{"id":2147,"date":"2018-02-13T15:06:34","date_gmt":"2018-02-13T14:06:34","guid":{"rendered":"https:\/\/wiecejruchu.pl\/?p=2147"},"modified":"2021-09-24T12:11:19","modified_gmt":"2021-09-24T10:11:19","slug":"zwis-na-drazku-na-bol-kregoslupa-poprawna-technika-zwisu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/zwis-na-drazku-na-bol-kregoslupa-poprawna-technika-zwisu\/","title":{"rendered":"Zwis na dr\u0105\u017cku na b\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa. Poprawna technika zwisu"},"content":{"rendered":"

Prosty zwis na dr\u0105\u017cku jest genialnym \u0107wiczeniem dla ludzi, kt\u00f3rzy wi\u0119kszo\u015b\u0107 dnia sp\u0119dzaj\u0105 w pozycji siedz\u0105cej. Nie tak dawno doskonale odczu\u0142am to na swoich plecach. Wydawa\u0142o mi si\u0119, \u017ce przeci\u0105\u017cy\u0142am jaki\u015b mi\u0119sie\u0144, przesta\u0142am \u0107wiczy\u0107 i chodzi\u0107 na \u015bciank\u0119, aby nie pog\u0142\u0119bi\u0107 urazu. B\u00f3l by\u0142 ju\u017c tak du\u017cy, \u017ce nawet wzi\u0119\u0142am dzie\u0144 wolny w pracy. Dwa dni p\u00f3\u017aniej pojechali\u015bmy ze znajomymi wspina\u0107 si\u0119 drytoolowo<\/a> na Rudym Kamieniu. My\u015bla\u0142am, \u017ce nast\u0119pnego dnia b\u0119d\u0119 umiera\u0107, a tymczasem b\u00f3l plec\u00f3w praktycznie znikn\u0105\u0142!<\/p>\n


\n<\/strong>Sk\u0105d si\u0119 bierze b\u00f3l?<\/h2>\n

Podczas d\u0142ugotrwa\u0142ego siedzenia dochodzi do nadmiernego obci\u0105\u017cenia kr\u0119gos\u0142upa, najcz\u0119\u015bciej w cz\u0119\u015bci l\u0119d\u017awiowej. Kr\u0119gos\u0142up zbudowany jest z element\u00f3w kostnych – kr\u0119g\u00f3w oraz dysk\u00f3w. Dysk, czyli inaczej kr\u0105\u017cek mi\u0119dzykr\u0119gowy ma struktur\u0119 w\u0142\u00f3knist\u0105. Wewn\u0105trz znajduje si\u0119 uwodnione j\u0105dro mia\u017cd\u017cyste. Wszystko jest jeszcze zabezpieczone wi\u0119zad\u0142ami i mi\u0119\u015bniami.
\nD\u0142ugotrwa\u0142e siedzenie prowadzi do zmniejszania si\u0119 odleg\u0142o\u015bci mi\u0119dzy kr\u0119gami, co ma wp\u0142yw na dyski i stopie\u0144 ich nawodnienia. Dodatkowo wyst\u0119puje rozlu\u017anienie mi\u0119\u015bni przykr\u0119gos\u0142upowych, kt\u00f3re powinny trzyma\u0107 kr\u0119gi w odpowiednich odleg\u0142o\u015bciach. Kr\u0119gi uciskaj\u0105 nadmiernie na dyski – st\u0105d b\u00f3l. Dlatego po dniu wspinania (rozci\u0105gania) poczu\u0142am znaczn\u0105 popraw\u0119.<\/p>\n

Podobny b\u00f3l dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, dotyczy os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych na si\u0142owni. Wszystkie \u0107wiczenia obci\u0105\u017caj\u0105ce kr\u0119gos\u0142up osiowo, prowadz\u0105 do jego lekkiej kompresji. Fani ci\u0119\u017car\u00f3w powinni zwr\u00f3ci\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 na wzmacnianie mi\u0119\u015bni przykr\u0119gos\u0142upowych oraz na prawid\u0142ow\u0105 pozycj\u0119 \u0107wicze\u0144 i czasami powisie\u0107 na dr\u0105\u017cku.<\/p>\n


\n<\/strong>Zwis na dr\u0105\u017cku – proste \u0107wiczenie<\/h2>\n

Uwaga! Je\u017celi masz stwierdzone schorzenie lub zwyrodnienie kr\u0119gos\u0142upa, zapytaj lekarza lub fizjoterapeut\u0119 czy mo\u017cesz wykonywa\u0107 zwis na dr\u0105\u017cku.<\/strong><\/p>\n

Jest to bardzo proste \u0107wiczenie, dzi\u0119ki kt\u00f3remu przestrzenie mi\u0119dzy kr\u0119gami zwi\u0119kszaj\u0105 si\u0119, odci\u0105\u017caj\u0105c kr\u0105\u017cki mi\u0119dzykr\u0119gowe. Pozytywnym efektem rozci\u0105gania kr\u0119gos\u0142upa jest regeneracja i lepsze od\u017cywianie dysk\u00f3w i ich nawodnienie. Im lepiej nawodniony dysk tym ma lepsze w\u0142a\u015bciwo\u015bci amortyzuj\u0105ce i lepiej chroni kr\u0119gi. Przy regularnym \u0107wiczeniu mo\u017cliwe jest te\u017c zmniejszenie ucisku na korzenie nerwowe i zmniejszenie b\u00f3lu.<\/p>\n

