Strefy treningowe

[Lukaszplns]

Witam po raz kolejny ;)

 

 

Po przeczytaniu tego artykułu :

https://roweroweporady.pl/jak-trenowac-z-pulsometrem/

 

Chciałem wyznaczyć próg mleczanowy, wyszło mi średnie tętno 168 bpm, wtedy strefy byłyby takie:

 

do 68% poniżej 114,24 Strefa regeneracyjna 69% - 83% 115,92 do 139,44 Strefa tlenowa/wytrzymałościowa 84% - 94% 141,12 do 157,92 Strefa tempa 95% do 105% 159,6 do 176,4 Próg mleczanowy 106% do 120% 178,08 do 201,6 Granica tlenowa - interwały

 

 

Wychodziłoby na to, że najbardziej odpowiadałaby mi jazda w strepie progu mleczanowego, ewentualnie granicy tlenowej na podjazdach... niżej tak wydaje mi się, że za wolno i za nudno by było...

 

Po tej próbie próbowałem zrobić HR maks. ale też chyba słabo wyszło...

 

Rozgrzewka:

 

https://zapodaj.net/84660746c9819.png.html

 

https://zapodaj.net/2554100e1be44.png.html

 

Próg mleczanowy:

 

https://zapodaj.net/24a91122de729.png.html

 

https://zapodaj.net/568ebe60e8801.png.html

 

HR Maks.:

 

https://zapodaj.net/0aa0c69ea7327.png.html

 

https://zapodaj.net/5ed0fc1016ef2.png.html

 

 

Całość na endomondo:

 

https://zapodaj.net/a545e2c98c82f.png.html

 

 

 

[unavailable]

Wiesz, ja się nie znam na teoriach, bo choć Friela nawet kupiłam, to zrezygnowałam z lektury mniej więcej w połowie, ponieważ książka "Trening z pulsometrem" lekko drażniła mnie indoktrynacją, że lepiej, jakbym zaczęła trenować z pomiarem mocy. Poza tym większość jej porad zwyczajnie mnie nie dotyczy (np. przygotowywanie formy na jeden konkretny event w sezonie). Ale powiedzmy, że trochę z pulsometrem eksperymentowałam i chciałam formę polepszać.

Na początek musisz ustalić, na jakim jesteś etapie swoich treningów, czyli mówiąc najprościej, jaką masz formę. Z moich obserwacji wynika, że ten test jest kompletnie niemiarodajny dla osób, które nie mają kondycji lub mają ją jeszcze w powijakach. Takim osobom tętno idzie bardzo szybko w górę (z reguły też - jeśli są zdrowe - dość szybko spada) i łatwo osiągają HRmax lub bliski tej wartości. No, a druga sprawa, to też trochę uwarunkowania genetyczne. Ja na przykład mam tak, że niby jestem niskociśnieniowcem (mam 33 lata, do rzadkości przekraczam wartości 120/80), ale tętno mam prawie zawsze wysokie - wystarczy, że wsiądę pod blokiem na rower i już wtedy osiągam strefę regeneracyjną :D Raz próbowałam jechać w strefie, która ponoć miała mi ułatwić spalenie tkanki tłuszczowej, zamiast wyrabiania mięśni - istna katorga, jakieś 12-15km/h po prostej, w dodatku co i rusz musiałam przestawać pedałować. Więcej mnie to nerwów kosztowało, niż było warte. Ostatecznie zaczęłam traktować pulsometr jako ciekawostkę, a w tym sezonie w ogóle z niego zrezygnowałam. W każdym razie po roku jeżdżenia (najpierw na zewnątrz dłuższe trasy, potem listopad-kwiecień mniej, ale regularnie na trenażerze) średnie tętno nieco mi spadło. Ale tylko średnie, bo zarówno spoczynkowe jest podobne, jak i maksymalne wartości również. Poza tym nadal nie jest ono "książkowe" i objawia się bardziej tym, że jestem w stanie dłużej utrzymać się w strefie beztlenowej oraz nie mam już takich akcji na podjazdach, jakie zdarzały mi się na początku (i to nawet, kiedy nie jeżdżę powiedzmy tydzień czy dwa).

