{"id":81,"date":"2014-11-17T22:04:15","date_gmt":"2014-11-17T21:04:15","guid":{"rendered":"https:\/\/wiecejruchu.pl\/?p=81"},"modified":"2018-05-07T16:04:02","modified_gmt":"2018-05-07T14:04:02","slug":"cwiczenia-z-hantelkiem-wzmacniajace-nadgarstek","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/cwiczenia-z-hantelkiem-wzmacniajace-nadgarstek\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia z hantelkiem wzmacniaj\u0105ce nadgarstek"},"content":{"rendered":"

Nadgarstek to niezwykle skomplikowana cz\u0119\u015b\u0107 naszego cia\u0142a. Nie b\u0119d\u0119 wymienia\u0107 wszystkich kostek, mi\u0119\u015bni i \u015bci\u0119gien. Przeci\u0119tnemu cz\u0142owiekowi i tak to niewiele powie chyba, \u017ce dorobi\u0142 si\u0119 ju\u017c jakiej\u015b kontuzji, bo jak wiadomo szybciej zainteresujemy si\u0119 czym\u015b co nas bezpo\u015brednio dotyczy.
\nW mojej karierze przerobi\u0142am ju\u017c zapalenie \u015bci\u0119gien nadgarstka, urazy mi\u0119\u015bniowe d\u0142oni i z\u0142amanie nasady ko\u015bci promieniowej; wszystko w prawej r\u0119ce. Ka\u017cdy uraz wi\u0105\u017ce si\u0119 z przerw\u0105 w \u0107wiczeniach lub jak w przypadku z\u0142amania, ca\u0142kowitym unieruchomieniem na d\u0142u\u017cszy czas.<\/p>\n

Po takiej przerwie nie wolno wr\u00f3ci\u0107 od razu do normalnego obci\u0105\u017cenia stawu. Pozornie zaraz wyleczeniu urazy, r\u0119ka mo\u017ce w og\u00f3le nie bole\u0107; ale uwierzcie, zbyt szybki powr\u00f3t do normalnych \u0107wicze\u0144 mo\u017ce nie by\u0107 mi\u0142y.<\/p>\n

Po urazie czy nie, przed \u0107wiczeniami czy sporcie, gdzie obci\u0105\u017cenie dzia\u0142a na nadgarstek, konieczna jest rozgrzewka. Przy wspinaniu, si\u0142owni, a nawet tenisie solidna rozgrzewka d\u0142oni i nadgarstk\u00f3w to podstawa. Oto kilka punkt\u00f3w.
\n– uginanie i prostowanie nadgarstk\u00f3w przy splecionych d\u0142oniach,
\n– nadal prze splecionych d\u0142oniach, kr\u0105\u017cenie d\u0142o\u0144mi,
\n– kr\u0105\u017cenie nadgarstkami, ka\u017cda d\u0142o\u0144 niezale\u017cnie, z r\u0119koma zaci\u015bni\u0119tymi w pi\u0119\u015b\u0107,
\n– otwieranie i zaciskanie d\u0142oni \u2013 jak \u201es\u0142oneczka\u201d w przedszkolu. Takie \u0107wiczenie wykonywane z wyprostowanymi r\u0119koma uniesionymi nad g\u0142ow\u0105 daje nie\u017ale popali\u0107. Spr\u00f3bujcie wykona\u0107 po 100 takich ruch\u00f3w na ka\u017cda d\u0142o\u0144.<\/p>\n

\u0106wicze\u0144 wzmacniaj\u0105cych nadgarstki jest cala masa. Ja chce zaproponowa\u0107 takie przy udziale ma\u0142ego hantelka o wadze 1 kilograma<\/a>. Jest to niewiele, ale naprawd\u0119 wystarczy na \u0107wiczenia po urazach i kontuzjach. Nie chcemy przeci\u0105\u017cy\u0107 stawu a jedynie go rozrusza\u0107 i usprawni\u0107. Przy ca\u0142kowicie zdrowym i sprawnym stawie mo\u017cna zwi\u0119kszy\u0107 obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n