 <\/p>\n

Technika zwisu na dr\u0105\u017cku<\/h2>\n

Technika? Przecie\u017c \u0142apiesz i wisisz! Prawie, ale nie do ko\u0144ca. Warto zainstalowa\u0107 dr\u0105\u017cek na takiej wysoko\u015bci, aby umo\u017cliwi\u0107 swobodny zwis, bez podkurczania n\u00f3g. Najlepsze s\u0105 dr\u0105\u017cki sufitowe i \u015bcienne (na blogu znajdziesz przegl\u0105d dr\u0105\u017ck\u00f3w do \u0107wicze\u0144<\/a>).<\/p>\n

Z tym \u0107wiczeniem \u0142\u0105czy si\u0119 poj\u0119cie biernego wiszenia. Polega ono na wiszeniu na stawach i \u015bci\u0119gnach bez anga\u017cowania mi\u0119\u015bni – jak szmata ;] Takie wiszenie nadmiernie obci\u0105\u017ca stawy i \u0142\u0105cz\u0105ce je tkanki mi\u0119kkie. Sprawa dotyczy g\u0142\u00f3wnie bark\u00f3w, ale warto zwr\u00f3ci\u0107 te\u017c uwag\u0119 na \u0142okcie. W efekcie cz\u0119ste i d\u0142ugotrwa\u0142e wiszenie w taki spos\u00f3b, mo\u017ce spowodowa\u0107 mikrourazy, a nast\u0119pnie kontuzje.<\/p>\n

Temat ten szczeg\u00f3lnie dotyka wspinaczy, u kt\u00f3rych wiszenie to norma. Niestety, cz\u0119sto do\u015bwiadczeni koledzy sugeruj\u0105, \u017ceby odpoczywa\u0107 (restowa\u0107) w zwisie biernym. Dopiero od niedawna zwraca si\u0119 uwag\u0119 na wsp\u00f3\u0142prac\u0119 mi\u0119\u015bni i odpowiedni\u0105 mechanik\u0119 cia\u0142a.<\/p>\n

Na zdj\u0119ciu poni\u017cej widzicie zestawienie nieprawid\u0142owej (lewa) i prawid\u0142owej (prawa) pozycji w zwisie.<\/p>\n

\"B\u00f3l<\/p>\n

W prawid\u0142owej pozycji:<\/strong><\/h2>\n

– kr\u0119gos\u0142up jest prosty z g\u0142ow\u0105 w jego osi. Broda lekko w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u,
\n– \u0142opatki po\u0142o\u017cone s\u0105 szeroko i p\u0142asko – wida\u0107 prac\u0119 mi\u0119\u015bni, kt\u00f3re stabilizuj\u0105 te\u017c prawid\u0142owe po\u0142o\u017cenie ramion. U profesjonalnych wspinaczy wida\u0107 lepiej ;] Nie nale\u017cy przesadza\u0107 i nadmiernie \u015bci\u0105ga\u0107 \u0142opatek do ty\u0142u,
\n– zgi\u0119cie \u0142okcia skierowane do przodu; wymusza to ustawienie stawu barkowego w osi. \u0141okie\u0107 nie jest zablokowany i prawie prosty.<\/p>\n

Powiecie, \u017ce u osoby \u0107wicz\u0105cej raz na jaki\u015b czas, nie ma to wi\u0119kszego znaczenia. B\u0142\u0105d! Wa\u017cne jest wypracowanie nawyk\u00f3w prawid\u0142owej postawy przy aktywno\u015bci fizycznej, jak i w codziennym funkcjonowaniu. Skrzywienie kr\u0119gos\u0142upa te\u017c nie powstaje w jednej chwili – trwa to latami. Dobrze by by\u0142o przy zwisie, czyli \u0107wiczeniu, kt\u00f3re ma pom\u00f3c na b\u00f3le l\u0119d\u017awi, nie uszkodzi\u0107 sobie przy okazji bark\u00f3w.<\/p>\n

Zapraszam na pozosta\u0142e wpisy dotycz\u0105ce dr\u0105\u017ck\u00f3w:<\/p>\n

    \n
  1. Jaki dr\u0105\u017cek \u015bcienny wybra\u0107? Jak zamontowa\u0107?<\/a><\/li>\n
  2. Jak si\u0119 nauczy\u0107 podci\u0105ga\u0107 na dr\u0105\u017cku?<\/a><\/li>\n
  3. Rodzaje dr\u0105\u017ck\u00f3w do podci\u0105gania.<\/a><\/li>\n
  4. Jak \u0107wiczy\u0107 brzuch na dr\u0105\u017cku?<\/a><\/li>\n
  5. Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku – rodzaje chwyt\u00f3w.<\/a><\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Prosty zwis na dr\u0105\u017cku jest genialnym \u0107wiczeniem dla ludzi, kt\u00f3rzy wi\u0119kszo\u015b\u0107 dnia…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2156,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3,4],"tags":[],"class_list":["post-2147","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-wiecej-ruchu","category-zdrowie"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2147","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2147"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2147\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2156"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2147"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2147"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2147"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}