\u0106wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie brzucha jest ca\u0142a masa, jednak ostatnio zauwa\u017cy\u0142am, \u017ce najbardziej popularna w\u015br\u00f3d moich znajomych jest tytu\u0142owa deska. \u0106wiczenie to wygl\u0105da bardzo niepozornie. Nic bardziej mylnego, anga\u017cuje wiele partii mi\u0119\u015bni, zar\u00f3wno brzucha, plec\u00f3w jak i ramion. W przeciwie\u0144stwie do klasycznych brzuszk\u00f3w, nie obci\u0105\u017ca kr\u0119gos\u0142upa.<\/p>\n
Jest to \u0107wiczenie izometryczne, czyli specyficzna forma \u0107wiczenia si\u0142owego, gdzie mi\u0119\u015bnie s\u0105 napinane ale d\u0142ugo\u015b\u0107 w\u0142\u00f3kien si\u0119 nie zmienia. Najpro\u015bciej m\u00f3wi\u0105c, podczas wykonywania deski pozostaje si\u0119 w bezruchu, nie wykonuje si\u0119 \u017cadnych ruch\u00f3w, a jedynie napina mi\u0119\u015bnie. Tego typu \u0107wiczenia maj\u0105 niew\u0105tpliw\u0105 zalet\u0119: wymagana jest minimalna ilo\u015b\u0107 miejsca, jedyne co warto mie\u0107 to mat\u0119 do \u0107wicze\u0144, ale r\u00f3wnie dobrze mo\u017ce by\u0107 karimata lub koc.<\/p>\n
Jest par\u0119 odmian planka, ale na pocz\u0105tek kilka b\u0142\u0119d\u00f3w kt\u00f3re mog\u0105 si\u0119 zdarzy\u0107 przy wszystkich odmianach.
\n– Nietrzymanie tu\u0142owia w linii prostej – biodra zbyt nisko lub za wysoko. Ide\u0105 deski jest trzymanie si\u0119 jak deska ;]
\n– U\u0142o\u017cenie r\u0105k czy przedramion zbyt wysuni\u0119tych do przodu.
\n– Pochylanie g\u0142owy.
\n– Nieregularny oddech lub wstrzymywanie oddechu. Staraj si\u0119 podczas \u0107wiczenia, \u015bwiadomie, regularnie oddycha\u0107.<\/p>\n
Wersja podstawowa:<\/strong> Plank na przedramionach:<\/strong> Plank z nogami na podwy\u017cszeniu:<\/strong> Deska bokiem.<\/strong> Jak przed ka\u017cdym innym \u0107wiczeniem si\u0142owym nie wolno zapomnie\u0107 o rozgrzewce. Najlepsze b\u0119d\u0105 og\u00f3lne \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce, kr\u0105\u017cenia ramion, kr\u0105\u017cenie bioder, s\u0142ony i skr\u0119ty tu\u0142owia. Odpowiednie przygotowanie mi\u0119\u015bni zapobiegnie ich naci\u0105gni\u0119ciu.<\/p>\n Na pocz\u0105tku zabawy z plankiem, mo\u017cna go stosowa\u0107 3-4 razy w tygodniu – nale\u017cy da\u0107 mi\u0119\u015bniom odpocz\u0105\u0107 pomi\u0119dzy seriami. Serie nale\u017cy dostosowa\u0107 do swoich mo\u017cliwo\u015bci. Je\u017celi na pocz\u0105tku wytrzymujesz 10 sekund – nic nie szkodzi. Wykonaj 5-6 desek z przerwami po 20-30 sekund. Z czasem b\u0119dzie na pewno lepiej. W przypadku deski istotna jest systematyczno\u015b\u0107 – efekty nie pojawi\u0105 si\u0119 po tygodniu ale z czasem mi\u0119\u015bnie brzucha i plec\u00f3w wzmocni\u0105 si\u0119 na tyle, \u017ce b\u0119dziesz m\u00f3g\u0142 nawet wykonywa\u0107 r\u00f3\u017cne wariacje na temat.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" \u0106wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie brzucha jest ca\u0142a masa, jednak ostatnio zauwa\u017cy\u0142am, \u017ce najbardziej…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":349,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-342","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciekawe"],"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t
\nPrzyjmij pozycj\u0119 jak do pompek, d\u0142onie powinny si\u0119 znajdowa\u0107 bezpo\u015brednio pod barkami. Tu\u0142\u00f3w trzymaj napi\u0119ty, w linii prostej. Nogi powinny si\u0119 znajdowa\u0107 w lekkim rozkroku. Po chwili mo\u017cna poczu\u0107 jak mi\u0119\u015bnie brzucha i plec\u00f3w pracuj\u0105, \u017ceby utrzyma\u0107 pozycj\u0119.<\/p>\n
\nOd poprzedniej wersji r\u00f3\u017cni si\u0119 sposobem oparcia. Oprzyj si\u0119 na przedramionach na ugi\u0119tych \u0142okciach, nogi w lekkim rozkroku, stopy oparte na palcach. Tu\u0142\u00f3w napi\u0119ty \u00a0– w miar\u0119 mo\u017cliwo\u015bci, powinien trzyma\u0107 lini\u0119 prost\u0105. Z t\u0105 odmian\u0105 najcz\u0119\u015bciej si\u0119 spotykam w\u015br\u00f3d znajomych. Je\u017celi \u0107wiczenie jest za trudne, mo\u017cna oprze\u0107 si\u0119 na kolanach – tak jak w “damskiej” pompce.<\/p>\n
\nNogi oprzyj na niskim taborecie, stepie, mo\u017ce by\u0107 te\u017c pi\u0142ka do \u0107wicze\u0144. Nada si\u0119 wszystko co jest w miar\u0119 stabilne. Podczas tej odmiany mo\u017cna na zmian\u0119 przyci\u0105ga\u0107 kolana do \u0142okci i przez chwil\u0119 utrzyma\u0107 taka pozycj\u0119. Na pewno urozmaici to trening bardziej zaawansowanym.<\/p>\n
\nPozycja dla tych bardziej wprawionych. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na boku, podeprzyj si\u0119 jednym przedramieniem i jedn\u0105 nog\u0105. Unie\u015b tu\u0142\u00f3w tak aby r\u0119ka, na kt\u00f3rej si\u0119 nie podpierasz, biodro oraz pi\u0119ta tworzy\u0142y jedn\u0105 lini\u0119. \u0106wiczenie nale\u017cy wykonywa\u0107 na obie strony.<\/p>\n