Warto również pamiętać, że rower jest jedną z aktywności, w której tętno będzie tak czy owak najwyższe. Dla porównania w basenie pływam na relatywnie niskim tętnie, co nie znaczy, że się moczę i nie męczę. Żeby jednak uzyskać taki puls, jaki mam normalnie na cięższych podjazdach (ale jestem w stanie jechać dalej), muszę płynąć szybkim kraulem i w zasadzie jestem w stanie utrzymać go może przez paręnaście sekund, a potem chwilę zajmuje mi dojście do siebie (mimo że przecież w wodzie szybciej się chłodzę, niż w upalny dzionek na postoju). Tak więc nie do końca mnie te wartości przekonują.

Dodatkowo obok mierzenia tętna przyglądnęłabym się jeszcze oddechowi, który też jest dobrym wyznacznikiem intensywności (o czym skądinąd Friel pisze). To znaczy, jak się czujesz, kiedy osiągasz te 159-176bpm - możesz normalnie rozmawiać czy może masz zadyszkę? Tak, jak pisałam, mimo że osiągam w tej chwili wartości tętna dość podobne do tych sprzed roku, to mimo wszystko widzę, że przy tych samych liczbach, mój oddech wygląda zupełnie inaczej.

 

Trenujesz pod coś konkretnego? Czy po prostu chcesz być "lepszą wersją siebie"? Jak interesuje Cię "jedynie" to drugie, to rób swoje w granicach rozsądku. To znaczy słuchaj swojego ciała, ono najlepiej podpowiada, jak się nie przetrenować. Regularny umiarkowany wysiłek jest po stokroć wydajniejszy, niż jeden świetny zryw, po którym zaliczysz zgony, zakwasy czy w najgorszych wypadkach jakąś kontuzję, uniemożliwiające dalsze doskonalenie formy.

[Lukaszplns]

Póki co wciągnęło mnie jeżdżenie chcę spalić trochę tłuszczu robię lekką redukcję i dzięki temu mogę też zjeść trochę więcej niż jakbym bez jeżdżenia ujemny bilans trzymał, później jak się uda to utrzymywać w miarę niski poziom tkanki tłuszczowej, tak żeby w miarę mięśnie brzucha były odkryte,  ale ogólnie to też chcę jeździć coraz lepiej, nie stać w miejscu i też nie chce palić mięśni czy to nóg poprzez za mocny trening i przetrenowanie, czy też z górnej części ciała.. kondycję też chcę wyrobić dobrą.

 

Przy tym teście na próg mleczanowy raczej mógłbym rozmawiać, nie było takiej zadyszki, bo jak czułem że jest za mocno to jeden bieg redukowałem i potem podnosiłem i tak w kółko, zależy jaka droga czy lekko w górę czy płaska, czy lekko w dół...przy tym hr max pod górę trochę było to wtedy nie mógłbym dopiero rozmawiać..

[unavailable]

No to - przynajmniej według Friela - to nie był próg mleczanowy ;) Wysiłek przy przekraczaniu progu mleczanowego "jest tak trudny, że ciężko ci kontynuować ćwiczenia [...] możesz odczuwać pieczenie w mięśniach", a dalej: "na tym poziomie wysiłku utrzymasz się tylko przez kilka minut, chyba że jesteś niezwykle sprawnym zawodnikiem - wtedy możesz utrzymać się około godziny". Podejrzewam, że jak chcesz spalić trochę tłuszczu, to ta druga ewentualność raczej Cię nie dotyczy :)

 

