1 stycznia 2023 plany, cele, zamiary na nowy sezon

[JohnRidley]

@adamooo czasem ciężko się wydostać z tej drugiej połowy stawki, życzę powodzenia.

A jakie to dystanse i średni czas przejazdu? Z godziny ciężko urwać 10 min, ale z dwóch to już łatwiej.

Od siebie powiem, że nie będąc koniem bardzo pomaga technika i znajomość trasy, tak aby się nie dać zblokować. Warto wykorzystać swoje atuty jeśli jakieś są, np. ja z kogucią wagą nie pcham się na czoło na długie proste ?

[adamooo]

2 godziny temu, JohnRidley napisał(a):

@adamooo czasem ciężko się wydostać z tej drugiej połowy stawki, życzę powodzenia.

A jakie to dystanse i średni czas przejazdu? Z godziny ciężko urwać 10 min, ale z dwóch to już łatwiej.

Od siebie powiem, że nie będąc koniem bardzo pomaga technika i znajomość trasy, tak aby się nie dać zblokować. Warto wykorzystać swoje atuty jeśli jakieś są, np. ja z kogucią wagą nie pcham się na czoło na długie proste ?

Dystanse są w okolicach 30 km i przewyższenia od 500-1000 m zależnie od etapu. Czasy to zawsze od 1,5h do czasem nawet 2h.

Co do tej znajomości trasy to zgadzam się w stu procentach. Startowałem też w zeszłym roku w Gdyńskim wyścigu, a to moje podwórko i trasa pokrywała się w dużej mierze z moją treningową. Efekt był taki jak piszesz. Wiedziałem gdzie się wcisnąć, gdzie hamować a gdzie wręcz przeciwnie i pierwsza setka luźno. 

Ja o swoich atutach jeszcze się nie przekonałem, bardzo zachowawczo te trasy Pomeranii przejeżdżałem bo kompletnie nie wiedziałem co mnie czeka.

Zbieram doświadczenie w startach i na pewno zajawka pozostaje na dłużej!

[JohnRidley]

Przepraszam za OT, bo w zasadzie pytanie brzmiało jakie plany na ten rok, to jeszcze dorzucę jakiś Bike Maraton (nie szklarska, bo pojadę Bike Adventure). Jakiś żeby się wpasował w kalendarz startowy.

@adamooo od siebie jeszcze dodam, że dobrze znaleźć kompana z podobną formą i wozić się w pociągu jeśli da się radę utrzymać. Mnie bardzo to pomogło w uzyskiwaniu lepszych wyników.

No i nie ma to jak lokalna ustawka z mocniejszymi od siebie, sam taką niegdyś organizowałem i bardzo szybko ci co wolniejsi się podciągneli.

[adamooo]

5 godzin temu, JohnRidley napisał(a):

 

@adamooo od siebie jeszcze dodam, że dobrze znaleźć kompana z podobną formą i wozić się w pociągu jeśli da się radę utrzymać. Mnie bardzo to pomogło w uzyskiwaniu lepszych wyników.

 

To akurat zawsze starałem się robić, ale taktycznie różnie to wychodziło, bo np taka osoba traciła siły gdzieś w połowie i okazywało się że np mogłem pociagnac za kims kto nas np wyprzedzał i tak "skakac" po róznych "pociagach". Sprawdzałem też taktykę którą stosuje w wyścigach Zwiftowych, czyli para na poczatku zeby sie przebic i wtedy utrzymywac ile wlezie.

Ogólnie od polowy sezonu mialem komputerek rowerowy wiec pozniej jezdzilem patrzac na tętno i kadencje - jechałem po prostu swoje i to bylo najlepsze.

[Oskarr]

Jazda na tętnie nam bardzo dużo nie daje niestety. Tętno reaguje zwykle z dość dużym opóźnieniem na obciążenie. Do tego dochodzi adrenalina, dobry albo zły dzień. U mnie na treningach potrafi dojść do 187 bpm, na zawodach do 195. Więc tam gdzie na treningu bym mdlal to na zawodach jestem rozgrzany. Ale potrafię mieć wyścigi z maksymalnym tetnem na poziomie 185 i próba jazdy powyżej tego mogłaby się skończyć szpitalem. Taktyka gdzie na starcie lecimy na maksa też brzmi kiepsko, spalisz się w ciągu 5 minut i sumarycznie kończysz ma gorszym miejscu niż jadąc od początku swoje. Jasne, jedziemy trochę powyżej swojego progu ftp ale ważne jest aby trzymać się przez cały czas okolicy ftp, wtedy powinniśmy uzyskac sumarycznie najlepszy czas. Jeśli mamy przed sobą grupę to najlepiej jest w nią wjechać i jechać w miarę możliwości w środku, w środku są najmniejsze opory powietrza. 

