{"id":4526,"date":"2019-11-04T14:49:30","date_gmt":"2019-11-04T13:49:30","guid":{"rendered":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/?p=4526"},"modified":"2024-04-23T16:27:05","modified_gmt":"2024-04-23T14:27:05","slug":"magnez-na-skurcze-miesni-jaki-wybrac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/magnez-na-skurcze-miesni-jaki-wybrac\/","title":{"rendered":"Magnez na skurcze mi\u0119\u015bni – jaki wybra\u0107?"},"content":{"rendered":"

Wystarczy na chwil\u0119 w\u0142\u0105czy\u0107 telewizj\u0119, aby z bloku reklamowego dowiedzie\u0107 si\u0119, \u017ce suplementacja magnezem jest bardzo popularna. Do wyboru mamy wersje z potasem, na skurcze, na stres, na serce itp. Tylko czy rzeczywi\u015bcie te tabletki s\u0105 nam potrzebne na co dzie\u0144?<\/p>\n

Po co potrzebny jest nam magnez?<\/h2>\n

Magnez wyst\u0119puje u nas praktycznie w ca\u0142ym organizmie. Najwi\u0119cej jest go wewn\u0105trz kom\u00f3rek – w mi\u0119\u015bniach, uk\u0142adzie kostnym oraz tkankach mi\u0119kkich. W krwi kr\u0105\u017cy zaledwie oko\u0142o 1% ca\u0142ego naszego magnezu<\/span>. Rodzi to pewne problemy w diagnostyce jego poziomu, a oznaczenie go w surowicy krwi, mo\u017ce nie dawa\u0107 obrazu jego ca\u0142kowitego st\u0119\u017cenia.<\/p>\n

Magnez pe\u0142ni bardzo wa\u017cn\u0105 rol\u0119 w reakcjach przemian: w\u0119glowodanowej, bia\u0142kowej i t\u0142uszczowej. Bierze udzia\u0142 w budowaniu ko\u015bci i z\u0119b\u00f3w oraz w przewodnictwie nerwowym. Ma wp\u0142yw na kurczliwo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni, w tym serca. Jest regulatorem st\u0119\u017cenia glukozy we krwi. Wymieni\u0142am tylko niekt\u00f3re funkcje, a ju\u017c wida\u0107, jak istotny jest dla naszego \u017cycia.<\/p>\n

Je\u017celi ma si\u0119 cz\u0119ste uczucie zm\u0119czenia, rozdra\u017cnienia, problemy ze snem, kurcze mi\u0119\u015bni, mrowienie lub drganie powiek, mo\u017ce to sugerowa\u0107 niedobory magnezu. W takim przypadku warto zastosowa\u0107 suplementacj\u0119, na przyk\u0142ad przez miesi\u0105c. Po tym czasie , je\u017celi objawy nie przejd\u0105 – skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem.<\/p>\n

Magnez w po\u017cywieniu<\/h2>\n

Najlepiej przyswajaln\u0105 dla nas form\u0105 magnezu jest ten zawarty w po\u017cywieniu. Wch\u0142anianie z po\u017cywienia wynosi oko\u0142o 50%. Cz\u0142owiek, kt\u00f3ry od\u017cywia si\u0119 zdrowo i r\u00f3\u017cnorodnie, teoretycznie nie b\u0119dzie potrzebowa\u0142 ju\u017c suplementacji.<\/p>\n

Najwi\u0119cej magnezu<\/strong> znajduje si\u0119 w:
\n– kaszy orkiszowej i gryczanej
\n– kakao
\n– pestkach s\u0142onecznika, dyni, migda\u0142ach i orzechach
\n– gorzkiej czekoladzie
\n– fasoli
\n– wodzie mineralnej ze zwi\u0119kszon\u0105 ilo\u015bci\u0105 jon\u00f3w magnezu.<\/p>\n

