{"id":250,"date":"2016-10-02T13:08:52","date_gmt":"2016-10-02T11:08:52","guid":{"rendered":"https:\/\/wiecejruchu.pl\/?p=250"},"modified":"2019-02-26T20:31:08","modified_gmt":"2019-02-26T19:31:08","slug":"jak-sie-nauczyc-podciagac-na-drazku","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/jak-sie-nauczyc-podciagac-na-drazku\/","title":{"rendered":"Jak si\u0119 nauczy\u0107 podci\u0105ga\u0107 na dr\u0105\u017cku?"},"content":{"rendered":"

Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku jest doskona\u0142ym \u0107wiczeniem si\u0142owym na mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w, bark\u00f3w, ramion oraz na mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce. Cz\u0119sto podci\u0105ganie jest elementem treningu przy rozmaitych sportach si\u0142owych lub gdzie si\u0142a ma spore znaczenie. Ja zacz\u0119\u0142am \u0107wiczy\u0107 na dr\u0105\u017cku, gdy zainteresowa\u0142 mnie drytooling. Ta forma wspinania, wymaga sporej si\u0142y ramion i plec\u00f3w, o brzuchu ju\u017c nie wspominaj\u0105c.<\/p>\n

W momencie, gdy powiesi\u0142am sw\u00f3j dr\u0105\u017cek nie by\u0142am w stanie podci\u0105gn\u0105\u0107 si\u0119 ani razu. Nic nadzwyczajnego \u2013 przeci\u0119tnie sprawna osoba, cz\u0119sto niezale\u017cnie od p\u0142ci, cz\u0119sto nie jest w stanie wykona\u0107 tego \u0107wiczenia. Czy mo\u017cna si\u0119 tego nauczy\u0107? Oczywi\u015bcie, kolejno przedstawi\u0119 metody, kt\u00f3re pozwol\u0105 docelowo wykona\u0107 pe\u0142ne podci\u0105gni\u0119cie.<\/p>\n

Oczywi\u015bcie przed takimi \u0107wiczeniami konieczna jest rozgrzewka. Najlepiej gdy b\u0119dzie dotyczy\u0142a ca\u0142ego cia\u0142a, z naciskiem na g\u00f3rn\u0105 parti\u0119. Du\u017co wymach\u00f3w, kr\u0105\u017ce\u0144 ramionami, w stawach \u0142okciowych, nadgarstkach oraz \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce. Na ca\u0142o\u015b\u0107 warto po\u015bwi\u0119ci\u0107 15\u201320 minut \u2013 ca\u0142y ten zabieg pozwoli unikn\u0105\u0107 kontuzji.<\/p>\n

Przedstawione metody mo\u017cna stosowa\u0107 tylko i wy\u0142\u0105cznie na solidnie utwierdzonym i stabilnym dr\u0105\u017cku.<\/strong> Wersja rozporowa, kt\u00f3ra trzyma si\u0119 tylko si\u0142\u0105 tarcia zdecydowanie odpada. Dosy\u0107 dynamiczne oddzia\u0142ywanie ca\u0142ym cia\u0142em na taki dr\u0105\u017cek, mo\u017ce si\u0119 sko\u0144czy\u0107 jego wyrwaniem.<\/p>\n

Podci\u0105gni\u0119cia negatywne<\/h2>\n

Takie poj\u0119cie cz\u0119sto pojawia si\u0119 w Internecie w temacie nauki podci\u0105gn\u0105\u0107. Jest to nic innego jak pomini\u0119cie pierwszej fazy. Wspomagaj\u0105c si\u0119 krzes\u0142em lub taboretem nale\u017cy dotrze\u0107 do przybloku i odpu\u015bci\u0107 nogi z podparcia. Tak\u0105 pozycje nale\u017cy utrzyma\u0107 przez chwil\u0119, a nast\u0119pnie powoli si\u0119 opuszcza\u0107. Czynno\u015b\u0107 powtarza si\u0119\u00a0par\u0119 razy, na przyk\u0142ad na pocz\u0105tek 5 takich cz\u0119\u015bciowych podci\u0105gni\u0119\u0107 w serii. Po 3-5 minutach przerwy wykona\u0107 kolejn\u0105.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"Jak<\/p>\n