Na rowerze niestety - poza nogami i to tylko częścią partii - mięśni nie wyrobisz. Za to tłuszcz spalisz na pewno. Szkoły co do tego są dwie i cały czas kłócimy się o to z siostrą, która jest dietetyczką ;) Ona uważa, że strefa spalania tłuszczu jest najlepsza do utraty wagi, z czym ja się nie zgadzałam od początku, uważając, że wyższa intensywność jest efektywniejsza i potem przypadkiem znalazłam jej potwierdzenie właśnie u Friela. Innymi słowy przy małej intensywności energia faktycznie pochodzi z tłuszczu, tyle że spala się mało kalorii. Tymczasem przy dużej intensywności, nawet jeśli część energii będzie pochodzić z glikogenu, i tak spalamy więcej kalorii, a więc i więcej tłuszczu. W cokolwiek by jednak nie wierzyć, jeśli będziesz przestrzegał kilku prostych zasad, schudniesz z pewnością. Ujemny bilans to jedno, ale żeby nie spalać mięśni, przede wszystkim powinieneś zaraz po treningu coś zjeść, najlepiej węglowodany proste. Wystarczy nawet jeden banan czy kilka daktyli, a potem, jak się już umyjesz, przebierzesz i tak dalej, zjedz też coś białkowego (i mało tłuszczowego, czyli np. chudy twaróg, jogurt, drób, ryby, strączki). Dobrze również nie jechać na pusty żołądek (choć tu zdania są podzielone, bo i też u każdego jest inaczej - ja na przykład nie mogę zjeść nic płynnego i najlepiej, abym odczekała przynajmniej godzinę). Obojętnie zresztą, czy chcesz schudnąć, czy po prostu zdrowiej żyć, ogranicz do minimum produkty przetworzone, czyli gotowce typu: batonik proteinowy, jogurt z owocami, owsianka instant, gotowe musli i tym podobne. Takie rzeczy lepiej, jak zrobisz sobie sam - nie zajmuje to dużo czasu, a ma dużo lepsze wartości odżywcze, jest zdrowsze, no i najczęściej lepiej przyswajalne. A co do kalorii, to niekoniecznie sugeruj się wskazaniami Endomondo. Możesz orientacyjnie, ale nie ufałabym zbytnio jego optymistycznym wskazaniom co do spalania.

Jeśli chcesz wyćwiczyć/wzmocnić mięśnie, to najlepszy jest basen. Nie obciąża stawów i działa ogólnorozwojowo. Można też iść na siłownię, ale ja nie przepadam, bo jeszcze nie trafiłam na rozgarniętego trenera, który powiedziałby mi, co właściwie mam tam robić, żeby nie zrobić sobie krzywdy, a rozwinąć to, co trzeba. Mięśnie kręgosłupa i brzucha są na rowerze bardzo ważne, ale niestety sam rower ich jakoś "nie chce" zrobić ;)

 

Jeśli robisz to wszystko dla siebie, to powtórzę Ci radę - po prostu słuchaj siebie. Tylko wiesz - ciała, a nie mózgu czy serca (w sensie emocji, a nie pulsometru ;)). Ja wiem, że czasem jest tak, że by się chciało i że ambicja nie pozwala odpuścić, a wtedy łatwo zagłuszyć to, co nam podpowiada ciało. Oczywiście w żadnym razie nie namawiam Cię do cackania się ze sobą, bo nie tędy droga i sama jestem tego wrogiem. Czasem trzeba dać sobie w kość, przekroczyć jakiś próg, ale też wiedzieć, kiedy odpuścić i dać sobie spokój. Mnie pulsometr był do tego szalenie potrzebny. Z natury adrenalinę mam na zawołanie, dlatego też chociaż zawodowy sport mnie nie interesuje, w pewnym momencie byłam zmuszona znaleźć jakiś inny wyznacznik niż moje widzimisię. Z przyczyn opisanych w poprzednim poście nie do końca chciałam się doktoryzować z Friela, więc trochę na czuja sama zaczęłam obserwować, kiedy tętno jest takie, że trzeba sobie dać spokój, a kiedy jeszcze można drzeć i potem - jak miałam momenty totalnego przyćmienia - to właśnie liczby podpowiadały mi, co jest naprawdę słuszne ;) Teraz widzę to po samym oddechu, chociaż przyznam, że może jeszcze kiedyś książkę odkurzę. Na razie po Twoim poście nawet trochę mnie kusi, żeby sobie zrobić test na LT na trenażerze.

[niet]

ja powoli w te tematy tez chcę wejść, ale póki co obserwuję puls i jak się przy nim czuję, a to pozwala mi planować, wiem że zaraz będzie górka, a tętno 170, wrzucam na luz, żeby w połowie górki, nie zrobiło się ciemno;) Przy 140 czuję, że się opieprzam, a to niby moja strefa palenia tłuszczu... to nie dla mnie:D Ten test też sobie zrobię. Podobnie jak lukaszplns, lubię sobie stawiać wyzwania.

