{"id":1884,"date":"2020-05-22T10:00:14","date_gmt":"2020-05-22T08:00:14","guid":{"rendered":"https:\/\/wiecejruchu.pl\/?p=1884"},"modified":"2024-03-19T00:12:06","modified_gmt":"2024-03-18T23:12:06","slug":"bol-kolan-podczas-jazdy-na-rowerze-co-zrobic","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/bol-kolan-podczas-jazdy-na-rowerze-co-zrobic\/","title":{"rendered":"B\u00f3l kolan podczas jazdy na rowerze – co zrobi\u0107?"},"content":{"rendered":"

Jazda na rowerze jest uwa\u017cana za bardzo zdrowy sport. Rower polecany jest osobom z chorobami staw\u00f3w, nawet jako rehabilitacja po urazach kolan. Oczywi\u015bcie my\u015bl\u0119 o spokojnym, amatorskim peda\u0142owaniu. Jak to wi\u0119c jest, \u017ce przy je\u017adzie albo po niej, zdarza si\u0119, \u017ce zabol\u0105 kolana? Czasami b\u00f3l po je\u017adzie na rowerze jest naprawd\u0119 ostry i uniemo\u017cliwia dalsz\u0105 jazd\u0119. A temat przyszed\u0142 mi do g\u0142owy, poniewa\u017c ostatnio przytrafi\u0142a mi si\u0119 w\u0142a\u015bnie taka sytuacja.<\/p>\n

\"B\u00f3l<\/p>\n

Wiosenne kolano<\/strong><\/h2>\n

\u0141adna nazwa, ale mi\u0142e to to nie jest. B\u00f3l umiejscawia si\u0119 w g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci rzepki i praktycznie uniemo\u017cliwia depni\u0119cie w peda\u0142y, nie m\u00f3wi\u0105c ju\u017c o podjazdach. Kontuzja nie dotyczy stawu lecz wi\u0105zad\u0142a rzepki, kt\u00f3re jest cz\u0119\u015bci\u0105 \u015bci\u0119gna mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego uda. Powstaje na skutek przeci\u0105\u017cenia, najcz\u0119\u015bciej na pocz\u0105tku sezonu rowerowego – st\u0105d “wiosenne” w nazwie. Uraz najcz\u0119\u015bciej nie jest powa\u017cny, pod warunkiem, \u017ce nie b\u0119dzie si\u0119 dalej mocno obci\u0105\u017ca\u0107 nogi.<\/p>\n

Mnie taka awaria dotkn\u0119\u0142a na 80. kilometrze, gdzie do noclegu zosta\u0142o oko\u0142o 20. Ok, to nie jest jako\u015b bardzo du\u017co; pod warunkiem, \u017ce nie mia\u0142o si\u0119 d\u0142u\u017cszej przerwy w je\u017cd\u017ceniu. By\u0142am pewna, \u017ce w p\u0142askim terenie najl\u017cejsze prze\u0142o\u017cenia nie b\u0119d\u0105 mi potrzebne – okaza\u0142y si\u0119 jedynymi mo\u017cliwymi.\u00a0Kolano do\u015b\u0107 szybko spuch\u0142o, ale co ciekawe chodzenie nie by\u0142o problemem.<\/p>\n

Co zrobi\u0107?<\/em><\/strong><\/h3>\n

Na opuchlizn\u0119 mo\u017cna zastosowa\u0107 zimne ok\u0142ady, ale nie mo\u017cna z tym przesadzi\u0107. Bardzo pomocne s\u0105 wszelkiego rodzaju ma\u015bci przeciwb\u00f3lowe i przeciwzapalne. Taki uraz to nic innego, jak pocz\u0105tek stanu zapalnego. W kolejnych dniach bardzo pom\u00f3g\u0142 mi masa\u017c uda w tym rejonie. Na koniec najwa\u017cniejsza sprawa: trzeba da\u0107 organizmowi czas na regeneracj\u0119 i nie przeci\u0105\u017ca\u0107 bol\u0105cego miejsca. Po kilku dniach nie powinno by\u0107 \u015bladu. Je\u017celi b\u00f3l utrzymuje si\u0119 d\u0142ugo, warto wybra\u0107 si\u0119 do lekarza po porad\u0119. Oby nie powiedzia\u0142, \u017ce jego te\u017c boli ;)<\/p>\n

