Dieta pudełkowa – co jeść, jak żyć, jak schudnąć – rozmowa z dietetykiem

Jakiś czas temu dzieliłem się z Wami moimi wrażeniami z korzystania z diety pudełkowej. Do jej zakończenia pozostał mi jeszcze miesiąc i na pewno przygotuję wtedy tekst, w którym podsumuję jej efekty. A tymczasem w krzyżowy ogień pytań wziąłem Panią Annę Sanicką, dietetyczkę z firmy LightBox (to oni dostarczają mi catering dietetyczny, a ja odwdzięczam się, opisując efekty tej współpracy). Jeżeli będziecie mieli jakieś swoje pytania, śmiało piszcie w komentarzach, postaram się, aby dietetycy LightBox odpowiedzieli na nie równie szczegółowo.

LightBox czy warto?

Łukasz Przechodzeń: Jestem na diecie LightBox od ponad 3 miesięcy. Na początku spadek wagi był zauważalny, niestety od pewnego czasu wszystko przyhamowało. Czy to normalny objaw? Dodam, że w pewnym momencie przeszedłem z diety 1500 kcal na 2000 kcal (ale zwiększyłem częstotliwość jeżdżenia na rowerze), a w międzyczasie zdarzały się drobne „incydenty” w postaci wesela, świątecznego obiadu u rodziny, wyjścia ze znajomymi na piwo, ale nie było ich aż tak dużo :)

Anna Sanicka: Prawidłowy proces odchudzania polega na stopniowej utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety, z jednoczesnym zwiększeniem aktywności fizycznej. Głównym czynnikiem decydującym o spadku masy ciała jest wprowadzenie ujemnego bilansu energetycznego oraz jakościowy dobór odpowiednich produktów, aby organizm otrzymywał to, co jest potrzebne dla utrzymania dobrej formy. Prawidłowe tempo utraty masy ciała powinno wynosić 0,5-1 kg na tydzień. Tempo to ma jednak indywidualny charakter.

W pierwszej fazie odchudzania (ok. 4 tygodni) spadek masy ciała jest spektakularny, a to dlatego, że dodatkowo wiąże się z utratą wody. W kolejnym etapie chudnięcia następuje fizjologiczna adaptacją organizmu do nowej sytuacji i jest to czas zatrzymania spadku masy ciała. Jest niezwykle ważne, aby w tym momencie nie zaniechać dotychczasowych starań związanych z dietą i poziomem aktywności ruchowej, z jednoczesnym monitorowaniem samopoczucia (brak uczucia głodu, dekoncentracji czy ogólnego osłabienia). W przypadku kontynuacji prawidłowo zbilansowanej diety redukującej i odpowiedniej aktywności ruchowej, nastąpi dalsza, stopniowa utrata masy ciała, choć nie tak szybka, jak początkowo.

W przypadku osób chcących wyrzeźbić sylwetkę, dalsza redukcja resztek zgromadzonej tkanki tłuszczowej, zachodzi odpowiednio wolniej w porównaniu z osobami ze znaczną otyłością, a nawet może być niezauważalna przy cotygodniowej kontroli masy ciała. Jest to wynik zwiększania beztłuszczowej masy ciała, czyli masy mięśniowej i utraty resztek nadmiaru tłuszczu i różnic wynikających z ich ciężaru. Odstępstwa od przyjętej diety, w postaci okazjonalnej rodzinnej uroczystości czy spotkania ze znajomymi, nie mają większego znaczenia, o ile nie zdarzają się często :)

 

Jak przygotować się na zakończenie diety pudełkowej? Wszyscy dobrze wiemy, że aby uniknąć efektu jojo, nie można przekroczyć dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ale jak to zrobić samodzielnie?

Ważne jest prawidłowe tempo odchudzania. Aby spadek wagi był trwały, nie może on być zbyt szybki. Optymalne tempo chudnięcia to 0,5-1 kg tygodniowo.

Po osiągnięciu celu, którym w większości przypadków stosowania diety pudełkowej jest redukcja masy ciała, poprawa parametrów biochemicznych (wyniki badania krwi) lub wyrobienie nawyku regularnego spożywania posiłków – przychodzi czas przejścia na dietę domową. W przypadku osób korzystających z diet niskokalorycznych, konieczne jest stopniowe wychodzenie z restrykcji dietetycznych i powolne zmniejszanie deficytu energetycznego, czyli zwiększanie dziennej kaloryczności do poziomu gwarantującego utrzymanie zredukowanej masy ciała. Chodzi o to, aby nie wrócić do diety sprzed odchudzania, gdyż prawdopodobnie przekraczała zapotrzebowanie kaloryczne, nawet jeśli była dobrze skomponowana pod względem jakościowym.