[Lukaszplns]

Na siłownię chodzę systematycznie już 2 lata ;)

 

Dieta jest pod trening siłowy - budowanie sylwetki.

 

Twaróg chudy,jajka, polędwiczki z kurczaka, ryż, kasza, oliwa z oliwy itd przez pierwszy rok strasznie kalorie liczyłem, teraz już bardziej na wyczucie mniej więcej wiem ile jakie posiłki mają ;)

 

Teraz na redukcji planuję więcej różnych warzyw mało kalorycznych jeść, ale zawsze uwielbiałem surówki na bazie majonezu czy śmietany itd i ciężko wchodzą...

 

Banan po treningu też jest, nie tylko ze względu na dużą ilość węglowodanów prostych, ale też zawarty w nim potas, magnez itp i odżywka białkowa, też szybko przyswajalna jest.

 

 

Mi znajomy mówił, że jak będę jeździł tak jak do tej pory czyli tak prawie na maksa, żeby nie paść po drodze, ale jednak żeby starać się jak najszybciej to że mięśnie się będą palić, ale zobaczę jak to wyjdzie.

 

Np myślałem, że jak będę jeździł na najwyższych przerzutkach w miarę możliwości czyli 3-9 to wyrobią się z czasem nogi i będę mógł na nich jeździć szybciej i bezproblemowo ?

[unavailable]

O ile wcześniej nie załatwisz sobie kolan. Tych przerzutek nie wymyślono jedynie dla ofiar, które nie potrafią podjechać pod najmniejszą góreczkę oraz dla taterników, ale również po to, by umiejętnie stopniować poziom trudności :) Bardziej chodzi o wysoką kadencję (ilość obrotów korbą na minutę), niż jeżdżenie siłowe, bo jest to dla kolan bezpieczniejsze. Oczywiście w praktyce zawsze trochę będzie zależało od osobistych preferencji. Mimo wszystko jestem zdania, że jak się jeździ w miarę rozsądnie, czyli znajdując pewne optimum między siłą i kadencją, to po pierwsze z czasem przerzutek (czy raczej: zębów na tarczy) może braknąć, a po drugie mięśnie zrobią się same.

 

Zgadzam się z Twoim znajomym (zresztą nie tylko ja). Nie wiem, co tam przez te lata robiłeś na siłowni, ale chyba nie wmówisz mi, że podnosiłeś ciężary jak najszybciej i jak najcięższe, żeby mieć jak najlepsze efekty. Mięśnie potrzebują regeneracji, bo podczas każdego wysiłku (zwłaszcza intensywniejszego) dochodzi do ich mikrouszkodzeń. Jak im nie dasz szansy, to sam sobie zrobisz kuku.

[Lukaszplns]

W większości teraz staram się manewrować przerzutkami, tak żeby zadyszki nie łapać i nogi trochę odpoczywały jak zaczynam je czuć, ale np jak już wiem, że kończę to wtedy staram się jeszcze mocniej przycisnąć...

 

Myślałem w ogóle, że zaadaptują się nogi do najwyższych przerzutek jak będę na nich jeździł, tak jak z podnoszeniem ciężarów, że zwiększę ciężar lub liczbę powtórzeń i z czasem będzie coraz lepiej...

 

Odpoczynek jest, bo nie jeżdżę codziennie tylko wtorki-czwartki-soboty po 1+ godzinę, więc to nie tak dużo...i to na dodatek jak nie leje, więc nie zawsze się uda...

 

No ale ogólnie to chodzi mi o ten próg mleczanowy i strefy jakie wyszły, chyba nie do końca dobre, bo jeżdżenie z taką średnią 168 jak teraz jechałem bez zadyszki myślę, że ma sens, a jak bym miał jechać od 115-157 to mogłoby być trochę za słabo...

 

Przy takim np od 160-175 będzie się poprawiała wytrzymałość i siła ?

[unavailable]

Heh, robię na koniec to samo, ale to niestety źle ;) Pod koniec powinieneś przez kilka minut uspokajać serce, a na koniec zrobić ćwiczenia rozciągające.

