{"id":1133,"date":"2020-12-08T12:50:38","date_gmt":"2020-12-08T11:50:38","guid":{"rendered":"https:\/\/wiecejruchu.pl\/?p=1133"},"modified":"2021-01-02T14:21:39","modified_gmt":"2021-01-02T13:21:39","slug":"jak-poprawnie-wykonywac-klasyczne-pompki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/jak-poprawnie-wykonywac-klasyczne-pompki\/","title":{"rendered":"Jak robi\u0107 pompki?"},"content":{"rendered":"

Rodzaj\u00f3w pompek jest ca\u0142a masa, chcia\u0142abym jednak pokaza\u0107 jak wykona\u0107 ich klasyczn\u0105, podstawow\u0105 wersj\u0119. Pompki zna chyba ka\u017cdy, ale chyba ma\u0142o kto wykonuje je cz\u0119sto, a tym bardziej poprawnie. W mojej dru\u017cynie harcerskiej robi\u0142o si\u0119 pompki za brak munduru – 27, zgodnie z numerem dru\u017cyny. Cz\u0119sto widzia\u0142am jak ch\u0142opaki na WF-ie byli maltretowani tym \u0107wiczeniem, nawet robili je na zaliczenie. To mo\u017ce zniech\u0119ci\u0107, zw\u0142aszcza tych troch\u0119 s\u0142abszych fizycznie. Przecie\u017c nie jest powiedziane, \u017ce ka\u017cdy ch\u0142opiec jest w stanie, z rozp\u0119du zrobi\u0107 poprawn\u0105 pompk\u0119! Ale mniejsza z tym. W doros\u0142ym, aktywnym \u017cyciu warto je czasami robi\u0107 i to poprawnie.<\/p>\n

Jest to \u0107wiczenie z u\u017cyciem w\u0142asnego ci\u0119\u017caru cia\u0142a. Przy klasycznej pompce \u0107wiczy si\u0119 mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej, triceps (po drugiej stronie bicepsu ;]) oraz mi\u0119\u015bnie naramienne czyli jednym s\u0142owem barki. W zale\u017cno\u015bci od rozstawu r\u0105k zmienia si\u0119 stopie\u0144 zaanga\u017cowania mi\u0119\u015bni piersiowych.<\/p>\n

Jak rozpocz\u0105\u0107 \u0107wiczenie?<\/strong> Oczywi\u015bcie od rozgrzewki. Pompki do\u015b\u0107 mocno obci\u0105\u017caj\u0105 barki, ramiona i nadgarstki, bez przygotowania mo\u017cna \u0142atwo sobie co\u015b naci\u0105gn\u0105\u0107 lub przeci\u0105\u017cy\u0107. Warto zacz\u0105\u0107 od podstawowych \u0107wicze\u0144 rozci\u0105gaj\u0105cych oraz og\u00f3lnorozwojowych. Pompki mo\u017cna robi\u0107 bezpo\u015brednio na pod\u0142odze lub na macie, w butach albo bez. Jak wida\u0107 to \u0107wiczenie nie wymaga \u017cadnego sprz\u0119tu ;]<\/p>\n

Jak wygl\u0105da prawid\u0142owa pozycja?<\/strong> W klasycznej pompce r\u0119ce powinny by\u0107 rozstawione w linii bark\u00f3w, mniej wi\u0119cej na ich szeroko\u015b\u0107. D\u0142onie nale\u017cy skierowa\u0107 wzd\u0142u\u017c cia\u0142a, tak \u017ceby nie wykrzywia\u0107 nadgarstka w \u017cadn\u0105 ze stron. Stopy bardzo blisko siebie, niemal z\u0142\u0105czone. I najwa\u017cniejsze, tu\u0142\u00f3w powinien by\u0107 usztywniony i tworzy\u0107 z g\u0142ow\u0105 jedn\u0105 lini\u0119.<\/p>\n

\"pompki<\/p>\n

Teraz wystarczy zacz\u0105\u0107 ugina\u0107 r\u0119ce w \u0142okciach ;] \u0141okcie nale\u017cy kierowa\u0107 na zewn\u0105trz, na wysoko\u015bci bark\u00f3w. W tej wersji nie powinny ucieka\u0107 do ty\u0142u. Ca\u0142e \u0107wiczenie nale\u017cy wykonywa\u0107 powoli i staranie; r\u00f3wnomiernie obci\u0105\u017caj\u0105c stopy i ramiona. Czasami zdarza si\u0119, \u017ce przenosi si\u0119 wi\u0119kszy ci\u0119\u017car na silniejsz\u0105 stron\u0119 cia\u0142a. Nale\u017cy d\u0105\u017cy\u0107 do wyeliminowania tego nawyku. Ruchy powinny by\u0107 spokojne, bez niepotrzebnych szarpni\u0119\u0107.<\/p>\n