Tempo wszystkich \u0107wicze\u0144 powinno by\u0107 wolne, a ruchy pe\u0142ne i dok\u0142adne. Nie nale\u017cy wykonywa\u0107 zamach\u00f3w ci\u0119\u017carkiem ani tak zwanego odbijania w dolnej fazie \u0107wiczenia. W ca\u0142ej tej metodzie nie liczy si\u0119 ci\u0119\u017car ale dok\u0142adno\u015b\u0107 i ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144. Gdy podczas \u0107wiczenia wyst\u0105pi b\u00f3l, nale\u017cy je przerwa\u0107; widocznie jest jeszcze za wcze\u015bnie.<\/p>\n

1. Uginanie nadgarstk\u00f3w nadchwytem
\n<\/strong>
\n\"\u0106wiczenie
\nTo proste \u0107wiczenie anga\u017cuj\u0105ce mi\u0119\u015bnie przedramienia i zginacz nadgarstka. R\u0119ka opieramy na \u0142aweczce do \u0107wicze\u0144, krze\u015ble albo kolanie. Hantelek nale\u017cy z\u0142apa\u0107 od g\u00f3ry, w tej pozycji kolejno opuszczamy i podnosimy ci\u0119\u017carek. Nale\u017cy to robi\u0107 spokojnie i powoli, bez gwa\u0142townych ruch\u00f3w.<\/p>\n

 <\/p>\n

2. Uginanie nadgarstk\u00f3w podchwytem
\n<\/strong>
\n\"Uginanie
\n\u0106wiczenie podobne do poprzedniego, zmienia si\u0119 jedynie pozycja chwytu na hantelku. Nale\u017cy go z\u0142apa\u0107 od do\u0142u. R\u0119ka jest ca\u0142y czas oparta na naszym udzie.
\nDodatkowo podczas tego \u0107wiczenia mo\u017cna pozwoli\u0107 ci\u0119\u017carkowi poturla\u0107 si\u0119 troch\u0119 w d\u00f3\u0142, tak aby rozprostowa\u0107 palce. W ten spos\u00f3b pracuj\u0105 te\u017c mi\u0119\u015bnie zginaj\u0105ce palc\u00f3w.<\/p>\n

 <\/p>\n

3. Odwracanie i nawracanie przedramienia
\n<\/strong>
\n\"Odwracanie
\nTo \u0107wiczenie wygodniej jest wykonywa\u0107 ze sztangietk\u0105 obci\u0105\u017con\u0105 z jednej strony, ale od biedy hantelek te\u017c si\u0119 nadaje. Dzia\u0142a ono g\u0142\u00f3wnie na mniejsze mi\u0119\u015bnie przedramienia ale cz\u0119\u015bciowo te\u017c na prostowniki nadgarstka.
\nHantelek nale\u017cy z\u0142apa\u0107 z jednej strony, tak aby utworzy\u0107 d\u017awigni\u0119, r\u0119ka powinna by\u0107 oparta mniej wi\u0119cej pod k\u0105tem prostym. Hantelek obracamy naprzemiennie, w prawo i lewo, tak aby po ka\u017cdym ruchu znajdowa\u0142 si\u0119 w pozycji poziomej.<\/p>\n

 <\/p>\n

4. Odwodzenie r\u0119ki
\n<\/strong>
\n\"Odwodzenie
\nHantelek nale\u017cy trzyma\u0107 podobnie jak w poprzednim \u0107wiczeni, za koniec. W pozycji stoj\u0105cej, z wyprostowan\u0105 r\u0119k\u0105 unosimy wolny koniec ci\u0119\u017carku maksymalnie do g\u00f3ry. Ruch odbywa si\u0119 jedynie w stawie nadgarstkowym. To \u0107wiczenie ma na celu wzmocnienie prostownika nadgarstka. Czynno\u015b\u0107 nale\u017cy wykona\u0107 dla dw\u00f3ch r\u0105k oczywi\u015bcie.<\/p>\n

Na koniec przypomn\u0119 jeszcze, \u017ce nie wolno wykonywa\u0107 \u0107wicze\u0144 z obci\u0105\u017ceniem, gdy kontuzja nie jest wyleczona. \u0141atwo j\u0105 wtedy pog\u0142\u0119bi\u0107 lub uszkodzi\u0107 \u015bci\u0119gno, mi\u0119sie\u0144 czy staw od nowa.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Nadgarstek to niezwykle skomplikowana cz\u0119\u015b\u0107 naszego cia\u0142a. Nie b\u0119d\u0119 wymienia\u0107 wszystkich kostek,…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":88,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-81","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-wiecej-ruchu"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/81","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=81"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/81\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/media\/88"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=81"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=81"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=81"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}