Podci\u0105ganie z odci\u0105\u017ceniem n\u00f3g<\/h2>\n

To zdecydowanie zmniejszy ca\u0142kowity ci\u0119\u017car do d\u017awigni\u0119cia. Tu te\u017c mo\u017cna wykorzysta\u0107 krzes\u0142o lub taboret. Tym razem nie pomijamy pierwszej fazy \u0107wiczenia, a po prostu wspomagamy si\u0119 nogami. Oczywi\u015bcie nie chodzi o robienie przysiad\u00f3w tylko o lekk\u0105 pomoc. Nale\u017cy wykona\u0107 mo\u017cliwie jak najwi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144 w serii.<\/p>\n

Innym sposobem jest lekkie obni\u017cenie dr\u0105\u017cka<\/strong>, tak \u017ceby z wyprostowanymi r\u0119koma sta\u0107 na lekko ugi\u0119tych nogach. W pierwszej fazie mo\u017cna sobie wtedy pomaga\u0107 lekkim odbiciem od pod\u0142ogi. Byle nie za bardzo dynamicznie bo mo\u017cna sobie zrobi\u0107 krzywd\u0119. Cz\u0119\u015b\u0107 z opuszczaniem warto robi\u0107 poma\u0142u, w pe\u0142ni kontroluj\u0105c ruch.<\/p>\n

Kolejny spos\u00f3b to przeniesienie dr\u0105\u017cka do jeszcze ni\u017cszego poziomu<\/strong>. Zwisamy w takiej pozycji, \u017ceby dr\u0105\u017cek znajdowa\u0142 si\u0119 nad klatk\u0105 piersiow\u0105. Reszta cia\u0142a jest wyprostowana, z pod\u0142o\u017cem styka si\u0119 jedynie pi\u0119tami. Ca\u0142o\u015b\u0107 wygl\u0105da jak odwr\u00f3cone pompki. \u0106wiczenie nale\u017cy wykonywa\u0107 powoli, statycznie, nie szarpi\u0105c cia\u0142em.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"Podci\u0105ganie<\/p>\n

Ta\u015bma Thera Band<\/a><\/h2>\n

Podpatrzy\u0142am ten spos\u00f3b na zaj\u0119ciach na \u015bciance wspinaczkowej. Dzi\u0119ki tej metodzie, niezbyt mocne dziewczyny, by\u0142y w stanie si\u0119 par\u0119 razy samodzielnie podci\u0105gn\u0105\u0107. Potrzebna b\u0119dzie gumowa ta\u015bma do \u0107wicze\u0144 Thera Band<\/a> – najlepiej o du\u017cym oporze. My\u015bl\u0119, \u017ce niebieska i wy\u017cej b\u0119d\u0105 najbardziej odpowiednie. Chodzi o to, \u017ceby ta\u015bma by\u0142a w stanie odeprze\u0107 cz\u0119\u015bciowo nasz ci\u0119\u017car. Ja mam zielon\u0105 i jest troch\u0119 za bardzo elastyczna do tego \u0107wiczenia – co nie znaczy, \u017ce nie odci\u0105\u017ca. Tak\u0105 ta\u015bm\u0119 mo\u017cna z\u0142o\u017cy\u0107 podw\u00f3jnie i zwi\u0105za\u0107 z niej p\u0119tl\u0119, co tworzy oczywi\u015bcie wi\u0119kszy op\u00f3r. Aby mo\u017cna by\u0142o swobodnie w\u0142o\u017cy\u0107 w ni\u0105 nog\u0119, konieczna jest przed\u0142u\u017cka. Ja wykorzysta\u0142am p\u0119tle wspinaczkowe. S\u0105 wytrzyma\u0142e i wygodne w u\u017cyciu.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"Podci\u0105ganie<\/p>\n

Wa\u017cne aby dopasowa\u0107 sobie taki zestaw na odpowiedni\u0105 d\u0142ugo\u015b\u0107. Nie ma jakiego\u015b specjalnego klucza. D\u0142ugo\u015b\u0107 musi by\u0107 taka, \u017ceby w g\u00f3rnej pozycji, by\u0142o czu\u0107 jeszcze op\u00f3r gumy, ale jednocze\u015bnie by\u0142a mo\u017cliwo\u015b\u0107 wyprostowania tu\u0142owia i n\u00f3g. Ale do sedna, jak wykona\u0107 \u0107wiczenie:<\/p>\n