[adamooo]

18 godzin temu, Oskarr napisał(a):

Jazda na tętnie nam bardzo dużo nie daje niestety. Tętno reaguje zwykle z dość dużym opóźnieniem na obciążenie. Do tego dochodzi adrenalina, dobry albo zły dzień. U mnie na treningach potrafi dojść do 187 bpm, na zawodach do 195. Więc tam gdzie na treningu bym mdlal to na zawodach jestem rozgrzany. Ale potrafię mieć wyścigi z maksymalnym tetnem na poziomie 185 i próba jazdy powyżej tego mogłaby się skończyć szpitalem. Taktyka gdzie na starcie lecimy na maksa też brzmi kiepsko, spalisz się w ciągu 5 minut i sumarycznie kończysz ma gorszym miejscu niż jadąc od początku swoje. Jasne, jedziemy trochę powyżej swojego progu ftp ale ważne jest aby trzymać się przez cały czas okolicy ftp, wtedy powinniśmy uzyskac sumarycznie najlepszy czas. Jeśli mamy przed sobą grupę to najlepiej jest w nią wjechać i jechać w miarę możliwości w środku, w środku są najmniejsze opory powietrza. 

To co piszesz o jeździe na progu FTP wydaje się być faktycznie najbardziej sensowne, ale to rozumiem że trzeba mieć miernik w korbie/pedałach?

[Oskarr]

56 minut temu, adamooo napisał(a):

To co piszesz o jeździe na progu FTP wydaje się być faktycznie najbardziej sensowne, ale to rozumiem że trzeba mieć miernik w korbie/pedałach?

Przy szosie może się bardzo przydawać miernik, w szczególności podczas ucieczek, gdzie znając dystans przy w miarę płaskim terenie jesteś w stanie bardzo precyzyjnie oszacować jaką moc możesz utrzymać na kolejne np. 20 minut. W MTB jest trochę ciężej bo charakter obciążenia jest bardzo interwałowy mając jednak dane z krzywej mocy pilnując się aby nie przekroczyć na podjeździe swojej maksymalnej mocy z 3 minut na np. minutowym podjeździe powinno nas zabezpieczyć przed zamleczeniem organizmu. 