Korzystając z diety pudełkowej, warto przyglądać się sposobowi jej komponowania. Na ostatnie kilka tygodni najlepiej zamówić dietę o wartości kalorycznej, która pokryje zapotrzebowanie organizmu po obniżeniu masy ciała, aby dzień po dniu oceniać ilość poszczególnych składników posiłku, w przeliczeniu na miary domowe (liczba kromek pieczywa, plasterków wędliny, łyżek pasty lub twarogu, wielkość porcji mięsa, ilość dodatków węglowodanowych w obiedzie itp.) Korzystając z diety pudełkowej dobrze jest przekładać posiłki na talerz, aby móc potem naśladować zapamiętane lub zmierzone ilości poszczególnych składników.

Ilość jedzenia to jednak nie wszystko. Ważny jest też sposób obróbki, zawartość tłuszczu i cukru. Pomocą może być chociażby strona lightbox.pl, gdzie w zakładce MENU podane są propozycje śniadań i kolacji do samodzielnego przegotowania dla osób korzystających z diety pudełkowej 4-posiłkowej (bez kolacji lub bez śniadania) – są tam informacje, jak przygotować posiłek o określonej wartości energetycznej.

Lightbox

Jak to jest, że wiele młodych osób może „jeść wszystko” i nie tyje, a z wiekiem się to zmienia i nagle budzimy się z nadwagą, która zaczyna nam przeszkadzać?

Wraz z wiekiem obniża się tempo przemian metabolicznych i zmienia się nasze zapotrzebowane energetyczne. Już po 18. roku życia co dekadę metabolizm ulega spowolnieniu o ok. 2-3%. Ponadto, ograniczeniu ulega aktywność ruchowa – jeszcze w szkole czy na studiach zajęcia WF-u są obowiązkowe, a po rozpoczęciu pracy, trzeba o nie zadbać samemu. Praca zawodowa najczęściej polega na siedzeniu przy biurku, przez co traci się wypracowaną wcześniej masę mięśniową, a deficyt ruchu sprawia, że zamiast niej stopniowo odkłada się tłuszcz.

Nie jest jednak prawdą, że wiele młodych osób może „jeść wszystko” bez konsekwencji zdrowotnych. Owszem, zdarza się, że mimo identycznego stylu życia i odżywiania, „jednostki” zdają się inaczej reagować, co tłumaczy się indywidualnymi cechami osobniczymi. Generalnie jednak młodzież również jest narażona na otyłość, jeśli nie dba o racjonalne odżywianie i zdrową porcję ruchu.

 

Co w pierwszej kolejności warto wyeliminować ze swojej diety, aby nie tyć?

Zdecydowanie warto ograniczyć, a najlepiej wyeliminować z codziennej diety słodycze oraz napoje słodzone cukrem. Ich wartość odżywcza to głównie cukry proste (w większości rafinowane, dodane w procesie technologicznym), a w słodyczach dodatkowo tłuszcze (głównie nasycone). Miejsce słodyczy z powodzeniem może wypełnić porcja świeżych lub suszonych owoców, bądź szklanka koktajlu czy musu owocowego.

Kolejną grupą produktów, które należy ograniczać, są tłuste i słone przekąski – sztandarowym przykładem są chipsy. Gęstość energetyczna tego rodzaju produktów jest bardzo wysoka, toteż nawet niewielka porcja spożywana regularnie (między posiłkami), może być przyczyną stopniowego tycia. Tego typu przekąski charakteryzują się w dodatku wysoką zawartością soli, co nie jest obojętne dla gospodarki wodno-elektrolitowej, a efektem może być nadciśnienie.

Na koniec, warto ograniczyć ilość cukru, tłuszczu i soli w potrawach przygotowywanych w domu.

 

Odkąd przeszedłem na dietę LightBox, prawie do zera zredukowałem ilość spożywanych słodyczy (oczywiście poza deserami z diety). Wyjątkiem są też batony z suszonych owoców, które zjadam na rowerze, ale z nich sam się rozgrzeszam – w końcu podczas wysiłku potrzebujemy paliwa. Natomiast zastanawia mnie jedna kwestia – codziennie rano robię sobie półlitrowy kubek dwuprocentowego mleka (próbowałem 0,5% ale do kawy się nie nadaje) z niedużą ilością kawy. A do tego dodaję płaską łyżkę stołową miodu lub dwie ksylitolu (herbaty nie słodzę, ale kawę muszę). Czy na diecie to grzech śmiertelny, a może lepiej słodzić czymś innym?

Picie kawy z dużą ilością chudego mleka nie jest czymś złym, tym bardziej że zgodnie z aktualną Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej zalecane jest wypijanie minimum dwóch dużych szklanek mleka (do 2% tłuszczu) dziennie, które można zastąpić kefirem, jogurtem lub częściowo serem. Dodatek ograniczonej ilości naturalnego miodu lub ksylitolu jako zamiennika cukru, również jest dobrym rozwiązaniem.

Lightbox dieta czy warto

Jakie jest bezpieczne tempo odchudzania? Mówi się o kilogramie na tydzień, ale czy tak samo będzie to wyglądało u osoby ważącej 70 kg i 120 kg?