Jak zapobiega\u0107?<\/em><\/strong><\/h3>\n

Zwi\u0119kszaj dystans i obci\u0105\u017cenie stopniowo. Nawet je\u017celi jeste\u015b sprawnym cz\u0142owiekiem, niech Twoja pierwsza jazda nie b\u0119dzie za d\u0142uga. Szkoda potem marnowa\u0107 czas na przymusowe przerwy od je\u017cd\u017cenia. Staraj si\u0119 nie je\u017adzi\u0107 na zbyt “twardych” prze\u0142o\u017ceniach w momencie, gdy\u017c to nadmiernie obci\u0105\u017ca stawy.<\/p>\n

Kolano skoczka<\/strong><\/h2>\n

W tym przypadku b\u00f3l lokalizuje si\u0119 pod rzepk\u0105. Zapalenie \u015bci\u0119gna rzepki jest efektem przepracowania i przetrenowania. Urazu mo\u017cna si\u0119 nabawi\u0107 przy ci\u0119\u017ckich podjazdach czy intensywnych sprintach. Przyczyn\u0105 mo\u017ce by\u0107 te\u017c ustawianie zbyt twardych prze\u0142o\u017ce\u0144, co prowadzi do jazdy ze zbyt ma\u0142\u0105 kadencj\u0105 (liczb\u0105 obrot\u00f3w peda\u0142ami na minut\u0119). Dolegliwo\u015bci pojawiaj\u0105 si\u0119 te\u017c przy schodzeniu ze schod\u00f3w i przysiadach.<\/p>\n

Co zrobi\u0107?<\/em><\/strong><\/h3>\n

Na pocz\u0105tku ch\u0142odzenie, ma\u015bci przeciwb\u00f3lowe i odpoczynek. Bardzo pomagaj\u0105 masa\u017ce (poprzeczny wi\u0119zad\u0142a rzepki i samego mi\u0119\u015bnia), a w kolejnym etapie delikatne rozci\u0105ganie mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego. Mo\u017cna zastosowa\u0107 automasa\u017c za pomoc\u0105 wa\u0142k\u00f3w piankowych (np. Blackroll).<\/p>\n

Jak zapobiega\u0107?<\/em><\/strong><\/h3>\n

Warto popracowa\u0107 nad wzmocnieniem mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego. Po ust\u0105pieniu b\u00f3lu \u00a0i wyleczeniu kontuzji, dobrym treningiem s\u0105 przysiady, a dla bardziej zaawansowanych, przysiady na jednej nodze. Niekt\u00f3rzy stosuj\u0105 specjalne opaski podrzepkowe, kt\u00f3re \u0142agodz\u0105 b\u00f3l i odci\u0105\u017caj\u0105 rzepk\u0119.<\/p>\n

Zwr\u00f3\u0107 tak\u017ce uwag\u0119 na ustawienie siode\u0142ka. Z\u0142a pozycja na rowerze mo\u017ce wymusza\u0107 nieprawid\u0142ow\u0105 prac\u0119 staw\u00f3w i w nast\u0119pstwie b\u00f3l. Do ustawienia siode\u0142ka wiele os\u00f3b nie przywi\u0105zuje \u017cadnej wagi, a jest to kluczowe i nie chodzi tylko o wysoko\u015b\u0107, ale tak\u017ce o ustawienie prz\u00f3d-ty\u0142 oraz jego k\u0105t. Jak ustawi\u0107 siode\u0142ko<\/a> (co nie jest trudne, wymaga tylko odrobiny cierpliwo\u015bci) opisuje \u0141ukasz na swoim blogu. Popracuj r\u00f3wnie\u017c nad zwi\u0119kszeniem kadencji<\/a>, je\u017celi peda\u0142ujesz tylko si\u0142owo na twardych prze\u0142o\u017ceniach.<\/p>\n

Zesp\u00f3\u0142 tarcia powi\u0119zi<\/strong><\/h2>\n

(Pasmo biodrowo piszczelowe). Pasmo jest boczn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 powi\u0119zi szerokiej, obejmuj\u0105c\u0105 mi\u0119\u015bnie uda. Og\u00f3lnie m\u00f3wi\u0105c, ci\u0105gnie si\u0119 od miednicy, poprzez kolano a\u017c do k\u0142ykcia ko\u015bci piszczelowej. Kontuzja objawia si\u0119 silnym b\u00f3lem w bocznej cz\u0119\u015bci kolana, po zewn\u0119trznej stronie. Do niedawna funkcjonowa\u0142a teoria, \u017ce b\u00f3l powstaje przy ocieraniu si\u0119 pasma o nadk\u0142ykie\u0107. Udowodniono jednak, \u017ce nadk\u0142ykie\u0107 jest integraln\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 pasma i dra\u017cnienie tego drugiego nie jest mo\u017cliwe. Przyczyn\u0105 b\u00f3lu jest nacisk napi\u0119tego pasma na unerwion\u0105 tkank\u0119 \u0142\u0105czn\u0105.<\/p>\n