\u015arednie dobowe zapotrzebowanie magnezu dla kobiet to oko\u0142o 300 mg, a dla m\u0119\u017cczyzn 400 mg. Torebka kaszy gryczanej ma go oko\u0142o 200 mg. Na tym przyk\u0142adzie wida\u0107, \u017ce nie jest a\u017c tak trudno pozyska\u0107 magnez z jedzenia.<\/p>\n

\"Magnez

Orzechy zawieraj\u0105 du\u017c\u0105 ilo\u015b\u0107 magnezu Fot. Rolf Dietrich Brecher<\/a><\/p><\/div>\n

Przyswajalno\u015b\u0107 magnezu<\/h2>\n

Mo\u017cna by powiedzie\u0107, \u017ce magnez to magnez, co za r\u00f3\u017cnica. Ot\u00f3\u017c nie. Wyst\u0119puje on w r\u00f3\u017cnych postaciach, kt\u00f3re maj\u0105 r\u00f3\u017cn\u0105 wch\u0142anialno\u015b\u0107. Magnez wyst\u0119puje najcz\u0119\u015bciej pod postaci\u0105 soli, kt\u00f3re po rozpuszczeniu uwalniaj\u0105 jony i dopiero te s\u0105 przyswajane przez organizm. Liczy si\u0119 wi\u0119c rozpuszczalno\u015b\u0107 soli w wodzie, a pod tym wzgl\u0119dem najlepsze s\u0105 te organiczne – w podobnej postaci magnez wyst\u0119puje w jedzeniu.<\/p>\n

Solami organicznymi o najlepszej wch\u0142anialno\u015bci s\u0105: cytrynian<\/strong> i mleczan<\/strong>. W\u015br\u00f3d nieorganicznych najlepsz\u0105 rozpuszczalno\u015b\u0107 ma chlorek magnezu<\/strong>. Na przeciwnym biegunie znajdziemy tlenek magnezu<\/strong>, kt\u00f3rego przyswajalno\u015b\u0107 wynosi zaledwie 4%. W trakcie zakupu preparatu magnezowego, warto zwr\u00f3ci\u0107 na to uwag\u0119.<\/p>\n

Sport a utrata magnezu<\/h2>\n

Uprawianie sportu, a dok\u0142adniej du\u017cy wysi\u0142ek fizyczny, powoduje spor\u0105 utrat\u0119 p\u0142yn\u00f3w. Gdy dodamy do tego wy\u017csz\u0105 temperatur\u0119 (np. latem), to wypoci\u0107 mo\u017cna naprawd\u0119 du\u017co. Razem z potem, z organizmu ulatuj\u0105 elektrolity: chlorek sodu, sole magnezu, wapnia i potasu. Dodatkowo usuwane s\u0105 produkty przemiany materii: mocznik, kwas moczowy, kwas mlekowy itp.<\/p>\n

Niekt\u00f3rzy pope\u0142niaj\u0105 fatalny b\u0142\u0105d podczas aktywno\u015bci fizycznej – za ma\u0142o pij\u0105. Usprawiedliwiaj\u0105 to zapominalstwem lub twierdz\u0105, \u017ce ich organizm nie potrzebuje nawodnienia. A przecie\u017c ka\u017cdy organizm \u017cywy, aby prawid\u0142owo funkcjonowa\u0107, potrzebuje wody – oczywi\u015bcie w r\u00f3\u017cnym stopniu. Przyjmuje si\u0119, \u017ce przeci\u0119tny, zdrowy cz\u0142owiek bez wody prze\u017cyje 4 dni. To pokazuje, jak jest dla nas wa\u017cna, a z ni\u0105 dla zachowania r\u00f3wnowagi wodno-mineralnej<\/strong>, komplet elektrolit\u00f3w.<\/p>\n