Ja obecnie jeżdżę bez pomiaru mocy i po jakiejś ilości startów jesteś w stanie już określić czy lecisz na progu czy go przekraczasz. Dużo tu też zależy od tego o jakie miejsca walczysz i jaki jest charakter wyścigu: 
 XC - to jest przekichany wyścig. Wszelkie kalkulacje idą trochę w łeb ze względu na techniczne elementy. Trenując na danej trasie możesz wyrobić lepszy czas niż na wyścigu bo możesz jechać całą trasę w okolicy progu, na wyścigu bardzo ważne jest ustawienie się w miarę z przodu stawki, start jest też zazwyczaj bardzo mocny, często za mocny, ale odpuszczenie na starcie przeszkadza później przy dojeździe do przeszkód. Zwykle w XC robimy bardzo mocny start i jedziemy bardzo mocno przez jakieś 5 minut. Ten czas starcza do wywalczenia dobrej pozycji do walki podczas dojeżdżania do przeszkód. Ja dojeżdżając na metę w okolicy 5-10 miejsca na zawodach przy starcie trzymam się okolicy 7-8 miejsca, jadę zdecydowanie powyżej moich sił, jakbym chciał jechać płynnie przez cały wyścig i trzymać w miarę tempo, start mam na poziomie osób z 30 pozycji. Takie osoby jednak później strasznie zamulają na technicznych elementach. Muszę więc na początku wyścigu przycisnąć aby przecisnąć się na czołówkę i aby nie być blokowanym. Od piątej minuty zaczyna się jechać swoje czyli jedziemy z wrażeniem, że w każdym miejscu jesteśmy w stanie pojechać trochę szybciej niż to aktualnie robimy. Jeśli mamy przeciwnika, który jedzie w granicy naszego maksa, puszczamy go i nie gonimy, albo jest mocniejszy i nam ucieknie albo dogonimy go za dwa kółka. Jeśli dojeżdżamy do innego zawodnika, który jest wolniejszy, jedziemy za nim chwilę aby zobaczyć gdzie i kiedy jest wolniejszy. Jeśli jest wolny na zjazdach zwiększamy sobie dystans przed zjazdami aby oszczędzać energię i po zjeździe być tuż za nim, jeśli szybko zjeżdża i szybko pokonuje techniczne elementy ale jedzie wolniej od nas na prostych, wyprzedzamy go przed elementami technicznymi aby nam tam nie uciekł. Jadąc za kimś w wyścigu XC na każde 100 metrów prostej drogi jesteśmy z sekundę do przodu w stosunku do jazdy solo. Przed wyprzedzeniem często lepiej pojechać parę minut za przeciwnikiem i upewnić się, że jesteśmy szybsi, np. tętno progowe mam na poziomie 182, jadąc za kimś mam średnio tętno 177, nie wyprzedzam, średnie tętno spada poniżej 170 mogę atakować i wiem, że mnie później nie dogoni. Ostatnie okrążenie jedziemy już w trupa ? 
 Maraton MTB - tu start zdecydowanie łagodniejszy, na maratonach tworzą się grupki, chcemy od początku być albo w docelowej grupie albo w grupie o jeden lepiej i być późniejszym spadochroniarzem. Jeśli jest 100 zawodników i określasz swoje siły na 30 miejsce, na początku powinieneś jechać w okolicy 20 miejsca. Samemu na maratonach mtb się nie atakuje, to jest sport zespołowy, gdzie każdy gra pod siebie. Staramy się jechać w okolicy środka grupy przez początkowy czas formowania grupy. Jeśli jesteśmy jednymi z mocniejszych to ciągniemy grupę poniżej naszego progu, jak ja ciągnę grupę to jadę na poziomie 175 bpm przy progu 182. Później sprawa prosta, trzymamy się naszej grupy, jeśli jest ucieczka a My mamy zapas siły i tętno w dobrym zakresie to staramy się utrzymać ucieczkę, jeśli nie, lepiej od razu zostać w urywanej grupie. Grupy dzielą się zwykle albo po technicznych elementach - przed singlami warto być jak najbliżej czołówki grupy, albo na podjazdach. Tu jest często ciężka kalkulacja. Urwanie peletonu na prostej jest raczej niemożliwy, jadąc więc za kimś kto ma 20% większy ftp nie jest dużym wyzwaniem na prostej, na trudnych podjazdach jednak liczy się już tylko moc i jeśli Ci już ktoś ucieknie to raczej go nie dogonimy a trzymając twardo koło możemy się za mocniejszym zawodnikiem utrzymać przez cały wyścig. W przypadku jazdy z osobami o podobnej mocy podejmujemy współpracę. Staramy się robić zmiany i często nawet czekamy na chłopaków jeśli przesadzamy z mocą. Z mojego doświadczenia wynika, że dobrze się pracuje przy grupie do 4 osób, powyżej zmianę dają tylko 1-2 osoby, reszta jedzie na pasożyta. Zmiany są dobre bo jedziemy szybciej i mamy szansę łyknąć kogoś przed nami, łatwiej też uciec przed mocniejszymi przeciwnikami, którzy nie doszacowali przy starcie swoich możliwości i teraz próbują nas gonić solo. Podczas dawania zmian jedziemy na jakieś 110% ftp, spokojnie zwiększając tempo. Przy zmianach lepszy niż czujnik pulsu jest albo miernik mocy albo prędkościomierz. Zmiany robimy mniej więcej po minucie. Jeśli byśmy sami jechali po płaskim 30 km/h to ciągnąc grupę jedziemy 33-34 km/h. Przez pierwsze 10-20 sekund będzie nam się wydawało, że byśmy mogli jechać szybciej i często jest to błąd nowicjuszy, jednak po 40-50 sekundach już siły uciekają. Najczęściej osoby odpadając z grupy właśnie po daniu zmiany gdzie z 1 miejsca zjeżdżamy na 3-4 miejsce w grupie i jesteśmy wypompowani po zmianie a kolejny kolega zamiast spokojnie dać zmianę ciśnie od razu na 100%. 

[adamooo]

5 godzin temu, Oskarr napisał(a):

Przy szosie może się bardzo przydawać miernik, w szczególności podczas ucieczek, gdzie znając dystans przy w miarę płaskim terenie jesteś w stanie bardzo precyzyjnie oszacować jaką moc możesz utrzymać na kolejne np. 20 minut. W MTB jest trochę ciężej bo charakter obciążenia jest bardzo interwałowy mając jednak dane z krzywej mocy pilnując się aby nie przekroczyć na podjeździe swojej maksymalnej mocy z 3 minut na np. minutowym podjeździe powinno nas zabezpieczyć przed zamleczeniem organizmu. 