Najbezpieczniejsze, a jednocześnie dające trwałe rezultaty jest powolne tempo odchudzania, gdzie tygodniowy ubytek masy ciała powinien wynosić 0,5 do 1 kg. Trzeba jednak od razu powiedzieć, że redukcja masy ciała osoby zmagającej się z nadwagą w porównaniu z osobą cierpiącą na otyłość II lub III stopnia (bardzo często powikłaną dodatkowymi problemami zdrowotnymi) ma inny przebieg, gdyż jest to silnie skorelowane z zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie. Czym innym jest utrata przykładowych czterech kilogramów przez osobę ważącą 70 kg, a czym innym przez osobę ważącą dwa razy tyle. W pierwszym przypadku spadek masy ciała będzie widoczny i satysfakcjonujący, gdyż wyniósłby ponad 5,5%, w drugim osiągnąłby zaledwie 3% i prawdopodobnie zostałby ledwo zauważony. Zatem, ustalony – optymalny tygodniowy „limit” jest ogólną wskazówką, którą należy połączyć z szeregiem indywidualnych uwarunkowań.

Osiągnięcie prawidłowej masy ciała to proces, któremu towarzyszy zmiana sposobu żywienia i aktywność ruchowa. Zmiany te warto wprowadzić na stałe, aby cieszyć się zdrowym życiem jak najdłużej.

 

Pod moim poprzednim wpisem o diecie pudełkowej, w komentarzu pojawiło się pytanie o proporcje białko-tłuszcze-węglowodany. Pytający postawił zarzut, że niektóre firmy kateringowe oszczędzają na tym pierwszym, ponieważ te ostatnie są najtańsze. Dodatkowo stwierdził, że tłuszcz nie jest naszym wrogiem, ponieważ pełnowartościowe tłuszcze są niezbędne do budowy komórek. Jak ten komentarz można odnieść do diety LightBox?

Proponowane przez nas zestawy posiłków są wzorowane na diecie śródziemnomorskiej – modelu żywienia o udokumentowanym działaniu prozdrowotnym, oraz bilansowane zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia, jak również w oparciu o normy i aktualne zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia. Zatem komponowanie diety LightBox opiera się na realizacji zalecanej dziennej ilości makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany) i mikroskładników w każdej z proponowanych opcji, gdyż uwzględnianie większej ilości produktów o wyższych cenach, samo w sobie tego nie gwarantuje.

Węglowodany dostarczają w naszych dietach średnio 51-52% całodziennej energii. I są to wysokiej jakości, rzadkie odmiany zbóż i nasion (quinoa, sorgo, chia), kasze (jaglana, orkiszowa, bulgur, kasza gryczana biała niepalona, tapioka), makarony z mąki razowej i durum, pieczywo pełnoziarniste, wysokobłonnikowe odmiany ryżu (czarny, czerwony oraz ryż arborio). Pewna ilość węglowodanów pochodzi też z surowych warzyw oraz nasion roślin strączkowych. Większość wymienionych produktów węglowodanowych posiada certyfikaty świadczące o pochodzeniu z upraw ekologicznych.

Zawartość tłuszczu w dietach LightBox wynosi średnio od 27-31% dziennej energii (w zależności od kaloryczności wybranej diety), co również jest zgodne z aktualnymi normami. Znowu – istotne jest ograniczenie udziału nasyconych kwasów tłuszczowych i zastępowanie ich tłuszczami roślinnymi, bogatymi w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, orzechach i ziarnach nasion.

Natomiast średni udział białka w całodziennej puli energetycznej wynosi w naszych dietach 18-22%, czyli średnio 55 – 114 gramów białka. Jest to ilość wystarczająca nawet dla osób uprawiających amatorsko sporty wytrzymałościowe. Najlepszym dowodem jest to, że ubiegłoroczny zwycięzca światowego biegu Wings for Life, Bartosz Olszewski, który przebiegł w nim aż 88 km (!), korzysta właśnie z diety LightBox.

Lightbox

Co zrobić, gdy przychodzi silna ochota na coś słodkiego? Miałem tak na samym początku diety, teraz na szczęście już coraz rzadziej. Radziłem sobie, zjadając jabłko, a może są lepsze sposoby?

Świetnym sposobem jest na przykład przyrządzenie koktajlu owocowego na bazie maślanki, kefiru lub naturalnego jogurtu z porcją owoców świeżych (sezonowych: truskawki, maliny, jagody) lub mrożonych, z dodatkiem łyżeczki miodu i płatków migdałowych.

Kolejna propozycja to wypicie domowego „napoju energetyzującego” – oto przepis: Kilka plasterków świeżego imbiru zalać wrzątkiem, odczekać kilka minut aż przestygnie wcisnąć pół cytryny i dodać łyżkę miodu.

Zjedzenie jabłka czy miseczki truskawek również jest świetnym pomysłem.



Aby napisać komentarz pod wpisem, nie musisz się rejestrować! Wystarczy, że podasz swoją nazwę i e-mail oraz zaznaczysz ptaszkiem "Wolę pisać jako gość". Trzeba odhaczyć jeszcze dwa okienka od góry, gdzie zgadzacie się na przetwarzanie Waszych danych. Zapraszam do komentowania - odpisuję na wszystkie pytania, nawet w starych wpisach.