{"id":2729,"date":"2021-05-10T20:02:16","date_gmt":"2021-05-10T18:02:16","guid":{"rendered":"https:\/\/wiecejruchu.pl\/?p=2729"},"modified":"2021-05-19T16:32:45","modified_gmt":"2021-05-19T14:32:45","slug":"co-to-jest-trenig-hiit-fajne-cwiczenia-na-youtubie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/co-to-jest-trenig-hiit-fajne-cwiczenia-na-youtubie\/","title":{"rendered":"Co to jest trenig HIIT? + fajne \u0107wiczenia na Youtubie"},"content":{"rendered":"

HIIT to skr\u00f3t od angielskiego High Intensity Interval Training<\/em> i oznacza dos\u0142ownie trening interwa\u0142owy o du\u017cej intensywno\u015bci. To do\u015b\u0107 modna forma \u0107wicze\u0144 i w sumie si\u0119 nie dziwi\u0119, bo ma by\u0107 kr\u00f3tko, ale te\u017c efektywnie. Jak mam do wyboru godzin\u0119 nudnych \u0107wicze\u0144 to wol\u0119 15 – 20 minut interwa\u0142\u00f3w.<\/p>\n

Trening interwa\u0142owy<\/strong><\/h2>\n

Polega na naprzemiennym wykonywaniu \u0107wicze\u0144 o wysokim tempie (prawie 100% intensywno\u015bci) z przerwami na bardziej umiarkowane (oko\u0142o 60% intensywno\u015bci). Ca\u0142o\u015b\u0107 treningu powinna si\u0119 zamkn\u0105\u0107 w mniej wi\u0119cej 30 minutach, \u0142\u0105cznie z rozgrzewk\u0105 i ko\u0144cowym wyciszeniem. Ci co uk\u0142adaj\u0105 takie treningi przewiduj\u0105, \u017ce w jednej sesji mo\u017cna spali\u0107 do 300 kcal. Oczywi\u015bcie zale\u017cy to od tempa wykonywania \u0107wicze\u0144 i zaanga\u017cowania \u0107wicz\u0105cego.<\/p>\n

\"Co

fot. Roger Augdal Olsen<\/a><\/p><\/div>\n

Interwa\u0142y maj\u0105 za zadanie chwilowo podnie\u015b\u0107 t\u0119tno. Niekoniecznie musz\u0105 to by\u0107 \u0107wiczenia typu fitness. Mo\u017cna je robi\u0107 na rowerze, podczas biegu czy p\u0142ywania. Ka\u017cda dyscyplina si\u0119 nada, pod warunkiem, \u017ce mo\u017cna zwi\u0119kszy\u0107 chwilowo jej intensywno\u015b\u0107.<\/p>\n

Spalanie t\u0142uszczu<\/strong><\/h2>\n

G\u0142\u00f3wnym has\u0142em promocyjnym HIIT jest poprawa metabolizmu oraz redukcja tkanki t\u0142uszczowej. Wszyscy m\u00f3wi\u0105, \u017ce taki trening dzia\u0142a jeszcze wiele godzin po jego sko\u0144czeniu – chodzi g\u0142\u00f3wnie o metabolizm.<\/p>\n

Za szybkie spalanie t\u0142uszcz\u00f3w ma odpowiada\u0107 zjawisko EPOC, czyli powysi\u0142kowa zwi\u0119kszona konsumpcja tlenu. W du\u017cym uproszczeniu mo\u017cna powiedzie\u0107, \u017ce przy maksymalnym wysi\u0142ku, zaczyna powstawa\u0107 d\u0142ug tlenowy. W czasie odpoczynku organizm pr\u00f3buje nadrobi\u0107 straty energetyczne, wyr\u00f3wna\u0107 poziomy hormon\u00f3w itp. Procesy regeneracyjne wymagaj\u0105 tlenu i w\u0142a\u015bnie wtedy nast\u0119puje zwi\u0119kszone spalanie kwas\u00f3w t\u0142uszczowych. Co wi\u0119cej HIIT powoduje wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny \u2013 hormon\u00f3w odpowiedzialnych za spalanie t\u0142uszcz\u00f3w.<\/p>\n

Plan treningowy<\/strong><\/h2>\n

Nie lubi\u0119 tego okre\u015blenia – brzmi jak przymus, a \u0107wiczenia powinny by\u0107 przyjemno\u015bci\u0105. Ok, bez przesady. Poniewa\u017c interwa\u0142y s\u0105 dosy\u0107 wymagaj\u0105ce i mog\u0105 solidnie da\u0107 w ko\u015b\u0107, warto je sobie jako\u015b rozplanowa\u0107.<\/p>\n

Na pocz\u0105tku proponuj\u0119 \u0107wiczenia w stosunku praca \u2013 odpoczynek 1:3, dwa razy w tygodniu. Je\u017celi to za s\u0142aba opcja mo\u017cna zmienia\u0107 te proporcje odpowiednio do stopnia sprawno\u015bci fizycznej.\u00a0 Wprawieni, je\u017celi maj\u0105 tylko ochot\u0119, mog\u0105 \u0107wiczy\u0107 w ten spos\u00f3b codziennie. Najtrudniejsze interwa\u0142y to takie, gdzie praca przewy\u017csza odpoczynek.<\/p>\n

Przeciwwskazania<\/strong><\/h2>\n

Je\u017celi te \u0107wiczenia bardzo zwi\u0119kszaj\u0105 t\u0119tno, logiczne jest, \u017ce powinny z nimi uwa\u017ca\u0107 osoby z chorobami serca i problemami kr\u0105\u017ceniowymi. Dla os\u00f3b z nadci\u015bnieniem anga\u017cowanie si\u0119 w interwa\u0142y mo\u017ce si\u0119 \u017ale sko\u0144czy\u0107. Dlatego nie warto rzuca\u0107 si\u0119 od razu na najtrudniejsze kombinacje – dotyczy to r\u00f3wnie\u017c os\u00f3b zdrowych.<\/p>\n

Tabata<\/strong><\/h2>\n

To najbardziej m\u0119cz\u0105ca forma \u0107wicze\u0144 interwa\u0142owych. Wymy\u015bli\u0142 j\u0105 Japo\u0144czyk Izumi Tabata w 1996 roku jako trening profesjonalnych \u0142y\u017cwiarzy szybkich. Oryginalny plan trwa 14 minut, gdzie pierwsze 5 minut to rozgrzewka, a ostatnie 5 to \u0107wiczenia wyciszaj\u0105ce. Reszta to naprzemiennie – 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku.\u00a0 4 minuty i po b\u00f3lu ;]<\/p>\n

We wpisie: Co to jest tabata? Jak \u0107wiczy\u0107?<\/a> napisa\u0142am troch\u0119 wi\u0119cej na ten temat. S\u0105 tam te\u017c przyk\u0142ady konkretnych \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re mo\u017cna u\u017cy\u0107 w tym systemie.<\/p>\n

\u0106wiczenia z internetu<\/strong><\/h2>\n

Tak naprawd\u0119 wpis ten powsta\u0142, \u017ceby pokaza\u0107 Wam fajne \u0107wiczenia jakie znalaz\u0142am na Youtubie. Osobi\u015bcie nie lubi\u0119 macha\u0107 ko\u0144czynami pod dyktando krzycz\u0105cych babek, w rytm muzyki tanecznej. Dra\u017cni mnie to. Znalaz\u0142am (co nie by\u0142o wybitnie trudne) \u0107wiczenia z Luiz\u0105 Avagyan.<\/p>\n