Za ma\u0142o wody<\/h2>\n

Przyznaj\u0119, \u017ce ostatnio zdarzy\u0142 mi si\u0119 taki b\u0142\u0105d. By\u0142am we W\u0142oszech ze znajomymi i robili\u015bmy ju\u017c drug\u0105 via ferrat\u0119<\/a> tego dnia. By\u0142o dosy\u0107 ciep\u0142o, a momentami s\u0142o\u0144ce naprawd\u0119 mocno operowa\u0142o. Pot kapa\u0142 mi po nosie, ale by\u0142am zbyt zaaferowana wycieczk\u0105 i zapomina\u0142am o piciu. Efekt by\u0142 taki, \u017ce ju\u017c na pocz\u0105tku trudniejszej trasy “odci\u0119\u0142o mi pr\u0105d”. Poczu\u0142am totalny spadek mocy – w\u0142a\u015bnie dlatego, \u017ce naruszy\u0142am r\u00f3wnowag\u0119 wodno-mineraln\u0105.<\/p>\n

Po chwili odpoczynku, uzupe\u0142nieniu p\u0142yn\u00f3w i kalorii, znacznie mi si\u0119 poprawi\u0142o. Ale trzeba pami\u0119ta\u0107, \u017ce przyswojenie magnezu, potasu i sodu nie zajmuje 5 minut i warto o to zadba\u0107 wcze\u015bniej.<\/p>\n

Co powinnam\u00a0zrobi\u0107<\/h2>\n

Po pierwsze pi\u0107 du\u017co p\u0142yn\u00f3w, najlepiej zawieraj\u0105cych minera\u0142y. Mo\u017ce by\u0107 to odpowiednia woda mineralna lub na przyk\u0142ad w\u0142asny izotonik (woda, s\u00f3l, mi\u00f3d i cytryna). Przed planowanym du\u017cym wysi\u0142kiem warto te\u017c zje\u015b\u0107 do kolacji i \u015bniadania porcj\u0119 magnezu.<\/p>\n

Tak na marginesie, chyba musz\u0119 zainwestowa\u0107 w buk\u0142ak. Nie ma wtedy problemu z wyjmowaniem butelki z plecaka. Dzi\u0119ki rurce zamocowanej przy ramieniu, dost\u0119p do picia jest wygodny i przede wszystkim sta\u0142y.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Czy magnez jest dobry na skurcze?<\/h2>\n

Chyba ka\u017cdy chocia\u017c raz do\u015bwiadczy\u0142 skurczu mi\u0119\u015bni. Dla mnie najgorsze i najbardziej bolesne s\u0105 skurcze \u0142ydek. Co ciekawe, przyczyna ich powstawania nie zosta\u0142a dok\u0142adnie wyja\u015bniona. Jedna z wersji m\u00f3wi, \u017ce odpowiada za nie odwodnienie i niedob\u00f3r magnezu oraz potasu. Wed\u0142ug innej, decyduj\u0105ca ma by\u0107 wysoka aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniowa oraz niedokrwienie mi\u0119\u015bni.<\/p>\n

W obu tych teoriach czynnikiem wsp\u00f3lnym jest magnez, a dok\u0142adniej jego niedob\u00f3r. Jak ze wszystkim, lepiej jest zapobiega\u0107 ni\u017c leczy\u0107. Je\u017cd\u017c\u0119 cz\u0119sto na rowerze i zazwyczaj s\u0105 to trasy oko\u0142o 30-40 kilometrowe. Na wycieczkach przekraczaj\u0105cych 100 kilometr\u00f3w, bez dodatkowego magnezu, m\u0119czy\u0142abym si\u0119 ze skurczami. Przy d\u0142ugich wypadach w ciep\u0142e dni, spotykaj\u0105 si\u0119 dwie teorie powstawania skurczy. Po pierwsze odwodnienie i wyp\u0142ukiwanie elektrolit\u00f3w, po drugie zm\u0119czenie i niedokrwienie mi\u0119\u015bni.<\/p>\n

