{"id":1444,"date":"2016-12-18T08:55:38","date_gmt":"2016-12-18T07:55:38","guid":{"rendered":"https:\/\/wiecejruchu.pl\/?p=1444"},"modified":"2019-10-14T01:15:14","modified_gmt":"2019-10-13T23:15:14","slug":"cwiczenia-dla-bardzo-leniwych-uwaga-nie-dla-specjalistow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/cwiczenia-dla-bardzo-leniwych-uwaga-nie-dla-specjalistow\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia dla bardzo leniwych (uwaga: nie dla profesjonalist\u00f3w)"},"content":{"rendered":"

Moja grafitowa kanapa znajduje si\u0119 w innym wymiarze czasoprzestrzennym, a dodatkowo panuje na niej inne przyci\u0105ganie. Bior\u0105c pod uwag\u0119 jak ci\u0119\u017cko mi czasami z niej wsta\u0107, to mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 prawd\u0105. Te\u017c tak macie, \u017ce chcecie po\u0142o\u017cy\u0107 si\u0119 tylko na 10 minut, kt\u00f3re p\u0142ynnie i niepostrze\u017cenie przechodzi w godzin\u0119?<\/p>\n

Tyle m\u00f3wi si\u0119 o prawid\u0142owej postawie i u\u0142o\u017ceniu cia\u0142a podczas \u0107wicze\u0144. Kanapa raczej nie jest ewolucj\u0105 maty fitness i nie jest polecana przez instruktorki. Proponuj\u0119, ca\u0142y temat potraktowa\u0107 troch\u0119 z przymru\u017ceniem oka. Kanapowe \u0107wiczenia nie s\u0105 wymagaj\u0105ce, nawet nie s\u0105 zbytnio m\u0119cz\u0105ce, ale prowadz\u0105 do jednego celu (o tym na ko\u0144cu).<\/p>\n

fot. Mika Stetsovski<\/a><\/p><\/div>\n

W moich kanapowych \u0107wiczeniach w \u017cadnym momencie si\u0119 z niej nie wstaje, ani nie wykonuje gwa\u0142townych ruch\u00f3w. Ostatecznie mia\u0142o by\u0107 dla bardzo leniwych. Ca\u0142o\u015b\u0107 trwa oko\u0142o 10 – 15 min.<\/p>\n

1. Rozci\u0105ganie. W pozycji na plecach (a jak\u017ce!) podnie\u015b, ugi\u0119t\u0105 w kolanie, jedn\u0105 nog\u0119 tak aby tworzy\u0142a k\u0105t prosty z nog\u0105 pozostaj\u0105c\u0105 na kanapie. Teraz parokrotnie zginaj i prostuj j\u0105 w kolanie. Dla tych bardziej rozci\u0105gni\u0119tych nale\u017cy zwi\u0119kszy\u0107 k\u0105t mi\u0119dzy nogami. Co jaki\u015b czas nale\u017cy zmieni\u0107 nog\u0119.<\/p>\n

2. Unoszenie n\u00f3g. Tu istnieje par\u0119 kombinacji. Nogi mo\u017cna unosi\u0107 razem lub naprzemiennie. Mo\u017cna ca\u0142kowicie opuszcza\u0107 nogi, a\u017c do dotkni\u0119cia kanapy, albo pozostawi\u0107 uniesione nad meblem przez chwil\u0119. Ta druga opcja jest trudniejsza i bardziej m\u0119cz\u0105ca. Anga\u017cuje przy okazji mi\u0119\u015bnie brzucha i plec\u00f3w.<\/p>\n

3. Rowerek. Bardzo proste i popularne \u0107wiczenie. Le\u017c\u0105c na plecach, unie\u015b nogi i zacznij nimi porusza\u0107, tak jak podczas jazdy na rowerze. Trudno\u015b\u0107 \u0107wiczenia mo\u017cna zwi\u0119ksza\u0107 poprzez zmian\u0119 wysoko\u015bci uniesienia n\u00f3g – im wy\u017cej tym \u0142atwiej. Dzi\u0119ki mi\u0119kkiemu pod\u0142o\u017cu \u0107wiczenie w takiej opcji jest bardzo przyjemne.<\/p>\n

4. Unoszenie bioder. Tu jednak trzeba si\u0119 bardziej oderwa\u0107, ale bez przesady. Le\u017c\u0105c na plecach, ugnij nogi w kolanach, r\u0119ce trzymaj wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia. Teraz unie\u015b biodra do g\u00f3ry, utrzymuj\u0105c przez chwil\u0119 cia\u0142o w takiej pozycji. Par\u0119 powt\u00f3rze\u0144 w zupe\u0142no\u015bci wystarczy.<\/p>\n

5. Ramiona. Zasi\u0119g \u0107wiczenia zale\u017cy od konstrukcji kanapy. Moja ma boczne oparcia i jeszcze stoi w k\u0105cie pokoju, wi\u0119c nie poszalej\u0119. Wyprostowane r\u0119ce uno\u015b naprzemiennie na g\u0142ow\u0119 – i to w sumie tyle.<\/p>\n

6. Nadgarstki i przedramiona. To \u0107wiczenie, tylko na stoj\u0105co, wykonuje si\u0119 przy wspinaczkowej rozgrzewce. Unie\u015b wyprostowane r\u0119ce nad siebie i zamykaj i otwieraj pi\u0119\u015b\u0107. Do\u015b\u0107 szybko zaczynaj\u0105 si\u0119 “bu\u0142owa\u0107” przedramiona. W ramach przerwy mo\u017cna wykonywa\u0107 kr\u0105\u017cenia w nadgarstkach.<\/p>\n

7. Kr\u0119gos\u0142up. Na koniec \u0107wiczenie, kt\u00f3re tak naprawd\u0119 powinno by\u0107 wykonywane na p\u0142askim pod\u0142o\u017cu. Zak\u0142adam jednak, \u017ce 2-3 powt\u00f3rzenia nikomu nie zaszkodz\u0105. W pozycji na plecach przyci\u0105gnij do klatki piersiowej jedno kolano. Druga noga pozostaje wyprostowana i powinna mie\u0107 ca\u0142y czas kontakt z pod\u0142o\u017cem. W tej pozycji nale\u017cy wytrzyma\u0107 kilka sekund, a nast\u0119pnie powoli opu\u015bci\u0107 nog\u0119. Oczywi\u015bcie ca\u0142y proces dotyczy te\u017c drugiej nogi.<\/p>\n

Czemu maj\u0105 s\u0142u\u017cy\u0107 takie kanapowe \u0107wiczenia? Ani si\u0119 nie schudnie, ani kondycji si\u0119 nie poprawi. A oto wielka tajemnica: warto po\u0107wiczy\u0107 na kanapie, \u017ceby w ko\u0144cu z niej wsta\u0107 ;]<\/p>\n

Jak widzicie, nie traktuj\u0119 kanapowych \u0107wicze\u0144, jako czego\u015b co ma poprawi\u0107 sylwetk\u0119 i og\u00f3lnie m\u00f3wi\u0105c sprawno\u015b\u0107. Ma za zadanie pobudzi\u0107 ca\u0142y organizm i u\u0142atwi\u0107 przeciwstawienie si\u0119 si\u0142om z\u0142a ;]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Moja grafitowa kanapa znajduje si\u0119 w innym wymiarze czasoprzestrzennym, a dodatkowo panuje…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1449,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1444","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-wiecej-ruchu"],"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t