Pierwszy ultramaraton rowerowy – jak się przygotować

Jeżeli chcesz przejechać swój pierwszy ultramaraton rowerowy – musisz się odpowiednio przygotować. Na szczęście nie będzie to wybitnie trudne, a jeżeli tylko zdrowie pozwala, to i dojechanie do mety będzie łatwiejsze niż myślisz :) Zaznaczę tylko – mój poradnik dotyczy osób, które chcą przejechać ultramaraton, a nie go wygrać ;) To tekst dla amatorów, którzy chcą przeżyć przygodę i zmierzyć się z własnymi słabościami, a nie ścigać się z innymi.

Sam przejechałem kilka ultramaratonów, a także robiłem trasy sam dla siebie, gdzie jechałem na rowerze bez spania przez 24 godziny. Natomiast nie nazwałbym się doświadczonym ultrasem – ot, lubię od czasu do czasu sprawdzić swoje skromne możliwości, a mój cel to za każdym razem dojechanie w limicie czasu.

Co to jest ultramaraton rowerowy

Nie ma oficjalnej definicji czym jest ultramaraton rowerowy, ani od jakiego dystansu się zaczyna. Ale można umownie przyjąć, że chodzi o imprezę, w której jedziemy w formule non-stop (czas mierzony jest od startu do mety, niezależnie czy po drodze jedziemy czy akurat śpimy). Do tego dystans zawodów asfaltowych powinien wynosić przynajmniej 500 kilometrów, a terenowych (szutrowych lub górskich) – 200 kilometrów. Często wraz z dłuższymi dystansami, organizatorzy oferują także krótsze trasy – dla tych, którzy nie czują się na siłach na dłuższą jazdę.

W osobnym wpisie znajdziecie listę polskich ultramaratonów rowerowych, zarówno szosowych, jak i terenowych.

Żeby jeździć, trzeba jeździć

To hasło, które zawsze pojawia się w kontekście przygotowania do ultramaratonu. I… jest to prawda :) Trzeba przyzwyczaić tyłek do siodełka, a w nogach mieć trochę siły do jazdy. Na szczęście aby przejechać dłuższy dystans, nie trzeba robić „treningów„. Jasne, przygotowany przez profesjonalistę plan treningowy, bardzo pomoże w poprawie naszej wydolności. Aby wejść na wyższy poziom, też trzeba podejść do swojej jazdy z pewnym planem. O trenowaniu do ultramaratonu napisała u siebie na blogu Mamba. Ale aby tylko przejechać ultra – wystarczy regularna jazda na rowerze.

Ba, znam takich, którzy na rowerze nie jeżdżą szczególnie często, ale uprawiają amatorsko inne sporty i po krótkich przygotowaniach są w stanie przejechać 100 czy 200 kilometrów rowerem. Nie jest to absolutnie zachęta do tego, aby ruszyć na taką trasę prosto z kanapy, chodzi tylko o to, że nie potrzeba morderczych treningów i wyrzeczeń, aby wziąć udział w ultramaratonie rowerowym.

W takim razie jak się przygotować, zwłaszcza jeżeli nie mamy czasu/chęci na wchodzenie w regularny cykl treningowy? Polecam (w miarę możliwości) dojeżdżanie rowerem do szkoły/pracy, a także korzystanie z każdej okazji, by iść na rower. Warto też co jakiś czas robić dłuższe trasy niż na co dzień. Jeżeli przejedziesz 50 kilometrów bez zgonu na końcu, to i 100 km powinno się udać. Dasz radę zrobić stówkę – to i dwieście może być w twoim zasięgu. Najważniejsze to nic na siłę – jeździj regularnie, a „forma” sama przyjdzie.

Ultramaratony jedzie się głową, nie nogami

To drugi, najpopularniejszy ultramaratonowy slogan, z którym akurat się nie zgadzam. A przynajmniej z braniem go dosłownie. Jeżeli nie będziemy mieli odpowiedniego przygotowania fizycznego, to nawet najtwardsza psychika nie wystarczy.