\"pompki<\/p>\n

Pami\u0119tajmy te\u017c o oddechu<\/strong><\/h2>\n

Nie jest to takie proste jakby si\u0119 wydawa\u0142o. Zazwyczaj przy maksymalnym wysi\u0142ku jest odruch spinania si\u0119 i zatrzymywania powietrza, co prowadzi do szybkiego zm\u0119czenia organizmu. Prawid\u0142owy oddech przy pompkach to wdech przy ruchu w d\u00f3\u0142 i spokojny wydech przy ruchu w g\u00f3r\u0119. Staraj si\u0119 to kontrolowa\u0107.<\/p>\n

W dolnej pozycji cia\u0142o oczywi\u015bcie nie powinno dotkn\u0105\u0107 pod\u0142ogi, ale zbli\u017cy\u0107 si\u0119 do niej na odleg\u0142o\u015b\u0107 paru centymetr\u00f3w. Mo\u017cna sobie pom\u00f3c i pod\u0142o\u017cy\u0107 w rejonie klatki jaki\u015b ogranicznik, na przyk\u0142ad pi\u0142eczk\u0119 do tenisa. W g\u00f3rnej pozycji \u0142okcie powinny by\u0107 wyprostowane, ale nie zablokowane. Tak zwany przeprost jest niewskazany.<\/p>\n

Najcz\u0119stszym b\u0142\u0119dem<\/strong> przy wykonywaniu pompek jest z\u0142a pozycja cia\u0142a, g\u0142\u00f3wnie tu\u0142owia. Nie mo\u017cna wygina\u0107 cia\u0142a w \u0142uk w \u017cadn\u0105 stron\u0119. Ca\u0142a sztuka polega na tym aby utrzyma\u0107 cia\u0142o sztywno, podobnie jak przy “desce”. Ka\u017cde inne ustawienie; wypi\u0119cie si\u0119 do g\u00f3ry lub w d\u00f3\u0142, u\u0142atwia \u0107wiczenie, czyni\u0105c go jednocze\u015bnie nieprawid\u0142owym. Tu wychodzi kolejna zaleta pompek. Przy usztywnieniu cia\u0142a pracuj\u0105 mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w i brzucha.<\/p>\n

\"niepoprawna<\/p>\n

\"niepoprawna<\/p>\n

Jak cz\u0119sto robi\u0107 pompki?<\/strong><\/h2>\n

Na pocz\u0105tek proponowa\u0142abym nie przesadza\u0107 ani z ilo\u015bci\u0105, ani z cz\u0119stotliwo\u015bci\u0105. Po d\u0142ugim czasie pompkowego niebytu, niemal pewne jest, \u017ce mi\u0119\u015bnie piersiowe i naramienne zakwasz\u0105 si\u0119. Intensywne obci\u0105\u017cenie ich w takim stanie mo\u017ce si\u0119 sko\u0144czy\u0107 naci\u0105gni\u0119ciem i b\u00f3lem. Lepiej zacz\u0105\u0107 od kilku pompek w niedu\u017cych seriach \u00a0w 2-3 dniowych odst\u0119pach. Z czasem b\u0119dzie mo\u017cna zwi\u0119ksza\u0107 intensywno\u015b\u0107 oraz rozbudowywa\u0107 serie.<\/p>\n

Warto pokombinowa\u0107 sobie z optymalnym ustawieniem ramion i d\u0142oni. Ksi\u0105\u017ckowe ustawienie cia\u0142a nie jest wcale takie \u0142atwe. Z czasem wykonywanie tego \u0107wiczenia stanie si\u0119 co raz prostsze, a tym samym przyjemniejsze. Do roboty!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Rodzaj\u00f3w pompek jest ca\u0142a masa, chcia\u0142abym jednak pokaza\u0107 jak wykona\u0107 ich klasyczn\u0105,…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1143,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1133","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-wiecej-ruchu"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1133","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1133"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1133\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1143"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1133"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1133"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/roweroweporady.pl\/wiecejruchu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1133"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}