Przyczyn\u0105 mo\u017ce by\u0107 zbyt wysoko ustawione siode\u0142ko, zbyt w\u0105ska praca n\u00f3g, wszelkie asymetrie w budowie cia\u0142a lub nier\u00f3wnowaga mi\u0119\u015bniowa, np. s\u0142absze mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe.<\/p>\n

Co zrobi\u0107?<\/em><\/strong><\/h3>\n

Przy silnym b\u00f3lu, konieczny jest odpoczynek. W mi\u0119dzyczasie sprawd\u017a czy masz prawid\u0142owo ustawione siode\u0142ko. Raz po je\u017adzie na za du\u017cym rowerze (nie da\u0142o si\u0119 bardziej obni\u017cy\u0107 siode\u0142ka), my\u015bla\u0142am, \u017ce mi kolana odpadn\u0105 ;\/ Zastan\u00f3w si\u0119, czy nie zaniedbujesz rozgrzewki i czy nie przeci\u0105\u017casz si\u0119 nadmiernie. Je\u017celi nie mo\u017cesz znale\u017a\u0107 przyczyny, a b\u00f3l nie ust\u0119puje, warto wybra\u0107 si\u0119 do fizjoterapeuty, kt\u00f3ry mo\u017ce sprawdzi\u0107, czy np. jedna noga nie jest kr\u00f3tsza. Podpowie te\u017c jakie mi\u0119\u015bnie wzmacnia\u0107 i w jaki spos\u00f3b.<\/p>\n

Jak zapobiega\u0107?<\/em><\/strong><\/h3>\n

Warto po\u015bwi\u0119ci\u0107 chwil\u0119 czasu na rozci\u0105ganie przed jazd\u0105, a mi\u0119dzy rowerem zadba\u0107 o wzmacnianie mi\u0119\u015bni. Polecam konsultacje u fizjoterapeuty, a potem wykonywanie jego zalece\u0144.<\/p>\n

G\u0119sia stopka<\/strong><\/h2>\n

Wbrew nazwie r\u00f3wnie\u017c dotyczy kolana. Jest to okre\u015blenie przyczepu \u015bci\u0119gien trzech mi\u0119\u015bni: krawieckiego, smuk\u0142ego i p\u00f3\u0142\u015bci\u0119gnistego. B\u00f3l pojawia si\u0119 po wewn\u0119trznej stronie kolana, najcz\u0119\u015bciej razem z obrz\u0119kiem. Ten uraz mo\u017ce by\u0107 mylony z innymi dolegliwo\u015bciami stawu. Dlatego przy powtarzaj\u0105cej si\u0119 kontuzji, nale\u017cy wybra\u0107 si\u0119 do ortopedy i wykona\u0107 USG.<\/p>\n

Co zrobi\u0107?<\/em><\/strong><\/h3>\n

Poniewa\u017c jest to zapalenie \u015bci\u0119gien o charakterze przeci\u0105\u017ceniowym, zalecany jest odpoczynek, dzia\u0142anie przeciwb\u00f3lowe i przeciwzapalne. Opuchni\u0119te miejsce warto potraktowa\u0107 zimnym kompresem. Po wyleczeniu stanu zapalnego stosuje si\u0119 \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce, rozlu\u017aniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie oraz masa\u017ce. W tym przypadku r\u00f3wnie\u017c polecam wizyt\u0119 u fizjoterapeuty, kt\u00f3ry oceni nasz\u0105 biomechanik\u0119 ruchu.<\/p>\n

Jak zapobiega\u0107?<\/em><\/strong><\/h3>\n

Tradycyjnie stosowa\u0107 rozgrzewk\u0119 przed treningiem oraz \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce. G\u0119sia stopka mo\u017ce powtarza\u0107 si\u0119, je\u017celi ko\u015blawi si\u0119 kolana podczas jazdy. Sprawd\u017a te\u017c, czy siode\u0142ko nie jest ustawione za wysoko.<\/p>\n