Jasne, jestem w stanie wyłapać głębszy sens tego powiedzonka. W czasie jazdy mogą przyjść chwile zwątpienia, rezygnacji czy chęć wycofania się. Zwłaszcza jeżeli bolą nogi, a do tego zaczyna padać deszcz. I ultramaraton polega na pokonywaniu tych trudności. Ale nie może się to dziać kosztem naszego zdrowia czy życia. Jeżeli czujesz, że zaraz zemdlejesz, a żołądek wywróci się na lewą stronę – najlepiej znaleźć dobre miejsce do odpoczynku i dopiero po dłuższej chwili, podjąć decyzję czy jechać dalej.

Przejechanie ultramaratonu nigdy nie jest łatwe, nawet dla tych najszybszych, zwłaszcza gdy warunki pogodowe dają w kość. Ale nasze zdrowie jest cenniejsze od ambicji, zwłaszcza gdy jest się początkującym i nie do końca zna się reakcje własnego organizmu.

Jedzenie i picie na ultramaratonie

Na ultramaratonach szosowych (uwaga, można w nich wystartować na dowolnym rowerze, nie musi być szosowy ;) częstą praktyką są punkty kontrolne zlokalizowane co kilkadziesiąt kilometrów. Na nich zawsze znajdziemy coś do jedzenia i picia, czasem miejsce do przespania się i odwiedzenia toalety. Na dłuższych imprezach mamy także możliwość skorzystania z przepaku, czyli organizator dowozi na konkretny punkt naszą torbę np. ze świeżymi ciuchami. Takie rozwiązanie bardzo ułatwia przejechanie trasy i radykalnie zmniejsza potrzebę korzystania z oferty sklepów spożywczych po drodze.

W przypadku imprez gravelowych (uwaga, można w nich wystartować na dowolnym rowerze, nie musi być gravelowy ;) opcja przepaku jest rzadko spotykana (choć się zdarza). Z oficjalnymi pit-stopami, czyli punktami z jedzeniem i piciem też bywa różnie. Częstą praktyką są natomiast oddolne inicjatywy kibiców – regulaminy imprez zazwyczaj dopuszczają korzystanie z zorganizowanej pomocy, jeżeli tylko jest ona dostępna dla wszystkich uczestników. Niemniej te ostatnie zazwyczaj nie są zapowiadane, więc traktowałbym je jako miły dodatek, a nie element strategii żywieniowej.

Warto przed startem przygotować sobie listę punktów, na których będzie można uzupełnić zapasy czy stanąć w toalecie. Im cieplej, tym takie miejsca mogą się bardziej przydać. Nawet jeżeli z nich nie skorzystasz, to listę zawsze warto mieć.

Jeżeli chodzi o jedzenie i picie, to jest to kwestia wcześniejszego nabrania doświadczenia. Każdy lubi co innego, a dodatkowo w czasie wysiłku zmienia się nasza zdolność przyjmowania niektórych pokarmów :) Można wymienić całą listę rzeczy do jedzenia: żelki, banany, hot-dogi ze stacji, ciastka, rogaliki, kanapki, batony, domowe tortille, żele energetyczne – co tam tylko chcecie. Ale na 173. kilometrze może się okazać, że żelki nie chcą przejść ci przez gardło, a żołądek domaga się czegoś sytego, a nie kolejnego batonika :) Dlatego warto samemu testować i obserwować reakcje organizmu podczas przygotowań do imprezy.

Podstawa to regularność w jedzeniu i piciu. Powtarzam to wszędzie – pij często, małymi łykami, zamiast wlewać w siebie pół butelki na postoju. To samo z jedzeniem – rób to regularnie, po trochu, tak aby cały czas dostarczać organizmowi paliwa. Za długa przerwa w jedzeniu sprawi, że „odetnie ci prąd”. Brak picia również.

Nawigacja

Tu sprawa jest stosunkowo prosta. Jeżeli ma być w miarę budżetowo – kupujesz uchwyt na telefon i nawigujesz przy pomocy aplikacji (np. Komoot czy Naviki). Przy dłuższej trasie trzeba pamiętać o powerbanku do naładowania smartfona.

