Magnez na skurcze mięśni – jaki wybrać?

Wystarczy na chwilę włączyć telewizję, aby z bloku reklamowego dowiedzieć się, że suplementacja magnezem jest bardzo popularna. Do wyboru mamy wersje z potasem, na skurcze, na stres, na serce itp. Tylko czy rzeczywiście te tabletki są nam potrzebne na co dzień?

Po co potrzebny jest nam magnez?

Magnez występuje u nas praktycznie w całym organizmie. Najwięcej jest go wewnątrz komórek – w mięśniach, układzie kostnym oraz tkankach miękkich. W krwi krąży zaledwie około 1% całego naszego magnezu. Rodzi to pewne problemy w diagnostyce jego poziomu, a oznaczenie go w surowicy krwi, może nie dawać obrazu jego całkowitego stężenia.

Magnez pełni bardzo ważną rolę w reakcjach przemian: węglowodanowej, białkowej i tłuszczowej. Bierze udział w budowaniu kości i zębów oraz w przewodnictwie nerwowym. Ma wpływ na kurczliwość mięśni, w tym serca. Jest regulatorem stężenia glukozy we krwi. Wymieniłam tylko niektóre funkcje, a już widać, jak istotny jest dla naszego życia.

Jeżeli ma się częste uczucie zmęczenia, rozdrażnienia, problemy ze snem, kurcze mięśni, mrowienie lub drganie powiek, może to sugerować niedobory magnezu. W takim przypadku warto zastosować suplementację, na przykład przez miesiąc. Po tym czasie , jeżeli objawy nie przejdą – skonsultować się z lekarzem.

Magnez w pożywieniu

Najlepiej przyswajalną dla nas formą magnezu jest ten zawarty w pożywieniu. Wchłanianie z pożywienia wynosi około 50%. Człowiek, który odżywia się zdrowo i różnorodnie, teoretycznie nie będzie potrzebował już suplementacji.

Najwięcej magnezu znajduje się w:
– kaszy orkiszowej i gryczanej
– kakao
– pestkach słonecznika, dyni, migdałach i orzechach
– gorzkiej czekoladzie
– fasoli
– wodzie mineralnej ze zwiększoną ilością jonów magnezu.

Średnie dobowe zapotrzebowanie magnezu dla kobiet to około 300 mg, a dla mężczyzn 400 mg. Torebka kaszy gryczanej ma go około 200 mg. Na tym przykładzie widać, że nie jest aż tak trudno pozyskać magnez z jedzenia.

Orzechy zawierają dużą ilość magnezu Fot. Rolf Dietrich Brecher

Przyswajalność magnezu

Można by powiedzieć, że magnez to magnez, co za różnica. Otóż nie. Występuje on w różnych postaciach, które mają różną wchłanialność. Magnez występuje najczęściej pod postacią soli, które po rozpuszczeniu uwalniają jony i dopiero te są przyswajane przez organizm. Liczy się więc rozpuszczalność soli w wodzie, a pod tym względem najlepsze są te organiczne – w podobnej postaci magnez występuje w jedzeniu.

Solami organicznymi o najlepszej wchłanialności są: cytrynian i mleczan. Wśród nieorganicznych najlepszą rozpuszczalność ma chlorek magnezu. Na przeciwnym biegunie znajdziemy tlenek magnezu, którego przyswajalność wynosi zaledwie 4%. W trakcie zakupu preparatu magnezowego, warto zwrócić na to uwagę.

Sport a utrata magnezu

Uprawianie sportu, a dokładniej duży wysiłek fizyczny, powoduje sporą utratę płynów. Gdy dodamy do tego wyższą temperaturę (np. latem), to wypocić można naprawdę dużo. Razem z potem, z organizmu ulatują elektrolity: chlorek sodu, sole magnezu, wapnia i potasu. Dodatkowo usuwane są produkty przemiany materii: mocznik, kwas moczowy, kwas mlekowy itp.

Niektórzy popełniają fatalny błąd podczas aktywności fizycznej – za mało piją. Usprawiedliwiają to zapominalstwem lub twierdzą, że ich organizm nie potrzebuje nawodnienia. A przecież każdy organizm żywy, aby prawidłowo funkcjonować, potrzebuje wody – oczywiście w różnym stopniu. Przyjmuje się, że przeciętny, zdrowy człowiek bez wody przeżyje 4 dni. To pokazuje, jak jest dla nas ważna, a z nią dla zachowania równowagi wodno-mineralnej, komplet elektrolitów.