 

Zaadaptować się oczywiście mogą, ale jak zaczynasz podnosić hantle, to nie bierzesz od razu 10kg na rękę, bo więcej akurat na stojaku nie było ;) Zależy też jaki masz rower i ile zębów, bo jedno 3x9 i inne 3x9 to nie zawsze to samo. Mam np. 3x8 w szosie i w góralu. W góralu bardzo często na 3x8 zaczyna brakować mi zębów i chciałabym (mogłabym) pedałować mocniej, podczas gdy w szosie na 3x8 na dłuższy czas jestem w stanie wejść albo na zjeździe, albo przy pięknym asfalcie, prostej i wietrze w plecy.

 

Godzinna jazda ze stałym tętnem (jakimkolwiek) nie da Ci szybkich efektów, poza tym zaraz organizm przywyknie do tych całych 3x9 przy 165bpm i co wtedy będziesz robił? Na 45-60min. najlepsze są interwały. Niestety, dość trudne do zrobienia już u mnie, a co dopiero w Nowym Sączu. Mimo wszystko nie niemożliwe, tylko wymagają większego przemyślenia trasy niż na Pomorzu ;)

 

[Lukaszplns]

No właśnie i podobno na interwałach mają się mięśnie palić jeśli chodzi o rower, bo będą za długie w porównaniu do interwałów gdzie się biega, zbyt intensywne i wymagające dużo dłuższej regeneracji, to już sam nie wiem różnie ludzie mówią hehe.

 

Robiłem podczas biegania np 5 min rozgrzewki - potem interwały (45sek sprintu 1;15 sek wolniej) i tak 7-9 razy - potem 5 min schłodzenia. Wychodziło 25-28min.

 

 

E: A i podobno po jeździe z takim stałym średnim tętnem 168 bpm tętno stopniowo zaczęłoby mi spadać i podczas wysiłków byłoby niższe i mniej bym się męczył itd?

 

Interwały też obniżą tętno po jakimś czasie?

 

Robiłem te na bieżni 2 miesiące redukcji w tamtym roku i nie obniżały nic, cały czas było wysokie takie samo :)

[unavailable]

A to nie wszystko zależy od tego, jakie zrobisz interwały? Mam na myśli zarówno ich długość, jak i intensywność. Ale to musiałby poradzić ktoś mądrzejszy ode mnie. Ja narzucanych interwałów nie lubię, stresują mnie z różnych przyczyn ;) Ale ja jeżdżę dla przyjemności, więc to też ciut inna motywacja i cele.

Z tym, co piszesz, że są różne wersje, to niestety prawda i trzeba by przetestować w praktyce, co na Ciebie działa najlepiej. Mnie Szajbajk przekonuje, bo jest praktykiem, co nie zmienia faktu, że wielu uważa go za medialnego szarlatana, nie mającego pojęcia o prawdziwym rowerowaniu. Nie dyskutuję, bo nie mam na tyle wiedzy, a nikt dotychczas nie wypunktował go na tyle merytorycznie, aby mnie przekonać.

 

Zacznijmy od tego, że mimo wszystko - jeśli nie jesteś grubasem - stałe tętno w okolicach 170bpm to trochę dużo. Mnie się takie średnie zdarzały wyłącznie na biciu swoich życiówek lub bardzo pagórkowatym terenie. Nie byłabym w stanie jeździć tak kilka razy w tygodniu.

Ale odpowiadając czysto teoretycznie na Twoje pytanie - to zależy, jak to 170bpm przekłada się na Twój rzeczywisty wysiłek. W teorii powinno być tak, że przy tym samym tętnie kondycja wzrośnie (to znaczy np. kiedyś jadąc 170bpm miałeś na prostej średnią 25km/h, a potem przy 170bpm prędkość wzrosła do 27km/h lub też przy 25km/h masz niższe tętno). Ale to w teorii, bo jeśli będziesz raz po raz zamęczał organizm, dojdzie do przetrenowania, czyli de facto możesz zauważyć spadek kondycji - ten sam wysiłek będzie wymagał wyższego tętna lub przy stałym tętnie będziesz mógł zrobić mniej.

 

Przy okazji tej bieżni - przebiegałeś dokładnie tyle samo w tym samym czasie i tętno było niezmienne? Zwróć na to uwagę. Bo są tacy, którzy umieją utrzymać stałe tempo (i wtedy zauważą spadek tętna), a są o tacy (na przykład ja), którym lepiej wychodzi utrzymanie stałego tętna (i u takich wzrost kondycji widać po wynikach).