Pod wieloma względami praktyczniejszą opcją będzie osobne urządzenie do nawigowania i rejestracji naszej jazdy. Tu trzeba liczyć się z wydatkiem przynajmniej 1000 złotych na coś od Wahoo, Garmina, Brytona czy innego producenta. Są też trochę tańsze urządzenia, które mają wbudowane mapy, ale dokładnie sprawdziłbym jakość takiego sprzętu przed zakupem.

Komputerki rowerowe wytrzymują dłużej bez ładowania, zajmują mniej miejsca na kierownicy, mają często precyzyjniejszy GPS niż tanie smartfony. Szersze porównanie: licznik rowerowy czy smartfon na kierownicy robiłem w osobnym wpisie.

Sprzęt

Rower i reszta osprzętu muszą być sprawne. Kropka. Jeżeli coś szwankuje przed startem, to możesz mieć pewność, że akurat na ultramaratonie przestanie zupełnie działać. Piszę to z doświadczenia, ponieważ przed Małym Pięknym Wschodem schodziło mi bardzo delikatnie powietrze z dętki, ale na samej imprezie zaczęło schodzić szybciej :D Przyczyna była banalna – delikatnie poluzowany wkład wentyla. Nie sprawdziłem tego przed startem i potem miałem „atrakcje” po drodze.

A czy pojedziesz na rowerze crossowym, trekkingowym, gravelowym, górskim czy na składaku – nie jest to specjalnie istotne. Oczywiście pomijam tu ultramaratony typowo górskie, gdzie organizatorzy zalecają jazdę na rowerze MTB. Wybieranie się na szosowych oponach na ultra terenowe, też nie jest dobrym pomysłem :)

Różne strategie można zaobserwować także jeżeli chodzi o pakowanie się. Najszybsi często jadą z plecaczkiem z bukłakiem, a jedzenie chowają do kieszonek w koszulce i spodenkach. Na drugim biegunie są osoby wiozące duże sakwy i/lub plecak. Gdzieś pośrodku są różne wariacje, łączące ze sobą plecak z bukłakiem i/lub większe lub mniejsze torby bikepackingowe. Wszystko oczywiście zależy od dystansu, który chcemy pokonać, ew. strategii noclegowej (kwatery, namiot czy spanie na przystankach), ilości wody i jedzenia, pogody itd.

Generalna zasada mówi – zabierz wszystko, co będzie ci potrzebne, ale nie więcej. Każdy dodatkowy kilogram będzie z każdym kilometrem coraz bardziej ciążył. Lista zabieranych rzeczy kształtuje się wraz z nabieraniem doświadczenia (nie tylko na imprezach), więc każdy musi przygotować ją sam.

Ja z takich „obowiązkowych” elementów, niezależnie od dystansu, zawsze zabieram:

• zapasową dętkę
• łyżki do opon
• łatki
• pompkę
• multitoola z wbudowanym skuwaczem do łańcucha
• spinkę do łańcucha
• hak przerzutki
• apteczkę
• lampki (na asfalcie włączam także w dzień)
• ręcznik papierowy (gdyby zdarzyła się potrzeba lub do wytarcia twarzy z potu)

Jeżeli chodzi o całą resztę osprzętu i akcesoriów – torby, ew. plecak, ciuchy, lampki, siodełko, kask itd. to o każdym z nich można przygotować osobny tekst. Co zresztą zrobiłem, dlatego zachęcam do przejrzenia innych artykułów na Rowerowych Poradach :)

Podsumowanie

Na dobry początek polecam znaleźć ultramaraton w swojej okolicy. Jeżeli nie czujesz się szczególnie mocno, warto zacząć od krótszego dystansu – na przykład 100 kilometrów w przypadku imprezy gravelowej i 150-200 kilometrów na imprezie asfaltowej. Zobaczysz z czym się to je, nabierzesz doświadczenia i sprawdzisz czy w ogóle ten typ aktywności ci się spodoba. Czego każdemu życzę :)