Za mało wody

Przyznaję, że ostatnio zdarzył mi się taki błąd. Byłam we Włoszech ze znajomymi i robiliśmy już drugą via ferratę tego dnia. Było dosyć ciepło, a momentami słońce naprawdę mocno operowało. Pot kapał mi po nosie, ale byłam zbyt zaaferowana wycieczką i zapominałam o piciu. Efekt był taki, że już na początku trudniejszej trasy „odcięło mi prąd”. Poczułam totalny spadek mocy – właśnie dlatego, że naruszyłam równowagę wodno-mineralną.

Po chwili odpoczynku, uzupełnieniu płynów i kalorii, znacznie mi się poprawiło. Ale trzeba pamiętać, że przyswojenie magnezu, potasu i sodu nie zajmuje 5 minut i warto o to zadbać wcześniej.

Co powinnam zrobić

Po pierwsze pić dużo płynów, najlepiej zawierających minerały. Może być to odpowiednia woda mineralna lub na przykład własny izotonik (woda, sól, miód i cytryna). Przed planowanym dużym wysiłkiem warto też zjeść do kolacji i śniadania porcję magnezu.

Tak na marginesie, chyba muszę zainwestować w bukłak. Nie ma wtedy problemu z wyjmowaniem butelki z plecaka. Dzięki rurce zamocowanej przy ramieniu, dostęp do picia jest wygodny i przede wszystkim stały.

Czy magnez jest dobry na skurcze?

Chyba każdy chociaż raz doświadczył skurczu mięśni. Dla mnie najgorsze i najbardziej bolesne są skurcze łydek. Co ciekawe, przyczyna ich powstawania nie została dokładnie wyjaśniona. Jedna z wersji mówi, że odpowiada za nie odwodnienie i niedobór magnezu oraz potasu. Według innej, decydująca ma być wysoka aktywność mięśniowa oraz niedokrwienie mięśni.

W obu tych teoriach czynnikiem wspólnym jest magnez, a dokładniej jego niedobór. Jak ze wszystkim, lepiej jest zapobiegać niż leczyć. Jeżdżę często na rowerze i zazwyczaj są to trasy około 30-40 kilometrowe. Na wycieczkach przekraczających 100 kilometrów, bez dodatkowego magnezu, męczyłabym się ze skurczami. Przy długich wypadach w ciepłe dni, spotykają się dwie teorie powstawania skurczy. Po pierwsze odwodnienie i wypłukiwanie elektrolitów, po drugie zmęczenie i niedokrwienie mięśni.

Dlatego suplementację zaczynam już przed wyjazdem; oczywiście gdy jest zaplanowany. Jeżeli nie, łykam magnez przed wyjściem, potem w trakcie jazdy i po powrocie do domu. Dawkowanie jest zależne od ilości jonów w jednej tabletce. Dlatego najpierw zapoznajcie się z zaleceniami producenta, zanim połkniecie pół garści na zapas :) Dodam, że partnerem tego wpisu jest producent leku Magne B6.

W przypadku Magne B6, dorośli mogą zażywać od 6 do 8 tabletek dziennie. Lek zawiera dobrze przyswajalny mleczan magnezu w ilości 48 mg Mg 2+ oraz dodatkowo 5 mg witaminy B6. Witamina ta pełni funkcję regulacyjną różnych enzymów i procesów zachodzących w organizmie. Poprawia też wchłanialność magnezu z przewodu pokarmowego.

Lek czy suplement diety?

W Polsce aby preparat był uznany za lek, musi on przejść procedurę rejestracji, gdzie między innymi kontrolowany jest jego skład. W opakowaniu znajdziemy ulotkę z informacjami na temat dawkowania, ostrzeżeniami o działaniach niepożądanych i interakcjach z innymi lekami. Ta ostatnia informacja jest bardzo ważna, ponieważ magnez może osłabiać działanie innych substancji.

Trochę inaczej jest w przypadku suplementów diety, gdzie kontrole nie są aż tak restrykcyjne, a do tego nieraz można trafić na tlenek magnezu, czyli ten najmniej przyswajalny. Dlatego warto czytać skład przed zakupem.

Jak szybko i skutecznie uzupełnić niedobory magnezu?

Niedobór magnezu grozi nie tylko zapalonym sportowcom. Osoby pijące duże ilości kawy, żyjące w ciągłym stresie, nadużywające alkoholu, a nawet stosujące długie diety redukcyjne, też mogą mieć z tym problem. Przy lekach stosowanych w chorobach układu moczowego, które są zazwyczaj moczopędne, warto podpytać lekarza o suplementację magnezem.

Najlepiej jest oczywiście zadbać o dietę i zdrowy tryb życia. W sytuacjach kryzysowych, należy sięgnąć po dobrą wodę mineralną i zastosować czasową suplementację, dobrze przyswajalnym magnezem w tabletkach.