Jak si\u0119 rozci\u0105ga\u0107 przed jazd\u0105 na rowerze<\/strong><\/h2>\n

Jedn\u0105 ze skutecznych metod zapobiegania kontuzji jest rozgrzewka oraz zestaw \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych. Chroni\u0105 one przed tworzeniem si\u0119 przykurczy mi\u0119\u015bni i \u015bci\u0119gien. Jazda staje si\u0119 wtedy bardziej efektywna i zwyczajnie przyjemniejsza.
\nPoni\u017cej macie zestaw kilku prostych \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych \u2013 zapewne znanych jeszcze z lekcji WF-u.<\/p>\n

1. Rozci\u0105ganie ramion.<\/strong> Na rowerze zapewniaj\u0105 nam podparcie, wi\u0119c nie warto ich pomija\u0107. Oprzyj si\u0119 r\u0119koma o dwa bliskie drzewa i wykonaj wykrok w prz\u00f3d. R\u0119ce pracuj\u0105 tak jak przy pompkach.
\n2. Rozci\u0105ganie \u0142ydek.<\/strong> Oprzyj wyprostowan\u0105 nog\u0119 o rower albo \u0142awk\u0119 i spr\u00f3buj pochyla\u0107 si\u0119 w kierunku stopy.
\n3. Pasmo biodrowo-piszczelowe.<\/strong> Zr\u00f3b wypad w prz\u00f3d jedn\u0105 nog\u0105, tak aby w kolenie utworzy\u0142 si\u0119 mniej wi\u0119cej k\u0105t prosty. Ci\u0119\u017car nale\u017cy przenie\u015b\u0107 na tyln\u0105 nog\u0119.
\n4. Rozci\u0105ganie ud.<\/strong> Zegnij nog\u0119 w kolanie, tak aby stopa dotyka\u0142a po\u015bladk\u00f3w. Pomagaj sobie r\u0119k\u0105.<\/p>\n

\"Kontuzje

fot copsadmirer@yahoo.es<\/a><\/p><\/div>\n

5. Rozci\u0105ganie n\u00f3g i plec\u00f3w.<\/strong> Klasyczne sk\u0142ony. Przy z\u0142\u0105czonych stopach spr\u00f3buj jak najmocniej pochyli\u0107 tu\u0142owie.<\/p>\n

Ka\u017cde \u0107wiczenie nale\u017cy wykonywa\u0107 symetrycznie \u2013 na praw\u0105 i lew\u0105 stron\u0119. W ka\u017cdej pozycji warto wytrzyma\u0107 chocia\u017c 10 sekund. Ca\u0142y zestaw zajmuj\u0119 kilka minut, a przynosi niewsp\u00f3\u0142mierne korzy\u015bci.<\/p>\n

Podsumowanie<\/strong><\/h2>\n

Przytoczy\u0142am jedynie przyk\u0142ady kontuzji kolana, kt\u00f3re mog\u0105 powsta\u0107 na rowerze. W wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w \u0142atwo je wyeliminowa\u0107. Wystarczy cierpliwie ustawi\u0107 siode\u0142ko w prawid\u0142owej i komfortowej pozycji. Nawet je\u017celi b\u0119dzie si\u0119 to odbywa\u0107 metod\u0105 pr\u00f3b i b\u0142\u0119d\u00f3w.<\/p>\n

Nie mo\u017cna tak\u017ce rzuca\u0107 si\u0119 na du\u017ce dystanse bez roztrenowania. Kr\u00f3tka rozgrzewka te\u017c jeszcze nikomu nie zaszkodzi\u0142a, a pozwoli przygotowa\u0107 organizm do wi\u0119kszego wysi\u0142ku. W przypadku wi\u0119kszych problem\u00f3w, nieoceniona jest pomoc fizjoterapeuty. Czasami wystarczy jedna wizyta, aby wy\u0142apa\u0107 przyczyn\u0119 nawracaj\u0105cych kontuzji.<\/p>\n

Zapraszam na pozosta\u0142e wpisy dotycz\u0105cych cz\u0119stych dolegliwo\u015bci rowerowych:<\/p>\n

1. Dr\u0119twienie r\u0105k na rowerze – jak sobie poradzi\u0107?<\/a>
\n2. B\u00f3l po\u015bladk\u00f3w (i nie tylko) na rowerze.<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Jazda na rowerze jest uwa\u017cana za bardzo zdrowy sport. Rower polecany jest…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1897,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4],"tags":[],"class_list":["post-1884","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdrowie"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1884","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1884"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1884\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1897"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1884"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1884"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1884"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}