Ja obecnie jeżdżę bez pomiaru mocy i po jakiejś ilości startów jesteś w stanie już określić czy lecisz na progu czy go przekraczasz. Dużo tu też zależy od tego o jakie miejsca walczysz i jaki jest charakter wyścigu: 
 XC - to jest przekichany wyścig. Wszelkie kalkulacje idą trochę w łeb ze względu na techniczne elementy. Trenując na danej trasie możesz wyrobić lepszy czas niż na wyścigu bo możesz jechać całą trasę w okolicy progu, na wyścigu bardzo ważne jest ustawienie się w miarę z przodu stawki, start jest też zazwyczaj bardzo mocny, często za mocny, ale odpuszczenie na starcie przeszkadza później przy dojeździe do przeszkód. Zwykle w XC robimy bardzo mocny start i jedziemy bardzo mocno przez jakieś 5 minut. Ten czas starcza do wywalczenia dobrej pozycji do walki podczas dojeżdżania do przeszkód. Ja dojeżdżając na metę w okolicy 5-10 miejsca na zawodach przy starcie trzymam się okolicy 7-8 miejsca, jadę zdecydowanie powyżej moich sił, jakbym chciał jechać płynnie przez cały wyścig i trzymać w miarę tempo, start mam na poziomie osób z 30 pozycji. Takie osoby jednak później strasznie zamulają na technicznych elementach. Muszę więc na początku wyścigu przycisnąć aby przecisnąć się na czołówkę i aby nie być blokowanym. Od piątej minuty zaczyna się jechać swoje czyli jedziemy z wrażeniem, że w każdym miejscu jesteśmy w stanie pojechać trochę szybciej niż to aktualnie robimy. Jeśli mamy przeciwnika, który jedzie w granicy naszego maksa, puszczamy go i nie gonimy, albo jest mocniejszy i nam ucieknie albo dogonimy go za dwa kółka. Jeśli dojeżdżamy do innego zawodnika, który jest wolniejszy, jedziemy za nim chwilę aby zobaczyć gdzie i kiedy jest wolniejszy. Jeśli jest wolny na zjazdach zwiększamy sobie dystans przed zjazdami aby oszczędzać energię i po zjeździe być tuż za nim, jeśli szybko zjeżdża i szybko pokonuje techniczne elementy ale jedzie wolniej od nas na prostych, wyprzedzamy go przed elementami technicznymi aby nam tam nie uciekł. Jadąc za kimś w wyścigu XC na każde 100 metrów prostej drogi jesteśmy z sekundę do przodu w stosunku do jazdy solo. Przed wyprzedzeniem często lepiej pojechać parę minut za przeciwnikiem i upewnić się, że jesteśmy szybsi, np. tętno progowe mam na poziomie 182, jadąc za kimś mam średnio tętno 177, nie wyprzedzam, średnie tętno spada poniżej 170 mogę atakować i wiem, że mnie później nie dogoni. Ostatnie okrążenie jedziemy już w trupa ? 
 Maraton MTB - tu start zdecydowanie łagodniejszy, na maratonach tworzą się grupki, chcemy od początku być albo w docelowej grupie albo w grupie o jeden lepiej i być późniejszym spadochroniarzem. Jeśli jest 100 zawodników i określasz swoje siły na 30 miejsce, na początku powinieneś jechać w okolicy 20 miejsca. Samemu na maratonach mtb się nie atakuje, to jest sport zespołowy, gdzie każdy gra pod siebie. Staramy się jechać w okolicy środka grupy przez początkowy czas formowania grupy. Jeśli jesteśmy jednymi z mocniejszych to ciągniemy grupę poniżej naszego progu, jak ja ciągnę grupę to jadę na poziomie 175 bpm przy progu 182. Później sprawa prosta, trzymamy się naszej grupy, jeśli jest ucieczka a My mamy zapas siły i tętno w dobrym zakresie to staramy się utrzymać ucieczkę, jeśli nie, lepiej od razu zostać w urywanej grupie. Grupy dzielą się zwykle albo po technicznych elementach - przed singlami warto być jak najbliżej czołówki grupy, albo na podjazdach. Tu jest często ciężka kalkulacja. Urwanie peletonu na prostej jest raczej niemożliwy, jadąc więc za kimś kto ma 20% większy ftp nie jest dużym wyzwaniem na prostej, na trudnych podjazdach jednak liczy się już tylko moc i jeśli Ci już ktoś ucieknie to raczej go nie dogonimy a trzymając twardo koło możemy się za mocniejszym zawodnikiem utrzymać przez cały wyścig. W przypadku jazdy z osobami o podobnej mocy podejmujemy współpracę. Staramy się robić zmiany i często nawet czekamy na chłopaków jeśli przesadzamy z mocą. Z mojego doświadczenia wynika, że dobrze się pracuje przy grupie do 4 osób, powyżej zmianę dają tylko 1-2 osoby, reszta jedzie na pasożyta. Zmiany są dobre bo jedziemy szybciej i mamy szansę łyknąć kogoś przed nami, łatwiej też uciec przed mocniejszymi przeciwnikami, którzy nie doszacowali przy starcie swoich możliwości i teraz próbują nas gonić solo. Podczas dawania zmian jedziemy na jakieś 110% ftp, spokojnie zwiększając tempo. Przy zmianach lepszy niż czujnik pulsu jest albo miernik mocy albo prędkościomierz. Zmiany robimy mniej więcej po minucie. Jeśli byśmy sami jechali po płaskim 30 km/h to ciągnąc grupę jedziemy 33-34 km/h. Przez pierwsze 10-20 sekund będzie nam się wydawało, że byśmy mogli jechać szybciej i często jest to błąd nowicjuszy, jednak po 40-50 sekundach już siły uciekają. Najczęściej osoby odpadając z grupy właśnie po daniu zmiany gdzie z 1 miejsca zjeżdżamy na 3-4 miejsce w grupie i jesteśmy wypompowani po zmianie a kolejny kolega zamiast spokojnie dać zmianę ciśnie od razu na 100%. 