 

Chcesz gotowych i uniwersalnych teorii, ale takie niezupełnie istnieją. Są oczywiście pewne tendencje, ale tyle samo jest od nich wyjątków. Obok zwyczajnej teorii treningu dochodzi cała reszta, jak tryb życia, dieta, stres, wiek, budowa ciała, uwarunkowania genetyczne i tak dalej. To bardzo duża liczba zmiennych, których kombinacja - zdarza się - może zmienić nawet najbardziej uniwersalną teorię w stek bzdur :)

[Lukaszplns]

No właśnie jeśli chodzi o tętno to był taki problem, że jak zaczynałem to też na rozgrzewce leciało do góry do 170 właśnie około(trochę za szybko. bo przy lekkim biegu), potem jak robiłem interwały i zwiększałem prędkości na koniec miesiąca było 22km/h sprint a wolno 10km/h i tętno było to samo podczas interwałów dochodziło do 190+, potem lekko spadało do 165+, ale nie niżej nawet podczas schładzania, dopiero długo długo później jak już wróciłem do szatni zaczynało spadać, a zadyszki nie było ani nic...problemów z łapaniem powietrza przed kolejnym interwałem też...może mam nadciśnienie jakieś albo coś..zauważyłem, że jak piję np dwie kawy dziennie zamiast jednej to jestem na wieczór mega zmęczony, jak nie piję kawy to jakoś mam więcej energii...tak jakby kofeina obciążała serce czy coś...

[unavailable]

Może. Ja w ogóle nie piję kawy, colę rzadko (ale jeśli już, to raczej ciągami - na przykład przez 3-5 dni po około pół litra dziennie), a herbatę jeszcze rzadziej (i nie ciągami ;)). Mimo tego mam tętno stosunkowo wysokie, podobnie zresztą, jak i mam podwyższone ciśnienie rozkurczowe. Identycznie ma moja mama, która żyje zupełnie inaczej niż ja (zupełnie inny temperament, do tego tryb stacjonarny, inna dieta i zero ćwiczeń), więc genetyka robi też swoje.

Popatrzyłam na moje stare jazdy, ostatnie w maju tego roku. Na crossie mam średnie tętno w granicach 150 (jak jadę spokojnie) do ok. 160 (jak coś z siebie daję), bez względu na odległość - potrafię takie mieć na odcinkach 5km, jak i 80km, górzystych i płaskich ;) Tak, jak wspominałam - u mnie warunki atmosferyczne i ukształtowanie terenu zmieniają zawsze jedynie tempo. No, chyba że mówimy o jakimś przemęczeniu. Pamiętam, jak w zeszłym roku mnie mocno przewiało i przemokłam, potem chorowałam przez tydzień i wróciłam na rower. To, jak widzę dziś, tętno z tamtej wycieczki (wcale nie jakiejś specjalnie różnej od innych) tuż po chorobie wyniosło aż 167bpm, a maksymalne jedynie 190bpm (przy trudnych potrafię dochodzić do 200).

W sumie to nawet ciekawa jestem, jak teraz jest na szosie, bo czytałam u Friela, że na różnych rowerach można mieć różne tętno, bo wpływa na nie pozycja.

 

Na Twoim miejscu nie waliłabym od razu na równe 170bpm czy jakieś inne interwały. Pojeździj co najmniej 2-3 tygodnie swoim normalnym tempem, zobacz, jak wygląda tętno i reakcje Twojego organizmu, i dopiero wyciągaj wnioski.

[Lukaszplns]

Tylko właśnie, że przy tym 168 mogę jeździć dużo dłużej niż godzinę +, nawet na podjazdy po zakończeniu jazdy bym mógł się wybrać :)

 

Ale będę właśnie patrzył na statystyki czy coś się z czasem zmienia..

[unavailable]

A pulsometr sprawdzałeś, czy jest dobry? Znaczy wiesz, tak chociaż "na oko", czy faktycznie tak szybko bije Ci serce podczas tego wysiłku :) Nie mówię, że od razu skopany, mi w każdym razie cztery pulsometry tak samo wskazywały, więc mam niejaką pewność, że to chyba nie jest przypadek :D