Co jeść i pić na rowerze – Dieta Rowerowa

Dieta ma bardzo duży wpływ na to, jak idzie nam jazda na rowerze. Obojętne czy jeździsz na wycieczki dla przyjemności czy ostro trenujesz. Musisz do organizmu dostarczyć niezbędnych wartości odżywczych – inaczej daleko nie dojedziesz, a będzie brakowało Ci „paliwa”. Dzień przed maratonami rowerowymi popularne są imprezy integracyjne typu „pasta party”. Podaje się wtedy makaron, który jest bardzo dobrze przyswajalnym źródłem węglowodanów. Nie należy się oczywiście najadać do syta, lepiej rozłożyć sobie porcje na trochę mniejsze. Ale zjedzony dzień wcześniej makaron, da nam dużo energii następnego dnia. Jak ważne jest dostarczanie energii podczas jazdy, przekonują się Ci, którzy zapominają od regularnym jedzeniu i podczas jazdy nagle „odcina im prąd”. Kluczową sprawą, jest umiejętne rozłożenie jedzenia w czasie.

Rano, przed samymi zawodami (lub całodzienną wycieczką) warto zjeść musli z mlekiem, albo bułkę z bananem :) Później również należy dostarczać sobie energii. Mam w pamięci kilka takich wydarzeń, z dużych wyścigów kolarskich (pokroju Tour de France), gdzie do kolarzy nie mógł dotrzeć samochód z żelami energetycznymi. I nagle zawodnikowi jakby odcięto prąd. Oczywiście – nadal był w stanie jechać, ale już nie dawał rady utrzymywać tempa peletonu. Tak samo jest w przypadku amatorskich zawodów czy dalszej wycieczki. Mówiąc wycieczka, mam również na myśli trasy powyżej 200 km.

Na zawody lepiej sprawdzą się żele energetyczne, batony czy rozdawane na trasie banany. Na rekreacyjną wycieczkę polecam inne pożywienie. Najlepsza według mnie jest przede wszystkim czekolada, jeżeli batony – to te zbożowe, ja osobiście preferuję również kabanosy. Tak naprawdę, pod czas wycieczek (ale zawodów również) najważniejsze jest to, by się nie przejeść. Nie wiem jak Wy, ale mi i tak podczas dłuższych tras kurczy się żołądek i nie jestem w stanie na raz zjeść np. batona, tylko wkładam go do tylnej kieszonki w koszulce i dzielę na trzy razy. Raz zdarzyło mi się stanąć pod sklepem i zjeść duuużo, bo akurat byłem bardzo głodny. I potem nie mogłem ruszyć dalej :)

Po zakończonym wysiłku warto się zregenerować. W amatorskim przypadku spokojnie wystarczy sok owocowy (tylko pamiętajcie – sok, nie napój) oraz banan. Lepiej nie rzucać się od razu na syty obiad. Żołądek może się zbuntować. Tyle o jedzeniu. Tak naprawdę wystarczy dbać o to, by się nie przejeść, ale dozować sobie jedzenie po trochu.

Jeszcze ważniejsze jest podawanie płynów. O tym najczęściej zapominają osoby sporadycznie jeżdżące na rowerze. Koszyczek na bidon i jakaś butelka z płynem to podstawa (polecam butelki 0,75L po izotoniku Oshee – idealnie mieszczą się do koszyczka, używam również takiego, nieśmierdzącego bidonu). Jazda na sucho jest jedną z największych krzywd jakie możemy sobie zrobić. Nie można jechać i pić tylko na postojach (wlewając w siebie na raz dużą ilość płynu). A już zwłaszcza gdy jest gorąco może mieć to tragiczne skutki. Odwodnienie organizmu przychodzi nagle i ma się wtedy wrażenie, jakby ktoś odłączył nam wtyczkę z prądu.

Ja podczas jazdy mam zawsze napełnioną butelkę, lub jeśli wiem, że mogę mieć problem z kupieniem czegoś pod drodze – nawet dwie butelki. Każdy oczywiście ma inne potrzeby, ale z moich obserwacji wynikło, że ja potrzebuję ok. 0,5 litra płynu na godzinę (ważę ok. 80 kg). Dużo oczywiście zależy od temperatury w jakiej się jedzie, gdy jest powyżej 28 stopni – piję jeszcze więcej. I to nie jest tak, że jadę i sobie w głowie przeliczam ile powinienem wypić. Po prostu co jakiś czas pociągam z butelki i ostatecznie tyle wychodzi.