ZAAAAAAJEEE…STY OPIS! Bardzo fajnie to opisałeś. Trochę zrobiliśmy tu off-topic, ale mam jedno pytanie jeszcze. Jak ustaliłeś swój próg tętna? Robiłeś coś specjalnego, badania, czy to jest Twoje maksymalne np z testu ftp czy treningu?

[Oskarr]

Jedziesz z maksymalnym wysiłkiem przez 30 minut, średnie tętno z ostatnich 20 minut to Twój próg. Może być z zawodów, testu ftp czy jakiś super ciężki trening. 

[damianKr]

Cytat

@Oskarr 19 kg w 13 m-cy. Dla mnie to był duży sukces. 

19kg w 13 m-cy daje około około 1.4kg na miesiąc. To wykracza poza zdrową redukcję i na przyszłość raczej nie polecałbym takich ubytków na wadzę.  Dodatkowo przy tak agresywnej redukcji bez odpowiedniej diety dochodzi do znacznego rozpadu mięśni a mniejszej ilości spalonej tkanki tłuszczowej. 

Cytat

Strasznie mocno Ci skacze ta waga. Moja waga zimowa to okolice 71, waga startowa to okolice 68, 67, poniżej ciężej zejść bo tłuszcz schodzi ale jak się dobrze odżywiasz to mięśnie powinny Ci rosnąć.

Waga zazwyczaj skacze ponieważ ludzie chcą szybkich efektów i wchodzą na agresywną redukcję i zbyt mała ilość kcal i później jak przez chwilę wraca się do normalnego trybu to szybko odbudowuje się tkanka tłuszczowa. Druga sprawa jest taka że utrata 1g masy ciała nie oznacza że utraciło się 1kg tłuszczu.

Mięśnie od samej diety nie urosną, oprócz dodatniego bilansu energetycznego potrzeba jeszcze treningu siłowego z progresem na ciężarach. Ale fakt faktem od prawidłowego odżywiania ważysz więcej ponieważ masz większy zapas glikogenu w mięśniach a ten trochę waży i od tego same mięśnie trochę puchną. 

 

W wracając do planów na 2023. W poprzednim roku zakupiłem MTB i mam nadzieję, że uda mi się dużo pojeździć po górach, poprzedni sezon był w 90% szosowy.

[Greg47]

Ja może w wyścigu startować żadnym nie będę, ale mam zamiar wybierać się częściej z rodziną na rowery, razem wszyscy w czwórkę: ja, żona i dwie córki. Chciałbym też zacząć robić większe trasy, jakieś wyjazdy w góry - w tym momencie muszę zakupić jakiś lepszy sprzęt niż to co teraz mam. Chodzi o zjazdy z góry, np. zjazd na rowerze ze Ślęży. Ci co byli to wiedzą, jak wygląda gdzieniegdzie trasa. Mój cel to też wybrać się gdzieś za granicę, z tym, że już nie na rowery, a na totalne leniuchowanie ? Myślałem, żeby polecieć na Rodos, stamtąd na Symi ( byłem w zeszłym roku, przepiękna wyspa polecam bardzo !) i uderzyć do Turcji, dokładniej do Marmaris albo udać się na jakieś last minute do Turcji albo z biura https://www.traveligo.pl/last-minute/turcja albo na własną rękę wszystko zogranizować przez booking albo travelink.