– W swobodnym zwisie w\u0142\u00f3\u017c stop\u0119 w przygotowan\u0105 p\u0119tl\u0119. Je\u017celi nie si\u0119gasz, lub sprawia Ci to k\u0142opot mo\u017cesz poprosi\u0107 kogo\u015b o pomoc lub pom\u00f3c sobie krzes\u0142em. Sta\u0144 na nim, jedn\u0105 nog\u0119 w\u0142\u00f3\u017c w ta\u015bm\u0119, nast\u0119pnie zawi\u015bnij na dr\u0105\u017cku.
\n– Teraz wystarczy po\u0142\u0105czy\u0107 si\u0142\u0119 r\u0105k i nogi i podnie\u015b\u0107 cia\u0142o do g\u00f3ry.
\n– Spr\u00f3buj wykona\u0107, dok\u0142adnie par\u0119 powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n

Brzmi banalnie? Bo w sumie nie ma w tym nic trudnego. W ko\u0144cowej fazie ruchu do g\u00f3ry, wyra\u017anie czuje si\u0119 wspomaganie ta\u015bmy. Im mocniejsza ta\u015bma, tym pomoc b\u0119dzie bardziej odczuwalna.<\/p>\n

Ta\u015bma (p\u0119tla) wspinaczkowa<\/h2>\n

Generalnie zasada jest identyczna jak w poprzedniej metodzie. Wspomagaczem w tym przypadku jest jedynie ta\u015bma lub p\u0119tla wspinaczkowa. P\u0119tla wspinaczkowa<\/a> to po prostu zszyta ta\u015bma – wygodna, bo nie trzeba jej wi\u0105za\u0107. Oczywi\u015bcie nie jest ona elastyczna wi\u0119c efekt jest podobny jak w przypadku pomagania sobie krzes\u0142em. O tyle jest fajniej, \u017ce nie ma mo\u017cliwo\u015bci ca\u0142kowitego odci\u0105\u017cenia r\u0105k. Oparcie ca\u0142ego ci\u0119\u017caru na cienkiej ta\u015bmie po prostu boli, no chyba, \u017ce \u0107wiczysz w butach, to mniej ;]<\/p>\n

D\u0142ugo\u015b\u0107 dobieramy tak, aby przy pozycji g\u00f3rnej m\u00f3c wyprostowa\u0107 nog\u0119. Czyli analogicznie do metody nr 1. W przypadku zastosowanie nieelastycznego elementu, raczej nie b\u0119dzie potrzebna niczyja pomoc w ulokowaniu stopy. Teraz ju\u017c tylko do g\u00f3ry ;]<\/p>\n

 <\/p>\n

\"\u0106wiczenia<\/p>\n

 <\/p>\n

Jeszcze jedna sprawa. Gdy u\u017cywa si\u0119 takich mechanicznych pomocnik\u00f3w, nie powinno si\u0119 \u0107wiczy\u0107 do ca\u0142kowitego odci\u0119cia mocy. Lepiej wykona\u0107 troch\u0119 mniej powt\u00f3rze\u0144, ni\u017c w panice pr\u00f3bowa\u0107 wyci\u0105gn\u0105\u0107 nog\u0119 z ta\u015bmy czy p\u0119tli. Grunt to sobie nie zrobi\u0107 krzywdy.<\/p>\n

Te dwie ostatnie metody s\u0105 bardzo pomocne w nauce podci\u0105gania. Zdecydowanie bardziej poleca\u0142abym pierwsz\u0105 – z u\u017cyciem ta\u015bmy. Ta\u015bma lepiej uk\u0142ada si\u0119 na stopie i daje fajny efekt doci\u0105gania, dzi\u0119ki w\u0142a\u015bciwo\u015bciom gumy. Tak wi\u0119c, do roboty!<\/p>\n

Pomocnicze \u0107wiczenie<\/h2>\n

Pomocniczym \u0107wiczeniem mo\u017ce by\u0107 zwisanie na dr\u0105\u017cku, ale nie w pe\u0142ni swobodne. Nale\u017cy zaanga\u017cowa\u0107 mi\u0119\u015bnie grzbietu oraz ramion, napinaj\u0105c je. W ten spos\u00f3b ca\u0142e obci\u0105\u017cenie nie p\u00f3jdzie w stawy.<\/p>\n