Znam teorię niektórych „rowerowych szwagrów” – że nie ma sensu pić podczas jazdy, bo tylko człowiek to wypaca i to bez sensu. Jest to absolutnie głupia teoria, a przypomnę tylko, że pocenie się ma za zadanie chłodzenie organizmu.

Co pić podczas jazdy rowerem? Najważniejsze to nic gazowanego. Żadnej oranżady, coli czy piwa. Najlepiej niegazowaną wodę mineralną, soki owocowe (można rozcieńczyć wodą) lub napoje izotoniczne. Na dłuższych trasach najlepiej sprawdzają się izotoniki (nie mylić z energetykami, takimi jak Red Bull) przeplatane z sokami owocowymi. Warto również postawić na napoje izotoniczne domowej roboty.

Zapraszam do obejrzenia wideo, w którym pokazuję jak przygotować taki napój izotoniczny. Będzie mi bardzo miło, jeżeli zasubskrybujesz mój kanał.

 

Nie mniej istotne jest uzupełnienie płynów na zakończenie rowerowego dnia. I znów przypomnę – nie wypijamy całej butelki na raz! Obciążanie żołądka to bardzo zły pomysł. A co z piwem? Jedno piwo po wysiłku przy amatorskiej jeździe nie jest złe, choć warto pamiętać, żeby na jednym zakończyć – zwłaszcza jeżeli następnego dnia jedziemy dalej.

  • Anonymous

    dzięki bardzo przydatne dla początkujących:)

  • Anonymous

    wielkie dzięki za te porady. w najbliższym czasie je wykorzystam i mam nadzieję że nie opadne szybko z sił ponieważ na mojej najdłuższej wyprawie (50km) na bardzo ciężkim rowerze (kupuję lżejszy) już na 40 km straciłem siły i nie mogłem już prawie jechać a cały napój izotoniczny skończył się kilka kilometrów wcześniej.

  • Cały pic w dłuższych trasach (dla jednego to będzie 30, dla innego 100, a jeszcze dla innego 300 – nieważne) polega na stałym dostarczaniu płynów do organizmu (zwłaszcza w upale) i co jakiś czas węglowodanów.
    Ale najważniejsze są same kilometry. Zobaczysz, że po kilku takich pięćdziesiątkach nabierzesz siły i będziesz chciał więcej :)

  • Anonymous

    dzięki za porady. mój najdłuższy dystans to 170km. piłem tylko wode mineralną ale dość dużo. następnym razem przed wyprawą się lepiej nawodnię i odżywię. mam nadzieję że nie przyjadę taki wypompowany:)

  • Gutyoes

    Na dalsze trasy zawsze biorę jakieś przekąski, batony zbożowe, banany, zdarza mi się w sklepie kiełbasę kupować. Byle tylko nie zjeść na raz za dużo.

  • masakrator

    a ja zawsze biorę cienkie kabanosy maestro z biedrony. nie wiem czy to dobrze czy niedobrze, zdrowo czy niezdrowo, ale wygodnie i smacznie :D

  • hobol

    ja to zwykle biorę kabanosy, bo to zawsze można zagryźć, nawet podczas jazdy i się nie psuje, bo suche. Poza tym mięcho więc siła i na długo starczy.

  • bebzon

    kabanosy ok, ale jeszce jakie. drobiowe czy z wieprza. Ja jem zwykle z wieprza, pepperoni i maestro moje ulubione. Ewentualnie krakowska lub żywiecka

  • fulio

    te maestro są dobre i chyba z wieprza. Różne smaki i cienkie, to jest dobre

  • fulio

    i jeszcze krakowska i żywiecka, kania może być ale inne równie dobrze też, porównywalne w smaku.

  • Bartek

    A co z kawą przed/po jeździe – można, czy lepiej unikać?

    • TUKAN TOM

      Jedna dobra kawa Espresso Cię nie zabije (zwłaszcza jak pijasz kawę) a bardzo smakuje po „nastu” kilometrach i dodaje wigoru jedyne o czym warto pamietać to o nie piciu kawy na pusty żołądek czyli najpierw „papu” kalorie a na „deser” mała czarna.
      Ja lubię podwójną Espresso z kardamonem, goździkami i cynamonem (meksykańska) daje niezłego kopa i ma nietypowy smak (ostry, wręcz „pikantny”).

