek wieczorem, jak jest chłodniej, to może już być zimno; 99% produktów na lnie ma luźny splot, który zupełnie nie osłania przed wiatrem.
Dokładnie, podczas jazdy szybkiej jazdy nie czuję się działania słońca a potem jest kłopot…po ostatnie KaszebeRunda byłem biało brązowy….:) takie ubranko wyszło smieszne….z bialymi dłońmi…:)
Nad pobliskie jezioro jeżdżę ubrana jak ta dziewczyna z pierwszego zdjęcia. Ale gdy weźmie mnie na trochę dalsze wojaże, nigdy bym się tak nie ubrała. Łatwo się spalić.
Tak jak piszesz, koszulka rowerowa, albo jakaś bawełniana i spodenki do kolan, to jest najlepsza opcja.
Tak, to prawda – chłodzenie jest. Ale mimo wszystko słońce pali i nie można lekceważyć takich temperatur, bo to się może skończyć oparzeniami słonecznymi i udarem.
mnie upały nie straszne, lubię jeździć w temp. powyżej 30 stopni na dalekie trasy, odpowiednia prędkość i sam wiatr chłodzi:)
pewnie tylko z góry jedziesz-ale pamietaj stara przypowieśc górali ze nia na górze a na dole sie ginie
Witam.
Fajna stronka. Ja w upały pod kaskiem mam czapkę z daszkiem koloru białego zmoczona wodą. Jak czapka wyschnie podjeżdżam pod źródło wody moczę ja ponownie i jest super.
Naprawdę to pomaga i dobrze chłodzi głowę.
pozdrawiam
Krem z filtrem woda chyba są najważniejsze. Ja będąc na wakacjach w Hiszpanii dużo lepiej tolerowałam zwiedzanie w upale jeżdżąc rowerem niż pieszo. Ruch powietrza podczas jazdy był przyjemny Chociaż to była jazda rekreacyjna, intensywnej jazdy sobie nie wyobrażam.
Zależy ile kilometrów się jeździ i z jaką prędkością :)
Dobre ;].
Mi się zdarzało w upale jeździć w trasę, ale jakoś zawsze łamałem większość tych zasad.
Spodnie z dresu, koszulka bawełniana (czasem brak ;]), nakrycie głowy rzadko, buty zwykłe trampki halówki, nigdy nie zdejmuję, picie raczej na raz, czasami w trakcie jazdy, żadnych kremów, i żadnych przygotowań.
I żyję ;].
Dobry wpis :-) pozdrawiam