Oczywi\u015bcie sukces nie przyjdzie od razu. \u0106wiczenia nale\u017cy wykonywa\u0107 regularnie ale te\u017c nie codziennie. Na pocz\u0105tku, mi\u0119\u015bnie nie przyzwyczajone do tego typu wysi\u0142ku, silnie si\u0119 zakwasz\u0105. Na drugi dzie\u0144 warto po\u015bwi\u0119ci\u0107 chwil\u0119 na rozci\u0105ganie. \u0106wiczenie z dr\u0105\u017ckiem warto stosowa\u0107 dwa, trzy razy w tygodniu – raczej nie cz\u0119\u015bciej.<\/p>\n

Technika podci\u0105gania na dr\u0105\u017cku<\/h2>\n

Jeszcze s\u0142owo o technice prawid\u0142owego podci\u0105gania. Nie wolno zapomina\u0107 o oddychaniu \u2013 a cz\u0119sto si\u0119 to dzieje przy du\u017cym wysi\u0142ku. Wdech przed podci\u0105gni\u0119ciem, wydech w g\u00f3rnej fazie. To moment, gdzie zazwyczaj cz\u0142owiek si\u0119 spina i zapomina o oddychaniu. Je\u017celi chodzi o sam ruch, na pocz\u0105tku spina si\u0119 \u0142opatki, potem mi\u0119\u015bnie grzbietu. \u0141okcie nie powinny ucieka\u0107 do bok\u00f3w. Podczas ka\u017cdej fazy ruchu powinny by\u0107 prowadzone przy ciele \u2013 dzi\u0119ki temu nie obci\u0105\u017ca si\u0119 nadmiernie staw\u00f3w.<\/p>\n

Sporn\u0105 kwesti\u0105 jest temat prostowania \u0142okci w dolnej fazie ruchu. Ca\u0142kowity wyprost w stawie, bez napi\u0119cia mi\u0119\u015bniowego, bardzo go obci\u0105\u017ca i \u0142atwo wtedy o urazy. Ja nie prostuj\u0119 \u0142okci ca\u0142kowicie \u2013 zwyczajnie sprawia mi to b\u00f3l. By\u0107 mo\u017ce nie potrafi\u0119 wykona\u0107 jeszcze wyprostu w spos\u00f3b w pe\u0142ni kontrolowany. To znaczy nie potrafi\u0119 utrzyma\u0107 pozosta\u0142ych mi\u0119\u015bni w odpowiednim napi\u0119ciu i zbyt bardzo obci\u0105\u017cam same stawy. Z czasem pewnie si\u0119 wyrobi\u0119.<\/p>\n

W nauce podci\u0105gania, grunt to nie przejmowa\u0107 si\u0119 pocz\u0105tkowym brakiem lub bardzo ma\u0142ym post\u0119pem. Do dr\u0105\u017cka potrzeba cierpliwo\u015bci i wytrwa\u0142o\u015bci, a z czasem na pewno b\u0119d\u0105 efekty. Pierwsze pe\u0142ne, samodzielne podci\u0105gni\u0119cie jest bardzo satysfakcjonuj\u0105ce.<\/p>\n

Wszystkie wpisy o dr\u0105\u017ckach do \u0107wicze\u0144:<\/p>\n

    \n
  1. Jaki dr\u0105\u017cek \u015bcienny wybra\u0107? Jak zamontowa\u0107?<\/a><\/li>\n
  2. Jak si\u0119 nauczy\u0107 podci\u0105ga\u0107 na dr\u0105\u017cku?<\/strong><\/li>\n
  3. Rodzaje dr\u0105\u017ck\u00f3w do podci\u0105gania<\/a><\/li>\n
  4. Jak \u0107wiczy\u0107 brzuch na dr\u0105\u017cku?<\/a><\/li>\n
  5. Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku – rodzaje chwyt\u00f3w<\/a><\/li>\n<\/ol>\n

     <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku jest doskona\u0142ym \u0107wiczeniem si\u0142owym na mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w, bark\u00f3w, ramion…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":252,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-250","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-wiecej-ruchu"],"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t