Pulsometry na przestrzeni ostatnich kilku lat, stały się bardzo popularne. Sensowny pulsometr można kupić od ok. 100 złotych, a nie brakuje też półprofesjonalnych oraz profesjonalnych rozwiązań. W tym wpisie napisałem więcej o pulsometrach. Sama znajomość naszego tętna, oczywiście nic nam nie powie – trzeba wiedzieć, jak zinterpretować ten wynik i wiedzieć do czego posłuży. W treningu kolarskim najpopularniejsza metoda polega na wyznaczeniu progu mleczanowego, czyli innymi słowy maksymalnego wysiłku, po którym zaczyna nam w sposób ciągły, rosnąć stężenie kwasu mlekowego we krwi. Tej metody nie używa się jedynie w celu poprawy czasów przejazdu, warto trenować z pulsometrem również wtedy, gdy Twoim celem jest schudnięcie. Próg mleczanowy jest o wiele lepszą metodą, niż na przykład tętno maksymalne (HRmax), ponieważ jest dokładniejszy.
Nie ma co ukrywać, najpopularniejszą obecnie książką dotyczącą treningu z pulsometrem jest „Biblia treningu kolarza górskiego”, którą napisał Joe Friel. Napisał on również Biblię triathlonu oraz Trening z pulsometrem – jest zatem w czym wybierać. Aby wyznaczyć próg mleczanowy metodą Friela, znajdujemy równy, płaski odcinek i w bezwietrzną pogodę rezerwujemy sobie czterdzieści minut. Pierwsze dziesięć minut traktujemy jako luźną rozgrzewkę. Następnie rozpoczynamy test właściwy. Zaczynamy od dziesięciu minut spokojniejszej jazdy, następnie przyspieszamy i włączamy pulsometr, który dobrze gdyby miał funkcję pomiaru średniego pulsu. Przez dwadzieścia minut jedziemy równym, mocnym tempem, ale oczywiście tak by nie paść po drodze :) Wynik jaki otrzymasz, to tętno dla progu mleczanowego.
W książce o której napisałem wyżej, znajdziecie szczegółowe rozpiski treningów oraz sposoby na własne ich zaplanowanie. Trzeba przeplatać ze sobą jazdę w różnych strefach tętna, w zależności od stopnia wytrenowania i celów jakie chcemy osiągnąć. Strefy pulsu (w odniesieniu do progu mleczanowego) wyglądają następująco:
Strefa pierwsza (poniżej 68%) – strefa regeneracyjna po wyczerpującym treningu, nie ma większego wpływu na zauważalną poprawę kondycji
Strefa druga (od 69 do 83%) – strefa tlenowa/wytrzymałościowa, jest to najważniejsza strefa, w której powinniśmy spędzać najwięcej czasu. Dzięki niej buduje się wydolność organizmu.
Strefa trzecia (od 84 do 94%) – strefa tempa, w której poprawia się siła i wytrzymałość intensywna.
Strefa czwarta (od 95% do 105%) – próg mleczanowy, czyli maksymalny wysiłek, przy którym kwas mlekowy ma szansę nie odkładać się w mięśniach.
Strefa piąta (od 106-120%) – granica tlenowa, w tej strefie ćwiczymy kilkuminutowymi interwałami, które poprawiają wydolność tlenową.
Trenowanie z pulsometrem znacząco poprawi Twoje wyniki i efektywność treningu. Ale także może polepszyć efekty, przy spalaniu tkanki tłuszczowej. Aby efektywniej się odchudzać, warto trzymać się drugiej strefy, w której tkanka tłuszczowa jest najszybciej spalana.
Świetny wpis Łukaszu!
Coś czuję, że przed następną wyprawą w góry, zainteresuję się treningami z pulsometrem, bo ostatnio mimo, że byłem rozjeżdżony to cieniowałem straszliwie…
W praktyce wyznaczanie HRmax jest mało bezpieczne i robiąc to nieumiejętnie, można sobie zrobić kuku. Próg mleczanowy jest o wiele lepszy.
„Trenowanie z pulsometrem znacząco poprawi Twoje wyniki i efektywność treningu. Ale także może polepszyć efekty, przy spalaniu tkanki tłuszczowej. Aby efektywniej się odchudzać, warto trzymać się drugiej strefy, w której tkanka tłuszczowa jest najszybciej spalana.”
Kompletnie się z tym nie zgodzę. Nie ma najlepszej strefy do spalania tłuszczu. Tzw. strefa spalania tłuszczu to mit. Tłuszcz jest spalany na każdej intensywności, zmienia się tylko jego udział procentowy w wydatku energetycznym. A zatem im niższa intensywność tym wyższy udział procentowy w stosunku do węglowodanów/glikogenu ale mniejsza wartość bezwzględna. Natomiast im intensywniejszy wysiłek tym udział procentowy tłuszczu jest mniejszy ale za to wartość bezwzględna rośnie.
Bo żeby chudnąć, trzeba mniej żreć, a nie więcej jeździć. Żaden pulsometr tego nie załatwi. Mnie się udało na rowerze utyć, zwłaszcza masą mięśniową, co uważam za wielki sukces, bo moje nogi wreszcie nie przypominają chudych patyków. ;)
To czym różni się próg mleczanowy od HR maks ?
Różni się tym, że łatwiej go wyznaczyć i jest bardziej adekwatny do wydajności treningu.
Czy sigma 25.10 , będzie odpowiednia dla kogoś,kto zaczyna trening kolarski na szosie i chciałbym nią, przejechać w tym roku Tour de Pologne ?
Ta Sigma wygląda bardzo ciekawie, śmiało możesz brać ją pod uwagę.
@Chochoł – zasadniczo się zgadzam, jednak nie da się cały czas jechać blisko maksimum swoich możliwości. A jazda wolniutkim tempem, też nie jest zbyt efektywna i zabiera za dużo czasu.
„20 minut równym, mocnym tempem” – heh, to ja sobie na razie takie coś stawiam za cel na najbliższe miesiące… Najpewniej w połowie się uduszę:) Może jak zejdę jakieś 15kg to będzie to realne…
Chciałem tylko zwrócić uwagę, że chyba źle jest interpretowane wyjaśnienie jak ma wyglądać test. Chyba, bo nie jestem tutaj ekspertem ale sam ostatnio zapoznawałem się z tematem.To nie ma być w podziale na 10 min wolniutko i 20 min na maksa. Z 20 minut ma być jedynie odczyt. Całe 30 min jedziemy maksymalnym. Rozgrzewka przed testem to swoją drogą.
Chyba nie do końca rozumiem.
Przecież jadąc szybko lub szybciej mój średni puls będzie się zmieniał. Czy nie wejdę wtedy w strefę powyżej progu mleczanowego i cały test nie będzie małoprecyzyjny ?
Hmmm…. Opis na test Friela, biblia itd. a strefy tętna Cogana który bazuje na mocy…