{"id":964,"date":"2016-06-19T17:52:49","date_gmt":"2016-06-19T15:52:49","guid":{"rendered":"https:\/\/wiecejruchu.pl\/?p=964"},"modified":"2019-08-30T07:42:09","modified_gmt":"2019-08-30T05:42:09","slug":"jak-cwiczyc-brzuch-na-drazku-dla-poczatkujacych","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/jak-cwiczyc-brzuch-na-drazku-dla-poczatkujacych\/","title":{"rendered":"Jak \u0107wiczy\u0107 brzuch na dr\u0105\u017cku – dla pocz\u0105tkuj\u0105cych"},"content":{"rendered":"

Gdy wpisuj\u0119 has\u0142o w Google “\u0107wiczenia na brzuch”, w wynikach najcz\u0119\u015bciej pokazuj\u0105 si\u0119 faceci z wyrze\u017abionymi kaloryferami. Wykonuj\u0105 oni do\u015b\u0107 skomplikowane \u0107wiczenia, z unoszeniem wyprostowanych n\u00f3g i du\u017c\u0105 liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144. Nie oszukujmy si\u0119, na pocz\u0105tku nie ma szans na wykonywanie tak zaawansowanych \u0107wicze\u0144. Jak m\u00f3wi\u0105 moi znajomi ze \u015bcianki – najlepiej podci\u0105ga\u0107 si\u0119 z obci\u0105\u017ceniem. Zapominaj\u0105 jednak, \u017ce najpierw trzeba doj\u015b\u0107 do etapu kilkukrotnego swobodnego podci\u0105gania, bez dodatkowych kilogram\u00f3w. A na to wiadomo, potrzeba czasu i pracy.<\/p>\n

Proponuj\u0119 trzy proste \u0107wiczenia na wzmocnienie mi\u0119\u015bni brzucha, wykonywane na dr\u0105\u017cku. Najlepiej jak dr\u0105\u017cek b\u0119dzie umo\u017cliwia\u0142 swobodny zwis z wyprostowanymi nogami, ale tak naprawd\u0119 ka\u017cdy si\u0119 nada. Takie \u0107wiczenia g\u0142\u00f3wnie dzia\u0142aj\u0105 na mi\u0119\u015bnie proste brzucha oraz mi\u0119sie\u0144 sko\u015bny zewn\u0119trzny. Najlepiej wykonywa\u0107 je w ustalonych seriach, dobranych do w\u0142asnych mo\u017cliwo\u015bci. Mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 praktycznie codziennie, poniewa\u017c ta grupa mi\u0119\u015bni dosy\u0107 szybko si\u0119 regeneruje. Jednak nie ma co przesadza\u0107 z czasem i intensywno\u015bci\u0105 – 15-20 minut zupe\u0142nie wystarcz\u0105.<\/p>\n

1. Unoszenie n\u00f3g w zwisie<\/strong><\/h2>\n

– Z\u0142ap dr\u0105\u017cek nachwytem, w taki spos\u00f3b, \u017ceby rozstaw ramion by\u0142 jak najwygodniejszy. Ja zazwyczaj \u0142api\u0119 si\u0119 troch\u0119 szerzej ni\u017c szeroko\u015b\u0107 ramion.
\n– Zawi\u015bnij swobodnie na wyprostowanych r\u0119kach. W tym \u0107wiczeniu mi\u0119\u015bnie r\u0105k nie maj\u0105 du\u017cego udzia\u0142u.
\n– Z\u0142\u0105czone nogi postaraj si\u0119 podci\u0105gn\u0105\u0107 do klatki piersiowej, a nast\u0119pnie powoli opu\u015b\u0107.<\/p>\n

Przy wykonywaniu tego \u0107wiczenia nale\u017cy lekko zgi\u0105\u0107 plecy na odcinku krzy\u017cowym. Ca\u0142o\u015b\u0107 wygl\u0105da troch\u0119 jak zwijanie cia\u0142a. Uwa\u017caj, bo przy zbyt szybkich ruchach cia\u0142o zacznie si\u0119 hu\u015bta\u0107. Nie oszukuj i nie bujaj si\u0119 na dr\u0105\u017cku tylko \u0107wicz;] A tak serio, kluczowa jest dok\u0142adno\u015b\u0107 wykonywania oraz do\u015b\u0107 wolne ruchy. Dzi\u0119ki temu, oraz dzi\u0119ki napr\u0119\u017ceniu mi\u0119\u015bni brzucha oraz mi\u0119\u015bni grzbietowych, cia\u0142o nie b\u0119dzie si\u0119 zbytnio odchyla\u0107 od pionu. \u0106wiczenie staje si\u0119 trudniejsze, przy unoszeniu bardziej wyprostowanych n\u00f3g.<\/p>\n