Dlatego suplementacj\u0119 zaczynam ju\u017c przed wyjazdem; oczywi\u015bcie gdy jest zaplanowany. Je\u017celi nie, \u0142ykam magnez przed wyj\u015bciem, potem w trakcie jazdy i po powrocie do domu. Dawkowanie jest zale\u017cne od ilo\u015bci jon\u00f3w w jednej tabletce. Dlatego najpierw zapoznajcie si\u0119 z zaleceniami producenta, zanim po\u0142kniecie p\u00f3\u0142 gar\u015bci na zapas :) Dodam, \u017ce partnerem tego wpisu jest producent leku Magne B6<\/strong>.<\/p>\n

\"Magne<\/p>\n

W przypadku Magne B6<\/strong>, doro\u015bli mog\u0105 za\u017cywa\u0107 od 6 do 8 tabletek dziennie. Lek zawiera dobrze przyswajalny mleczan magnezu<\/strong> w ilo\u015bci 48 mg Mg 2+ oraz dodatkowo 5 mg witaminy B6. Witamina ta pe\u0142ni funkcj\u0119 regulacyjn\u0105 r\u00f3\u017cnych enzym\u00f3w i proces\u00f3w zachodz\u0105cych w organizmie. Poprawia te\u017c wch\u0142anialno\u015b\u0107 magnezu z przewodu pokarmowego.<\/p>\n

Lek czy suplement diety?<\/h2>\n

W Polsce aby preparat by\u0142 uznany za lek, musi on przej\u015b\u0107 procedur\u0119 rejestracji, gdzie mi\u0119dzy innymi kontrolowany jest jego sk\u0142ad. W opakowaniu znajdziemy ulotk\u0119 z informacjami na temat dawkowania, ostrze\u017ceniami o dzia\u0142aniach niepo\u017c\u0105danych i interakcjach z innymi lekami. Ta ostatnia informacja jest bardzo wa\u017cna, poniewa\u017c magnez mo\u017ce os\u0142abia\u0107 dzia\u0142anie innych substancji.<\/p>\n

Troch\u0119 inaczej jest w przypadku suplement\u00f3w diety, gdzie kontrole nie s\u0105 a\u017c tak restrykcyjne, a do tego nieraz mo\u017cna trafi\u0107 na tlenek magnezu, czyli ten najmniej przyswajalny. Dlatego warto czyta\u0107 sk\u0142ad przed zakupem.<\/p>\n

Jak szybko i skutecznie uzupe\u0142ni\u0107 niedobory magnezu?<\/h2>\n

Niedob\u00f3r magnezu grozi nie tylko zapalonym sportowcom. Osoby pij\u0105ce du\u017ce ilo\u015bci kawy, \u017cyj\u0105ce w ci\u0105g\u0142ym stresie, nadu\u017cywaj\u0105ce alkoholu, a nawet stosuj\u0105ce d\u0142ugie diety redukcyjne, te\u017c mog\u0105 mie\u0107 z tym problem. Przy lekach stosowanych w chorobach uk\u0142adu moczowego, kt\u00f3re s\u0105 zazwyczaj moczop\u0119dne, warto podpyta\u0107 lekarza o suplementacj\u0119 magnezem.<\/p>\n

Najlepiej jest oczywi\u015bcie zadba\u0107 o diet\u0119 i zdrowy tryb \u017cycia. W sytuacjach kryzysowych, nale\u017cy si\u0119gn\u0105\u0107 po dobr\u0105 wod\u0119 mineraln\u0105 i zastosowa\u0107 czasow\u0105 suplementacj\u0119, dobrze przyswajalnym magnezem w tabletkach.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Wystarczy na chwil\u0119 w\u0142\u0105czy\u0107 telewizj\u0119, aby z bloku reklamowego dowiedzie\u0107 si\u0119, \u017ce…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":4543,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4],"tags":[],"class_list":["post-4526","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdrowie"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4526","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4526"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4526\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4543"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4526"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4526"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4526"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}