  • Cóż, niektórzy bez kawy nie potrafią wstać z łóżka :)

    Z jednej strony dobra kawa dostarcza dużo wartości odżywczych, poprawia krążenie itd. Jedna kawka dziennie to ponoć dobra rzecz. Ale spory naukowców trwają ;)

    Z drugiej strony kawa i herbata wysuszają organizm. Kurczę, powiem tak, wszystko jest dla ludzi i wszystko trzeba robić z głową. Nie jesteśmy zawodowcami, by trzymać się wytycznych dietetyka.

    Moim zdaniem lepiej unikać, ale jeśli ktoś lubi i mu kawa w niczym nie przeszkadza, to można się napić. Byleby po niej nie wkręcać się na maksymalne obroty, żeby serce wytrzymało.

  • kacop

    a jakies kabanosy ktoś je, bo to chyba dobre rozwiązanie bo suche i dłużej trzyma świeżość. Jakieś o różnych smakach żeby się nie znudziło i styknie. Ja tam np. bułek/kanapek to nie jadam, bo to tylko zapycha.

    • TUKAN TOM

      Odradzam bułki i pieczywo białe bo to jest najgorszy syf ( ulepszacze ) lepiej graham
      z ziarnami :D Kabanosy, wędzonka, boczek ale tylko od sprawdzonego małego masarza gdzie nie wpycha się chemi do produktów i wędliny są wędzone w dymie a nie sztucznymi metodami. Oczywiście prawdziwy kabanos to konina ewentualnie oślina a nie wieprzek czy krowa lub inne paskudztwo udające kabanosa. Towar praktycznie nie do zdobycia bo w Polsce jest zakaz własnego uboju koni a osłów na wędliny to praktycznie w ogóle się nie hoduje. Ja wcinam wędzoną ( tu też musisz poszukać bo coraz trudniej o wędzonkę dymną ) słoninę z ciemnym pieczywem,które ma dużo „śmieci” ( ziaren zbóż ) w sobie.
      Do tego w trakcie jazdy izotoniki i snikers ale to zagrychy na szybko oprócz normalnego
      ( nie fast-fud ) obiadu z dużą ilością mięsiwa :D

  • madzia

    o, no te kabanosy to całkiem spoko są i tez mam dość bułek i chipsów i batonów :P

  • T.

    Z tym piwem to nie do końca tak obojętnie, choć bardzo nie zaszkodzi. Chodzi o alkohol do którego trawienia jest potrzebna woda (dlatego suszy na drugi dzień po popijawce, a wypicie całej butelki wody przed zaśnięciem praktycznie eliminuje kaca na drugi dzień)…
    no ale do brzegu…

    Jeżeli walniemy piwko na granicy odwodnienia (po wysiłku) to możemy to odwodnienie pogłębić, niby alkoholu w piwie jest wielokrotnie mniej niż wody, ale kluczowe jest ile tej wody się wchłonie (większość przeleci przez układ pokarmowy) i w efekcie zamiast uzupełnić płyny to je stracimy…

  • gobzo

    kabanosy najlepsze, ser żółty też i zagryzam czesto warzywko jakeś :)

  • Skoku

    Porady są genialne. Jeśli chodzi o picie to wiem jakie. Chodziło mi o jedzenie, teraz już wiem. Wybieram się nad morze we wrześniu. Na Hel. Do celu jakieś 630 km. Myśle podzielić to na 3 dni. Torba z sakwami, namiocik i w drogę. Jak sił starczy to potem na Szczecin do rodzinki, no i do domu typu Kielce. Czyli około 1500 km. Będzie ciężko. Mam pytanko. Jakie są te izotoniki domowej roboty ?

  • Bartek

    Izotoniki są dobre. Nie przesadź tylko z solą, bo będzie nie smaczne. I nie wkładaj do lodówki razem z krojoną cebulą lub czosnkiem, bo Ci smak zepsuje ;)
    Dodatkowo polecam testowanie proporcji tak, by smak był odpowiedni. Jak dla mnie 1 cytryna na 1 litr wody, 3 łyżeczki miodu i max 3 szczyty soli.

  • Skoku

    Ok Dzięki. Jeszcze jakieś przepisy na domowe izotoniki ?

  • durak

    ja sobie gotuje normalny obiad, ładuje do termosu i szamie. co do kabanosów, serów i takich to dobre na przekąskę ale nie na konkretny obiad..

  • To też jest jakiś pomysł. Ja wolę kabanosy, ponieważ dają energię, a nie obciążają niepotrzebnie żołądka. A typowy obiad jem dopiero po dojechaniu na miejsce :)

  • Adam Trepner

    W upale dni odradzam soki owocowe. Na gorąco ich smak jest nie do zniesienia.