\"\u0107wiczenie<\/p>\n

2. Unoszenie n\u00f3g w zwisie wersja 2<\/strong><\/h2>\n

To \u0107wiczenie do\u015b\u0107 podobne do poprzedniego, z tym wyj\u0105tkiem, \u017ce udzia\u0142 bior\u0105 r\u00f3wnie\u017c ramiona i barki.
\n– Zacznij od swobodnego zwisu, nast\u0119pnie \u015bci\u0105gnij mi\u0119\u015bnie bark\u00f3w. Cia\u0142o lekko si\u0119 uniesie, jednak nie podci\u0105gaj si\u0119 dalej.
\n– Tak jak poprzednio, unie\u015b podci\u0105gni\u0119te nogi do klatki piersiowej. Tym razem postaraj si\u0119 wyci\u0105gn\u0105\u0107 troch\u0119 dalej ten ruch, tak aby podnie\u015b\u0107 te\u017c miednic\u0119. Dzi\u0119ki temu, \u017ce barki i ramiona s\u0105 spi\u0119te, \u00a0\u0142atwiej uruchomi\u0107 te\u017c mi\u0119\u015bnie piersiowe.
\n– Ruch powrotny staraj si\u0119 wykonywa\u0107 spokojnie, bez szarpania.<\/p>\n

To \u0107wiczenie bardzo mi si\u0119 przyda\u0142o przy wspinaniu. Zdarza si\u0119, \u017ce na przewieszonych drogach nogi wypadn\u0105 ze stopni, a wtedy trzeba mie\u0107 mocne mi\u0119\u015bnie brzucha i grzbietu, \u017ceby wr\u00f3ci\u0107 do poprzedniej pozycji.<\/p>\n

\"\u0107wiczenie<\/p>\n

3. Skr\u0119t tu\u0142owia w zwisie<\/strong><\/h2>\n

Tym razem najbardziej zaanga\u017cowane b\u0119d\u0119 mi\u0119\u015bnie sko\u015bne.
\n– Zawi\u015bnij swobodnie na dr\u0105\u017cku
\n– Podci\u0105gnij nogi tak, aby tworzy\u0142y z tu\u0142owiem mniej wi\u0119cej k\u0105t prosty. Albo mniejszy – wtedy jest \u0142atwiej.
\n– Powoli skr\u0119\u0107 tu\u0142\u00f3w, a w ko\u0144cowej fazie ruchu zatrzymaj si\u0119 na chwil\u0119.
\n– Nie zmieniaj\u0105c po\u0142o\u017cenia n\u00f3g, skr\u0119\u0107 si\u0119 w drug\u0105 stron\u0119.<\/p>\n

\"\u0107wiczenie<\/p>\n

Na koniec par\u0119 bardzo wa\u017cnych uwag. Nigdy nie nale\u017cy wykonywa\u0107 tego typu \u0107wicze\u0144 bez chocia\u017c kr\u00f3tkiej rozgrzewki. Koniecznie porozci\u0105gaj si\u0119, rozgrzej te\u017c nadgarstki i \u0142okcie. Mi\u0119\u015bnie brzucha dobrze \u0107wiczy si\u0119 na przyk\u0142ad po bieganiu czy po rowerze, gdzie organizm jest ju\u017c rozruszany.<\/p>\n

Nie m\u0119cz si\u0119 na dr\u0105\u017cku \u015bwie\u017co po obiedzie, bo mo\u017ce si\u0119 to sko\u0144czy\u0107 nieciekawie.
\nJe\u017celi masz problemy z odcinkiem l\u0119d\u017awiowym kr\u0119gos\u0142upa, najlepiej najpierw zapyta\u0107 lekarza lub fizjoterapeut\u0119 czy wolno Ci wykonywa\u0107 takie \u0107wiczenia.<\/p>\n

Nie spodziewaj si\u0119 super efekt\u00f3w po tygodniu \u0107wiczenia; na pewno “kaloryfer” si\u0119 nie pojawi. \u017beby tak si\u0119 sta\u0142o trzeba si\u0119 jeszcze pozby\u0107 nadmiaru tkanki t\u0142uszczowej przys\u0142aniaj\u0105cej mi\u0119\u015bnie. Ale przecie\u017c nie o rze\u017ab\u0119 tu chodzi, a o poprawienie sprawno\u015bci, kondycji i przede wszystkim o lepsze samopoczucie.<\/p>\n

 <\/p>\n

Wszystkie wpisy o dr\u0105\u017ckach do \u0107wicze\u0144:<\/p>\n

    \n
  1. Jaki dr\u0105\u017cek \u015bcienny wybra\u0107? Jak zamontowa\u0107?<\/a><\/li>\n
  2. Jak si\u0119 nauczy\u0107 podci\u0105ga\u0107 na dr\u0105\u017cku?<\/a><\/li>\n
  3. Rodzaje dr\u0105\u017ck\u00f3w do podci\u0105gania.<\/a><\/li>\n
  4. Jak \u0107wiczy\u0107 brzuch na dr\u0105\u017cku?<\/strong><\/li>\n
  5. Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku\u00a0– rodzaje chwyt\u00f3w.<\/a><\/li>\n<\/ol>\n

     <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Gdy wpisuj\u0119 has\u0142o w Google “\u0107wiczenia na brzuch”, w wynikach najcz\u0119\u015bciej pokazuj\u0105…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":990,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-964","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-wiecej-ruchu"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/964","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=964"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/964\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/media\/990"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=964"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=964"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=964"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}