Tabata brzmi egzotycznie, ale jest to po prostu jeden z system\u00f3w treningu interwa\u0142owego. Zosta\u0142a wymy\u015blona przez japo\u0144skiego naukowca Izumi Tabat\u0119 w 1996 roku i zastosowana przy treningach japo\u0144skiej kadry w wio\u015blarstwie szybkim.<\/p>\n
Zacz\u0105\u0107 trzeba od wyja\u015bnienia co to jest trening interwa\u0142owy. Zak\u0142ada on wykonywanie naprzemiennie \u0107wicze\u0144 o maksymalnej intensywno\u015bci i \u0107wicze\u0144 mniej wymagaj\u0105cych, bez pe\u0142nego wypoczynku po fazie intensywnej. Zak\u0142ada si\u0119, \u017ce skuteczny interwa\u0142 powinien trwa\u0107 oko\u0142o 20 – 30 minut. Dob\u00f3r intensywno\u015bci zale\u017cy od mo\u017cliwo\u015bci fizycznych, a przede wszystkim kondycji.<\/p>\n
Ca\u0142y protok\u00f3\u0142 tabaty trwa 14 minut<\/strong> i to jest jej g\u0142\u00f3wna zaleta. Ci\u0119\u017cko znale\u017a\u0107 wyt\u0142umaczenie, \u017ce nie ma si\u0119 14 minut czasu, dwa, trzy razy w tygodniu. Ca\u0142o\u015b\u0107 wygl\u0105da nast\u0119puj\u0105co:<\/p>\n Czy nie wygl\u0105da to zach\u0119caj\u0105co? Rozgrzewka to \u0107wiczenia og\u00f3lnorozwojowe: troch\u0119 sk\u0142on\u00f3w, przysiad\u00f3w, kr\u0105\u017cenia, wszystko co ma za zadanie rozrusza\u0107 mi\u0119\u015bnie i stawy. Nie nale\u017cy pomija\u0107 tej cz\u0119\u015bci tabaty, bo dalsza cz\u0119\u015b\u0107 mo\u017ce grozi\u0107 kontuzj\u0105. Podobne \u0107wiczenie mo\u017cna stosowa\u0107 w ko\u0144cowych 5 minutach.<\/p>\n Cz\u0119\u015b\u0107 w\u0142a\u015bciwa czyli \u0107wiczenia wykonywane na 100%. \u0106wiczenia mog\u0105 by\u0107 dowolne, ale chyba najbardziej daj\u0105 w ko\u015b\u0107:<\/p>\n – burpees<\/a> Aby \u0107wiczenia by\u0142y jeszcze trudniejsze mo\u017cna do\u0142o\u017cy\u0107 obci\u0105\u017cenie i na przyk\u0142ad robi\u0107 przysiady z hantlami. W ca\u0142ym cyklu mo\u017cna powtarza\u0107 jedno \u0107wiczenia, a mo\u017cna i te\u017c wymy\u015bli\u0107 ich osiem. Ja najcz\u0119\u015bciej stosuj\u0119 pajacyki, bieganie z boksowaniem i przysiady. Nie nale\u017cy wybiera\u0107 \u0107wicze\u0144 zbyt trudnych technicznie. Je\u017celi na spokojnie nie potrafisz wykona\u0107 poprawnej pompki, nie pr\u00f3buj robi\u0107 tego w tabacie. Z\u0142a postawa i szybkie tempo mog\u0105 przyczyni\u0107 si\u0119 do powstania urazu.<\/p>\n To niedu\u017co, ale nie warto wtedy sta\u0107 jak ko\u0142ek i dysze\u0107 ze zm\u0119czenia. Kr\u0105\u017cenie biodrami, unoszenie kolan i stykanie ich z \u0142okciami, skr\u0119ty tu\u0142owia to tylko przyk\u0142ady. Czasami ten moment nale\u017cy wykorzysta\u0107 na przyj\u0119cie postawy do wykonywania kolejnego \u0107wiczenia.<\/p>\n Przy wykonywaniu tabaty istotna jest kontrola czasu – przecie\u017c nie chcemy \u0107wiczy\u0107 d\u0142u\u017cej ni\u017c 14 minut ;] Ja mam tak\u0105 doskona\u0142\u0105 podp\u00f3rk\u0119 z kociego drapaka. K\u0142ad\u0119 tam telefon z odpalonym stoperem i zerkam na niego kontroluj\u0105c czas. Mo\u017cna go oczywi\u015bcie po\u0142o\u017cy\u0107 na dowolnym meblu lub na pod\u0142odze.<\/p>\n Innym sposobem trzymania si\u0119 czasu i serii jest odpalenie filmiku na Youtubie. Nie do\u015b\u0107, \u017ce instruktorzy podaj\u0105 propozycje \u0107wicze\u0144 o r\u00f3\u017cnym stopniu trudno\u015bci, to jeszcze informuj\u0105 ile zosta\u0142o to ko\u0144ca serii. Ja osobi\u015bcie nie lubi\u0119 jak mi kto\u015b pokrzykuje “trzy.. dwa… i ostatni raz… wy\u017cej, szybciej …” ale dla wielu, taka forma jest motywuj\u0105ca.<\/p>\n\n
\n– przysiady z wyskokiem
\n– szybkie pajacyki
\n– pompki<\/a>
\n– bieganie i boksowanie w miejscu – szybkie tempo
\n– brzuszki
\n– skakanie na skakance<\/p>\nCo robi\u0107 w trakcie 10 sekund przerwy?<\/strong><\/h2>\n