  • Andrzej K

    Hej, a co myślisz na temat picia mleka?
    Niekoniecznie mając go w bidonie, ale przypuśćmy że jadę sobie 100-150 km, dostarczając do tej pory tylko wodę jako płyny. Wchodzę do sklepu, i kupuję świeży karton mleka, np 0,5litra.
    Jakie właściwości, skutki, plusy, zalety?
    Lubię mleko, ma w sobie cukry, więc to dodatkowe źródło energii, zdrowsze niż pepsi czy fanta.

    • Witaj, każdy może jeździć na tym co lubi i co mu pasuje. Piszesz np. o wodzie, a ja bardzo nie lubię czystej wody, wolę ją z jakimś syropem, miodem, cytryną – czymkolwiek co doda troszkę smaku.

      Tak więc jeśli lubisz mleko, to czemu nie. Żadnych przeciwwskazań tu nie widzę.

      • Ryszard

        Ale kabanos ma zero węglowodanów, to co Ty chcesz uzupełniać w trakcie jazdy tym kabanosem? Białka to jemy PO wysiłku, jak wrócimy, to w domu solidną porcje mięcha :) A w trakcie, to jednak banany, bułki, musli, słodycze i wszelkie sztuczności carbo.
        Nikt oczywiście nie zabrania lodów, jajek czy kawy. W końcu jeździmy dla przyjemności i jemy dla przyjemności

        • Pewnie, że tak. Ale cały dzień nie da się jechać na czekoladzie czy batonach. Zwłaszcza jeżeli jedziesz kilka dni. Żołądka się nie oszuka i w pewnym momencie będzie domagał się czegoś konkretnego. A kabanosy są o tyle dobre, że są syte i lekkie.

  • SzymonSz.

    Witajcie, ja chciałem zapytać o żele. Jechałem ostatnio moje pierwsze 160km z Wawy do Działdowa, miałem w torbie 3 żele, zjadłem co prawda 1 ale zupełnie nie mam pojęcia jak często to można jeść, czy to się je tylko żele czy na zmiane np z bananami czy kabanosami…? Nie mam pojęcia więc będę wdzięczny za komentarz i też o Wasze doświadczenia z jedzeniem przy dystansach 150+.

    • Szczerze mówiąc nigdy nie bazowałem na żelach energetycznych, zawsze wolałem kabanosa lub batonika musli. Żele energetyczne są spoko, ale bardziej na wyścigi, gdzie potrzebujesz szybkiego strzału energii.

      Podczas jazdy długodystansowej kombinowałbym z trzymaniem takiego żelu na czarną godzinę, a energetyzowanie się zapewniał w inny sposób.

  • Marcin

    Ja już nie
    stosuję ani energetyków, ani izotoników, zamiast nich biorę żeń- szeń. Dodaje
    energii i zwiększa odporność na stres, który był u mnie jedną z przyczyn
    ciągłego zmęczenia. Odkąd stosuję Gold żeń– szeń complex czuję się jak nowo
    narodzony. Energetyki mi pomagały gdy odczuwałem znużenie całymi dniami i nie
    miałem siły na nic, a teraz mam mnóstwo energii i siły przez cały dzień,
    nawet po treningu.

  • Emil Jerzowski

    Dzięki Fajnie opisane. Właśnie ty masz najlepszy kanał rowerowy na yt bo wszyscy inni pokazują porady dla zawodowców i profesjonalistów, a jak ktoś jeździ po prostu dla przyjemności czy do lasu czy na jakąś wycieczkę to twoje porady są idealne. Zawsze jak gdzieś jadę to oglądam twoj filmik i od razu się motywuje. :) :)

  • Kolej na Rower

    Bardzo fajny artykuł. Korzystam często z napoju Oshee. Ze swojej strony mógłbym polecić batoniki muesli z Lidla bananowo-czekoladowe (pakowane w paczkach po 8 sztuk) za bodajże 5,49 zł za paczkę.
    Największe trudności bywają z tym „jednym” piwkiem po zakończonej jeździe. :)

  • Marcin zz

    Faktycznie świetny artykuł. Sam też jakiś czas natrafiłem na podobny tekst na http://portal.bikeworld.pl/artykul/porady/przeglad_rynku/16179/odzywki_co_jesc_i_pic_na_rowerze i powiem szczerze, że nie sądziłem, iż odpowiednie odżwyki są tak bardzo istotne dla efektywności treningu. Dlatego też cieszę się, że powstają takie właśnie strony:)